□ 仇妙芹

新型冠狀病毒肺炎（Corona Virus Disease 2019，COVID-19）在我國突然爆發(fā)并迅速蔓延，由于它具有極高的傳染性，且傳染源尚不明確、疫情結(jié)束時間亦不明朗以及暫無疫苗和特效藥等諸多不確定因素，使得公眾對于疫情的敏感和恐慌程度非常高。新型冠狀病毒肺炎疫情的肆虐，帶來的不僅是巨大的經(jīng)濟損失和公眾生命安全的嚴重威脅，更是持續(xù)的精神健康與心理健康的損害?；谝咔槠陂g公眾心理健康出現(xiàn)的問題，2020年1月26日，國家衛(wèi)健委頒布了《新型冠狀病毒感染的肺炎疫情緊急心理危機干預(yù)指導(dǎo)原則》，為疫情發(fā)展過程中各類人群面臨的心理問題和心理應(yīng)激反應(yīng)提供解決方案。2020 年 2 月 4 日至 14 日 ，一項針對全國 31個省市13822 人的調(diào)查結(jié)果顯示，18.6%的公眾存在不同程度的急性應(yīng)激障礙（ASD）。因此，常態(tài)化疫情防控，不僅要保障公眾的生理健康和生命安全，也要重視其心理健康的疏導(dǎo)和調(diào)節(jié)，提高公眾自我心理調(diào)適能力，從而減輕因疫情引起的異常應(yīng)激反應(yīng)和心理障礙。

一、心理應(yīng)激對心理健康的影響

（一）心理應(yīng)激的內(nèi)涵

最早提出“應(yīng)激學(xué)說”的生理學(xué)家Cannon，其專著The Wisdom of The Body（1932）將應(yīng)激引入生理心理領(lǐng)域，認為應(yīng)激是內(nèi)外環(huán)境刺激與機體功能反應(yīng)穩(wěn)定的問題。第一個系統(tǒng)提出“應(yīng)激”概念的加拿大生理學(xué)家Selye，認為應(yīng)激是個體對傷害性刺激非特異性的防御反應(yīng)，并指出無論何種應(yīng)激刺激，個體的反應(yīng)都是一致的，即出現(xiàn)一般性適應(yīng)綜合癥。

心理學(xué)對應(yīng)激（stress）的研究層見疊出。在對壓力和緊張等的研究過程中最早引入了應(yīng)激的概念。早期研究是從關(guān)注應(yīng)激源開始的，隨著研究的逐漸深入，發(fā)現(xiàn)刺激源和個體反應(yīng)之間存在著非直線式的關(guān)系，許多中介變量在心理應(yīng)激過程中起著關(guān)鍵性的作用，這些新的認識被后續(xù)的研究者添加到心理應(yīng)激概念的界定中。Lazarus（1995）被認為是現(xiàn)代認知應(yīng)激理論的開拓者和領(lǐng)導(dǎo)者。他指出應(yīng)激是個體對外界環(huán)境中的有害刺激的威脅和挑戰(zhàn)的認知、評價后所產(chǎn)生的生理、心理和行為反應(yīng)，強調(diào)認知因素在應(yīng)激反應(yīng)中的重要作用。Coyne（1981）認為應(yīng)激的產(chǎn)生包括應(yīng)激源、中介變量和心理生理反應(yīng)三部分，明確了應(yīng)激研究的內(nèi)容和方向，使應(yīng)激理論逐漸趨向于系統(tǒng)與整合。

國內(nèi)著名心理學(xué)家黃希庭認為，應(yīng)激是出乎意料的緊張情況下所引發(fā)的情緒狀態(tài)。人們在面對應(yīng)激源時，會自動調(diào)動身體的各種動力應(yīng)對情境，并產(chǎn)生較為復(fù)雜的生理和心理反應(yīng)，這些反應(yīng)會因人而異，各不相同，稱為應(yīng)激反應(yīng)。應(yīng)激反應(yīng)并非是單個因素決定的，刺激物不一定會引發(fā)應(yīng)激反應(yīng)，個體身心特征也非應(yīng)激反應(yīng)的必要條件，應(yīng)激反應(yīng)是二者共互作用的結(jié)果。

