蘭政文

這是怎么啦？望著鏡子里那張熟悉又陌生的臉，歐陽女士蹙起了眉頭。過去的她光彩照人，活力四射?？砂肽昵耙淮渭彝ゼm紛與老公打起了“冷戰(zhàn)”后，一切都像坐上了滑滑梯：睡覺不再是一沾枕頭就著，往往輾轉(zhuǎn)反側(cè)或多夢(mèng)早醒，精力、體力透支，腦子遲鈍，智商（IQ）、情商（EQ）似乎都在打折。更煩心的是，她臉色日趨憔悴，斑點(diǎn)、痘痘開始亮相……不能再放任不管了，歐陽女士立馬去拜訪了久違的閨蜜——一位心理醫(yī)生。閨蜜一看她睡眼惺忪的疲憊樣子便告訴她：你的 IQ、EQ都沒問題，是低睡商（SQ）惹的禍，要改變現(xiàn)狀只有從提升睡商做起。

睡商是衡量睡眠質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)

心理醫(yī)生所說的睡商，與智商、情商等概念雷同，最早由美國(guó)學(xué)者提出，指人對(duì)睡眠知識(shí)的了解程度，自我心理認(rèn)識(shí)的過程，以及身心在單位睡眠時(shí)間內(nèi)恢復(fù)精力和體力的程度。所以，從某種程度上說，這也是衡量睡眠質(zhì)量的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)。

睡商好的人常常表現(xiàn)為頭腦清醒、精力充沛、身體舒適，給人以精神煥發(fā)、皮膚光亮、活力四射的印象，就像半年前的歐陽女士那樣。睡商差者則相反，這類人往往輕視睡眠，任意熬夜或睡懶覺，以致醒后仍覺神疲身倦，無精打采，時(shí)間一長(zhǎng)，就容易長(zhǎng)斑、冒痘、皮膚變差，重者可給身心健康招來“大事兒”。

中國(guó)睡眠研究會(huì)近幾年的一項(xiàng)調(diào)查顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。其中，失眠女性占比遠(yuǎn)遠(yuǎn)高出男性。究其奧秘，這與女性的諸多生理與心理差異有關(guān)。例如，女性的經(jīng)期、孕產(chǎn)期、更年期等特殊時(shí)段容易失眠，而且女性會(huì)較男性承受更多來自工作、生活與家庭的壓力，所以女性睡眠質(zhì)量較差也就不足為奇了。

測(cè)測(cè)你的睡商

睡商如此重要，你的睡商如何呢？這里不妨來做個(gè)小測(cè)試，做做下面10道題目（每題符合計(jì)1分，不符合計(jì)0分）：

1.能在15～20分鐘內(nèi)入睡。

2.能在晚上11點(diǎn)之前入睡。

3.每晚醒來5分鐘以上的次數(shù)不超過1次。

4.在床上時(shí)，85%的時(shí)間在睡覺。

5.入睡前不會(huì)回想白天發(fā)生的事。

6.睡眠中無驚夢(mèng)或異常行為，所做的夢(mèng)醒來后很快忘記。

7.周圍稍有動(dòng)靜，也不會(huì)被吵醒。

8.清晨醒來時(shí)神清氣爽。

9.白天精神充沛，頭腦清晰，無困意。

10.午睡時(shí)間不超過30分鐘。

以上題目累計(jì)分?jǐn)?shù)達(dá)8分以上者屬于優(yōu)質(zhì)睡眠，說明睡商高;得5～7分者屬于及格，應(yīng)當(dāng)注意睡眠質(zhì)量了;不足5分者屬于低睡商。如歐陽女士，已明顯存在有睡眠障礙，睡眠質(zhì)量也就急待提高。

把握入睡時(shí)機(jī)很重要

盡管女性出現(xiàn)睡眠障礙者偏多，但其實(shí)低睡商并不可怕，只要及時(shí)發(fā)現(xiàn)并積極調(diào)整，睡商完全能得到提升進(jìn)而恢復(fù)正常。

把握最佳入睡時(shí)機(jī) ?結(jié)合大眾的作息規(guī)律與中醫(yī)學(xué)的養(yǎng)生精髓來看，晚上10點(diǎn)（最遲11點(diǎn)）至翌日早晨7點(diǎn)，是最佳睡眠時(shí)機(jī)。病人或已退休的老年人則應(yīng)做些調(diào)整，適當(dāng)提前或延后，有利于更好地養(yǎng)病或養(yǎng)老。每晚應(yīng)該睡多久呢？現(xiàn)代醫(yī)學(xué)提倡按照年齡段來把握，不要籠統(tǒng)地拘泥于8小時(shí)，即青少年期每晚8小時(shí)，中年期每晚7小時(shí)，老年期每晚5～7小時(shí)。同時(shí)應(yīng)堅(jiān)持每天午睡半小時(shí)，工作繁忙者至少每周午睡3次，每次半小時(shí)。

