陳萌山

根據(jù)工作需要和組織安排，我有幸于2016年9月?lián)螄沂澄锱c營養(yǎng)咨詢委員會主任。2019年以來，按照國務(wù)院領(lǐng)導(dǎo)的批示要求，我們圍繞研究編制《中國食物與營養(yǎng)發(fā)展綱要（2021-2035年）》，開展了一系列調(diào)查研究。調(diào)研過程中，深切感受到廣大人民在科學(xué)飲食方面存在很多問題，小康社會就要來了，大家卻似乎越來越不會吃了。

2020年春節(jié)期間，我回故鄉(xiāng)陪同老母親迎接新春到來。1月23日武漢因新冠肺炎疫情嚴(yán)重、宣布封城，整個湖北省高度緊張。

我在湖北鄉(xiāng)下，借此分期把我學(xué)習(xí)到、思考到的一些知識和想法，包括飲食的邏輯、飲食誤區(qū)、飲食健康理念和飲食文化等，與朋友們分享，希望能夠幫助大家科學(xué)膳食，增強(qiáng)免疫力，保持身心健康。

飲食的邏輯

食物都有營養(yǎng)，營養(yǎng)給你健康、智慧和力量，但會吃才有健康，會吃才能增加智慧和力量，因此會吃是一門學(xué)問。窮困的年代，面對吃飯人們只有一個煩惱，就是千方百計想辦法吃飽；現(xiàn)在富裕了，吃飽飯已經(jīng)不是問題，人們煩惱卻增加了，越來越不會吃，越來越不敢吃。

通過各種食物攝取營養(yǎng)，保證行為活動所需要的能量和身體機(jī)能的正常，是自然界所有動物生存、繁衍和發(fā)展的本能。在從自然界獲取食物的過程中，人們發(fā)現(xiàn)，有些東西不能吃，有些吃多了不好，有些用火烤烤更好吃，有些多吃才有勁兒。直到近代，物理學(xué)、化學(xué)、生物學(xué)和醫(yī)學(xué)的極大發(fā)展，人們才慢慢清楚，我們所吃的食物不過是由各種各樣的元素構(gòu)成，這些元素中的許多也是人體的組成部分，攝取食物就是為了及時補充人體代謝掉的各種元素，這個過程，被我們稱之為營養(yǎng)。而在這個過程中，所攝取的元素是否剛好達(dá)到需要補充的量，就決定了我們的營養(yǎng)狀況；如果攝取食物中所含的元素組合起來，剛好能補充缺失的元素，說明營養(yǎng)狀況良好，理論上來講人體就會保持健康的狀態(tài)；如果某種或者幾種元素過量或者不足，營養(yǎng)狀況不好，人體就會產(chǎn)生相應(yīng)的問題，影響到人的正常生活，即所謂不健康。因此可以講，飲食決定了營養(yǎng)狀況，營養(yǎng)狀況又會直接反映到人的健康水平上來。然而，隨著經(jīng)濟(jì)社會快速發(fā)展，人民群眾食物品類更加豐富多樣，我們的食物消費結(jié)構(gòu)和飲食文化也在悄然發(fā)生轉(zhuǎn)變，由此衍生出的問題也逐步暴露出來。超重肥胖、隱性饑餓、營養(yǎng)不足正困擾著許多人，膳食不合理已經(jīng)成為引發(fā)心血管疾病、糖尿病等代謝性疾病的首要因素。

據(jù)統(tǒng)計，我國肥胖率已達(dá)12%，肥胖總?cè)藬?shù)超過美國，高居世界第一。其中，學(xué)齡兒童超重率已超過20%。高血壓患者達(dá)2億人，并且正以每年1000萬人的數(shù)量增加，高血糖患者在1億人以上，也正以每年4000萬人的速度攀升，心腦血管疾病患者已超過2億人，相關(guān)的醫(yī)療費用更是數(shù)以千億計。醫(yī)學(xué)研究表明，影響健康和壽命的主要因素，生活方式和行為占60%，環(huán)境因素占17%，遺傳因素占15%，醫(yī)療服務(wù)條件只占8%。“吃”出來的問題將越來越威脅著老百姓的身體健康。

這次的疫情，據(jù)初步研究，可能是由于人類食用野生動物的行為所引發(fā)。因此，我們確實應(yīng)該系統(tǒng)分析一下飲食上有什么問題，怎樣才能放心地吃，吃得更加科學(xué)，吃得更加健康。

飲食的問題：鈉攝入過多

世界著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》2019年4月3日發(fā)布的研究報告稱，2017年，全球因高鈉飲食死亡人口達(dá)300萬，而我國作為高鈉飲食重災(zāi)區(qū)，居民鈉攝入量嚴(yán)重超標(biāo)。據(jù)該報告統(tǒng)計，中國居民平均每日鹽攝入量在8克以上，我國最新的統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，這一數(shù)據(jù)為10.5克，而《中國居民膳食指南（2016）》推薦的每日食鹽攝入量應(yīng)少于6克，《柳葉刀》則更為嚴(yán)格，認(rèn)為最佳標(biāo)準(zhǔn)在3克左右。

食鹽不僅是人們膳食中必不可少的調(diào)味品，而且是人體不可或缺的物質(zhì)成分。食鹽的主要成分是氯化鈉，在人體內(nèi)起到維持細(xì)胞外液的滲透壓調(diào)節(jié)等作用，氯離子在體內(nèi)會參與胃酸的生成，此外，食鹽在維持神經(jīng)和肌肉的正常興奮性上也有作用。食用鹽對人的生命運動是必需的食物之一。

但是，研究表明，食鹽攝入過多，會引起血壓和血漿膽固醇升高，促進(jìn)動脈粥樣硬化，增加腎臟負(fù)擔(dān)，高濃度的食鹽還可破壞胃黏膜，進(jìn)而誘發(fā)胃癌。日常生活中，高濃度食鹽能抑制呼吸道細(xì)胞的活性，抑制其抗病能力，同時還可減少唾液，使口腔內(nèi)溶菌酶減少，增加病毒和病菌在上呼吸道感染的機(jī)會。尤其對于中老年人，鹽攝入過多還會加快骨鈣丟失，易患骨質(zhì)疏松癥。