姜乾金則將應(yīng)激定義為個體察知的、需求和滿足需求的能力不平衡時所表現(xiàn)的心身緊張狀態(tài)。其中，通過“察知”強調(diào)了在應(yīng)激反應(yīng)過程中認知因素的重要性?！靶枨蟆笔侵笇?dǎo)致應(yīng)激反應(yīng)的應(yīng)激源，包括生理、心理和社會三方面因素；“能力”是指滿足需求的個體內(nèi)在資源（例如人格、應(yīng)對方式等）和外部支援（例如社會支持等）的總和；“心身緊張狀態(tài)”是個體感到需求與能力不匹配、不平衡時產(chǎn)生的心身反應(yīng)或者結(jié)果；在此基礎(chǔ)上，姜乾金提出了著名的“心理應(yīng)激系統(tǒng)模型”，即心理應(yīng)激是個體的生活事件、認知評價、應(yīng)對方式、社會支持、人格特征和心身反應(yīng)等生理、心理、社會多因素構(gòu)成相互作用的動態(tài)平衡“系統(tǒng)”，當(dāng)由于某種原因?qū)е孪到y(tǒng)失衡時，個體就會出現(xiàn)心理應(yīng)激狀態(tài)。

綜上所述，對心理應(yīng)激的研究是一個漸進的過程，先后出現(xiàn)四類觀點，研究不斷深入推進。第一類觀點將應(yīng)激當(dāng)作因變量來研究，強調(diào)的是個體的應(yīng)激反應(yīng)；第二類觀點將應(yīng)激（應(yīng)激源）當(dāng)作自變量進行研究，強調(diào)的是應(yīng)激源引起個體的生理心理反應(yīng)；第三類觀點重視應(yīng)激源與應(yīng)激反應(yīng)的中介變量，關(guān)注應(yīng)激作為中介變量的研究；第四類是將應(yīng)激視為系統(tǒng)或者過程，較有代表性的研究是姜乾金提出的應(yīng)激多因素系統(tǒng)理論。

（二）心理應(yīng)激與心理健康的關(guān)系

心理應(yīng)激是貫穿個體適應(yīng)、發(fā)展、失調(diào)和疾病過程的重要因素。學(xué)者認為，應(yīng)激是導(dǎo)致個體軀體疾病和心理疾病的重要原因，其中50%以上的健康問題可以用應(yīng)激解釋，而緩解和處理應(yīng)激可使90%以上的個體從中獲益，心理應(yīng)激還是促進個體適應(yīng)和發(fā)展的動力。由此可見，應(yīng)激與個體的身心健康息息相關(guān)。適度的心理應(yīng)激有助于公眾發(fā)展和掌握一些積極的能力或技能，發(fā)展出積極有效的疫情應(yīng)對策略，不斷優(yōu)化自身的人格特質(zhì)；但過度的心理應(yīng)激反應(yīng)，會導(dǎo)致個體感知覺過敏，注意力難以集中，記憶受損，判斷能力下降，并伴有焦慮、抑郁、恐慌情緒以及非理性行為，有的還會形成嚴重的心理問題——創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）。例如，美國“911 事件”發(fā)生6 年后，紐約乃至更大范圍內(nèi)的人們心理上至今還存有不可磨滅的痛苦印記。出現(xiàn)心理應(yīng)激障礙的人，常年處于無法承受的痛苦和悲傷中，也有一部分患者因無法忍受這種折磨，出現(xiàn)自殺、自殘等極端危險行為。受到重大事件的刺激，也會引發(fā)社會性的群體應(yīng)激，從而降低自身理性的判斷力，容易產(chǎn)生盲從跟隨、甚至沖動行為，繼而容易引發(fā)衍生的群體性事件。如2011 年日本“福島”地震導(dǎo)致核電站爆炸引發(fā)核泄漏，由于“輻射恐懼癥”最終演化為“吃碘鹽可以防輻射”的謠言，致使中國多地出現(xiàn)搶購碘鹽的行為，進一步加劇了群體的恐慌心理和行為。

