傅凱文

摘? 要：拉伸運(yùn)動是一種訓(xùn)練方法，可以改善和保持關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性，使運(yùn)動員可以進(jìn)行更合理的技術(shù)鍛煉，并減少不必要的運(yùn)動能力損失。它還有助于減少肌肉緊張，消除疲勞，促進(jìn)身體部位循環(huán)和新陳代謝的加速，并在預(yù)防延遲性肌肉疼痛中起作用。拉伸訓(xùn)練是提高運(yùn)動員柔韌性的有效方法，在運(yùn)動的不同時刻將采用不同的拉伸方式，對提高身體力量、爆發(fā)力、速度、耐力和敏捷性具有積極作用。

關(guān)鍵詞：拉伸? 人體? 影響? 柔韌

中圖分類號：G80? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）07（a）-0016-03

The effect of stretching on human body

FU Kaiwen

（Beijing Sport University， Beijing， 100084? China）

Abstract： Stretching is a kind of training method， which can improve and maintain the flexibility of joints and muscles， enable athletes to carry out more reasonable technical exercises， and reduce unnecessary loss of sports ability. It also helps to reduce muscle tension， eliminate fatigue， accelerate the circulation and metabolism of body parts， and play a role in preventing delayed muscle pain. Stretching training is an effective way to improve the flexibility of middle and long distance runners， which has a positive effect on improving body strength， explosive force， speed， endurance and agility.

Key Words： Stretching; Human body; Influence; Flexibility

拉伸運(yùn)動等柔韌性訓(xùn)練是運(yùn)動后非常重要的一環(huán)，拉伸身體各個部位的肌肉的主要目的是為了讓身體放松并緩解肌肉的疲勞，拉伸運(yùn)動不僅運(yùn)用在訓(xùn)練后來伸展肌肉，它也可以在日常生活中拉伸肌肉，讓經(jīng)常久坐久站的疲勞人群迅速感到輕松。拉伸運(yùn)動由于簡單，有必要在學(xué)校中進(jìn)行宣傳[1]。在運(yùn)動的過程當(dāng)中，肌肉力量的大小是不相同的，其發(fā)展程度也不同，這使得身體的一些部位看起來并不美觀。例如，大多數(shù)人小腿的腓腸肌較發(fā)達(dá)，比目魚肌相對較弱，拉伸也較少，這導(dǎo)致肌肉的發(fā)展不平衡，小腿看起來又厚又大而且有外翻趨勢，會有“O型腿”的感覺。通過拉伸目標(biāo)肌肉可以使肌肉放松并且拉長，達(dá)到放松狀態(tài)讓小腿看起來瘦長。

1? 拉伸的主要作用

1.1 提高運(yùn)動訓(xùn)練的質(zhì)量

拉伸運(yùn)動可以增加關(guān)節(jié)的活動范圍（提高靈活性），從而可以增加訓(xùn)練跑動的步幅，提高運(yùn)動能力，拉伸運(yùn)動對治療肱骨外上髁炎也有一定作用[2]，減小原動肌的工作阻力，節(jié)省身體的能量并提高運(yùn)動效率，更快地提高運(yùn)動成績。很多研究表明在比賽之前或極限運(yùn)動之前進(jìn)行拉伸運(yùn)動，靜態(tài)拉伸最容易提高柔韌性[3]，這可以更好地調(diào)動更多的肌肉進(jìn)行工作和提高體溫，增加肌肉之間的血流量，并為接下來的劇烈運(yùn)動做好準(zhǔn)備。例如，短跑運(yùn)動員會在比賽前進(jìn)行各種動態(tài)、靜態(tài)的拉伸運(yùn)動，以提高身體狀態(tài)去應(yīng)對接下來的比賽，而且還能再一定程度上保持步幅并預(yù)防損傷。。

1.2 加速身體運(yùn)動狀態(tài)的恢復(fù)

拉伸運(yùn)動經(jīng)過長時間的實(shí)踐檢驗(yàn)，現(xiàn)在已被當(dāng)作運(yùn)動后不可缺少的恢復(fù)方法，訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸運(yùn)動可以更好地放松肌肉，降低肌肉僵硬的程度，為明天的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，還可以增加血液的微循環(huán)，讓身體更快地從勞累的訓(xùn)練當(dāng)中恢復(fù)過來，拉伸也是緩解延遲性肌肉酸痛的好方法，現(xiàn)在更多的運(yùn)動人群都會在運(yùn)動后進(jìn)行拉伸。