國人愛吃鹽的喜好與我們的傳統(tǒng)飲食文化密不可分。一方面，食鹽腌制的食物能夠長久保存，且風(fēng)味獨特，在我國許多地區(qū)都有若干種獨具地方特色的腌制食物，比如榨菜、火腿、臭鱖魚、臘腸、醬板鴨、咸鴨蛋、咸魚、腐乳等等，并由此衍生出許多久負(fù)盛名的菜式，可以說，腌制食物已深深融入中國傳統(tǒng)飲食文化當(dāng)中。我的老家臘水腌制的豬肉和河魚，濃濃的鄉(xiāng)情，但的確很咸很咸。據(jù)測量，100克臘肉、臘魚含鹽5？10克，還有一顆咸鴨蛋含鹽2.5克，一包80克的榨菜含鹽量達(dá)4.7克。另一方面，我國傳統(tǒng)飲食烹飪方式也直接增加了我們?nèi)粘ｏ嬍车氖雏}攝入量，除了烹調(diào)過程中加入的食鹽之外，在許多菜肴中，“高鹽值”調(diào)味品必不可少，比如醬油、豆瓣醬、豆豉等，還有含鈉較多的味精等等。

蔬菜中自身含鈉的量差異明顯。茴香、芹菜、茼蒿等富含鈉的蔬菜，不用放鹽或微加鹽；蘿卜、白菜、小白菜、圓白菜、油菜、菠菜等中高鈉蔬菜，可少放鹽；生菜、菜花、莧菜、萵筍等低鈉蔬菜，可適當(dāng)多一點鹽。

鹽可以給人以食欲，粗茶淡飯不夠意思。怎么辦，我有一個小竅門，就是把菜炒到八分熟，或起鍋前放鹽，這樣，等量鹽的口味顯示度比較高。還有炒菜少許加水，將味道留給舌尖，將鹽剩在湯里，可以幫助我們控制鈉離子的攝入。

飲食的問題：糖攝入偏多

糖類在生命活動過程中起著重要的作用，是一切生命體維持生理活動所需能量的主要來源，尤其是大腦只能由葡萄糖供能量，有足夠的糖分才可以維持生命體征，保障身體的生理功能。在改革開放前，物質(zhì)匱乏，糖是憑票購買，限制了國人的消費，我們從來就不必?fù)?dān)心“糖病”。近40多年來，糖的消費在悄悄地增加。據(jù)最新調(diào)查顯示，平均每個中國人現(xiàn)在一年要吃掉19.6公斤糖，相當(dāng)于每天50克，這個數(shù)據(jù)比改革開放初期上升了整整5倍，比世界衛(wèi)生組織和《中國居民膳食指南（2016）》推薦攝入量高出1倍。研究表明，糖類攝入長期過量，會直接引發(fā)齲齒、肥胖、糖尿病、痛風(fēng)和心腦血管疾病等問題。對于兒童，過多的糖會抑制腦垂體分泌生長激素，影響生長發(fā)育；對于中老年人，如果糖攝入過多，在代謝過程中會消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，從而引發(fā)骨質(zhì)疏松等問題；對于愛美的女性，糖分會與皮膚中的膠原蛋白結(jié)合，削弱其修復(fù)和再生功能，導(dǎo)致皮膚衰老和松弛。世界衛(wèi)生組織曾調(diào)查了23個國家人口的死亡原因，最終得出結(jié)論，糖的危害要重于吸煙。權(quán)威科學(xué)雜志《自然》也曾刊登美國科學(xué)家的研究結(jié)果稱，糖就像煙草和酒精一樣，是一種有潛在危害而且容易上癮的物質(zhì)，過量攝入等同于慢性自殺。而據(jù)美國心臟協(xié)會期刊最新發(fā)布的報告稱，一項持續(xù)34年、針對11.8萬美國人的隨訪研究顯示，飲用含糖飲料越多，早死的風(fēng)險越大，若每天飲用兩杯含糖飲料，女性的早死概率提高63%，男性則為29%。另據(jù)一項發(fā)表在《科學(xué)》雜志的研究表明，富含果糖的玉米糖漿會直接促進(jìn)腫瘤的生長。

為什么我們的糖攝入量會超標(biāo)？除了甜品、糖果、冰淇淋等常見糖源，我們還應(yīng)該注意到許多“隱形糖”，比如含糖飲料、調(diào)味品、紅燒類菜肴等，一罐可樂含糖37克，每100克番茄醬或者燒烤汁中含有約15克糖，一盤糖醋排骨大約有35克糖。這些不被我們注意的攝入途徑，長期積累，往往對身體造成不可逆轉(zhuǎn)的傷害。

目前，我們國家存在最突出的問題是含糖飲料影響大，特別是各類學(xué)校門口大量的高糖食品飲料，對中小學(xué)生身體健康影響不好，全社會和家長都要重視，加大教育力度，讓營養(yǎng)健康科普進(jìn)課堂。

世界衛(wèi)生組織早在1995年就倡議在全球限糖。英國、法國、挪威、墨西哥等許多國家和美國的部分城市，都有專門的“糖稅”。目前，我國食物營養(yǎng)領(lǐng)域?qū)＜乙苍诜e極開展相關(guān)研究，并已向有關(guān)部門提出控糖征稅的政策建議。？

文人常常用糖來展現(xiàn)美好甜蜜的情感，糖又能增加食欲，我們遠(yuǎn)離糖票年代還不長，把糖說的不夠好大家難以接受。但事物總是有兩面性，糖多了，牙齒首先提意見，糖再多了心也要不高興了。請大家適量食糖，讓生活真正“甜蜜”。

飲食的問題：油多味好并不健康

人通過食油，提供生命的物質(zhì)和活動的能量；提供亞油酸，這個物質(zhì)有血管清道夫的美譽，起到防止血管膽固醇在血管壁上沉積；提供亞麻酸，這個物質(zhì)可以提高智力、改善記憶，促進(jìn)大腦發(fā)育；提供脂溶性維生素，人體所需的維生素A、D、E、K只能在脂溶下才能供身體吸收；提供食品風(fēng)味的制作功能，油脂是人體必不可少的宏量營養(yǎng)素。

據(jù)《中國統(tǒng)計年鑒》數(shù)據(jù)顯示，2018年我國居民人均食用油消費量為9.6千克，平均到每天大約26.3克，處在《中國居民膳食指南（2016）》推薦的25-30克合理標(biāo)準(zhǔn)范圍。但是，城鄉(xiāng)居民差異較大，有調(diào)查顯示，目前我國城市居民人均每天食用油攝入為45-50克，嚴(yán)重超出推薦攝入量。

食用油的成分以脂類為主，攝入過量，不僅會導(dǎo)致脂肪在體內(nèi)堆積，增加超重、肥胖和糖尿病患病概率，還會導(dǎo)致血液中脂肪酸和膽固醇增多，增加高血脂風(fēng)險；血脂升高進(jìn)而導(dǎo)致血液流通不暢，引發(fā)高血壓和心腦血管疾病。同時，中餐的煎炒烹炸等烹飪方式容易使油在高溫烹制的過程中產(chǎn)生醛類化合物，這類物質(zhì)是引發(fā)癌癥的重要因素?？梢灾v，脂類攝入過多與肥胖、糖尿病、心腦血管系統(tǒng)疾病、癌癥等慢性病的發(fā)生有直接關(guān)系。有“皮帶長一寸，壽命短十年”的警語。

