星兒

沈陽一位64歲的路女士在10年前患上了糖尿病，愛妻情深的丈夫一直陪著妻子一起鍛煉“減糖”，每天堅(jiān)持走路鍛煉10公里。兩人每天都關(guān)注著自己血糖和心臟功能。然而沒想到10年后，血糖和心臟沒啥大問題，膝蓋先壞掉了。

目前全世界有3.55億人患有各種關(guān)節(jié)疾病，我國(guó)的關(guān)節(jié)炎患者估計(jì)有1億人以上，而且人數(shù)還在不斷增加。關(guān)節(jié)的壽命是有限的，一旦關(guān)節(jié)“氣數(shù)已盡”，就會(huì)引發(fā)各種關(guān)節(jié)?。?/p>

臨床上除了因年齡增大而發(fā)生骨關(guān)節(jié)退行性病變的患者以外，80%-90%都是行為習(xí)慣以及運(yùn)動(dòng)過度造成的關(guān)節(jié)損傷。比如就膝蓋而言，我們的膝關(guān)節(jié)表面都有一層軟骨，能夠潤(rùn)滑、吸收沖擊、減緩摩擦和保護(hù)關(guān)節(jié)。然而，軟骨也是會(huì)被磨損的。隨著年齡增長(zhǎng)、過度使用或者外來?yè)p傷，軟骨表面不再光滑，就會(huì)產(chǎn)生令人不適的摩擦感，加上滑膜上神經(jīng)豐富，疼痛和炎癥隨之而來。關(guān)節(jié)的壽命主要是由基因決定的，一般膝關(guān)節(jié)的健康壽命是60年，只要我們好好保養(yǎng)，原本只能用60年的關(guān)節(jié)，至少可以多用10年，甚至更長(zhǎng)！但如果平時(shí)不注意保護(hù)，關(guān)節(jié)處的軟骨就會(huì)變薄、失去彈性，甚至碎裂、剝脫，最終導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、關(guān)節(jié)僵硬和活動(dòng)受限。全身其他的關(guān)節(jié)也是如此，所以，平時(shí)一定要注意保護(hù)關(guān)節(jié)，傷關(guān)節(jié)的動(dòng)作一定要少做。

最傷關(guān)節(jié)的習(xí)慣，

你中了哪個(gè)？

趴著午睡

趴著睡，是大多數(shù)辦公室人群的睡眠方式，也是危害性較大的睡眠方式，趴在桌上弓著身子，會(huì)造成腰椎、胸椎、頸椎的壓力分布不均，損害脊柱，有背痛或頸痛的人，尤其不能趴著睡，會(huì)加重病情。另外，趴著睡壓到手臂和胸部，會(huì)影響局部的血液循環(huán)和神經(jīng)，導(dǎo)致手麻、頭昏。在家時(shí)，盡量在床上午睡。辦公室人群，午休時(shí)最好在脖子處墊個(gè)U形枕，半躺著睡。

長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)

研究表明，如果保持正確的坐姿，腰椎間盤內(nèi)的壓力是平臥位時(shí)的6倍，如果坐姿不良，壓力會(huì)飆升到平臥位時(shí)的11倍，長(zhǎng)時(shí)間坐位工作，使背部肌肉處于極度牽拉狀態(tài)，極其容易引起腰背肌勞損，破壞腰椎穩(wěn)定性，引發(fā)腰椎間盤突出癥。

長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī)

低頭玩手機(jī)這個(gè)動(dòng)作現(xiàn)在哪兒都能看到，公交上、地鐵上、家里……但這個(gè)動(dòng)作對(duì)頸椎來說就是災(zāi)難！低頭使用手機(jī)時(shí)，頸椎往往承受著更重的頭部重量，同時(shí)肩頸過度緊繃頸椎負(fù)擔(dān)加大，成為“低頭族”后，肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等癥狀，就會(huì)找上門來，低頭看手機(jī)不要超過15分鐘，最好保持手機(jī)與視線齊平或稍低，頭部保持直立，不要含胸駝背。

