慕景強(qiáng)

運(yùn)動(dòng)沒有任何理由，因?yàn)槲覀兌贾肋\(yùn)動(dòng)會(huì)為自己帶來哪些好處。

不運(yùn)動(dòng)的人卻各有各的理由，謠言因此而生，比如跑步傷膝蓋、運(yùn)動(dòng)會(huì)猝死……

這些謠言，你中槍過嗎？

1.跑步會(huì)讓小腿變粗

我們先了解一下小腿的肌肉構(gòu)成。小腿肌肉屬于骨骼肌，而骨骼肌的肌纖維類型分成兩種，一種由于不含或含肌紅蛋白少，而顏色較淺，稱為白肌。白肌的主要能量代謝方式是無氧酵解，供能效率高，故又稱快肌。白肌有瞬間的爆發(fā)力，但難以持久，專門用作大重量、強(qiáng)爆發(fā)、無氧運(yùn)動(dòng)的能量消耗。另一種由于富含肌紅蛋白（含鐵）而呈現(xiàn)紅色，又稱紅肌，主要能量代謝方式是有氧氧化，供能效率低，故又稱慢肌。紅肌爆發(fā)力偏弱，持久性很優(yōu)異，且能儲(chǔ)存氧氣，專門供做長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的能量消耗。最關(guān)鍵的是有氧紅肌呈細(xì)長(zhǎng)狀，越練越細(xì)長(zhǎng)。它永遠(yuǎn)不會(huì)像鍛煉無氧白肌那般變得粗壯起來，這也是馬拉松運(yùn)動(dòng)員總是身材非常苗條的原因。

普通人的紅肌白肌比例大致相等，有一種說法是“有氧運(yùn)動(dòng)不增肌”，并非絕對(duì)不增肌，實(shí)際上是有氧運(yùn)動(dòng)不增白肌，增了紅肌卻由于紅肌體積太小，肉眼根本看不出來，更別說穿著衣服了。也就是說，普通人健身長(zhǎng)跑使用的是小腿紅肌，只會(huì)越練越細(xì)長(zhǎng)，根本不會(huì)增粗。之所以有人謠傳跑步粗小腿，多半是以下原因：

A.是假象。有人在跑完步后發(fā)現(xiàn)大腿和小腿有一點(diǎn)變粗，這是因?yàn)閯偱芡瓴胶笸炔块_始充血，而導(dǎo)致肌肉有些膨脹，休息后會(huì)慢慢恢復(fù)。

B.增的是脂肪。很多人一跑步就餓得快，以為自己消耗了很多能量，吃得比以前多了，還沒瘦下去，先胖了起來。

C.紅肌背了鍋。有人喜歡跑步后去健身房做力量訓(xùn)練，而一些無氧的力量訓(xùn)練會(huì)增加白肌，當(dāng)然就粗壯起來了。

2.出汗越多瘦得越快

出汗是身體散熱的一種方式。為了保持恒定的體溫，我們的身體會(huì)通過出汗的方式來降溫，在溫度高的環(huán)境中，出汗的量會(huì)更多。一些女性迷信出汗越多，減肥效果越好，所以穿不透氣的褲子健身，甚至用保鮮膜將肌肉包裹起來捂汗。這樣做是毫無根據(jù)的。

如果熱量無法通過出汗帶走，會(huì)導(dǎo)致體溫過高，甚至引起中暑。不要用出汗的多少來判斷卡路里燃燒了多少，真正起決定性作用的是運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度。你穿著運(yùn)動(dòng)短褲和不透氣的褲子跑同樣距離，消耗的能量是一樣的。唯一的區(qū)別是鍛煉之后體重會(huì)有差別，但那只是水分的重量，一喝水就立刻補(bǔ)回來了。

3.運(yùn)動(dòng)前30分鐘消耗糖，后30分消耗脂肪

脂肪是能量的儲(chǔ)備庫，從運(yùn)動(dòng)的第一分鐘開始，你就開始消耗脂肪，只是消耗糖原的比例很多，脂肪消耗的比例比較低罷了。運(yùn)動(dòng)一開始，糖原的消耗占比要高于脂肪，隨著時(shí)間的增加，脂肪的消耗比也會(huì)增加。一般來說，到了40分鐘之后，脂肪的消耗占比會(huì)超過50%，這也就是有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘以后才真正減脂的理論來源。減脂的原理沒那么復(fù)雜，就是消耗的熱量大于攝入的熱量。只要你開始運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)消耗熱量，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度決定了訓(xùn)練時(shí)間的長(zhǎng)短，熱量的總盈虧決定了減脂效果。

記住，減脂還要配合健康的飲食和力量訓(xùn)練，效果才好！

4.幾點(diǎn)幾點(diǎn)是最佳健身時(shí)間

有人說，午后2點(diǎn)到4點(diǎn)是最佳健身時(shí)間，你看專業(yè)運(yùn)動(dòng)員都午后訓(xùn)練！

有人說，晚上7點(diǎn)到9點(diǎn)是最佳健身時(shí)間，你看各種體育比賽多是在夜間進(jìn)行！

有人說，清晨是最佳健身時(shí)間，你看馬拉松比賽大多清晨開跑！

……

我要說，理論上確實(shí)存在最佳健身時(shí)間，但是運(yùn)動(dòng)目標(biāo)不同，最佳時(shí)間點(diǎn)也不同，每個(gè)人的生活習(xí)慣、工作安排也不同，不可能都集中在一個(gè)時(shí)間段去健身。只要養(yǎng)成習(xí)慣，只要科學(xué)規(guī)律地健身，幾點(diǎn)都是最佳時(shí)間。