現(xiàn)在，農(nóng)產(chǎn)品供應(yīng)豐富，食用油琳瑯滿目，各種促銷十分誘人。同時，我們手上的錢多了，買油絕不憫惜。但是，為了健康，我們要適量吃油，防止熱量攝入過多；要吃好油，多買油酸含量高、特別是亞油酸和亞麻酸比例均衡的油。在日常烹飪過程中，提倡多用蒸煮燉熘拌等少油烹飪方法，少吃油炸食品。總之，我們要科學(xué)“加油”，讓自己的腰圍不超標(biāo)，讓生命的動力源源不竭，更加強(qiáng)勁。

飲食的問題：堅果過少

堅果，是一種植物的果核，例如板栗、榛子、腰果、核桃、瓜子、松仁、開心果、碧根果、巴旦木、夏威夷果等。堅果大多營養(yǎng)豐富，有促進(jìn)人體機(jī)能，增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防疾病等功效，適宜除嬰兒以外的各類人群食用?！吨袊用裆攀持改希?016）》建議，每人每周吃堅果50？70克，即每天10克左右。從實際情況看，《中國統(tǒng)計年鑒》數(shù)據(jù)顯示，我國居民日均堅果消費量僅為3.5克，相當(dāng)于每周24.5克，不足推薦量的一半。另據(jù)中國疾控中心營養(yǎng)健康所的一項對15個省老年居民的抽樣跟蹤調(diào)查顯示，堅果消費率僅為17.8%，老年人因咀嚼障礙，導(dǎo)致堅果消費率更低。亟待在全民普及食用堅果的科普知識，增加消費量，這不僅有益于城鄉(xiāng)居民身體健康，而且還有利于促進(jìn)特色農(nóng)產(chǎn)品發(fā)展，助力脫貧致富。因為，我國許多堅果產(chǎn)區(qū)都是貧困地區(qū)。專家建議，堅果吃原味的好，避免鹽炒、糖焗和過油。睡覺前不要吃，腹瀉時不要吃，喉嚨發(fā)炎時不要吃。

抗擊疫情當(dāng)下，建議大家適當(dāng)補充一些堅果，不僅有助于我們提升免疫力，還有一定的補肺潤肺功效。營養(yǎng)專家推薦，杏仁是維生素E的很好來源，維生素E屬于抗氧化劑，能夠很好清除自由基。此外，中醫(yī)中藥理論認(rèn)為，杏仁具有生津止渴、潤肺定喘的功效，常用于肺燥喘咳等患者的保健與治療。中醫(yī)認(rèn)為核桃具有補氣養(yǎng)血，溫肺潤腸的功效，臨床用于治療肺腎兩虛。

飲食的問題：紅肉吃得過多

蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，它參與人體構(gòu)成和機(jī)體的代謝，參與遺傳信息的構(gòu)成及代謝，同時又為機(jī)體提供熱量。一個身高1.75米的人每天大約需要70至84克蛋白質(zhì)。身體所需蛋白質(zhì)主要靠動物肉類及豆科等植物提供。

在營養(yǎng)學(xué)上，常常將動物肉類分為紅肉和白肉。紅肉指豬、牛、羊之類的哺乳動物的肉類，而白肉廣義上是指肌肉纖維細(xì)膩、脂肪含量較低、脂肪中不飽和脂肪酸含量較高的肉類，包括禽類（雞、鴨、鵝、火雞等）、魚類、甲殼類動物（蝦蟹等）？或雙殼類動物（牡蠣、蛤蜊）等。

由于傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，我國居民對豬肉情有獨鐘，雖然近些年豬肉消費部分被其他肉類所替代，豬肉消費仍占到我國居民肉類消費50%以上?？傮w看，我國居民肉類消費中，紅肉消費比例仍超過70%，相當(dāng)一部分人群紅肉消費量超過了實際需要量。

據(jù)《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項新研究發(fā)現(xiàn)，紅肉吃得過多，患癌癥、心臟病、呼吸道疾病、中風(fēng)、糖尿病、阿爾茨海默病、腎病、肝病等9種疾病的死亡風(fēng)險增高。而白肉則相反，日本進(jìn)行了約5萬人的調(diào)查，結(jié)果表明，吃魚、貝類越多，患糖尿病的風(fēng)險越低，最多可降低三成風(fēng)險。其原因是，魚中含有大量的長鏈多不飽和脂肪酸和維生素D，他們可以改善胰島素的敏感性和分泌。此外，水產(chǎn)品等白肉中富含優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪含量相對豬肉等紅肉低，加上富含多不飽和脂肪酸，有助于促進(jìn)大腦發(fā)育。大約20多年前，我看了一本書叫《吃魚健腦》，把二戰(zhàn)后日本人素質(zhì)的提升部分歸功于多吃魚。

？《中國居民膳食指南（2016）》建議，“每周吃魚280？525克，畜禽肉280？525克，蛋類280？350克，平均每天攝入總量120？200克。優(yōu)先選擇魚和禽?！边@里并沒有對紅白肉攝入比例做具體指導(dǎo)，但明確提出了要優(yōu)先選擇白肉食用。就我國國情看，應(yīng)大力發(fā)展雞肉和雞蛋生產(chǎn)，既可增加白肉和蛋白的供給，又能提高糧食及其飼料的利用效率。

當(dāng)然，我們不能將紅肉“妖魔化”，豬肉仍是我國居民飲食最“愛”，只要控制好攝入量也是健康的。尤其貧血的人或是在經(jīng)期的女性，更加需要攝取紅肉補充鐵元素。營養(yǎng)專家認(rèn)為，對于一個偏愛豬肉的成年人，每天紅肉食用不超過75克也是合適的。

在日常飲食過程中，建議大家根據(jù)自己的身體狀況、飲食習(xí)慣和支付能力，合理選擇適合自己的肉類食物，適量地用各種水產(chǎn)品和禽類替代一部分豬牛羊肉，讓餐桌的“顏色”豐富起來，讓我們的生活更加精彩。當(dāng)前，在全力防控新冠疫病過程中，要適量增加瘦肉、魚類、牛奶和雞蛋等消費。因為，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于維持人體正常免疫力，增強(qiáng)組織細(xì)胞的修復(fù)能力。