爬山、爬樓梯

心血管專家在講心血管病防治知識(shí)時(shí)，特別提到“要多爬山、爬樓”。而骨科專家提到“要保護(hù)關(guān)節(jié)，盡量不要爬山、爬樓”。如此截然相反的建議我們?cè)撛趺崔k？因人而異。爬樓梯或爬山時(shí)，膝蓋除了承重增加，還要前后移動(dòng)、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，對(duì)半月板等關(guān)節(jié)軟組織會(huì)造成磨損，下山就更難了，上山主要是肌肉力量，費(fèi)力氣，而下山時(shí)主要靠股四頭肌收縮，牽拉著膝蓋骨沿股骨運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損更嚴(yán)重，人們也會(huì)有這種感覺，下山或者下樓梯久了，腿容易哆嗦，這就是膝關(guān)節(jié)在提出抗議了，膝蓋一旦磨損，就無法恢復(fù)，對(duì)于中老年人來說，能坐電梯就坐電梯，必須走樓梯時(shí)，一定要注意上樓梯時(shí)要扶著欄桿或者墻，而且不要跨步上樓梯，要等雙腳全部在一個(gè)臺(tái)階上后，再走下一步。

蹲著擇菜、洗衣、擦地

蹲著洗衣服、擇菜、擦地，都是我們最熟悉不過的習(xí)慣了，但這很危險(xiǎn)！研究測(cè)算表明：平躺時(shí)，膝蓋負(fù)重為0;站起來和平底走路時(shí)，膝蓋負(fù)重是體重的1～2倍;跑步時(shí)，膝蓋負(fù)重是體重的4倍;而蹲和跪時(shí)，膝蓋負(fù)重是體重的8倍！

臨床上，女性膝關(guān)節(jié)疾病患者通常多于男性，也和此有關(guān)，所以，盡量不要深蹲，或減少深蹲時(shí)間，最好別超過20分鐘，老人如果下蹲、起身的時(shí)候，最好扶著桌子或椅子，這樣能減少膝關(guān)節(jié)的壓力，減少損失

長(zhǎng)時(shí)間窩在沙發(fā)里

窩在沙發(fā)里、床上看電視、玩手機(jī)，看著很愜意，但這對(duì)腰椎就是一種摧殘！半臥位時(shí)，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發(fā)生改變，椎間盤所受重力增大，久而久之可能導(dǎo)致肌肉勞損、脊柱側(cè)彎等。

想坐得更舒服？換個(gè)姿勢(shì)一樣可以，半臥的時(shí)候，在腰后面墊個(gè)靠枕讓其支撐住腰椎，這樣就不會(huì)對(duì)腰椎有特別大的壓力了。

直膝提重物

很多人都曾有過“閃腰”的經(jīng)歷，比如當(dāng)你直著膝蓋、彎腰提重物時(shí)，不能有效利用髖、膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶，往往因負(fù)擔(dān)過重、突然受力而受傷，50歲以后、特別是有腰椎病的人一定要避免，專家提醒，取重物時(shí)要“三步走”：第一步，先將身體向重物靠攏;第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩(wěn);第三步，伸膝伸髖，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。

蹺二郎腿，毀遍全身骨頭

人體正常脊椎從側(cè)面看是S形，而蹺二郎腿容易導(dǎo)致彎腰駝背，時(shí)間長(zhǎng)了，脊椎便成了C字形，這會(huì)壓迫到脊神經(jīng)，從而引起疼痛，甚至可能導(dǎo)致腰椎間盤突出，原本就有椎間盤突出、脊柱側(cè)彎問題的人，還會(huì)加重病情。

背單肩包

細(xì)心的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常單肩背包的人，很容易肩膀酸痛，甚至是高低肩，這是因?yàn)椋瑸榱朔乐拱鼛Щ聛?，一?cè)肩膀總是習(xí)慣向上挺一下，并向內(nèi)用力，長(zhǎng)期如此，脊柱還可能發(fā)生側(cè)彎，女性甚至?xí)霈F(xiàn)乳房不對(duì)稱，尤其處于骨骼生長(zhǎng)發(fā)育階段的學(xué)生，更易受影響，在上學(xué)的學(xué)生，最好是背雙肩包，如果是成人，最好能兩個(gè)肩膀輪換著背。