吃好三餐 ?在堅(jiān)持平衡膳食的基礎(chǔ)上適當(dāng)向四種養(yǎng)分傾斜：一是色氨酸，其有助于生成5—羥色胺與褪黑素等助眠物質(zhì)，一般食物中小米、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、黑芝麻、瓜子仁中含量較高，最適合晚餐食用。二是鎂，缺乏鎂可能導(dǎo)致人抑郁或產(chǎn)生其他心理問題，進(jìn)而誘發(fā)入睡困難，鎂在深綠色帶葉蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆類、小扁豆以及魚類中含量豐富。三是鉀，缺乏鉀可致夜間易醒，香蕉、豆類、綠葉蔬菜、土豆、鱷梨等為其“富礦”。四是維生素D，缺乏維生素D易致白天犯困，食物中牛奶、酸奶、動(dòng)物肝腎、沙丁魚、三文魚、金槍魚等富含維生素D。

營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境 ?除了適宜的溫度（室內(nèi)溫度20℃～23℃，被窩溫度32℃～34℃）、濕度（夏季以40%～80%為宜，冬季應(yīng)控制在30%～60%）和新鮮空氣（睡前、醒后開窗通風(fēng)）外，睡眠環(huán)境最重要的因素就是安靜。生活在交通要道、廠礦周邊等地方，不妨采用裝隔音玻窗、使用耳塞等措施來減輕噪聲干擾。在寢具方面，英國(guó)學(xué)者認(rèn)為藍(lán)色（平復(fù)情緒，安神鎮(zhèn)定，降低血壓和心跳，有助于快速入眠）最優(yōu)，其次為黃色（屬于暖色調(diào)，能給人帶來溫暖的感覺）、綠色（能營(yíng)造寧靜的休息氣氛）、銀色（會(huì)讓人大腦產(chǎn)生看見月光的錯(cuò)覺而增強(qiáng)睡意）、橙色（能促進(jìn)消化，減少夜醒的幾率），可供參考。

失眠了，莫焦躁

一般而言，在中年階段，大多數(shù)人上老下有小，生活和工作壓力較大，尤其是職業(yè)女性，一方面需要照顧家庭，一方面又要應(yīng)對(duì)激烈的職場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)，如果調(diào)節(jié)不好自身狀態(tài)，很容易造成失眠。像歐陽女士這樣，與丈夫產(chǎn)生紛爭(zhēng)，更是嚴(yán)重影響了情緒，增加了心理負(fù)擔(dān)，所以才會(huì)出現(xiàn)低睡商的情況。

壓力大的女性想要改善睡眠質(zhì)量，應(yīng)從這幾方面入手：①動(dòng)員家庭成員分擔(dān)家務(wù)，減輕自身壓力;②培養(yǎng)良好的作息習(xí)慣，入睡前建議提前半小時(shí)關(guān)掉電視、手機(jī)等電子設(shè)備，代之以看書、冥想、做瑜伽等方式放松身心;③嘗試或是強(qiáng)迫自己睡前不考慮任何大小事，清空頭腦，毫無心理負(fù)擔(dān)地上床。切忌睡覺前還在想明天需要干什么或是今天做錯(cuò)了什么，思慮過多很影響睡眠質(zhì)量。

當(dāng)然，也有一部分女性被失眠困擾的主要原因可能與其違反了睡眠規(guī)律有關(guān)，如白天睡太多、沒有太多個(gè)人興趣愛好來充實(shí)生活等。這類女性想要改善睡眠質(zhì)量，應(yīng)從這幾方面入手：①白天犯困較重者應(yīng)到醫(yī)院（如缺血性腦血管病容易引起白天嗜睡）并予以正規(guī)治療;②無病者則須注意多活動(dòng)，午睡不超過半小時(shí);③晚餐吃些牛奶、燕麥、小米、香蕉、萵筍、鮮藕、大棗、蓮子等有助眠功效的食物;④睡前做做意念訓(xùn)練、冥想或聽催眠樂曲;⑤培養(yǎng)一個(gè)自己的興趣愛好，讓生活充足起來。

身處一個(gè)大發(fā)展、快節(jié)奏的時(shí)代，有一個(gè)高睡商顯得格外重要。畢竟睡好人生的三分之一，才可讓余下的三分之二人生散發(fā)更強(qiáng)的光、更多的熱。