董紹軍
十多年前曾流行過一句話:“把吃出來的疾病吃回去。”當(dāng)年拋出這個觀點的“大師”推崇的“綠豆治百病”,還一度引起全國范圍內(nèi)的綠豆?jié)q價。盡管“大師”的很多言論早已淪為笑柄,但是“把吃出來的疾病吃回去”這句話還是有一定道理的。在物資豐富甚至過剩的現(xiàn)代社會,由于長期飲食過量或飲食結(jié)構(gòu)不當(dāng),會使糖尿病、高血壓等慢性病的患病率上升。面對這些“吃出來的疾病”,要進行針對性的膳食干預(yù)才能把這些患病風(fēng)險降下來。
但下面想跟大家聊的并不是飲食,而是運動。與上文提到的飲食干預(yù)相似,那些由于不當(dāng)?shù)倪\動造成的損傷,也可以通過正確的運動來療愈,就是通過運動來干預(yù)身體損傷的“運動療法”。運動療法是指利用器械、徒手或患者自身力量,通過某些運動方式,使患者獲得全身或局部運動功能、感覺功能恢復(fù)的訓(xùn)練方法。在康復(fù)醫(yī)學(xué)中,運動療法和物理因子療法(俗稱理療)正是對付肌肉骨關(guān)節(jié)疾病的兩大工具。對于很多常見的運動損傷,尤其是很多慢性的頸肩腰腿痛,運動療法能收到非常好的效果,而且簡便易行,幾乎沒有成本。
劉先生是一名IT工程師,每天面對電腦工作8小時,最近幾個月來,經(jīng)常覺得肩頸酸痛。上個月休假陪女朋友去了趟黃龍九寨溝五日游,本來是想借機休息放松一下的,結(jié)果沒成想肩頸的問題讓這次旅行變成了折磨。這次共計五天的行程中,每天都有很長時間是要背包徒步的,前兩天還好,從第三天開始,劉先生背上包就感覺肩頸后方酸痛不已,隔一段時間就要放下包來揉揉脖子。到了最后一天,脖子背面一塊皮膚出現(xiàn)了輕度的麻木,肩部接觸雙肩包背帶的地方仿佛有小針在刺。
劉先生的問題來自于頸椎。類似的肩頸不適常見于從事辦公室工作的人群,這類人群長期坐在辦公桌前,經(jīng)常連續(xù)保持幾個小時的低頭坐姿。這會帶來兩個不良后果。一是頸椎長時間的前屈,導(dǎo)致生理彎曲發(fā)生變化;二是雙肩前聳,導(dǎo)致脖子和肩膀前面的肌肉緊張、變短,后背的肌肉被拉長、變?nèi)?。而這兩個因素正是頸椎病發(fā)病的主要原因。出現(xiàn)類似癥狀的朋友,最好還是去醫(yī)院看一下,排除一些嚴重的、危及重要神經(jīng)血管的疾患。如果癥狀并不嚴重,或者醫(yī)生告訴你自己要做一些運動鍛煉,那么,你就可以按照下面的運動療法來拯救頸椎。
雙下巴頸椎操身體不動,將整個頭部向后平移,這個時候你會發(fā)現(xiàn)雙下巴出來了。然后運動到末端,即沒有辦法再向后的時候,在這個位置,以脖子下面根部為軸,慢慢做向后仰和左右旋轉(zhuǎn)的動作。為什么要先做出雙下巴呢?因為這樣才能把從上到下所有七節(jié)頸椎和肩頸后方的大部分肌肉都運動起來,如果不做雙下巴,直接在正常的姿勢上后仰、旋轉(zhuǎn),那么參與運動的僅僅是頸椎的上面三四節(jié),肩頸后方的大部分肌肉得不到牽拉。做這個動作的時候要注意循序漸進,如果脖子后仰的時候感到有頸部刺痛、眩暈、惡心等不舒服,就要立刻停止這個動作。