1.3 改善肌肉生理機(jī)能與預(yù)防運(yùn)動損傷

拉伸運(yùn)動的長期作用是改善肌肉功能，加快收縮，防止肌肉常出現(xiàn)僵硬和防止肌肉拉傷，提高肌肉的爆發(fā)力表現(xiàn)。在中長跑項(xiàng)目中也應(yīng)該合理進(jìn)行拉伸訓(xùn)練[4]。傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論認(rèn)為，僵硬的肌肉是運(yùn)動過程中動作緊張及變形的主要原因，一些研究指出，缺乏柔韌性是造成許多運(yùn)動損傷的原因，拉伸運(yùn)動可以提高柔韌性與運(yùn)動表現(xiàn)，預(yù)防運(yùn)動損傷。

2? 拉伸的正確時機(jī)

2.1 運(yùn)動前拉伸

運(yùn)動前伸展的主要目的是提高接下來比賽的運(yùn)動表現(xiàn)和防止運(yùn)動損傷。訓(xùn)練前的拉伸運(yùn)動可以降低肌肉黏度，并減少運(yùn)動中的能量消耗。同時也可以增加肌肉的彈性可以增加肌肉收縮率和肌肉收縮強(qiáng)度，拉伸時高度要由低到高，幅度要由小到大[5]。

2.2 運(yùn)動后拉伸

運(yùn)動后的拉伸運(yùn)動與運(yùn)動前的拉伸運(yùn)動完全不同，其主要目的是促進(jìn)肌肉和肌腱的恢復(fù)，使人體放松，拉伸運(yùn)動可以拉伸到肌肉與肌腱，以防止和緩解肌肉僵硬。長時間的體育運(yùn)動導(dǎo)致的DOMS（延遲性肌肉疼痛），使用拉伸可以有效的緩解，訓(xùn)練后的拉伸運(yùn)動也應(yīng)該是訓(xùn)練活動的一部分，拉伸結(jié)束才能算整個運(yùn)動過程的結(jié)束。整理活動的安排部位與時間會根據(jù)運(yùn)動的強(qiáng)度和時間而有所差異，通常會有15min的拉伸，其中包括腘繩肌、腓腸肌、臀大肌等部位。有效的整理活動，可以加速清除肌肉中的新陳代謝廢物，防止血液充血，使僵硬肌群被拉長放松，促進(jìn)氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)向肌肉中的運(yùn)輸，從而使身體恢復(fù)到鍛煉前的水平。

2.3 肌肉拉伸的方法

（1）上斜方?。撼Ｓ秒娔X、手機(jī)人群會常出現(xiàn)上斜方肌的僵硬，導(dǎo)致頭暈、聳肩、脹痛等。拉伸方法： 坐于椅子上，一手抓住椅子下方（固定肩部），一手扶頭向下方牽拉持續(xù)15s，然后變換到另一側(cè)，一共做3組。

（2）腘繩?。杭ち翼?xiàng)目運(yùn)動人群的常拉傷部位，需要進(jìn)行經(jīng)常的拉伸來預(yù)防損傷泡沫軸的滾動也對柔韌性有很大幫助[6]。拉伸方法：單腳放于肋木上（與腰平行或高于腰部），另一腳腳尖超前，胸部下壓并膝蓋伸直，30s做2組。

（3）胸大?。盒夭康木o張會造成含胸，讓人看起來站不直影響美觀。拉伸方法：①主動拉伸：在前站立，用手抓住后方門框（與胸部平齊或高于胸部），然后身體慢慢轉(zhuǎn)正，感受胸部的發(fā)力。②被動拉伸： 雙手放于頸后并抓住脖子，康復(fù)師頂住其背部防止后仰，扶住雙肘進(jìn)行后拉，20s為1組進(jìn)行3組，此部位也可以PNF拉伸方式進(jìn)行，會對柔韌性有更好的效果[7]。

（4）肱三頭?。豪煺咛幱谥绷顟B(tài)，將雙腳分開并站在與肩同寬的位置。將手放在頭頂上方，然后放在頭后面，用右手握住左肘，然后將右肘沿身體外部向后移動，并抵抗左手?；蛘哒镜介T框一側(cè)，將肘部抬起放于與頭部平行部位，然后身體下壓來拉伸肱三頭肌。15s為1組，共計3組。

（5）股四頭?。汗伤念^肌作為較大肌群也必須進(jìn)行放松，否則上時間的僵硬會影響跑速與放松感。拉伸方法： 進(jìn)行原地弓步，然后后腿膝蓋碰地，用同側(cè)手扶住腳尖向上拉起，在拉伸時需注意膝蓋下需要墊一定的柔軟物防止損傷膝蓋，同時還應(yīng)該保持身體直立，否則就難以取得效果。30s為1組，共計3組。