5.只要足夠小心，就永遠(yuǎn)不會(huì)受傷

健身訓(xùn)練永遠(yuǎn)不受傷，就像追求長(zhǎng)生不老一樣，是個(gè)神話。

根據(jù)美國物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)會(huì)的研究，大約70%的跑步者在訓(xùn)練過程中會(huì)遭受某種形式的傷病。比利時(shí)一家知名的跑步實(shí)驗(yàn)室也有相似的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)。單就跑步這個(gè)項(xiàng)目來講，中國人的損傷率達(dá)90%以上。這些傷病最常見的部位是膝蓋，其次是跟腱、脛骨和腳踝等。也就是說，從來沒受過傷的跑者幾乎不存在。原因是多方面的，這里不展開了。這個(gè)世界上沒有絕對(duì)有效的方法來避免傷病。當(dāng)然，健身還是講究科學(xué)的。正確的熱身、合適的裝備和避免過度訓(xùn)練，都能減少我們受傷的幾率。

6.跑步機(jī)上跑更容易受傷

大家冤枉了跑步機(jī)。路跑、夜跑、在川流不息的車道上跑，都更容易受傷。即便是相對(duì)封閉的田徑場(chǎng)，如果跑步時(shí)不專心也容易受傷。只不過跑步機(jī)健身一般為消費(fèi)行為，受傷容易被放大而已，這個(gè)和跑馬拉松容易猝死的謠言是一個(gè)道理。

有實(shí)驗(yàn)證明，跑步機(jī)和路跑的損傷概率一樣。只是跑步機(jī)在室內(nèi)，少了風(fēng)阻，跑起來會(huì)輕松很多，很容易跑出“好成績(jī)”。

7.加強(qiáng)腹肌力量訓(xùn)練，就能練出馬甲線

馬甲線、人魚線、AB線等，都是近些年流行起來的術(shù)語。主要是指人腹部的肌肉線條，不同的組合顯示為不同的形狀而命名。以馬甲線為例，就是腹肌和腹外斜肌間形成線條。因?yàn)轳R甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

也就是說，馬甲線和腹部肌肉訓(xùn)練是密切相關(guān)的。有人認(rèn)為只要加強(qiáng)腹肌力量訓(xùn)練，就可以練出馬甲線。誠然，腹肌訓(xùn)練確實(shí)可以使腹肌更加明顯，但是否有馬甲線，還有一個(gè)攔路虎，就是你的脂肪。如果你體脂含量較高，即使腹肌已經(jīng)很健壯了，但從腹部外觀上來看，仍然不會(huì)有明顯的馬甲線。

因此，想擁有馬甲線的同學(xué)們，先減肥吧！

8.女生做太多力量訓(xùn)練會(huì)變肌肉女

健身房里，女性的身影越來越多，但主要以跑步、形體訓(xùn)練為主，真正做力量訓(xùn)練的不多。一提到力量訓(xùn)練，許多女生會(huì)說：“不要不要，我才不想練成金剛芭比?！?/p>

想要練出肌肉，需要大量訓(xùn)練加規(guī)律的飲食和休息，系統(tǒng)的肌肉增長(zhǎng)過程是一個(gè)技術(shù)性的項(xiàng)目。以絕大多數(shù)人的飲食水平，再刻苦訓(xùn)練也練不成施瓦辛格。而女性由于生理的先天因素，更是難以練出一身肌肉。

所以，對(duì)于普通人來講，健身房力量訓(xùn)練和室外健身并沒有什么不同，經(jīng)常鍛煉只會(huì)讓你身材更好，線條更美，變肌肉女是不可能的！

9.健身房練，強(qiáng)度越大越好

近些年，室內(nèi)健身場(chǎng)所遍地開花，科學(xué)使用是個(gè)問題。有人把健身房變成秀場(chǎng)，為了人前顯耀，盲目加重量；為了博紅顏回眸，一味上強(qiáng)度。適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，可以健身塑形，增加魅力。但不可冒進(jìn)。

有人想盡快練出偶像般的強(qiáng)健肌肉，以為加量就會(huì)速成。每次訓(xùn)練都使用極限重量，或使用超出能力范圍的重量，其實(shí)這樣反而會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形。久而久之，進(jìn)步緩慢不說，拉傷、損傷隨之而來。訓(xùn)練時(shí)，建議盡量用輕重量的負(fù)荷去學(xué)習(xí)新動(dòng)作，動(dòng)作的規(guī)范性是第一位的。不只有大重量才會(huì)刺激肌肉，一個(gè)輕重量的動(dòng)作重復(fù)多次，也會(huì)使肌肉受到刺激。最關(guān)鍵一點(diǎn)，無論我們做什么動(dòng)作，不管多大的重量，安全是第一位的。

10.時(shí)間長(zhǎng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間短就是無氧運(yùn)動(dòng)

所謂有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)的說法，指的是人體的能量代謝系統(tǒng)不同。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的能量要有氧氣參與才能完成代謝，通過氧化體內(nèi)的淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來提供。無氧運(yùn)動(dòng)所需的能量主要靠分解糖來提供，供能過程中不需要氧氣的參與。

有氧無氧的區(qū)別不在于運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短，而在于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一個(gè)簡(jiǎn)單判斷有氧無氧的方法是通過呼吸，呼吸順暢類型的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、游泳、自行車、瑜伽、登山等。不能讓你正常呼吸的項(xiàng)目就是無氧運(yùn)動(dòng)，如百米沖刺跑、舉重等。

關(guān)于健身的謠言還有很多，有機(jī)會(huì)下次接著講。那么，日常生活中如何識(shí)別這些謠言避免走彎路呢？其實(shí)也很簡(jiǎn)單，任何宣稱事半功倍、有捷徑可走的健身方法，基本都是謠言，因?yàn)檫@些方法都暴露了你的一個(gè)企圖——想偷懶。