二、新型冠狀病毒肺炎疫情下公眾的心理應(yīng)激反應(yīng)

新型冠狀病毒肺炎疫情是一場突發(fā)公共衛(wèi)生事件，也是一個社會重大危機事件，它對于每個人來說都是一件不小的心理應(yīng)激性事件。疫情期間，公眾常見的心理應(yīng)激反應(yīng)主要表現(xiàn)在情緒反應(yīng)、認知反應(yīng)和行為反應(yīng)三個方面。

（一）情緒反應(yīng)

受到突如其來的新型肺狀病毒肺炎疫情、各式各樣的疫情信息以及封閉隔離、封城、境外輸入性病例激增等因素的影響，公眾常表現(xiàn)出不同程度的負性情緒反應(yīng)。

1.疫情的傳染性和彌散性導(dǎo)致公眾恐慌情緒。新型冠狀病毒肺炎疫情爆發(fā)后，可以說沒有一個人是疫情的局外者，病毒具有傳染性極強，潛伏期長以及潛伏期可傳染的特性；疫情發(fā)生的時空具有彌漫性，在空間上是全球蔓延，在時間上不清楚何時結(jié)束。面對全球每日急劇遞增的新病例和國內(nèi)出現(xiàn)的無癥狀感染者，公眾逐漸產(chǎn)生一種同焦慮和恐懼情緒相關(guān)的心理現(xiàn)象，稱之為恐慌情緒。

基于對安全的迫切需求，且對新冠肺炎的防治知識缺乏確定性的把握，公眾知覺到疫情高風(fēng)險的存在，這是造成恐慌情緒的主要原因。而暫時缺乏疫苗和特效藥物，且病毒傳播的不確定性和高度傳染性，極大地強化了公眾的恐慌情緒。正是由于恐慌，個體對疫情產(chǎn)生高度的警覺，從而增加對疫情信息的搜集以及應(yīng)對方式的學(xué)習(xí)提升。但過度的恐慌情緒是具有破壞性的，對個體的心理造成不良的影響；持續(xù)性的負性情緒也會引發(fā)個體的免疫功能下降；再者，恐慌情緒也容易導(dǎo)致恐慌行為，從而引起嚴重的后果。

2.疫情的不確定性引發(fā)公眾的焦慮緊張。心理學(xué)研究表明，焦慮情緒源自于對事件認知存在的“不確定性”。疫情的不確定性是多方面的，既包括病因、傳播、治療、預(yù)后等醫(yī)學(xué)方面的不確定性；也包括個體既可能是被感染者，也有可能成為疫情傳染源；等等。總之，疫情的不確定性具有復(fù)雜和多變的特征，每一個變化維度上出現(xiàn)的不確定性和不穩(wěn)定性，極有可能成為公眾心態(tài)失衡的誘發(fā)因素，使之處于無序和失控的狀態(tài)，從而激發(fā)緊張焦慮、驚慌無措甚至絕望無助的情緒。

3.全球疫情爆發(fā)導(dǎo)致公眾心態(tài)從生命安全焦慮轉(zhuǎn)變?yōu)樯嫖C焦慮。隨著疫情的全球性蔓延，公眾的心態(tài)漸漸由擔(dān)心生命安全的焦慮轉(zhuǎn)向了對生存危機的焦慮。疫情對經(jīng)濟社會發(fā)展造成了巨大的沖擊和消極的影響，而且這種影響將會在全球范圍持續(xù)較長的一段時間。2020 年4 月9 日，國際貨幣基金組織總裁表示，新冠肺炎疫情對社會經(jīng)濟秩序造成影響的規(guī)模和速度是前所未見的，其持續(xù)時間和影響所及仍不能確定，唯一確定的是，2020年全球經(jīng)濟將急劇陷入負增長，面臨20 世紀(jì)30 年代大蕭條以來最嚴重衰退，170個成員國的人均收入將受疫情擴散影響而減少。企業(yè)停工停產(chǎn)，對很多收入不穩(wěn)定和薪水微薄的群體而言，其壓力是難以承受的。因此，疫情帶來的不僅是健康的威脅，對很多人來說，更是迫在眉睫的生存威脅。對當(dāng)下和未來生存的焦慮，已逐漸成為彌散在多數(shù)階層中的普遍心態(tài)。

