運(yùn)動對于糖尿病患者的意義毋庸置疑，很多人通過堅持運(yùn)動把糖“走掉”、“跑掉”、“游掉”，但是這些運(yùn)動是不是適合所有人？日常工作間隙有哪些“小動作”能幫助鍛煉？之前沒有運(yùn)動習(xí)慣，怎么循序漸進(jìn)地開始運(yùn)動？小編總結(jié)了以下五個步驟，一起開始運(yùn)動，把糖“跑”掉吧！

第1步：評估自己能不能運(yùn)動

糖尿病患者在進(jìn)行運(yùn)動前，應(yīng)該先咨詢醫(yī)生，排除運(yùn)動禁忌證后，還要評估血糖控制情況，如空腹血糖＞16.7 mmol/L、出現(xiàn)酮癥酸中毒等不應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動，同時應(yīng)綜合評估合并癥、并發(fā)癥等情況。

第2步：評估當(dāng)前的運(yùn)動水平

3 個簡單的問題，既能幫你了解目前的運(yùn)動水平，也能更清楚自己容易接受和喜歡的運(yùn)動方式：

1 最近一周有沒有進(jìn)行運(yùn)動？

2 最近一周經(jīng)常進(jìn)行什么運(yùn)動？

3 最近一周每隔幾天進(jìn)行一次運(yùn)動，每次運(yùn)動量是多少？

好吧，其實(shí)我什么運(yùn)動也不想做，最近一周，哦不，最近四個月都宅在家里……

第3步：選哪種運(yùn)動比較好

適合糖尿病患者的運(yùn)動有很多，選擇自己喜歡并且能堅持的運(yùn)動方式，是確保運(yùn)動持續(xù)進(jìn)行的重要因素。通常情況下，步行是最安全的運(yùn)動方式，可成為首選。那么，究竟每天要走多少步才有效？

美國《護(hù)理健康研究》刊載，一天健走1 小時，對2 型糖尿病有50%的預(yù)防效果。

第4步：合理設(shè)定運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量

指南建議糖尿病患者進(jìn)行“中等強(qiáng)度”運(yùn)動，以下3 種指標(biāo)有助于判斷：

1.運(yùn)動時心跳加快，但呼吸不急促；

2.能持續(xù)運(yùn)動10～30 分鐘，微微出汗，稍感累但仍能堅持運(yùn)動；

3.第2 天起床后無疲勞感。

不同人群的“中等強(qiáng)度”不同

值得強(qiáng)調(diào)的是，若當(dāng)前體力活動水平不同，相應(yīng)的“中等強(qiáng)度”則不同。如當(dāng)前體力活動水平低、活動量小的患者在開始運(yùn)動時以60～80 m/min 的速度步行，就是中等強(qiáng)度；隨著體力活動水平提高，步行速度增至90～100 m/min 才能達(dá)到中等強(qiáng)度要求。最常用的是根據(jù)不同人群有氧運(yùn)動時的目標(biāo)心率范圍來評估是否達(dá)到運(yùn)動強(qiáng)度了。

初級公式：

針對健康狀況較差的人群

目標(biāo)心率=（200-年齡）×（60%～80%）

60%～70%主要用于減脂

70%～80%主要用于提高心肺功能

普通公式：

針對普通人群

目標(biāo)心率=（220-年齡）×（60%～80%）

60%～70%主要用于減脂

70%～80%主要用于提高心肺功能

卡福能公式：

針對身體素質(zhì)較高的人群

目標(biāo)心率=（220-年齡-靜止心率）×（65%～85%）+靜止心率

65%～75%主要用于減脂

75%～85%主要用于提高心肺功能

第5步：循序漸進(jìn)，及時調(diào)整運(yùn)動處方

開始運(yùn)動時應(yīng)循序漸進(jìn)。以快走為例，快走 90 m/min（約相當(dāng)于120～130步/分）。

第1 周：20 min/d×3 d 第2 周：20 min/d×4 d

第3 周：20 min/d×5 d 第4 周：20 min/d×6 d

第5 周：30 min/d×6 d 第6 周：40 min/d×6 d

第7 周：50 min/d×6 d 第8 周：60 min/d×6 d

進(jìn)階運(yùn)動

爬坡/慢跑/自由泳/打籃球/力量訓(xùn)練/騎自行車/跳舞/越野徒步

隨時隨地都能做的6 個小動作 1 分鐘遠(yuǎn)離糖尿病

1.坐立站起：可增強(qiáng)用于行走和平衡的肌肉群力量。

2.單腿站立：每次保持30 秒鐘，然后換條腿做。

3.跳躍運(yùn)動：在地面上跳起跳落，能鍛煉腿部肌肉。

4.側(cè)步行走：右腳向身體右側(cè)邁出一步，左腳跟上右腳，連做20 次，然后反方向做同樣的動作。可以鍛煉到與正常行走時完全不同的肌肉群，還能鍛煉大腦。

5.抱膝搖擺：坐在地面上，下顎抵向胸部，接著抱攏雙膝，靠近軀干，緩慢地向后轉(zhuǎn)動身體，脊柱彎曲，然后轉(zhuǎn)回來，連做20 次。這個動作可鍛煉腹部肌肉，保持脊柱靈活。

6.旱地游泳：臉部朝下俯臥在地面上，將雙臂和雙腿稍微抬離地面，模擬蛙泳的姿勢，做20 次。不僅能增強(qiáng)背部肌肉的力量，還能有效緩解便秘。

TIPS

運(yùn)動時謹(jǐn)防低血糖

最后，也要提醒大家，正在接受降糖藥物或胰島素治療的患者可能在運(yùn)動時出現(xiàn)低血糖，糖友應(yīng)避免在胰島素作用高峰時間段內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動。同時應(yīng)該隨身攜帶糖塊，并加強(qiáng)對低血糖反應(yīng)的警惕性。