飲食的問題：蔬菜和水果過少

蔬菜具有能量低，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)特點，是膳食平衡的重要成分。長期保持富含蔬菜的膳食，不僅能降低腦中風(fēng)和冠心病的風(fēng)險，還可以降低食道癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險，并有助于保持理想健康體重。因此，蔬菜被作為優(yōu)先推薦的食物種類。

營養(yǎng)學(xué)中把蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜，主要是根據(jù)葉綠素和胡蘿卜素的含量加以區(qū)分。深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜屬于深色蔬菜，如菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅莧菜、紫甘藍(lán)等；而白色、微黃或微綠的蔬菜屬于淺色蔬菜，如瓜類、白蘿卜等。一般認(rèn)為，深色蔬菜營養(yǎng)價值優(yōu)于淺色蔬菜，顏色越深其所含的鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素K1、維生素B2及維生素C也越多，其中，深色蔬菜鈣、鐵的含量要比淺色蔬菜含量多1？2倍到數(shù)十倍，胡蘿卜素含量高數(shù)十倍甚至上千倍，維生素B2及維生素C的含量也要比淺色蔬菜多5？10倍或10倍以上。

水果中富含多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及微量元素，且由于水果多為生食，營養(yǎng)素?fù)p失較少，更加利于人體健康。有證據(jù)表明，多吃水果，能夠起到一定的延緩衰老、預(yù)防疾病甚至調(diào)節(jié)心情的功效。比如，常吃蘋果可預(yù)防癌癥，因為其中含量豐富的天然抗氧化劑能夠有效消除自由基，降低癌癥發(fā)生率，其中富含的纖維物質(zhì)，可降低心臟病發(fā)病率，還可以減肥，中醫(yī)講蘋果還有補心潤肺、生津解毒、益氣和胃、醒酒平肝的功效。獼猴桃是維生素C之王，同時還含有豐富的鈣、磷、鐵、鎂、鈉、鉀及硫等多種礦物質(zhì)，不但可補充人體營養(yǎng)，還可防止致癌物質(zhì)亞硝胺在體內(nèi)生成，同時還有降低膽固醇及甘油三酯的作用。香蕉中鉀的含量非常豐富，吃香蕉還能幫助內(nèi)心軟弱、多愁善感的人驅(qū)散悲觀、煩躁的情緒，保持平和、快樂的心情，這主要是因為它能增加大腦中使人愉悅的多巴胺物質(zhì)的含量。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦每天攝入蔬菜300？500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。但據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國居民2015年蔬菜消費量僅為262.3克/標(biāo)準(zhǔn)人日，深色蔬菜比例僅為1/3。新鮮水果每天推薦攝入量為200？350克，提倡天天有水果，但最新調(diào)查顯示，我國居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日水果消費量為37.6克，城鄉(xiāng)居民達(dá)到推薦量的比例僅為4%，遠(yuǎn)低于推薦指標(biāo)。我國居民水果消費量2002年為31.5克，2012年為39.3克，整體一直處于較低水平（近幾年相關(guān)數(shù)據(jù)國家衛(wèi)健委有關(guān)部門還沒有發(fā)布），值得引起我們的高度重視。

前段時間，中華醫(yī)學(xué)會發(fā)布的防治新冠肺炎流行飲食營養(yǎng)建議指出，新冠肺炎流行期間，每天要吃新鮮蔬菜和水果，還要在平時的基礎(chǔ)上加量；上海市衛(wèi)健委也曾將維生素C列為新冠病毒的預(yù)防藥品，而蔬菜和水果正是維C等微量元素最佳獲取途徑。建議大家遵從專家建議，天天堅持吃些新鮮蔬果，保證自身免疫，用健康飲食筑牢抗擊病毒的個人防線。

飲食的問題：奶類、豆類過少

奶類營養(yǎng)豐富，除了不含纖維素外，幾乎含有人體所需要的各種營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物？（？主要是乳糖？）？、維生素和礦物質(zhì)等，是容易消化吸收的天然食品。堅持喝奶，能增強(qiáng)體質(zhì)，緩解疲勞，鎮(zhèn)靜安眠，強(qiáng)壯骨骼，延緩衰老。特別是老年人，喝奶可以減少骨礦物質(zhì)的流失，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，每人每天攝入的奶制品應(yīng)相當(dāng)于液態(tài)奶300克，而據(jù)最新調(diào)查顯示，2018年我國乳制品人均消費量僅為36公斤，約相當(dāng)于每天100克，沒有達(dá)到推薦攝入量，僅為世界平均水平的1/3。

豆類的營養(yǎng)價值非常高，我國傳統(tǒng)飲食講究“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良”，意思是說五谷是有營養(yǎng)的，但沒有豆子就會失去平衡?，F(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)也證明，每天堅持食用豆類食品、替代部分動物食品攝入，就可以既相對減少人體脂肪累積、又可以保障優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供給，增強(qiáng)免疫力，降低患病的概率。因此，用豆類代替一定量的肉類等動物性食品，是解決城市居民營養(yǎng)不良和營養(yǎng)過剩雙重負(fù)擔(dān)的好方法。豆類蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好，其營養(yǎng)價值接近于動物性蛋白質(zhì)，是最好的植物蛋白。其氨基酸的組成接近于人體的需要，是我國人民膳食中蛋白質(zhì)的良好來源。豆類中的維生素以B族維生素最多，比谷類含量高。此外，還含有少量的胡蘿卜素。豆類還富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)，是膳食中難得的高鉀、高鎂、低鈉食品。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，經(jīng)常吃豆制品，推薦平均每人每日攝取的豆類及豆制品攝入量為40克大豆或其制品。世界權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》前不久發(fā)布的分析研究指出，豆類及其制品的平均最佳攝入量最少為每日60克，而據(jù)最新調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國居民每天人均攝入豆類僅25克，仍有很大差距。

豆類和奶類作為優(yōu)質(zhì)蛋白，對提高人體免疫力有不可或缺的重要作用。在當(dāng)前抗擊新冠肺炎疫情的情境下，我們更應(yīng)適當(dāng)增加奶類和豆類的攝入。前不久，我國大豆產(chǎn)業(yè)技術(shù)體系首席科學(xué)家——中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院作科所韓天富研究員特別委托我轉(zhuǎn)告大家，大豆富含功能性物質(zhì)，有助于抗氧化、清除體內(nèi)自由基，他們還了解到，大豆中富含的煙草酸對人體內(nèi)的冠狀病毒受體ACE2有明顯抑制作用。

對于奶類，由于我國居民的乳糖不耐受比例很高，很多人喝奶容易腹瀉。這里給大家一個建議，可選擇酸奶或無乳糖、低乳糖牛奶。我的經(jīng)驗是飲奶時，少量多次、不空腹食用。

