疫情焦慮的自我調(diào)節(jié)

2020-03-25 02:49黃悅勤

心理與健康 2020年3期

突如其來(lái)的新型冠狀病毒肺炎來(lái)襲，在我們已經(jīng)把17年前SARS流行的傷痛撫平時(shí)，新的疫情勢(shì)如兇猛的洪水向我們沖來(lái)。如同所有突發(fā)的疫情一樣，一般人群可能的心理反應(yīng)首先是害怕和恐慌，擔(dān)心自己被傳染、害怕家人被傳染、擔(dān)心疫情會(huì)持續(xù)。

由于防控新冠肺炎的需要，大家取消了各種聚會(huì)，只能在家活動(dòng)，因此生活缺乏交際和娛樂(lè)，自然覺(jué)得孤獨(dú)無(wú)聊。此時(shí)，有一些人會(huì)出現(xiàn)焦慮、抑郁、沮喪、絕望、自責(zé)、憤怒等情緒反應(yīng)，還會(huì)有心慌、胸悶、頭疼、腰腿疼、胃腸反應(yīng)，甚至出現(xiàn)睡不著、睡眠質(zhì)量差等睡眠問(wèn)題。隨之而來(lái)，道聽(tīng)途說(shuō)地?fù)屬?gòu)東西，如搶購(gòu)口罩、雙黃連、消毒劑，甚至在超市搶菜等。還有一部分人則反之，盲目樂(lè)觀，忽略防護(hù)，不服從防疫規(guī)定。

可憐的湖北籍同胞在此次疫情中成為被拒絕和歧視的對(duì)象，心中難免感到傷心無(wú)助、憤怒和委屈。對(duì)于防控疫情一線的醫(yī)務(wù)人員而言，毫無(wú)疑問(wèn)心理“壓力山大”，隨之而來(lái)可能出現(xiàn)焦慮、恐懼、委屈、內(nèi)疚、自責(zé)、絕望等情緒。外地支援武漢的醫(yī)務(wù)人員遠(yuǎn)離家鄉(xiāng)，惦記家人，擔(dān)心染病，又增加了精神負(fù)擔(dān)。而防疫人員的工作壓力一樣巨大，防疫工作事無(wú)巨細(xì)，還會(huì)遇到一些人不理解，不接受消毒隔離措施的情況。再來(lái)設(shè)身處地想一下新型冠狀病毒肺炎患者會(huì)有什么樣的心理狀態(tài)呢？患病后恐懼、擔(dān)心、絕望是必然的，還受到歧視，肯定會(huì)感到委屈、內(nèi)疚、自責(zé)，有的患者情緒得不到合理宣泄，導(dǎo)致發(fā)生傷害別人的行為。

在新冠肺炎疫情發(fā)生后產(chǎn)生焦慮情緒的原因

首先來(lái)了解什么是焦慮障礙。焦慮障礙是一種較為常見(jiàn)的心理障礙，全國(guó)首次精神障礙流行病學(xué)調(diào)查顯示，成人焦慮障礙12月患病率為4.98%，終生患病率為7.57%，表明有5%到8%的社區(qū)居民在一生中會(huì)得焦慮障礙。

而達(dá)不到符合診斷焦慮障礙的嚴(yán)重程度，就稱為焦慮癥狀，這是一種情緒反應(yīng)，既有生理的緊張，交感神經(jīng)功能的興奮，也有心理的擔(dān)憂、恐懼和害怕，同時(shí)也會(huì)帶有行為上的回避和社會(huì)功能減退。雖然焦慮情緒是正常人對(duì)應(yīng)激的一種心理反應(yīng)，但持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，反應(yīng)強(qiáng)度過(guò)大，則會(huì)形成焦慮障礙。大多數(shù)人并非患焦慮障礙，而是由于突發(fā)公共衛(wèi)生事件后出現(xiàn)一些焦慮癥狀，影響了日常生活的質(zhì)量，不利于疾病防控。

