国产日韩欧美一区二区三区三州_亚洲少妇熟女av_久久久久亚洲av国产精品_波多野结衣网站一区二区_亚洲欧美色片在线91_国产亚洲精品精品国产优播av_日本一区二区三区波多野结衣 _久久国产av不卡

?

2020:積極改變,遇見更健康的自己

2020-02-10 04:07:24
家庭醫(yī)藥 2020年1期
關(guān)鍵詞:目標(biāo)運(yùn)動

只要一談到有關(guān)健康的話題,大家都會感慨:健康比任何東西都重要!然而,落到實處,要么因為忙,要么因為懶,很多人并沒有把健康當(dāng)一回事,仍然透支著身體為名利奔忙,然后又想方設(shè)法試圖重建自己的健康?!胺笞钯F的面膜,吃最貴的保健品,點(diǎn)最便宜的外賣,熬最深的夜”,已經(jīng)成為當(dāng)下不少人生活的真實寫照。

新年伊始,是我們在未來一年做出積極健康選擇的最佳時機(jī)。即使是做一些小的生活方式的改變,也會對改善健康產(chǎn)生持久的影響。

睡眠:規(guī)律作息,打好健康基石

好睡眠是健康的基石,也一直是醫(yī)學(xué)和科學(xué)研究的重要課題。有醫(yī)學(xué)專家曾把睡眠比作“抵御疾病的第一道防線”,足見睡眠對健康的重要影響。國際知名的《科學(xué)》雜志近期刊文,披露了一項關(guān)于人類睡眠的最新研究成果。研究表明,當(dāng)人類睡著后,血液會周期性地流出大腦,腦脊液隨即進(jìn)入,對大腦里β淀粉樣蛋白等代謝副產(chǎn)品進(jìn)行清除。這樣的過程在睡著后才能實現(xiàn),因為在人醒著的時候,神經(jīng)元不會同開同關(guān),讓大腦血量下降到足夠低的水平。只有睡著之后,大腦里沒有那么多血液,腦脊液才能自如地循環(huán)開來。這也能解釋,為什么人一覺醒來,會感到頭腦清爽,而熬夜、失眠則讓人頭腦昏沉。該研究也有助于揭示睡眠和阿爾茨海默癥、自閉癥等神經(jīng)疾病之間的關(guān)系。

然而在現(xiàn)代社會,隨著人們工作和生活節(jié)奏的加快,睡不著、睡不醒和睡不好這三大類90余種睡眠疾病,正在對人們造成不小困擾。數(shù)據(jù)顯示,我國有各類睡眠障礙者約占人群的38%,其大致可分為3類:失眠患者;生活不規(guī)律人群;焦慮患者。處于這些困境當(dāng)中,該如何調(diào)整呢?

失眠患者:對于這類人群,睡前準(zhǔn)備尤為重要,建議做到“三少三宜三忌”,以改善睡眠質(zhì)量。三少為睡前少吃不好消化的食物,少看讓自己感到緊張的影視作品,少做劇烈運(yùn)動;三宜為每天按時上床,保持房間內(nèi)的溫度和體溫相適應(yīng),睡前可看一些不過度用腦的書籍或新聞;三忌為睡前忌喝酒,忌吵架,忌多思。

生活不規(guī)律人群:要給自己一個規(guī)律作息、保證睡眠的理由,比如睡眠有益于皮膚健康,充分睡眠等于是給皮膚做免費(fèi)美容,或者經(jīng)常提醒自己因為現(xiàn)在透支身體而為將來的疾病埋單。

焦慮患者:這類人腦子無法安靜(胡思亂想)、心里無法寧靜(心跳快、心跳重)、身體無法平靜(翻來覆去),所以導(dǎo)致睡眠障礙。要想解決這3個“靜”的問題,可以嘗試用這些方法:嘗試把繁多的信息進(jìn)行整合,比如入睡前擔(dān)心明天布置會場、車輛安排以及就餐情況等問題,就把這3件事情歸納為會場、車輛、就餐3個關(guān)鍵詞,如此會大大減少過多的信息充斥在腦海中;出現(xiàn)心跳快、人煩躁時,可以嘗試通過深呼吸來調(diào)。

飲食:7個改變,吃出健康

病大多是吃出來的,這一點(diǎn)兒不假!現(xiàn)實生活中,多數(shù)人都知道高油多鹽飲食容易得慢性病、知道暴飲暴食對身體健康不利,但依舊我行我素,直到疾病找上門來。這就暴露了公眾膳食營養(yǎng)教育中出現(xiàn)的一個問題:知行不合一。想要改變這一現(xiàn)狀,可以從以下幾點(diǎn)入手:

1 .餐桌前做到“四舍五入”。中國中醫(yī)科學(xué)院教授楊力解釋,“四舍”即舍去過多的脂肪、膽固醇、鹽和酒;“五入”是指多吃大豆等植物性蛋白質(zhì)以及富含β-胡蘿卜素和維生素C、E的食物,適量攝取海帶、木耳、蝦仁等含鈣食物,多吃粗糧等富含纖維的食物,多喝水。

2.改用不太熟悉的餐具吃飯。英國國家健康服務(wù)體系特別顧問薩利·諾頓表示,使用不太順手的餐具吃飯可以降低吃飯速度,讓大腦有足夠的時間反饋飽腹感,進(jìn)而達(dá)到減少熱量攝入、控制體重的目的。比如,習(xí)慣了用筷子的國人可以嘗試使用不太順手的刀叉。

3 .別等餓了再決定吃什么。來自美國賓夕法尼亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),在覺得餓時點(diǎn)餐會增加高熱量食物的攝入風(fēng)險,而提前幾小時決定吃什么,每餐可少攝入最多1000卡路里的熱量。因此,建議大家最好提前計劃,想好下一餐要吃什么、吃多少。

4.吃飯時關(guān)掉電視電腦。美國楊百翰大學(xué)與科羅拉多大學(xué)研究人員,針對咀嚼聲音與食物攝入之間的關(guān)系進(jìn)行了3項試驗,結(jié)果發(fā)現(xiàn),聽到的咀嚼聲音越多,吃掉的食物越少。那些清楚聽到自己嚼脆餅聲音的參試者,攝入食物量減少了30%。而且,關(guān)掉電視吃飯還能避免分心,有助促進(jìn)消化。

5.少吃加工食品。經(jīng)常吃加工、煙熏、燒烤類肉食,是胃癌發(fā)生的危險因素。食物中的亞硝酸鹽、硝酸鹽及其酰胺都是致癌前體物,其中硝酸鹽和亞硝酸鹽主要來源于咸肉、香腸、火腿、肉類罐頭等肉制品。另外,高鹽和鹽腌食物也是胃癌發(fā)生的危險因素。吃的鹽越多,患胃癌的危險越大。

6.每天吃1個蘋果。每天吃100克水果(約1個中等大小的蘋果),早亡幾率可降低35%。澳大利亞西澳大學(xué)科學(xué)家最近發(fā)現(xiàn),蘋果皮中含有大量的纖維素和黃酮類物質(zhì),后者有防止細(xì)胞損傷和老化的作用。除了蘋果,藍(lán)莓、梨、草莓等也富含黃酮類物質(zhì)。

7.戒煙限酒。煙草煙霧中含有7000多種化學(xué)物質(zhì)和化合物,其中數(shù)百種有毒,至少69種致癌。吸煙不僅使人成癮,還會誘發(fā)高血壓、冠心病、氣管炎、肺氣腫、癌癥等,故任何年齡的吸煙者均應(yīng)當(dāng)積極戒煙,不吸煙者要避免暴露在二手煙、三手煙中。而長期過量飲酒一方面會增加患高血壓、中風(fēng)及癌癥等的風(fēng)險,引發(fā)多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、肝硬化等,另一方面還容易誘發(fā)打架斗毆、交通事故、家庭暴力等社會安全問題。因此,中國營養(yǎng)學(xué)會建議成年人每天攝入的酒精量,男性不超過25克,女性不超過15克。

運(yùn)動:擺脫靜態(tài),撩撥生命的律動

國際上把每天活動總量在5000步以下的生活方式稱為靜態(tài)生活方式。這種生活方式的人,一天中多數(shù)的時間都是坐著或者躺著,很少站立、走動、做家務(wù)以及體育鍛煉。而世界衛(wèi)生組織對影響健康危險因素的研究表明,靜態(tài)生活方式是導(dǎo)致死亡和殘疾的十大原因之一,有65%~85%的成年人由于沒有足夠的體力活動導(dǎo)致健康狀況受損。持續(xù)較長時間的靜態(tài)活動會造成人體肌肉酸痛、血液循環(huán)減慢、腸胃蠕動減慢、腦供血不足等。那該如何擺脫靜態(tài)生活呢?建議堅持以下幾點(diǎn):