（二）認知偏差

當(dāng)面對威脅性環(huán)境刺激時，個體的警覺性被喚起，感知能力增強，注意力集中，思維變得敏捷，個體認知功能的積極變化有助于戰(zhàn)勝外界的挑戰(zhàn)和威脅，但是，如果應(yīng)激反應(yīng)過于強烈，特別是在強烈的情緒狀態(tài)下，個體的認知功能可能發(fā)生消極的變化，如：強烈的恐懼、焦慮和抑郁情緒會嚴重損害個體的認知功能，嚴重時可能會造成認知功能出現(xiàn)障礙。保持穩(wěn)定和平衡的情緒是個體準(zhǔn)確地感知、記憶和邏輯思維的前提，而強烈持久的負性情緒可以使個體的認知功能受到嚴重的傷害，甚至造成認知功能的障礙。

隨著疫情的持續(xù)，各種信息泛濫。目前面對疫情傳染源的不明確和疫情結(jié)束時間的不明朗，以及疫苗和特效藥的缺乏，世界各國疫情肆虐，無癥狀感染者增多，境外輸入病例不斷，一些“謠言”和“偽科學(xué)”涌現(xiàn)。這些謠言帶來的焦慮和恐慌的情緒更是加劇了公眾的負面認知。一些人難以集中注意力，影響到正常的學(xué)習(xí)和工作效率，記憶力也出現(xiàn)減退，個體處于無序和失控的狀態(tài)；一些人變得敏感多疑，總是懷疑別人或者某類群體身上攜帶著病菌；還有些人則偏聽偏信，例如多地出現(xiàn)所謂的預(yù)防“新冠中藥處方”、“吸煙可以預(yù)防感染”等等謠言。

（三）非理性行為

疫情發(fā)生時個體的行為反應(yīng)是心理應(yīng)激反應(yīng)過程的一部分，在個體面對疫情這一外部刺激后，由于外在環(huán)境的急劇改變和個體主觀應(yīng)對能力的不適應(yīng)和不平衡所產(chǎn)生的一種緊張反應(yīng)。個體為了緩沖心理應(yīng)激帶來的沖擊、擺脫身心緊張狀態(tài)而采取應(yīng)對行為，以適應(yīng)環(huán)境的需要。

隨著疫情的蔓延，感染及死亡人數(shù)快速攀升，恐慌開始襲來，人們的應(yīng)激反應(yīng)啟動，產(chǎn)生一系列心身反應(yīng)，出現(xiàn)認知和情緒的失衡，對生活的信念也從絕對安全的錯覺轉(zhuǎn)向另一個極端——恐懼、混亂、無助，生活的內(nèi)容似乎都被與疫情相關(guān)的信息擠滿。疫情所帶來的不確定感，導(dǎo)致人們的安全感、信任感、控制感、親密關(guān)系以及自尊等都受到威脅，出現(xiàn)焦慮、恐懼、無助等負面情緒，也出現(xiàn)了非理性地囤積食物、搶購口罩及消毒用品的恐慌行為?？只疟旧砑瓤捎糜诿枋銮榫w，也可用來描述行為。在面對突如其來疫情的蔓延，部分人出現(xiàn)的驚逃行為、過度防御行為都屬于恐慌行為，這種行為亦會隨個體的互動、模范和影響導(dǎo)致出現(xiàn)群體性的恐慌心理和行為。