焦慮癥狀的本質(zhì)是不能耐受各種不確定性，因?yàn)椴恢肋@種病是怎么回事，不知道自己有沒(méi)有危險(xiǎn)，不知道怎么預(yù)防，不知道什么時(shí)候才能解除警報(bào)。這些心理反應(yīng)都是在突發(fā)傳染病疫情時(shí)常見(jiàn)的現(xiàn)象。日?，嵤露加锌赡軐?dǎo)致焦慮發(fā)作，何況現(xiàn)在這場(chǎng)意想不到的瘟疫流行。以往造成焦慮的原因多種多樣，如今，大眾都由同一個(gè)原因——新冠肺炎引起了普遍的焦慮。大眾尚且如此，有焦慮障礙的患者更是不可避免地要加重病情。

焦慮情緒的自我調(diào)節(jié)方法

◎???? 改變認(rèn)知

???????? 是緩解焦慮的首要方法

首先是了解傳染病流行的知識(shí)。影響傳染病流行的三環(huán)節(jié)是傳染源（野生動(dòng)物、患者）、傳播途徑（空氣飛沫、密切接觸）、易感者（未患病人群普遍易感，而職業(yè)接觸的醫(yī)護(hù)人員、老人、勞累或心理壓力大導(dǎo)致免疫力下降的人是高危人群）;兩因素是自然因素（溫度、濕度）和社會(huì)因素（黨和政府高度重視，采取最高級(jí)別的應(yīng)急措施）。

其次是了解新型冠狀病毒肺炎的知識(shí)，目前掌握的知識(shí)是新型冠狀病毒符合呼吸道傳染病的流行規(guī)律，雖然尚無(wú)特效藥，也沒(méi)有特異性的疫苗預(yù)防，但是抗病毒治療、對(duì)癥治療、支持療法，可以治愈多數(shù)患者。大眾能做到的防控措施就是少出門、戴口罩、勤洗手、常通風(fēng)、好營(yíng)養(yǎng)、多休息，可以減少疾病傳播和患病風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于現(xiàn)在處境的認(rèn)識(shí)，如果是醫(yī)護(hù)人員，可以為自己人生能有這樣特殊的經(jīng)歷而驕傲;如果是患者，可以慶幸病好后就有免疫力再不用害怕了;如果是隔離者，可以借此難得的機(jī)會(huì)休息放松;不能回家的游子，想到不回家換來(lái)全家安全，真是值得。如果患有精神障礙，此時(shí)不要忘記與全民一起防控疫情，要做于自己和他人都有好處的事情。我們都要記住，利弊相融、福禍相依，任何事情都有正反兩方面，我們遇到不利的一面，肯定還有美妙的一面在等待著我們。

◎???? 接受現(xiàn)實(shí)

???????? 是緩解焦慮的妙方

既然環(huán)境難以改變，疫情發(fā)生了，要封城，要隔離，我們只能接受現(xiàn)實(shí)。如果是一線的醫(yī)護(hù)人員，就要回憶醫(yī)學(xué)生誓言，從學(xué)醫(yī)就立志為人類的健康奮斗，有用武之地就是現(xiàn)實(shí)。如果是患者，就抱定“既來(lái)之則安之”的信念，配合醫(yī)護(hù)人員，盡早治愈疾病。如果是接觸后隔離者，就要接受疫情防控所致的代價(jià)。如果是無(wú)接觸史的社區(qū)居民，如今戴口罩、不出門雖然生活不方便，但是這樣群防群控才能防止疫情蔓延。如果是精神障礙患者，目前不能外出活動(dòng)是為了防止染病，日常計(jì)劃可以打亂，日常生活和工作要改變，但是無(wú)論如何該吃的藥一定要照常吃。所有這些都是疫情帶來(lái)的焦慮情緒，我們必須學(xué)會(huì)與焦慮共存。人群中總有一部分人因?yàn)楦鞣N原因產(chǎn)生焦慮情緒。焦慮并不可怕，適度焦慮可以調(diào)動(dòng)全身的能力，發(fā)揮更大潛能，不焦慮就不追求完美，不焦慮可能會(huì)碌碌無(wú)為。

