潘從堂

摘 要：中長跑800米一直是高考體育測試的主要項(xiàng)目之一，占據(jù)高考體育測試總成績25%的分值。800米測試成績對高考考生的體育總分起著至關(guān)重要的決定性作用。本文以兵團(tuán)第十三師紅星高級中學(xué)為依托，結(jié)合不同教練的訓(xùn)練方法及各類訓(xùn)練手段對學(xué)生成績影響，探討高考800米訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：高考 800米 跑步訓(xùn)練

我們以學(xué)生從高一至高三整個學(xué)習(xí)過程，按照學(xué)年分為三個訓(xùn)練大周期，針對訓(xùn)練計劃，在高一學(xué)年里，主要進(jìn)行學(xué)生的身體素質(zhì)練習(xí)和技術(shù)動作的掌握，同時加強(qiáng)一般耐力身體素質(zhì)練習(xí)，主要對學(xué)生的5項(xiàng)身體素質(zhì)進(jìn)行全方位的提升，主要以速度、耐力和力量訓(xùn)練為主。在高二學(xué)年的周期訓(xùn)練中，主要以學(xué)生的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練為主，一般耐力為輔，主要主要加強(qiáng)學(xué)生的速度耐力和力量速度，力量訓(xùn)練從克服自身重力變?yōu)樨?fù)重訓(xùn)練，在這個訓(xùn)練階段，學(xué)生的技術(shù)動作由泛化期逐步走向自動化期，學(xué)生對800米跑的各階段有了清楚的認(rèn)識，通常采用間歇訓(xùn)練和重復(fù)訓(xùn)練法，改變訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，提高學(xué)生的速度耐力。在高三學(xué)年階段的周期訓(xùn)練中，學(xué)生的短距離跑能力，力量素質(zhì)，耐力儲備已經(jīng)滿足高考訓(xùn)練要求，通常采用的手段有：力量訓(xùn)練以身體最大強(qiáng)度的60%多次多組進(jìn)行訓(xùn)練;速度耐力主要以完整的800米跑;400米、600米的定時跑，400+600米的間歇跑為主要耐力訓(xùn)練內(nèi)容，主要在鞏固的基礎(chǔ)上進(jìn)行針對性的提升。[1]

結(jié)合不同教練的訓(xùn)練方法及各類訓(xùn)練手段對學(xué)生成績影響，以學(xué)生從高一至高三整個訓(xùn)練過程800米成績的提高為依據(jù)，總結(jié)高考800訓(xùn)練方法如下：[2]

一、強(qiáng)化學(xué)生800米跑技術(shù)動作

800米在跑動中身體重心平穩(wěn)、動作自然，短距離跑的技術(shù)動作明顯，全程節(jié)奏感強(qiáng)。其技術(shù)結(jié)構(gòu)是： 上體正直或前傾0-5度.后蹬結(jié)束時后蹬的三個關(guān)節(jié)幾乎伸直，擺動腿前擺時，小腿要適度折疊，大腿擺到前面要有一定高度，用前腳掌著地。在長跑過程中，人體消耗的能量較大，因此，掌握正確的呼吸方法很重要，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行的呼吸方法，呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸或者三步一呼、三步一吸，注意加大呼吸力度，用舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，避免呼吸道干燥。

二、訓(xùn)練內(nèi)容的全面性和訓(xùn)練強(qiáng)度的多樣性

1.短距離的速度耐力訓(xùn)練

通常我們采用重復(fù)訓(xùn)練法，200-400米的快速跑，強(qiáng)度為85%，5組，主要提高學(xué)生的無氧代謝能力。

2.中距離的有氧耐力訓(xùn)練，主要的組織形式有

（1）4*400米跑，間歇時間為1～2分鐘;

（2）200米快速跑+50米慢跑的變速跑;

（3）2+2+4的變換跑，中間休息時間為30秒;

（4）3+3+3快速跑，間歇時間為1分鐘;

（5）1234快速跑間歇時間1分鐘;

（6）200米套餐（200*10組）2組;

（7）6+4快速跑，間歇時間1分鐘4-8組;