當(dāng)前，我國疫情防控阻擊戰(zhàn)取得重大戰(zhàn)略成果。但個別民眾對疫情的恐懼和焦慮情緒仍舊沒能有效緩釋。如2020 年4 月4 日上午，在一列從上海出發(fā)的高鐵上，一名男乘客因同排的兩名女乘客在車廂吃東西，心生不滿，出面制止，以致發(fā)生沖突，調(diào)節(jié)無效后移送公安機關(guān)。從法律上講，即使是疫情防控期間，高鐵上也沒有禁食規(guī)定。兩名女乘客的行為并不違法，而且正如乘警所說，所有乘客都是持“綠碼”上車的，正常情況下，安全是有保障的，那位男乘客的行為反應(yīng)也是對疫情的心理恐慌，屬于過度防御，從而出現(xiàn)過激行為。

三、基于心理應(yīng)激系統(tǒng)模型的心理健康應(yīng)對策略

抗疫期間，習(xí)近平總書記多次強調(diào)要加強心理干預(yù)和疏導(dǎo)，有針對性做好人文關(guān)懷；國家衛(wèi)健委也頒發(fā)了《新型冠狀病毒感染的肺炎疫情緊急心理危機干預(yù)指導(dǎo)原則》，將心理危機干預(yù)納入疫情防控整體部署，積極預(yù)防、減緩和盡量控制疫情所造成的心理社會影響。基于心理應(yīng)激系統(tǒng)模型，本研究從認知重建、情緒管理、行為調(diào)節(jié)以及社會支持等方面提出促進策略，切實提高公眾的自我心理調(diào)適能力，增強心理資本和心理健康水平。

（一）認知重建

1.辯證看待疫情的影響。中國文化中關(guān)于危機的概念，既關(guān)注“危險”的一面，也預(yù)示“機遇”的并存。疫情可能會對個體的心理造成極為嚴重的不適應(yīng)癥狀，形成心理困擾或心理障礙；反之，我們也可以在疫情當(dāng)中發(fā)現(xiàn)成長的契機，它促進個體對自身進行反省和總結(jié)，積極尋求援助，更好地促進個體的心理成長。新冠疫情是公共安全的重大危機事件，給人們的生命安全和身體健康帶來了巨大的威脅，但災(zāi)難已然發(fā)生，我們也可以去發(fā)掘它另一面。本次疫情提高了人們的公共衛(wèi)生意識，促進了對健身和運動的關(guān)注，讓人們有時間去學(xué)習(xí)或去做長期想學(xué)想做而一直沒有時間做的事，也讓人們學(xué)會更加珍惜生命，善待他人，塑造更加具有彈性以及擴展性的個體認知模式。

2.增強自信，提升對疫情的科學(xué)認知。首先，增強自信，相信在政府有效防控措施的指揮下，自己能夠戰(zhàn)勝這次疫情。自信不是一種靜止的狀態(tài)，而是挑戰(zhàn)自我的意愿和對自我效能的評估，因此自信是一種行動力，意味著要采取行動，要勇于掌控。疫情之中提升自信的最好方法是勇于實踐并及時記錄總結(jié)實踐經(jīng)驗，大到政府的各類防控措施，小到個人的各種防護方法，關(guān)注并將精力投注于具體的行為，可以增強對不確定形勢的掌控感和戰(zhàn)勝困難的信心。其次，關(guān)注官方媒體信息，提升對新冠疫情知識和防控的科學(xué)認知。隨著疫情的發(fā)展，“偽科學(xué)”、“謠言”和所謂的“建議”夾雜其中，與其被動地被推送信息，被朋友圈決定看什么，被一些扭曲的、片面化的信息誤導(dǎo)，加劇人們的負面情緒，不如通過關(guān)注官方媒體的權(quán)威發(fā)布，更加全面、準(zhǔn)確地了解和學(xué)習(xí)關(guān)于新冠肺炎的科學(xué)知識，如新冠肺炎的典型癥狀、傳播途徑、個人防護措施等。做到心中有數(shù)、有的放矢。