飲食的問題：吃得太精細(xì)

新中國成立初期，我們食用的米和面是“九二米”“八一粉”，意思是，大米的加工過程中，稻谷出米率是92%，小麥磨成面粉，出粉率在81%。在后來的困難時期甚至還有“九五米”“八五粉”。改革開放以后，隨著我國農(nóng)業(yè)生產(chǎn)快速增長和農(nóng)產(chǎn)品加工能力快速發(fā)展，人民生活水平不斷提升，現(xiàn)在我們每天吃的大米出米率平均在64%左右，小麥粉平均出粉率在75%左右，除了種植品種調(diào)整的因素外，加工過度越來越嚴(yán)重，結(jié)果是城鄉(xiāng)居民主食消費呈現(xiàn)出越來越精細(xì)化的趨勢。我國谷物加工企業(yè)片面追求“白精美”，面粉成了“雪花粉”，大米成了“亮精精”，精米精面把谷物籽粒表皮皮層和胚芽幾乎全部去掉，僅保留胚乳部分，造成大量的B類維生素、膳食纖維的損失。比如說，我國有60%的面粉是特一粉（出粉率60%左右），40%的胚乳外層都被作為飼料，如果用全麥粉的話，對我們身體健康有益的纖維素、維生素都可以得到很好的補充。特別是纖維素，當(dāng)前，我們平均每天攝入量為6克左右，而《中國居民膳食指南2016》要求應(yīng)該是25克到30克。因此，主食精細(xì)化、谷物過度加工不僅消耗了能源，而且嚴(yán)重影響居民的健康和營養(yǎng)。

過度加工問題，需要全社會共同努力解決。一方面推動國家通過產(chǎn)業(yè)政策、產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)等加以引導(dǎo)；同時，我們每一個消費者也要增強(qiáng)全谷食物理念。購物時，不僅要好看，更要注重營養(yǎng)成分豐富，多選擇少加工食品。

同時，建議大家多吃一些粗糧，彌補細(xì)糧營養(yǎng)不濟(jì)。粗糧一般指水稻和小麥以外的糧食，除了豆類和塊莖類，常見的粗糧包括小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等。這些粗糧加工過程簡單，普遍保留了豐富的不可溶性纖維素，能夠幫助人體消化系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)，增加食物在胃腸里的停留時間，延遲飯后葡萄糖等吸收的速度，降低血液中血糖、膽固醇和甘油三酯的濃度，從而有效減少高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險。

一些粗糧還富含許多人體必需的營養(yǎng)素。燕麥富含蛋白質(zhì)、B族維生素、β-葡聚糖、皂苷、鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，長期食用能夠調(diào)節(jié)血脂、血糖等代謝和機(jī)體免疫功能、預(yù)防骨質(zhì)疏松和貧血。小米富含維生素B1、B2，有助于預(yù)防各種皮膚疾病，中醫(yī)認(rèn)為，小米入脾腎，補腎益氣，李時珍曾稱小米為“腎之谷”。蕎麥富含鐵、錳、鋅、維生素E以及生物類黃酮等高活性藥用成分，具有調(diào)節(jié)血糖血脂、消炎、清除自由基、抗氧化、抗衰老的功能。除此之外，還有許多粗糧都具有非常好的保健作用。長期以來，由于粗糧能量少、口感差，在老百姓生活水平迅速提高后，粗糧逐漸從大部分人的主食清單上消失了。

但如今，從營養(yǎng)健康的理念出發(fā)，我們應(yīng)該形成一種新的認(rèn)識——主糧食品對于我們已不僅僅限于補充能量，將更多發(fā)揮調(diào)節(jié)生理機(jī)能、保持身體健康的作用。建議大家在日常飲食中合理選擇適合的主糧搭配，“粗細(xì)”結(jié)合。其中，《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天最好能吃50？100克粗糧，或占主食的三分之一。讓我們把吃飯變成養(yǎng)生，要吃出營養(yǎng)、吃出健康、吃出愉悅。？？？？？？？？

飲食的問題：不良衛(wèi)生習(xí)慣

我們飲食衛(wèi)生習(xí)慣中，還有許多不文明、不科學(xué)的地方。比如聚餐時酗酒、就餐時間不規(guī)律、暴飲暴食、年輕人養(yǎng)成長期吃外賣、獵奇飲食心理以及飽受爭議的桌餐等等。

就餐時適量飲酒，既可抒發(fā)情感、活躍氛圍、愉悅心智，也有利于促進(jìn)人體消化和食飲。中國酒文化源遠(yuǎn)流長，有著厚重的酒禮、酒德、酒政和酒歌，告誡人們，喝酒更多是一種文化消費，要遵循精神規(guī)制。謹(jǐn)防長期大量飲酒，可能產(chǎn)生癮性，引發(fā)慢性酒精中毒。更要堅決防止酗酒，喪失理智，做出有傷風(fēng)化，甚至違法亂紀(jì)的行為。從醫(yī)學(xué)講，過量飲酒，不僅會因為酒精對胃腸黏膜的損傷，影響營養(yǎng)成分的吸收，也會對肝臟造成傷害，影響人體正常代謝，還可能引發(fā)諸如口角沖突、身體不適甚至意外等更多不良后果。

隨著都市生活節(jié)奏加快，工作壓力加大，越來越多的人不太注重飲食的定時與定量，而科學(xué)研究表明，食物只有在胃里停留足夠的時間，才能被消化，因此兩餐之間相隔4？5個小時為宜。同時，胃腸中的消化酶、消化液的分泌量也是有規(guī)律的，如果不定時定量飲食，就極容易造成消化功能紊亂。另外，睡前吃的過飽、吃了就睡都不合理。一方面，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦，難以安然入睡，另一方面，飯后躺下，胃腸蠕動減弱，影響食物的充分消化。

近年來外賣行業(yè)的蓬勃發(fā)展，足不出戶就能吃盡天下美食。但長期吃外賣，不僅存在著飲食衛(wèi)生方面的隱患，而且外賣一般油大鹽重調(diào)味品多，隱藏著諸多健康的風(fēng)險。其實，做飯是一種很美妙、很幸福的事。做一手好菜，可以根據(jù)家人的喜好、量體裁衣地創(chuàng)作菜品，成為自己和自己親人身體健康的堅強(qiáng)護(hù)衛(wèi)。下廚房，也是一種很好的體力勞動，勞累一天回到家里，打開音樂，開始鍋碗瓢盆交響曲，有力調(diào)動了生活情趣。我很喜歡做飯，我的體會是，只要主觀上不拒絕、不排斥，做飯就可以從不會到會再到得心應(yīng)手。

