食物多樣化是平衡膳食的基本原則?！吨袊?guó)居民膳食指南》上有一個(gè)量化指標(biāo)，建議平均每天應(yīng)攝入的食物種類(lèi)包括：谷、薯、雜豆等類(lèi)別的食物3種以上，蔬菜、菌藻和水果4種以上，魚(yú)、蛋、禽肉、畜肉3種以上，奶、大豆、堅(jiān)果則為2種。

上班族到了中午，都會(huì)有點(diǎn)小糾結(jié)：今天吃什么呢？有的單位非常關(guān)注員工健康，開(kāi)設(shè)了員工食堂。那么正餐如何科學(xué)搭配才能更富有營(yíng)養(yǎng)呢？

我們用某食堂的食譜舉一個(gè)午餐的例子：在香菇蒸雞、蘿卜燒牛腩和油麥菜這3個(gè)菜中，我們就可以吃到菌藻、禽肉、畜肉、深綠色蔬菜，加上米飯，午餐的攝入就有5個(gè)食物品種。再來(lái)看一個(gè)晚餐的例子：肉末青豆、原味土豆片、韭菜炒萵筍絲、西紅柿雞蛋湯，加上米飯，這樣就吃到了雜豆、薯類(lèi)、蛋類(lèi)，以及兩種綠葉蔬菜。

通過(guò)上面舉例發(fā)現(xiàn)，午餐和晚餐里面都包含了主食、蔬菜、肉類(lèi)。按照《中國(guó)居民膳食指南》的量化指標(biāo)算下來(lái)，平均每天不重復(fù)的食物種類(lèi)數(shù)應(yīng)達(dá)到12種，除了早餐的食物種類(lèi)，午餐的食物品種應(yīng)為5～6個(gè)，晚餐應(yīng)為4～5個(gè)，所以這家單位食堂達(dá)到了正餐的推薦要求。因此如何科學(xué)搭配一頓營(yíng)養(yǎng)餐，則得出了結(jié)論。每頓飯的標(biāo)準(zhǔn)公式=主食（薯類(lèi)、雜豆）+蔬菜（綠葉蔬菜、菌藻）+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)、畜類(lèi)、蛋類(lèi)）。

公式出來(lái)了，上班族就可以有針對(duì)性地選擇吃哪些食物。那么，吃多少量又如何確定呢？以一個(gè)直徑為10厘米的標(biāo)準(zhǔn)碗為例，女士吃一碗、男士吃?xún)赏?，基本可滿(mǎn)足一頓飯的熱量需要。

選擇蔬菜時(shí)，以標(biāo)準(zhǔn)碗為例，應(yīng)保證一碗的蔬菜量，可以達(dá)到一碗半最好。首選如油麥菜、菠菜、韭菜、胡蘿卜等深色蔬菜，其營(yíng)養(yǎng)素含量普遍高于包菜、芽白等淺色蔬菜，建議深色蔬菜占蔬菜攝入量的1/2以上，而每頓飯的蔬菜也應(yīng)該占整體膳食餐盤(pán)的1/2。

蛋白質(zhì)的攝入也非常重要，魚(yú)、禽、蛋和瘦肉都是富含人體需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食材。有句話(huà)很形象，叫做“吃四條腿的不如吃?xún)蓷l腿的，吃?xún)蓷l腿的不如吃一條腿的”。魚(yú)類(lèi)這樣的水產(chǎn)品相對(duì)其他肉食，脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定作用。禽類(lèi)是兩條腿的，應(yīng)優(yōu)先于四條腿的畜肉。那么吃多少呢，請(qǐng)攤開(kāi)自己的手掌，半個(gè)手掌的大小就是個(gè)人一頓飯要吃的量。另外，雞蛋每天一個(gè)就足夠了。當(dāng)然，豆類(lèi)也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，可以通過(guò)喝豆?jié){或者吃適量的豆制品來(lái)補(bǔ)充。