稍息站立時(shí)間久

站姿不僅影響形象，還與健康直接相關(guān)，很多人喜歡稍息站姿，把身體重心放在一條腿上，短時(shí)間可以放松身體，長(zhǎng)時(shí)間如此，會(huì)因腰椎兩側(cè)受力不均，導(dǎo)致骨盆歪曲、脊柱彎曲，出現(xiàn)腰背疼痛。

專家建議：一個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，保養(yǎng)關(guān)節(jié)

頸椎痛

抬手走。很多人晚上遛彎的時(shí)候，把手放在腰后背著，這樣會(huì)把運(yùn)動(dòng)價(jià)值降低很多，不妨試試抬手走，緩解一下頸椎疲勞。雙臂斜上舉與體側(cè)呈120°，如表盤中的“10點(diǎn)10分”的位置;行走過程中，腰背挺直，雙眼平視前方。這個(gè)動(dòng)作能對(duì)肩頸部肌肉，進(jìn)行充分的拉伸放松，防止肌肉僵硬和酸痛。

腰痛

后踢腿。腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢(mèng)，嚴(yán)重者不僅腰部疼痛，還會(huì)導(dǎo)致下肢疼痛，引起行動(dòng)不便，要想改善腰部疲勞狀態(tài)，不妨練練“后踢腿”。雙手抓住椅背或扶墻，單腳后踢，膝關(guān)節(jié)要繃直;左右腳輪換，反復(fù)幾十次。這個(gè)動(dòng)作最好早晚各做一組，對(duì)腰肌勞損、椎間盤滑脫、腰部肌肉扭傷等，導(dǎo)致的腰疼，都可以有效緩解。

膝關(guān)節(jié)痛

靠墻蹲起。膝關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)、傳遞載荷。因受力大，損傷機(jī)會(huì)較多，想要預(yù)防和改善膝關(guān)節(jié)疼痛，“靠墻蹲起”是一個(gè)很好的選擇。背靠墻，腹部收緊，雙腿并攏;慢慢下蹲，直至膝關(guān)節(jié)彎至90°，然后膝關(guān)節(jié)伸直，回到站立位;15次為1組，重復(fù)5組。動(dòng)作過程中，保持放松呼吸，不要憋氣。然后膝蓋正面、膝關(guān)節(jié)外側(cè)面、膝關(guān)節(jié)后側(cè)，每個(gè)部位各拍30下。這個(gè)動(dòng)作，不僅能夠有效緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，還會(huì)刺激血液供應(yīng)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)液的產(chǎn)生。

髖關(guān)節(jié)痛

站“大”字。一般到45歲以上，男女都會(huì)不同程度地出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)問題，當(dāng)發(fā)生單側(cè)或雙側(cè)髖關(guān)節(jié)間歇疼痛時(shí)可以試試站“大”字方法?？繅φ玖?，挺胸抬頭，雙手水平伸直;左腿站好，右腿伸直向右側(cè)抬;然后左右腿交換。每次堅(jiān)持1分鐘，每天2～3次。每天隨時(shí)隨地地輕輕敲打髖關(guān)節(jié)疼痛點(diǎn)80下，可以很好地緩解髖關(guān)節(jié)痛。這個(gè)動(dòng)作，不僅能夠有效緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，還會(huì)刺激血液供應(yīng)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)液的產(chǎn)生。

肩膀痛

手指爬墻。久坐、持續(xù)看電視電腦等，都會(huì)讓人肩部不適，建議，一起來做手指爬墻操。面墻而立，兩腳分開與肩同寬;用手指爬墻，自下而上，直至手指能達(dá)到的最高處為止;如此反復(fù)5～10次。有肩周炎的人，往往爬到高處時(shí)，肩部疼痛，但只要還能向上爬，就應(yīng)該盡量向上，這樣才能逐漸收到效果。

責(zé)編/昱青