聞慧琴 董少?gòu)V

當(dāng)今的中國(guó)，吃喝早已不是問(wèn)題，但吃啥才能健康卻成了大問(wèn)題。吃是一種享受，俗稱“口?！?。吃是一種文化，吃什么，怎么吃，大有講究，大有文化內(nèi)涵。早在2000年前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》就將人的健康飲食歸納為“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充1……”。本文就如何健康飲食進(jìn)行詳細(xì)解答，以期國(guó)民在吃的文化中樂(lè)享健康。

民以食為天，食以壽為本

人體每日能量的主要來(lái)源是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。根據(jù)中國(guó)居民平衡膳食寶塔的要求，成年人每天應(yīng)攝入的肉類應(yīng)為50～70克、魚(yú)蝦類50～100克，而蔬菜類食品則應(yīng)達(dá)到300～500克、水果200～400克、谷類薯類及雜豆250～400克。

不同的食物各有其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，對(duì)人體的健康作用亦不相同。日常飲食不能按照自己的嗜好、口味、價(jià)格等因素進(jìn)行比較，因?yàn)樘羰潮厝粚?dǎo)致偏食。中國(guó)有句老話：“長(zhǎng)壽者蟻食，蟻食者長(zhǎng)壽?！蔽浵伒牟黄?、節(jié)食的飲食習(xí)慣是人類最應(yīng)該學(xué)習(xí)的。日本一項(xiàng)最新研究2表明，吃的食品種類越豐富，人的健康壽命越長(zhǎng)。

選貴不如選對(duì)

有人不喜歡吃蔬菜，故平時(shí)多吃水果代替蔬菜，且以為水果價(jià)格貴，肯定營(yíng)養(yǎng)價(jià)值好。其實(shí)，這是誤解。新鮮水果與蔬菜相比，不僅糖分較多，且蔬菜中的膳食纖維含量一般都多于水果。以我們常吃的蘋(píng)果為例，許多常規(guī)蔬菜，如白菜、菠菜、甘藍(lán)、柑橘、草莓、甜瓜、西藍(lán)花等，維生素的含量都在蘋(píng)果的7-12倍之間。除鮮棗、山楂、獼猴桃和柑橘等所含維生素C極高以外，其他水果中的維生素、礦物質(zhì)含量都不如蔬菜高，尤其不如綠色蔬菜。

此外，你是不是也相信“土雞蛋”更健康，更有營(yíng)養(yǎng)？土雞蛋與洋雞蛋的價(jià)格相差一倍，而紅心蛋和普通雞蛋的差異只是微少的黃色素，其實(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值幾乎沒(méi)有區(qū)別。很多人覺(jué)得“土雞蛋”安全，“洋雞蛋”是人們喂激素得來(lái)的。這也是誤解?！把箅u蛋”之所以產(chǎn)量高，很大程度上是因?yàn)榈半u品種的關(guān)系，跟白羽肉雞不同，這種雞的“定位”不是長(zhǎng)肉而是下蛋，根本不需要用激素。

并且，在眾多消費(fèi)者心中燕窩也被視為滋補(bǔ)佳品，具有很高的美譽(yù)度和認(rèn)可度?？茖W(xué)地說(shuō)，燕窩并沒(méi)大家想的那么神，在傳統(tǒng)中醫(yī)藥學(xué)中并沒(méi)有燕窩這一概念，《中國(guó)藥典》也沒(méi)有收錄。而在市場(chǎng)中它一般多出現(xiàn)在保健品、營(yíng)養(yǎng)品行業(yè)。檢測(cè)顯示：燕窩中的蛋白質(zhì)含量為52%至63%，與常見(jiàn)蛋類與乳制品相比，如在50g的紅皮雞蛋、250ml的沖調(diào)奶、250ml的鮮牛奶中，分別含有蛋白質(zhì)6.4g、5g、7.5g。雖然燕窩的蛋白質(zhì)含量達(dá)50%左右，但消費(fèi)者一次食用燕窩量?jī)H為數(shù)克。干燕窩經(jīng)過(guò)泡發(fā)、燉煮后體積加倍，有效成分含量則會(huì)下降。并且，燕窩中含有3%～15%唾液酸，而唾液酸并非燕窩所獨(dú)有，人體肝臟也可以合成。50g的紅皮雞蛋中含有唾液酸1.5g，但必需氨基酸只有一種，比不上牛奶雞蛋“優(yōu)質(zhì)”，且脂肪含量為0.14%至0.28%、鐵含量為5%，其他礦物質(zhì)、纖維素和維生素含量也很少。從營(yíng)養(yǎng)成分的角度分析，燕窩的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不高。