◎???? 情緒表達(dá)以免軀體不適

情緒的心理表達(dá)可以自我認(rèn)識(shí)，向自我表達(dá);可以找人傾述，向他人表達(dá);可以鍛煉、散步、爬山，向環(huán)境表達(dá);還可以升華地表達(dá)，就是化悲痛為力量，擦干眼淚再出發(fā)。當(dāng)焦慮情緒得不到適當(dāng)?shù)男睦肀磉_(dá)，就會(huì)用軀體來(lái)表達(dá)，表現(xiàn)為各類身體不適感，人們常說(shuō)的急得吃不下飯，氣得睡不著覺(jué)，就是焦慮情緒所致的軀體表達(dá)。

◎???? 宣泄才能緩解焦慮

當(dāng)改變了認(rèn)知，接受了現(xiàn)實(shí)，就要表達(dá)情緒，善于宣泄。選擇適宜的聽(tīng)眾傾述不愉快的想法，向家人、朋友、同學(xué)、同事訴說(shuō)心中的煩悶，如果想哭，有淚就讓它流。還可以不傷害他人和不破壞環(huán)境為前提做一些撒氣的事。重要的是，此時(shí)應(yīng)該培養(yǎng)幽默感，學(xué)會(huì)開(kāi)玩笑，笑一笑，十年少，這樣可以緩解緊張情緒。

◎???? 情感轉(zhuǎn)移可以緩解焦慮

當(dāng)焦慮難忍時(shí)，休假、看小說(shuō)、看電視、做有興趣的家務(wù)或布置居室，去空曠的公園、操場(chǎng)、郊外鍛煉身體。不要整日盯著手機(jī)看消息，開(kāi)著電視看新聞。讓注意力離開(kāi)新冠肺炎，讓更有趣的事情取代恐怖的疫情。

◎???? 適當(dāng)放棄避免焦慮

此時(shí)疫情防控階段，很多計(jì)劃不能完成，想到各種期限已過(guò)還沒(méi)有完成的任務(wù)就心急如焚，此時(shí)要學(xué)會(huì)比上不足比下有余，改變目標(biāo)，完不成的任務(wù)就暫時(shí)擱置，因?yàn)椴皇亲约旱脑蛩碌慕Y(jié)果，將拖延的后果合理化，心情就能放松了。

尋求專業(yè)幫助是保證

如果上述方法都不能奏效，緊張、擔(dān)心、害怕、惶惶不可終日，這些焦慮情緒得不到緩解，就要求助精神衛(wèi)生專業(yè)人員了。可以通過(guò)心理咨詢、心理輔導(dǎo)、熱線進(jìn)行咨詢，閱讀各種指南手冊(cè)書籍了解防控疫情的知識(shí)和方法，還可以找精神?？漆t(yī)生實(shí)施正規(guī)的心理治療。如果是精神障礙患者，感覺(jué)情緒不好了，自己不能調(diào)節(jié)了，對(duì)日常生活帶來(lái)影響了，就一定要去精神專科醫(yī)院找大夫求治。

一場(chǎng)瘟疫給全社會(huì)帶來(lái)的損害是嚴(yán)重的，患者死亡和傷殘所致的損失是有目共睹的，而心理恐懼帶來(lái)的社會(huì)混亂是無(wú)法直接估量的;反應(yīng)過(guò)度造成的資源消耗，后遺效應(yīng)要逐步顯現(xiàn)。為了防控疫情，黨中央和各級(jí)政府高度重視，積極采取各種防控措施。更重要的是全社會(huì)都已經(jīng)動(dòng)員起來(lái)，化焦慮為力量，群防群治就能夠打敗新冠病毒。我們堅(jiān)信，疫情終將控制，健康必有保障。身心健康將是我們永遠(yuǎn)追求的目標(biāo)。

最重要的是，無(wú)論自己是什么身份，在這場(chǎng)抗擊疫情的戰(zhàn)役中擔(dān)任什么角色，一旦出現(xiàn)了不能自己緩解的焦慮情緒，影響了日常生活和工作，就要高度重視，切忌非專業(yè)處理，不能有病亂投醫(yī)，沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的方法，只能貽誤治療的最佳時(shí)機(jī)，非但不能消除焦慮情緒，說(shuō)不定還會(huì)帶來(lái)意想不到的副作用，損害了身心健康。