3.合理攝取信息。迅捷的信息傳播，確實能夠讓人們更快、更詳細地了解疫情的動態(tài)變化情況，建立與世界的聯(lián)系，增加全局感、知情權(quán)。但與此同時，過長的閱讀時間，過度的信息浸泡，也會造成信息過載，增加人的認知負擔(dān)、情緒困惑和生理不適。因此，適度關(guān)注疫情、合理攝取信息才是最正確的做法。節(jié)制信息，可以讓我們免受信息過載的反噬，避免我們過度陷入負面情緒。如果察覺到自己已經(jīng)無法負載更多信息，就要及時放下手機，主動隔絕疫情消息。比較有效的做法是，每天攝取疫情信息的總時間，以不超過一個小時為宜。

（二）情緒管理

應(yīng)激時出現(xiàn)的情緒反應(yīng)是個體正常的生存本能。面對危機，個體的心理自動釋放危險信號，其目的是給大腦留下充分的應(yīng)對時間。如果過分抑制或是逃避這種情緒反應(yīng)，反而會增加內(nèi)心的不確定感和恐慌感。此時，建議給自己一個緩沖的時間，去嘗試接納當(dāng)前的負面情緒，這對于心理的穩(wěn)定性尤為重要，但是，倘若個體長期沉浸于負性情緒當(dāng)中，而不能得到有效的疏緩，則會對日常的工作以及生活都會產(chǎn)生負面的影響，因而，探索適合的、恰當(dāng)?shù)摹⒍鄻踊那琅c方法，提高情緒管理能力尤為關(guān)鍵。

1.情緒宣泄，舒緩壓力。當(dāng)感到孤立無援、恐慌焦慮時，學(xué)會把情緒表達出來，使不良情緒有所釋放。很多消極情感的存在會緩慢疊加，倘若不能及時宣泄，長此以往，則會形成個體人格的組成元素。宣泄的途徑可以寫日記、與朋友親人微信和電話溝通等；若無法向家人傾訴時，也可通過心理咨詢熱線向?qū)I(yè)人員表達自己的情緒。

2.注意力轉(zhuǎn)移，緩解情緒。注意力轉(zhuǎn)移是一種情緒調(diào)節(jié)的方法，將注意力從對負性刺激的關(guān)注轉(zhuǎn)移到相對安全的事物或有益的活動當(dāng)中，從而緩解內(nèi)心的不良情緒和非理想行為。這種方法能夠減弱個體的消極情緒，但不能完全消除消極情緒。因此，在適當(dāng)?shù)臅r候應(yīng)當(dāng)對個體內(nèi)心存在的一些認知偏差和消極情緒進行合理的調(diào)適和清理。

3.放松訓(xùn)練，愉悅身心?？梢跃毩?xí)深呼吸放松法、想象放松法或肌肉漸進式放松法。深呼吸放松法簡單易行，可采取站姿、坐姿或臥姿，深吸慢呼、鼻吸口吐，在呼吸的同時腹部也要跟著伸縮，反復(fù)進行多次，可放松身心，緩解焦慮；想象放松法，通過想象的引導(dǎo)配合舒緩的音樂，在大腦中想象安詳、輕松、舒適的畫面，讓自己沉浸在其中，達到集中注意力，增強內(nèi)心愉悅感和自信心的效果；肌肉漸進式放松法，按照從頭到腳的順序（或相反）依次進行，通過有意識地把呼吸訓(xùn)練與肌肉緊張放松結(jié)合起來，能夠逐漸形成平靜的感覺，減緩焦慮和緊張的情緒。

（三）行為調(diào)節(jié)