西方有句諺語叫“好奇害死貓”，飲食中的獵奇心理也常常引發(fā)不良后果。比如2003年的非典和這次的新冠疫情，據(jù)目前研究都是與人類食用野生動物的行為高度相關(guān)，再比如南方地區(qū)尤其是廣東等地區(qū)引以為傲的“無所不吃”，甚至未經(jīng)加工，生吃諸如腦花、雞蛋等行為，都有許多飲食衛(wèi)生方面的隱患。

桌餐是中華民族的飲食習(xí)慣，但桌餐過程中如果不使用公勺公筷，容易導(dǎo)致傳染性疾病交叉感染，一直以來都飽受詬病。其實我國古代一直有分餐的傳統(tǒng)，早在殷商時期，人們就采用的是“一人一鬲”？的分餐制，《春秋》《史記》等歷史典籍也都對分餐而食有詳細(xì)描述。同時，桌餐不分餐不僅不衛(wèi)生，還容易產(chǎn)生大量的食物浪費，據(jù)中科院地理所一項調(diào)研統(tǒng)計，我國餐飲業(yè)人均食物浪費量為每人每餐93克，浪費率為11.7%，大型聚會浪費更是高達(dá)38%，主要就是由于桌餐不好掌握飯量，通常會多點些菜。

健康的飲食文化，不僅包括吃什么，還要注意怎么吃。上述這些飲食衛(wèi)生方面的不良習(xí)慣，不僅會在一定程度上損害我們的身體健康，長此以往，中華民族璀璨的飲食文化瑰寶，也將不能發(fā)揚光大。我們已經(jīng)進(jìn)入營養(yǎng)健康新時代，每個人都要應(yīng)允時代的要求，理性認(rèn)識民族飲食文化，取精華、去糟粕，養(yǎng)成現(xiàn)代的、科學(xué)合理的飯食習(xí)慣，把防止“病從口入”落在一日三餐，吃出一個文明、健康、幸福的新景象！

健康飲食的理念：？營養(yǎng)在全生命過程中至關(guān)重要

從胎兒時期一直到老年期，保持充足合理營養(yǎng)對我們身體發(fā)育健康都至關(guān)重要。北京大學(xué)馬冠生教授在一次報告時講，在胎兒和嬰幼兒時期，如果不注意均衡營養(yǎng)，很容易形成微量營養(yǎng)素不足或缺乏，直接影響胎兒、兒童體格與智力的發(fā)育。如以百分制評價，其中微量營養(yǎng)素不足，可導(dǎo)致智商降低15分，缺鐵可導(dǎo)致智商降低5？8分，這些缺陷在年齡稍大乃至未來一生都無法得到彌補。因此，我們再苦，不能苦孩子；再苦，不能苦肚子。營養(yǎng)對人體生長發(fā)育的功效，也是“過了這一村，就沒有那個店”。

還有一個很有趣的科學(xué)故事，說的是英國學(xué)者巴克1986年發(fā)現(xiàn)，成年后各種心腦血管疾病可能是由胎兒在宮內(nèi)發(fā)育不良造成的。如在營養(yǎng)不良的條件下，孕婦會對尚未出生的胎兒發(fā)出預(yù)警，告訴他（她）將要進(jìn)入一個惡劣的生存環(huán)境。胎兒接受指令后，為了出生后能夠應(yīng)對食物短缺的“惡劣環(huán)境”，胎兒會省吃儉用，降低代謝水平，發(fā)育得更瘦小一些。然后，在食物相對充足的現(xiàn)代社會，孕婦如果自身營養(yǎng)不良而發(fā)出的這種預(yù)警卻往往是錯誤的，胎兒出生后面臨的環(huán)境不僅不惡劣，反而物質(zhì)非常豐富，這就對孩子產(chǎn)生了非常不利的影響。因為一旦在胎兒期啟動了瘦小表型的發(fā)育機(jī)制，那么出生后遇到高營養(yǎng)水平的環(huán)境，就會發(fā)生快速的“趕上生長”，引發(fā)許多成年之后的身體問題。比如，出生時體重較低的人如果后來營養(yǎng)十分豐富，那么他們患肥胖、冠心病、糖尿病、高血壓的風(fēng)險就會大大增加。

青少年時期是生長發(fā)育期，如果營養(yǎng)沒有及時跟上，容易造成生長遲緩甚至停滯?？茖W(xué)證明，早期營養(yǎng)不良的危害包括：大腦發(fā)育受損、智力下降、學(xué)習(xí)成績差。

人到中年，身負(fù)家庭和社會雙重壓力、雙重責(zé)任，在吃的問題上，最容易放棄要求，不舍得花時間，總是湊湊合合一頓又一頓，長此下去造成營養(yǎng)失衡，以致免疫力下降，出現(xiàn)憂郁、失眠或者經(jīng)常感冒等，身體頻拉警報，影響正常工作和生活。

步入老年，吸收消化功能下降，飲食營養(yǎng)則十分重要。營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理、攝入量過多過少，都會增加相關(guān)臟腑負(fù)擔(dān)，引發(fā)或加重各種慢病發(fā)生，直接影響生命質(zhì)量。

人的各生長發(fā)育階段，不同的營養(yǎng)素各自肩負(fù)不同的使命，需要補充的量也不盡相同。如鈣，骨量隨年齡的變化而變化，35歲達(dá)到峰值骨量，隨后呈平行或下降態(tài)勢，在兒童青少年骨量上升時期和老年骨量加速下降時期，就需要加大鈣的攝入。營養(yǎng)專家指出，嬰幼兒充足吸收鈣可預(yù)防佝僂病，兒童攝入充足的鈣，有利于增加骨密度，成年人的不缺鈣可以保持體格健壯，老年人補充鈣可防骨質(zhì)疏松，建議大家終身不斷奶。需要指出的是，人體不同階段的營養(yǎng)需求，是可以通過各種食物來滿足的。我們要理性對待名目繁多的保健品。

世界衛(wèi)生組織去年發(fā)布了《基本營養(yǎng)行動：納入全生命周期的重要舉措》，特別強(qiáng)調(diào)，政府各部門合作、生命全周期相關(guān)營養(yǎng)措施推薦，以及緊急情況下的營養(yǎng)干預(yù)，是更加重視營養(yǎng)解決“肥胖”和“營養(yǎng)不良”雙重負(fù)擔(dān)的關(guān)鍵。營養(yǎng)是所有人健康和福祉的基礎(chǔ)，讓我們更加主動、更加自覺地行動起來，用心地做好生命各階段的營養(yǎng)管理，不斷地為健康快樂的人生增加“儲蓄”。