1.避免久坐。國家衛(wèi)健委指出,每日靜態(tài)活動應(yīng)盡量縮短,不要連續(xù)靜坐60分鐘以上。記得每個小時要從你的座位上站起來活動一下腰身,原地伸展一下、做徒手操,都可以促進(jìn)全身的血液循環(huán)。

2.力量鍛煉不可缺。最近10年的研究表明,力量訓(xùn)練不但能夠增加身體的肌肉成分、提高代謝率、改進(jìn)細(xì)胞健康,而且還能夠延緩衰老、加速脂肪的分解與代謝。所以力量鍛煉不僅是男性朋友增加個人魅力的至尊法寶,也是女性朋友減脂塑形的秘密武器。男性朋友可以選擇伏地挺身、俯臥撐等,女性朋友可以利用彈力棒、拉力帶等小器械來進(jìn)行力量鍛煉。動作強(qiáng)度應(yīng)略超肌肉負(fù)荷,且每周練習(xí)2~3次才會達(dá)到理想的運(yùn)動效果。

3 .有氧、休閑運(yùn)動齊上陣。有氧運(yùn)動是指人體活動的能量供應(yīng)主要是有氧代謝來供應(yīng),這種運(yùn)動一般強(qiáng)度較低,全身主要肌群參與,運(yùn)動持續(xù)較長時間,比如健步走、慢跑、騎車、跳排舞、爬山、游泳。有氧運(yùn)動不僅能夠鍛煉心肺功能、鍛煉全身肌肉,而且可以促進(jìn)大腦分泌化學(xué)物質(zhì)多巴胺,它可是令人愉快的“獎賞”物質(zhì)。平時一家人可以一起打打乒乓球、爬爬山、在公園里走走,既能鍛煉身體,又能促進(jìn)親情的交流。有氧運(yùn)動最好每周能進(jìn)行3~5次,每次達(dá)到30分鐘以上,才會取得運(yùn)動效果。

4.拉拉筋骨活百歲。拉伸運(yùn)動不僅可以增加身體的柔韌性、提高肌肉韌帶的伸展能力和人體運(yùn)動的效率、有效地預(yù)防運(yùn)動損傷、減少運(yùn)動損傷的風(fēng)險,而且可以放松緊張的肌肉、松弛神經(jīng)、減輕和消除肌肉組織的僵硬和酸痛。所以經(jīng)常性的拉伸是必要的。常見的拉伸運(yùn)動有柔軟體操、拉筋動作、八段錦等。拉伸運(yùn)動最好的方式是:選取6~10項拉伸動作,每項動作持續(xù)30秒,以伸展甚至有點(diǎn)緊拉感為度,最好每周能夠練3~7次。

5.家務(wù)勞動好處多。不要小看走路、爬樓梯、做家務(wù)、園藝活動、購物等貌似簡單的家務(wù)勞動,常常做這些勞動一樣可以增加能量消耗、鍛煉肌肉力量、有益大腦、增強(qiáng)體質(zhì)。根據(jù)《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》介紹,干家務(wù)活的能量消耗也可以和一些體育活動相媲美。下面給大家列舉一個體重60公斤的人做幾種常見家務(wù)勞動與散步(3公里/小時的速度)的比較:清潔除塵15分鐘=937步,做飯15分鐘=1251步,粉刷15分鐘= 1344步,手洗衣服15分鐘=1400步,拖地15分鐘=1600步,洗車15分鐘=1870步。男性朋友,平時多挽起衣袖,幫妻子洗洗碗、拖拖地吧,同時教導(dǎo)孩子自己的事情盡量自己做。

心態(tài):積極面對生活,做個快樂的人

心理健康是健康的重要組成部分,國家衛(wèi)健委《健康中國行動(2019-2030年)》將“心理健康促進(jìn)行動”列為重大行動之一,并明確指出要正確認(rèn)識、識別、應(yīng)對常見精神障礙和心理行為問題,特別是抑郁癥、焦慮癥。