（8）400*3-4的節(jié)奏跑要求每400米時間為80秒。

3.長距離的耐力訓(xùn)練，主要提高學(xué)生的有氧代謝能力，通常采用10*400的變速跑，或者15*400的長跑，或者30分鐘的越野跑。

4.定距離或者定時間的快速跑

定距離：主要為完成教練規(guī)定距離，所需要的時間。

定時間：在一定的時間內(nèi)，運(yùn)動員快速完成的距離。

5.跑坡或者抗阻力訓(xùn)練

跑坡：分為跑下坡、跑上坡，教練可以根據(jù)需要適當(dāng)?shù)陌才庞?xùn)練方法。

抗阻力訓(xùn)練，通常用到的有抗阻力傘和阻力帶以及皮筋，可以運(yùn)用拉人或者被人拉的方式，合理的安排訓(xùn)練方式。

6.力量素質(zhì)練習(xí)

通常我們在力量訓(xùn)練中一般采用最大力量的55-70%進(jìn)行負(fù)重，組數(shù)相對其他項(xiàng)目較多，一般在5-7組，每組12-16次，通過適當(dāng)?shù)牧α?，多次?shù)多組數(shù)，提高肌肉的耐酸性和相對力量。一般力量練習(xí)為弓步走、半蹲、深蹲、提臀、臥推、挺髖，半蹲跳，抓舉，挺舉，硬拉等。

通過以上的訓(xùn)練方法，我們不難看出，不論采取什么樣的訓(xùn)練手段，主要解決好訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練負(fù)荷以及間歇時間的關(guān)系，教練應(yīng)該根據(jù)自己學(xué)生的實(shí)際情況，針對性地選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練。

三、核心力量練習(xí)

在近幾年的訓(xùn)練中，核心力量的訓(xùn)練變得尤為重要，800米距離短、強(qiáng)度大，對運(yùn)動員的技術(shù)動作和軀干力量要求比較高，如果核心力量不夠，很難取得好成，績，因此我們在日常的訓(xùn)練中，我們不能忽視了核心力量的訓(xùn)練，通常采用8分鐘腹肌練習(xí)、各類支撐、挺髖、背起、支撐舉腿等方式進(jìn)行練習(xí)。

四、學(xué)生心理素質(zhì)的培養(yǎng)

在近幾年的訓(xùn)練中，我們也發(fā)現(xiàn)，通過相同的教學(xué)方法、相同的訓(xùn)練負(fù)荷，在階段測試甚至在體育高考中，表現(xiàn)出來的800米競技水平卻差異很大，排除學(xué)生的個人身體素質(zhì)等情況，我們發(fā)現(xiàn)意志品質(zhì)較強(qiáng)的學(xué)生在800米跑中成績優(yōu)異，而且隨著訓(xùn)練時間的增加，這種差異有逐漸增大的趨勢。因此，在高考的訓(xùn)練中加強(qiáng)學(xué)生意志品質(zhì)的培養(yǎng)，將學(xué)生意志品質(zhì)的培養(yǎng)貫穿于訓(xùn)練的始終。

五、采用比賽訓(xùn)練法

比賽訓(xùn)練法是指在近似、模擬獲真實(shí)嚴(yán)格的比賽條件下，按照比賽的規(guī)則和方式進(jìn)行訓(xùn)練的方法。我們通常按照以學(xué)年的方式或者階段測試的方式，嚴(yán)格比賽規(guī)則，對學(xué)生的階段訓(xùn)練效果進(jìn)行測試，最后依照測試的結(jié)果進(jìn)行分析，對每次測試，教練都應(yīng)該對學(xué)生的比賽發(fā)揮進(jìn)行總結(jié)，培養(yǎng)學(xué)生堅韌不拔的精神和機(jī)智果斷、臨危不懼的心理素質(zhì)，發(fā)展學(xué)生的競技能力。

高考800米訓(xùn)練方法和訓(xùn)練方式有很多，不論我們運(yùn)用哪種訓(xùn)練方法，目的是為了提高學(xué)生的競技能力，教練應(yīng)該根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)，合理安排訓(xùn)練，促使每一個運(yùn)動員都能在比賽和體育高考中取得優(yōu)異的成績，也就完成了我們訓(xùn)練的初衷。

參考文獻(xiàn)

[1]趙劍.談體育高考800米有效訓(xùn)練手段[J].體育風(fēng)尚，2018（3）：49-49.

[2]徐小平.體育高考生800米跑的訓(xùn)練方法[J].體育風(fēng)尚，2019（1）：62-62.