100克粗糧，或占主食的三分之一。讓我們把吃飯變成養(yǎng)生，要吃出營養(yǎng)、吃出健康、吃出愉悅。？？

健康飲食的理念：？提倡食物消費多種多樣及補充營養(yǎng)要適而可止

合理營養(yǎng)，是講由膳食提供人體的營養(yǎng)成分種類齊全，數(shù)量充足，能夠保證機(jī)體各種生理活動的需要。人體所需的營養(yǎng)多種多樣，其中有40多種營養(yǎng)素人體不能合成或合成過少，比如：人體可以合成部分脂類，但是必需脂肪酸不能合成，或者合成速度慢無法滿足機(jī)體需要；人體所需蛋白質(zhì)有20多種氨基酸，其中成人有8種必需氨基酸不能合成；大部分糖類不能合成；無機(jī)鹽均不能合成；大部分維生素不能合成等。我們普通人群，不一定要了解的那么具體，只要懂得這些人體不能合成的營養(yǎng)素，是完全可以通過飲食補充滿足的。

據(jù)營養(yǎng)教授報告講，特別強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等宏量營養(yǎng)素對健康至關(guān)重要，礦物質(zhì)、維生素等微量營養(yǎng)素對健康也不可缺少。蛋白質(zhì)缺乏會造成營養(yǎng)不良，比如曾經(jīng)發(fā)生過安徽阜陽大頭娃娃事件，就是因為食用劣質(zhì)奶粉、蛋白質(zhì)不達(dá)標(biāo)造成的。缺維生素A可能導(dǎo)致夜盲癥，抗美援朝期間，發(fā)生過一些戰(zhàn)士晚上看不見，嚴(yán)重影響作戰(zhàn)能力，后來緊急從國內(nèi)派兩名醫(yī)學(xué)教授去診斷，發(fā)現(xiàn)是缺乏維生素A，建議戰(zhàn)士們煮松枝水喝，采野菜吃，果然就好了。缺維生素B2可能引起球結(jié)膜出血、口角炎、脂溢性皮炎等眼部、口腔和皮膚疾病，如果孕期缺乏，還會影響胎兒生長發(fā)育，甚至致畸。

此外，不能說一種食物有營養(yǎng)，就長期吃、大量吃?！督】抵袊袆樱?019—2030年）》中提倡每日攝入食物種類不少于12種，每周不少于25種，這是因為，不同食物中含有的營養(yǎng)素不同，沒有哪一種食物包含了所有的營養(yǎng)，不能過分迷信單一食物的營養(yǎng)，不要偏食。有的食物營養(yǎng)素多一些、全面一些，比如雞蛋和牛奶；有些就比較單一，比如食用油脂，但也是必需的。同時，每種營養(yǎng)素都有一定的推薦攝入范圍，一旦過量則可能適得其反。比如維生素A，主要作用是維持人體正常生長發(fā)育，保證機(jī)體的正常免疫功能，也是防治夜盲癥的良藥，但長期大量攝入，也會產(chǎn)生不良的后果。有這樣一個例子，一家人認(rèn)為胡蘿卜好，早上胡蘿卜燉牛肉，中午炸胡蘿卜丸子，晚上喝胡蘿卜汁，由于吃得太多，得了高β胡蘿卜素血癥，全身發(fā)黃。再比如維生素C，有保護(hù)細(xì)胞、增強(qiáng)白細(xì)胞及抗體的活性等功能，而大量服用維生素C可引起胃痛和腸功能失調(diào)，還可能影響紅細(xì)胞的產(chǎn)生，使人身體虛弱、疲勞，并可能降低女性的生育能力。

無論是生活還是工作，適可而止都是很重要的原則。營養(yǎng)要適量，就是要懂得適可而止，要講究適度，既要防止攝入不足，有所偏廢，也要防止饑不擇食，過猶不及。把握好這一原則，是哲學(xué)的“度”，更是生活中的“智”，適度營養(yǎng)，才能處理好飲食與健康的關(guān)系，從而更加智慧地經(jīng)營好生活與工作。

一個健康飲食的案例

我分十二篇，總結(jié)了我們當(dāng)今飲食存在的“四多”“五少”，提出了飲食太精細(xì)、不文明的兩個現(xiàn)象，介紹了健康飲食的三個理念。大家會感覺我把吃的問題怎么弄的這么復(fù)雜，會讓我們吃飯感到茫然、很有顧忌，不會吃了。今天，我就從繁到簡，通過一個案例，告訴大家科學(xué)的飲食其實很簡單。

這里我向大家分享一個值得借鑒的案例——日本的健康膳食模式。在世衛(wèi)組織（WHO）發(fā)布的《世界衛(wèi)生統(tǒng)計2018》報告中，日本蟬聯(lián)壽命榜第一，平均壽命預(yù)期達(dá)到84.2歲，其中女性壽命87.1歲，男性壽命81.1歲。為什么日本人均壽命這么長？專家研究發(fā)現(xiàn)，日本人普遍健康飲食是一個非常重要的因素。日本的長壽飲食法歸納起來就是五個字“雜、少、慢、鮮、白”。

？“雜”，是指食物多樣。日本人每頓菜肴品種多，數(shù)量少。一餐飯可能包含魚、肉、蔬菜、水果、豆薯類和米、面等主食，花樣繁多卻分量適中，每頓飯攝入的營養(yǎng)十分均衡豐富，即使只是一份便當(dāng)，也力求最佳的營養(yǎng)搭配。

？“少”，是指吃到八分飽。日本人吃飯有個習(xí)慣：他們會將種類繁多的菜用小碟裝盤，小碟子擺滿一桌，但是全部加起來的總量并不多，這種“分量控制”是日本料理傳統(tǒng)文化的一部分。

？“慢”，是指細(xì)嚼慢咽。日本是個十分注重餐桌禮儀的國家，認(rèn)為在吃飯時“狼吞虎咽”是很不禮貌的行為，久而久之就養(yǎng)成了細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣。人對食物的消化是從口腔開始的。細(xì)嚼慢咽能將食物磨成細(xì)小的顆粒，與唾液混合，也更容易被“運輸”到接下來的消化道中進(jìn)行消化吸收。隨著年齡的增長，胃腸道的蠕動能力下降，細(xì)嚼慢咽能減輕胃腸道的負(fù)擔(dān)，避免某些消化道疾病。此外，吃得越慢、咀嚼次數(shù)越多，越容易給大腦傳達(dá)“我已經(jīng)吃了很多”的訊號，人就越容易感到飽，這對控制食量也有所幫助。