據(jù)調(diào)查,老年人常見的精神心理問題主要包括6大方面:空巢綜合征、抑郁、疑病癥、退休、喪偶和老年癡呆。建議老年人做到以下幾點(diǎn):應(yīng)認(rèn)識到生老病死是自然規(guī)律,正確對待身體的變化,定期體檢,發(fā)現(xiàn)疾病及早治療,不要抱僥幸心理,學(xué)會坦然面對死亡,認(rèn)真過好每一天;要將生活、家庭、健康、疾病以及業(yè)余生活與社會適應(yīng)等方面的問題妥善解決,在實際生活中,要能夠了解自身心理變化,對于出現(xiàn)的各種變化做到愉快接受,保持樂觀心態(tài);結(jié)識更多的朋友,將自己的內(nèi)心敞開,多與他人交流,擴(kuò)大情感支持網(wǎng)絡(luò),從而實現(xiàn)“積極老齡化”的目標(biāo);要學(xué)會安排規(guī)律的生活、作息時間,根據(jù)自己的興趣、愛好、身體狀況選擇性地進(jìn)行社會活動,保持與外界環(huán)境的接觸,使生活更豐富多彩;出現(xiàn)心理行為問題及時求助,主動到專業(yè)機(jī)構(gòu)治療。

4個方法,讓新年愿望動起來

調(diào)查顯示,大約80%的人信心滿滿制定的新年規(guī)劃到2月份就會堅持不下來。對于如此普遍的現(xiàn)象,推薦遵循以下4個簡單的方法,讓你的新年愿望動起來!

1.設(shè)定可行的目標(biāo)。不切實際的目標(biāo)是失敗的首要原因。夢想要大,但想法要細(xì):如果你正在制定一個遠(yuǎn)大目標(biāo),一定要把它分解成一系列小的、真正可行的步驟。換句話說,你可以計劃跑半程馬拉松,只要你每次慢跑時都有所進(jìn)步,慢跑距離都比前一次更遠(yuǎn),而不是計劃在某一天內(nèi)來個沖刺。只要不過度要求自己,目標(biāo)達(dá)成的幾率將會更大,慢而穩(wěn)才能贏得比賽!

2.限制目標(biāo)數(shù)量。我們傾向于設(shè)定過于龐大的目標(biāo),似乎長長的目標(biāo)列表才能體現(xiàn)出自己“改過自新”的決心。比如,我們決定多運(yùn)動,吃得更健康,戒煙,開始上瑜伽課,減少碳水化合物的攝入,每天做15分鐘的平板支撐,這些事情都很好,但我們的精力有限,很難在一天中完成所有的事情。所以,不要讓自己淹沒在計劃中,我們建議最多選擇3個主要目標(biāo),3個成功實現(xiàn)的目標(biāo)總比20個失敗的目標(biāo)要好。

3.目標(biāo)要非常具體?!俺缘酶】怠薄皽p小壓力”這樣的計劃缺乏具體性,也因此容易失敗。所以,我們要的計劃目標(biāo)要具體,可衡量,可實現(xiàn),符合實際,具有時間敏感性。比如,“多鍛煉”不是一個具體的目標(biāo),“每周鍛煉2次”才是;不要說“我想變得更瘦”,而是說“在早餐前做20個下蹲”,或“一周2次不吃晚餐”。

4.從失敗中學(xué)習(xí)。如果一件事你做了20次還沒取得效果,第21次嘗試也注定要失敗。所以要回顧過去失敗的嘗試,從中吸取教訓(xùn),總結(jié)是因為目標(biāo)太龐大,期望太高,回報太低,還是愿望清單比假期購物清單還長?如此你才有針對性的計劃阻止它再次發(fā)生。

最后,祝您2 0 2 0年更健康!

猜你喜歡
目標(biāo)運(yùn)動
我的新目標(biāo)
快樂語文(2021年11期)2021-07-20 07:41:44
不正經(jīng)運(yùn)動范
Coco薇(2017年9期)2017-09-07 20:39:29
我們的目標(biāo)
大搜尋·瘋狂的運(yùn)動
古代都做什么運(yùn)動
瘋狂的運(yùn)動
瘋狂的運(yùn)動
新目標(biāo)七年級上Units7—8單項選擇
新目標(biāo)七年級(下)Unit?。尘毩?xí)(一)
新目標(biāo)七年級(下)Unit?。淳毩?xí)(一)
镶黄旗| 团风县| 科尔| 新河县| 独山县| 都兰县| 马龙县| 平和县| 华阴市| 文成县| 灵川县| 恭城| 三明市| 宁强县| 嘉兴市| 辉县市| 佛山市| 长乐市| 鸡西市| 吉安县| 上杭县| 古田县| 巴里| 永清县| 洪泽县| 平和县| 磐安县| 东平县| 深圳市| 沈丘县| 富阳市| 黔西县| 出国| 咸丰县| 赤水市| 宝山区| 彭山县| 辽宁省| 怀宁县| 肇源县| 高清|