“好吃”不如“吃好”

中國(guó)人最大的健康威脅是不健康飲食；沒(méi)有垃圾食物、只有垃圾吃法。調(diào)味品、加工環(huán)節(jié)越多，越不利于健康。如油炸食品、煙熏、鹵菜等價(jià)格貴，比簡(jiǎn)單加工的食品好吃，但這些好吃的口感都離不開(kāi)油、鹽、糖的大幅超標(biāo)。據(jù)測(cè)定，一個(gè)中等大小的烤馬鈴薯僅含約90千卡熱量，而同一個(gè)馬鈴薯做成炸薯?xiàng)l后所含的熱能達(dá)200千卡以上。

還有黑龍江的鰉魚(yú)、長(zhǎng)江的刀魚(yú)、高檔的鮑魚(yú)等山珍海味，許多人認(rèn)定高檔、昂貴、奢侈的、包裝精美絕倫的食品就是吃喝的極品。得之竊喜，吃之得意，到處?kù)乓?。這里需要提到的是：少數(shù)人難以克制自己的口腹之欲，無(wú)所顧忌，吃野味已經(jīng)成了他們的飲食習(xí)慣。這就給病毒從野生動(dòng)物向人類的傳播創(chuàng)造了條件。曾被人類關(guān)在籠子里的野生動(dòng)物，終于成功地將人類也關(guān)在了“籠子”里。愛(ài)吃的嘴正在被病毒懲罰，這就叫“多行不義必自斃”。在一輪又一輪源頭直指野味的疫情快速蔓延中，和人類命運(yùn)糾葛的宿主遠(yuǎn)不止蝙蝠與果子貍。2020年1月12日，世界衛(wèi)生組織正式將造成肺炎疫情的新型冠狀病毒命名為“2019新型冠狀病毒”，且新型冠狀病毒感染的肺炎存在人傳人的現(xiàn)象，新型冠狀病毒源頭，可能是竹鼠、獾一類的野生動(dòng)物。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的界定，人的健康與長(zhǎng)壽40%靠遺傳等客觀因素，60%靠生活方式和行為習(xí)慣。大自然在一年四季上的食物都不重樣，那是因?yàn)閯?dòng)植物在不同的生長(zhǎng)時(shí)期，質(zhì)地有所不同。“不時(shí)不食”1是孔子的名言，講的是日常飲食要應(yīng)時(shí)令、按季節(jié)，到什么時(shí)令吃什么食物。同時(shí)，我們應(yīng)該學(xué)會(huì)拒絕垃圾食品，例如一些焦糊、高油、高鹽、高糖，營(yíng)養(yǎng)成分部分或完全喪失的食品，并做到不挑食。否則，對(duì)自己的放任就是對(duì)健康的踐踏，長(zhǎng)期以往，肝臟里的脂肪就會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)堆積，血管里的膽固醇也會(huì)變多。盡管覺(jué)得自己還年輕，但這些定時(shí)炸彈，總有一天會(huì)爆發(fā)。此外，2019年，世界頂尖醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》刊登了一項(xiàng)重要研究：在對(duì)195個(gè)國(guó)家和地區(qū)的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析之后，學(xué)者們發(fā)現(xiàn)，人類的頭號(hào)死因，不是感染，不是車禍，而是不良飲食2。近年來(lái)，全球近20%的死亡案例是因?yàn)槌缘氖澄锊唤】祵?dǎo)致的。病從口入，對(duì)于這句古老的醫(yī)學(xué)諴言，現(xiàn)代人似乎真正理解的并不是很透徹，而防范它的唯一可行的辦法，就是防范我們自己，健康飲食，從自己做起。

1.《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)·藏氣法時(shí)論》。

2.該研究結(jié)果由名古屋學(xué)藝大學(xué)健康營(yíng)養(yǎng)研究所的所長(zhǎng)下方浩史教授等人在2010年8月17日發(fā)表。

1.《論語(yǔ)·鄉(xiāng)黨第十》。

2.《柳葉刀》第393卷，第10184期，P1958-1972，五月11，2019。