？“鮮”，是指烹飪方式多為蒸煮或生食。日本人注重食材本身的味道，主要的烹飪方式是蒸煮或者生食，再蘸點醬料，就直接吃了。即使是油炸的天婦羅，也只是裹上一層薄薄的面衣，炸完會用吸油紙吸去過多的油脂。但是要注意，生食的前提是要保證食品衛(wèi)生安全。

？“白”，是指少吃紅肉，多吃白肉。日本是島國，有豐富的海產(chǎn)品，所以日本人會吃大量的魚蝦貝類等海鮮，較少吃紅肉，常吃的三文魚、金槍魚等深海魚富含對人體有益的長鏈不飽和脂肪酸。

中華飲食文化源遠(yuǎn)流長，對世界產(chǎn)生的影響是巨大的。日本現(xiàn)今的飲食習(xí)慣，其源頭很多來自中國的傳統(tǒng)的飲食文化。隨著改革開放的深入，隨著經(jīng)濟(jì)社會和科技水平的快速發(fā)展，我們的傳統(tǒng)飲食方式和文化在潛移默化中發(fā)生了許多改變，這其中有積極的變化，但也有不如意的地方。特別是亂吃野生動物，帶來慘重的2003年非典和當(dāng)下新冠疫病流行。我們需要吸取世界上有益的經(jīng)驗，積極發(fā)掘我們傳統(tǒng)飲食圭臬，克服陋習(xí)，建設(shè)符合資源稟賦、國民體質(zhì)需求相適應(yīng)的飲食文化，打造適合全面小康形勢下城鄉(xiāng)居民營養(yǎng)健康食譜、食法，讓我們在飲食中，體會到生活的甜蜜、家庭的幸福和國家的強(qiáng)盛。我用如此多的文字與大家分享，期望能抓住當(dāng)下抗擊疫情的關(guān)鍵時刻，讓我們一起深切體驗：科學(xué)的飲食帶來健康，不良的飲食可能帶來的是災(zāi)難。

營養(yǎng)給你力量、智慧和健康

這是我的《會吃才有健康》系列學(xué)習(xí)短文的最后一篇。我把北京大學(xué)馬冠生教授的“（飲食）營養(yǎng)給你力量、智慧和健康”這句話送給你。

希望這一系列文章能對你合理飲食的觀念有進(jìn)一步增強(qiáng)、合理飲食的行動有進(jìn)一步加力。今年，國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會肩負(fù)著研究編制《中國食物與營養(yǎng)發(fā)展綱要（2021—2035年）》的光榮使命，也十分期待大家更加關(guān)心、支持、幫助我們工作，努力編制一部高水平、高質(zhì)量的新綱要。

飲食如何影響人的健康，對老百姓來說，是一個實踐問題；對科技人員而言，還有大量的未知，需要探索?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人體并不是一座自給自足的世界小島，它更像一個復(fù)雜的生態(tài)系統(tǒng)，一個龐大的社會家庭。在我們身體內(nèi)，住著數(shù)以億計的細(xì)菌和其他微生物。它們寄生在我們的皮膚、生殖器、口腔，特別是腸道等部位。與我們共生的細(xì)菌數(shù)量是人體細(xì)胞的10倍。2010年，歐洲科學(xué)家發(fā)現(xiàn)人體消化系統(tǒng)中細(xì)菌基因數(shù)目的統(tǒng)計結(jié)果——330萬個基因，是人類基因數(shù)量的150倍。這些基因的功能、作用是什么，科學(xué)家們還不能一一破解。但科學(xué)研究明確了一點，就是細(xì)菌基因的變異對人類個體的命運、健康、行為造成的影響，遠(yuǎn)大于我們自身的基因。科學(xué)家正在思考，掌控人體的到底是我們，還是那些共生細(xì)菌。當(dāng)前，人們對抗生素以及各種藥物的濫用、食品添加劑、農(nóng)殘、不良飲食習(xí)慣乃至工作、生活壓力導(dǎo)致的緊張焦慮等都會破壞體內(nèi)尤其是腸道微生物的動態(tài)平衡，進(jìn)而通過影響飲食、甚至影響人體器官功能最終導(dǎo)致各種各樣的生理和心理疾病的發(fā)生，影響人的情感表達(dá)、社會的融入和事物的感知。可以講，飲食如何影響健康，科學(xué)家任重道遠(yuǎn)。我們中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院的專家將不辱使命，我們國家食物營養(yǎng)科技行業(yè)專家將不辱使命。

？“病從口入”這已經(jīng)被科學(xué)和實踐證明。飲食是維持人體生命的必需物質(zhì)，但是飲食不當(dāng)，則又會成為疾病發(fā)生的重要原因。醫(yī)學(xué)研究表明，70%的慢性病是吃出來的，世界上許多健康問題都可以通過營養(yǎng)保健來解決。

我們吃飯不僅是為了解饞，更重要的是保證身體正常發(fā)育和體魄強(qiáng)健。未來健康的主角不應(yīng)該靠醫(yī)治，而主要是靠食養(yǎng)、靠預(yù)防。

我們要轉(zhuǎn)變思維模式，即實現(xiàn)治病到養(yǎng)病的轉(zhuǎn)變，提高自身的自愈力、免疫力。也可以講，以治病為中心的舊時代已經(jīng)過去，以人民健康為中心的新時代已經(jīng)來臨。未來醫(yī)生必須會開兩張?zhí)幏剑粡埵轻槍Σ∏榈乃幏?，另一張是膳食營養(yǎng)處方。

只有養(yǎng)生才能把我們擋在去醫(yī)院的路上。養(yǎng)生產(chǎn)業(yè)將如朝陽東升，護(hù)候著百姓。

我們要騰出一點時間學(xué)習(xí)健康知識，把飲食健康之勺掌握在自己手上。每個人都是自己健康的第一責(zé)任人，每個人都是自己最好的醫(yī)生，不要把自己交給醫(yī)生，醫(yī)生只是你的助手。

吃是一門學(xué)問，人需要飲食，更需要健康飲食。堅持科學(xué)飲食，以及保持良好心態(tài)和合適運動，增強(qiáng)、保持身體強(qiáng)大的免疫功能，是戰(zhàn)勝自然疾病、做到優(yōu)雅地老去的生活法寶和行動方略。這次新冠肺炎疫情治療的中心思路，就是幫助你恢復(fù)自身免疫功能。

？“沒有全民健康，就沒有全面小康”。只有大家都身心健康，我們的社會才能高效運轉(zhuǎn)，中華民族才能日益繁盛，我們偉大祖國才能更加強(qiáng)大，華夏兒女才能更加幸福美滿！