睡眠質(zhì)量直接影響著身體健康狀況和生活的質(zhì)量，然而，根據(jù)世界衛(wèi)生組織的調(diào)查，全球約三分之一的人存在不同程度的睡眠問題。面臨這個讓很多人頭痛的問題，我們應(yīng)該如何自我調(diào)節(jié)呢？

從睡眠時間來看，睡眠障礙存在一個“333原則”：當(dāng)我們準備睡眠的時候，躺在床上大約30分鐘以上難以入睡，越努力想睡著，越進入一個輾轉(zhuǎn)反側(cè)的狀態(tài)；好不容易睡著以后，又會因為各種原因覺醒，一晚上的覺醒次數(shù)大于3次以上，每一次醒來以后想要再次睡著，需要持續(xù)30分鐘以上；這個狀況如果在一周之內(nèi)發(fā)生大于3次或者以上，持續(xù)3個月，依然沒有好轉(zhuǎn)，就代表睡眠存在問題，便需要尋求醫(yī)生的幫助。

從睡眠質(zhì)量來看，目前的指南并沒有強制要求我們必須睡夠幾個小時，常規(guī)建議需要睡到6～8個小時，但睡眠時間是因人而異的，有些人可能需要睡8～9個小時才能維持第二天良好的狀態(tài)，也有一些人可能只需睡5～6個小時，第二天便能精神飽滿地投入工作。但當(dāng)睡眠不能夠滿足第二天的生活需要，我們因而變得疲憊、困倦、焦慮、心情不好，或者精神恍惚、記憶力衰退、做事情注意力難以集中、丟三落四、工作效率下降，甚至出現(xiàn)一些食欲問題時，就應(yīng)該引起警惕，尋求醫(yī)生的幫助。此外，還應(yīng)注意以下幾點——

1.不要熬夜。要做好睡眠前的準備工作，睡前保持心態(tài)平和，減少外界的刺激，尤其是年輕人，睡前應(yīng)當(dāng)減少使用電子產(chǎn)品，可以嘗試做放松訓(xùn)練、冥想等來幫助入睡。另外，睡前應(yīng)該避免劇烈的運動，如果喜歡運動可以在睡前2～3小時進行。睡前要禁止攝入咖啡、酒、茶、飲料等刺激性食品，可以喝適量牛奶來幫助睡眠。

2.固定起床時間、減少白天休息?，F(xiàn)在社會工作、學(xué)習(xí)壓力大，有一些不可抗的因素導(dǎo)致熬夜，在熬夜之后不要補覺，日間可以通過午休來進行調(diào)整，但是午休的時間盡量不要超過30分鐘，以免影響夜間的休息。

3.良好的環(huán)境。建議使用一些遮光的窗簾，保證臥室環(huán)境安靜、溫度適宜、床品舒適。

（摘自科普中國 文/楊代武 黃亞鑫）