頸部側(cè)方肌肉牽拉上身挺直,坐在椅子上或者床邊,一只手向下伸到椅子坐板或者床沿的下面,牢牢扳住,另一只手臂從頭頂越過,貼在對面耳朵的上方,然后把頭向側(cè)面牽拉,這時候,你會覺得脖子一側(cè)的肌肉被牽拉到了,甚至還有一點酸疼。這時頸椎側(cè)方的肌肉就被牽拉到了。這些肌肉包括肩胛提肌、上斜方肌、斜角肌、胸鎖乳突肌。
泡沫軸糾正頸肩姿態(tài)頸椎病雖然叫做“頸椎”病,但很大一部分病因是來自于肩和上面幾節(jié)胸椎,如果肩關(guān)節(jié)和胸椎很僵硬,那么頸椎就會承擔(dān)過多的負荷,出問題的概率就變得相當(dāng)高。首先,雙肩向前聳起,圓肩弓背,是伏案工作人群一個很常見的危險姿勢。長時間保持這個姿勢,會累及頸椎。因此,平躺在泡沫軸上,雙臂打開,手心向上,全身放松,雙臂貼著地面在身體兩側(cè)緩慢上下移動,持續(xù)一分鐘。這樣做可以牽拉開前胸過緊的肌筋膜,逐漸讓肩部的姿態(tài)回復(fù)正常,從而緩解頸椎問題。
頸部前后肌肉的激活和加強還要做一些運動訓(xùn)練,加強頸部的肌肉力量,來糾正肩頸部向前移位的姿勢,消除導(dǎo)致頸椎病的原因。
首先,抬頭挺胸,下巴稍向后收,讓頸椎盡量處于正確的位置;然后將雙手置于后腦勺處,向前方推頭部。這時頸部向后用力對抗雙手,保持頭部不動。發(fā)力的時間在3~5秒鐘,10次為一組,完成3~5組,組間休息1分鐘。
維持頭部姿勢不變,將雙手置于前額,向后推動頭部。這時頸部向前用力對抗雙手,保持頭部不動。發(fā)力的時間在3~5秒鐘,10次為一組,完成3~5組,組間休息1分鐘。
維持頭部姿勢不變,將手掌放在一側(cè)的耳朵上方,向?qū)?cè)推動頭部。這時頸部向手掌方向用力對抗,保持頭部不動。發(fā)力的時間在3~5秒鐘,10次為一組,完成3~5組,組間休息1分鐘。
增強背部肌肉,使胸肌背肌恢復(fù)平衡頸椎的問題和上背部有密切的聯(lián)系。我們知道,胸肌和背肌是一對作用相反的肌群,如果胸肌和背肌功能相當(dāng),兩者可以達到平衡狀態(tài)。但是大多數(shù)人的背肌要弱于胸肌,尤其是平時疏于鍛煉的人群。當(dāng)背肌無力、胸肌相對強勢的時候,整個肩部都會被胸肌拉向前方,就會出現(xiàn)含胸駝背的不良姿勢,進而影響頸椎的形態(tài)。因此,背部的力量訓(xùn)練可以有效地緩解、預(yù)防頸椎病,下面是一種很有用的背部肌肉操。
首先俯臥在床上或者墊子上,雙手側(cè)平舉。
(1)手臂不動,背部肌肉用力,使兩個肩胛骨往一起靠近,做這個動作的時候要特別注意,使用背肌的力量,而不要使用頸部的力量、縮著脖子完成;
(2)背部肌肉繼續(xù)用力,保持肩胛骨靠近的狀態(tài),在此基礎(chǔ)上稍微抬起手臂;
(3)背部肌肉繼續(xù)用力,保持肩胛骨的狀態(tài),落下手臂;
(4)放松背部肌肉,肩胛骨向兩側(cè)落下。
可以按照“一二三四、五六七八,二二三四、五六七八……”這個節(jié)奏一直做下去。通常一組要做到“八二三四、五六七八”,每次完成3~5組,組間休息1分鐘。
做以上訓(xùn)練的時候,如果您本身力量很好,覺得動作太過簡單,可以在手中握兩個啞鈴或兩瓶礦泉水,以增加難度。
針對頸肩有問題的朋友,以上這些簡單易行的運動療法,我們推薦每天都抽出20分鐘來完成一次。堅持下去,您會發(fā)現(xiàn)頸肩的不適會漸漸減輕,并最終消失。