宋奇思

《中國居民膳食指南》在談及豆類及其制品時強調(diào)指出：“豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。每天吃豆類食物，既可改善膳食的營養(yǎng)供給，又利于防止吃肉類過多帶來的不利影響。”

中國居民食用豆類食物有超過3000年的歷史。尤其是大豆及其制品，在中國居民的膳食營養(yǎng)歷史上有著不可磨滅的功績。豆類及其制品種類繁多，營養(yǎng)豐富，在我國各族人民均以谷類為主體的膳食結(jié)構(gòu)中發(fā)揮著重要的營養(yǎng)和保健作用。中國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)營養(yǎng)學(xué)的基本原則，結(jié)合中國居民膳食結(jié)構(gòu)特點，鄭重提出“每天吃豆類食物”這一膳食指導(dǎo)原則。

大豆全身都是寶

豆類食物的蛋白質(zhì)含量高達35%～40%，高于牛肉、豬肉，是谷類和薯類的2.5～8倍。營養(yǎng)學(xué)實驗分析表明，500克大豆所含蛋白質(zhì)的量相當(dāng)于1千克瘦豬肉或1.5千克雞蛋或6千克牛奶的蛋白質(zhì)含量。因此，大豆被叫做“植物肉”“綠色乳?！薄Ｆ涞鞍踪|(zhì)中所含的9種必需氨基酸（指不能在體內(nèi)合成，必須由食物供給的氨基酸）種類齊全，數(shù)量充足，與人體必需氨基酸需要量模式很接近，生理價值高。不僅能維持成人健康，并能促進兒童和青少年的生長發(fā)育。各種豆類蛋白質(zhì)均富含賴氨酸，而谷類食物卻缺乏賴氨酸這種必需氨基酸。將豆類食物與谷類食物混合食用，可以很好地發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用。

豆類脂肪含量以大豆類為高，含量在15%以上。脂肪組成以人體所必需的不飽和脂肪酸為主，占脂肪總量的85%，其中亞油酸含量最豐富，占50%以上;亞麻酸占2%～10%;還有較多的磷脂及少量豆固醇。

豆類礦物質(zhì)含量為2%～4%，包括鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、硒等。大豆中鈣的含量豐富，比牛、豬肉高數(shù)十倍，是人們膳食鈣的良好來源。大豆中鐵含量是豬肉的3～4倍，每500克大豆含鐵55毫克;而成年人每天只要有10毫克左右的鐵，即可滿足身體需要。因此，大豆制品對缺鐵性貧血患者十分有益，對預(yù)防嬰幼兒缺鐵性貧血也有很好的作用。

豆類含有維生素B1、維生素B12、維生素PP（煙酸）、維生素E及胡蘿卜素等。大豆所含的維生素B1、核黃素在植物性食物中相對較高。相對于谷類而言，維生素E和胡蘿卜素的含量較高。在種皮顏色較深的豆類，如黃豆、黑豆、青豆、綠豆等，胡蘿卜素的含量較高。

豆制品營養(yǎng)價值更高

我國利用豆類制成各種食品的經(jīng)驗極為豐富。將大豆浸泡后磨細(xì)、過濾、加熱等處理，制成豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腐干、豆腐絲、千張、腐竹等，豐富了人們的食材，而且提高了蛋白質(zhì)的消化率。如整粒大豆的蛋白質(zhì)消化率僅為65.3%;加工成豆?jié){后可達84.9%;加工制成豆腐后，蛋白質(zhì)消化率提高到92%～96%，也是鈣和維生素B1的良好來源。

大豆中含有一些天然的抗?fàn)I養(yǎng)因子，如蛋白酶抑制劑、脹氣因子、植酸及植物紅細(xì)胞凝集素等，影響人體對某些營養(yǎng)素的吸收。但經(jīng)煮熟加工后，這些抗?fàn)I養(yǎng)因子即被破壞，因而豆制品更能充分體現(xiàn)豆類食物的營養(yǎng)價值。合理強化多種營養(yǎng)素并且完全脫掉豆腥味的營養(yǎng)豆奶，是近年發(fā)展起來的新型保健食品，已成為世界各地消費者喜愛的食品。至于豆豉、黃醬、豆瓣醬、腐乳（醬豆腐、臭豆腐）等發(fā)酵豆制品，能使谷氨酸游離出來，蛋白質(zhì)更容易消化吸收，同時維生素B6、B12等的含量有所增加。如臭豆腐100克含維生素B12 1～10克。

豆制品還包括黃豆芽、綠豆芽等發(fā)芽制品。蛋白質(zhì)在發(fā)芽過程中分解成氨基酸或多肽，同時能破壞抗胰蛋白酶因子，提高了蛋白質(zhì)的生物利用率。在發(fā)芽過程中，由于酶的作用，使礦物質(zhì)和維生素含量倍增，尤其是維生素C，發(fā)芽前幾乎為零，發(fā)芽后可達6～8毫克/100克，可與鮮菜、水果媲美。在缺乏新鮮蔬菜、水果的地區(qū)或季節(jié)，在遠(yuǎn)洋航運途中，豆芽對維生素C的補充可起到重要的調(diào)節(jié)作用。

多吃豆制品保健作用好

近年來醫(yī)學(xué)、營養(yǎng)學(xué)的多項調(diào)查研究、實驗研究與臨床觀察表明，豆類及其制品尚具有多方面的保健作用。大豆中的多種生物活性物質(zhì)能夠降血糖、降低低密度脂蛋白膽固醇、抗氧化、抗動脈粥樣硬化等。大豆磷脂有激活腦細(xì)胞的作用，對大腦神經(jīng)十分有益，還能提高記憶力和注意力，適合神經(jīng)衰弱和體虛者宜常食用。大豆皂苷通過增加超氧化物歧化酶的含量，清除自由基，降低過氧化脂質(zhì)，具有提高免疫力、抗過敏、抗高血壓和延緩衰老之功效。豆類蛋白質(zhì)中的異黃酮，能有效地延緩婦女更年期和絕經(jīng)期因雌激素減少而引起的骨密度降低，還具有提高非特異性免疫功能的作用。

現(xiàn)已發(fā)現(xiàn)，大豆中至少含有異黃酮等5種以上具有抗腫瘤生物活性的化學(xué)物質(zhì)。經(jīng)常吃豆制品的地區(qū)，居民腫瘤發(fā)生率低于以肉食為主的地區(qū)。有學(xué)者對日本的11個長壽村進行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)這些地區(qū)居民的飲食有一個共同特點，那就是喜愛進食大豆及其制品。不過應(yīng)該注意的是，大豆及其制品含嘌呤較多，痛風(fēng)病人不宜食用。

基于豆類制品具有較高的營養(yǎng)價值和多方面的保健作用，人們應(yīng)該做到每天都攝入一些豆類制品。如果因為客觀原因，某些時間未能兌現(xiàn)，也應(yīng)該盡快恢復(fù)。千萬不要長期遠(yuǎn)離豆類制品。