（6）背闊?。罕抽熂∈巧眢w后部的大肌肉群，會影響到手臂的擺動及抬起，所以應(yīng)該進(jìn)行運(yùn)動后的拉伸，常見練習(xí)方法為硬拉、引體向上。拉伸方法：雙手抓住與與胸部平齊高度的肋木，然后彎腰進(jìn)行下壓，20s為1組，共計3組。

（7）臀大肌：臀大肌被稱為“人體發(fā)動機(jī)”，肌群很大，對人體運(yùn)動有至關(guān)重要的作用，也有書籍專門講解臀大肌。拉伸方法： 找偏低的肋木架，將腿橫著拿起放至架上然后進(jìn)行下壓。30s為1組，共計3組。

3? 拉伸時的注意事項(xiàng)

3.1 做拉伸練習(xí)不應(yīng)產(chǎn)生疼痛

有些人認(rèn)為，為了使拉伸運(yùn)動去獲得最大益處，疼痛是必要的，把疼痛當(dāng)成了拉伸到位的標(biāo)準(zhǔn)，這是拉伸的時候的常見錯誤之一。拉伸時出現(xiàn)酸脹感才是應(yīng)該出現(xiàn)的感覺，當(dāng)疼痛出現(xiàn)時說明拉伸過度或者可能引起了損傷與老傷，過度的拉伸會造成肌肉酸痛進(jìn)而影響接下來的訓(xùn)練任務(wù)，那樣拉伸的作用就得不到體現(xiàn)而且得不償失，所以以不出現(xiàn)疼痛為基礎(chǔ)的拉伸運(yùn)動才是合理可取的，可以適當(dāng)采用PNF拉伸，對肩關(guān)節(jié)等柔韌性有較大改善[8]。

3.2 做拉伸練習(xí)不要屏住呼吸

一些人會在拉伸時進(jìn)行憋氣，理由是會有更多的力氣的拉伸，這樣的做法是錯誤的，可能會導(dǎo)致肌肉緊張并難以伸展。為了避免這種現(xiàn)象，運(yùn)動員必須在拉伸運(yùn)動中保持穩(wěn)定的呼吸，吸緩呼壓，這樣才是正確的拉伸呼吸方式。

3.3 控制好拉伸時間

想要改善健康的人應(yīng)該每周進(jìn)行4次每次約10min的拉伸運(yùn)動，以此來保持柔韌性。但是對于體操項(xiàng)目或跨欄的專業(yè)運(yùn)動員，拉伸就成為了每天的必修課，練前必須認(rèn)真拉伸，有時也會單獨(dú)進(jìn)行一堂拉伸課。如果運(yùn)動員的運(yùn)動水平和訓(xùn)練時間屬于初學(xué)者和入門階段，則有必要根據(jù)鍛煉情況來調(diào)整拉伸運(yùn)動的時間。注意進(jìn)行拉伸運(yùn)動時動始終是以預(yù)防運(yùn)動損傷和練后恢復(fù)來進(jìn)行。

3.4 拉伸不等于熱身

一般來說，不同形式的拉伸運(yùn)動是熱身活動的一部分，通常在進(jìn)行劇烈運(yùn)動前，運(yùn)動員通常會進(jìn)行慢跑，等待身體發(fā)熱并微微出汗時就停止慢跑，然后開始進(jìn)行動態(tài)或靜態(tài)的拉伸，就算是在普通人群的運(yùn)動前，也是應(yīng)該先進(jìn)行一定的活動然后進(jìn)行拉伸，不能用拉伸代替熱身。

3.5 不能做拉伸的特定情況

如果運(yùn)動員受傷處于急性期時，不應(yīng)該進(jìn)行拉伸運(yùn)動，避免加重?fù)p傷，在拉傷的恢復(fù)期時可以進(jìn)行輕微的拉伸，但應(yīng)以不出現(xiàn)疼痛為準(zhǔn)則。在吃飽飯后不應(yīng)該進(jìn)行拉伸，避免損傷到身體。當(dāng)有骨性損傷時也不應(yīng)該進(jìn)行拉伸，避免加重現(xiàn)有的情況，有骨質(zhì)疏松的老年人需要根據(jù)實(shí)際情況來判斷自己是否應(yīng)該進(jìn)行拉伸運(yùn)動。

4? 結(jié)語

拉伸對不同年齡人群有著各種各樣的好處，可以增加身體健康，提高運(yùn)動表現(xiàn)。當(dāng)感到疲勞時，可以按照上述說明的動作來拉伸身體不同部位的肌肉，并按照拉伸的要求進(jìn)行鍛煉，可以減輕疲勞的感覺和放松肌肉，增強(qiáng)整體肌肉協(xié)調(diào)性，達(dá)到預(yù)期的效果，減少受傷的概率。每天進(jìn)行拉伸會收獲到意想不到結(jié)果。

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