1.合理規(guī)劃日常生活和規(guī)律作息，保持穩(wěn)定感和秩序感。為防止疫情的擴散，公眾的活動范圍受到一定的限制，無法正常地工作、學(xué)習(xí)、娛樂活動，但依然要學(xué)會合理規(guī)劃日常生活和規(guī)律作息。堅持良好的生活習(xí)慣，有利于保持內(nèi)在的自我穩(wěn)定和秩序感。特別是在疫情肆虐，導(dǎo)致外部世界失序，原有工作和生活節(jié)奏被打亂的情況下，努力保持穩(wěn)定而有規(guī)律的生活和作息，顯得尤為重要。為此，我們可以把原來更多投向外部的目光投向內(nèi)在，合理制定一日生活作息表，在有限自由的情況下，盡量做自己喜歡的事情，讓每天的生活張弛有度，有內(nèi)容，有意義感，并通過嚴格的自律認真落實，不因隔離而放縱，通過規(guī)律作息、健康生活來保持和增強自己的抵御能力，通過有形的活動增強內(nèi)在的秩序感和掌控感。

2.積極運動，激發(fā)積極情緒。在臨床上，越來越多的心理學(xué)家和精神科醫(yī)生一致認為，運動是除藥物外的一種非常有效的干預(yù)手段。當(dāng)個體開始運動時，大腦的中腦邊緣系統(tǒng)會釋放多巴胺、內(nèi)啡肽等讓人感覺愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)，產(chǎn)生跟嗎啡等化學(xué)物質(zhì)相類似的欣快、鎮(zhèn)痛效果?！罢痹诩依铮覀兺瑯涌梢砸蚵秃?、因地制宜進行身體鍛煉。比如，我們可以選擇五禽戲、八段錦、太極拳、瑜伽、健身操等不受場地限制的運動方式。每天堅持適度的體育運動，不僅可以鍛煉身體、提高體能、增強活力，而且有利于激發(fā)積極情緒，培養(yǎng)積極心態(tài)。

3.培養(yǎng)愛好，重建積極穩(wěn)定狀態(tài)。疫情將我們外部的生活狀態(tài)打亂，但同時也給了我們重新審視自我的時間。利用這段時間主動審視自己在日常生活中存在的不良習(xí)慣，重新建立積極穩(wěn)定的工作生活狀態(tài)，有助于緩解恐慌心理。同時，還可以完成平時沒時間做的事情，例如，讀一本心儀已久的書或?qū)W唱一首喜歡的歌。疫情給快生活狀態(tài)按下暫停鍵，讓我們?nèi)ジ惺苌畹募毠?jié)和美好?？傊ㄗh用積極的興趣愛好代替消極的生活狀態(tài)，培養(yǎng)新的興趣愛好代替消極的等待。

（四）社會支持

通過與來自親朋好友以及社會等群體的聯(lián)系，所獲得的降低應(yīng)激反應(yīng)、緩和精神緊張、提升適應(yīng)能力的各種積極影響，稱之為社會支持。根據(jù)社會支持緩沖模型，社會支持為個體提供應(yīng)對創(chuàng)傷性事件的資源，促使個體的自我價值得以提升，從而使創(chuàng)傷性事件對個體情緒影響有所緩解。研究顯示，良好的社會支持給個體帶來的是積極的情緒以及對事物的美好預(yù)期。

盡管疫情期間不建議聚會串門，但不意味著自我封閉，尋求有效的情緒宣泄途徑是必要的。保持一定的人際聯(lián)系也是戰(zhàn)勝逆境的好方法，可以通過電話、互聯(lián)網(wǎng)、手機微信等方式和親人朋友交流，這樣既可以避免病毒的傳播風(fēng)險，又可以相互鼓勵，不讓自己陷入自我孤立的心理狀態(tài)，提高對社會支持的領(lǐng)悟能力。

當(dāng)負面的心理情緒反應(yīng)持續(xù)時間過長，嚴重影響到生活狀態(tài)，自己經(jīng)過努力也無法進行有效心理調(diào)適時，建議尋求專業(yè)的心理援助。2020 年2 月3 日，國家衛(wèi)健委舉行新聞發(fā)布會，介紹了新冠疫情防控工作中的網(wǎng)絡(luò)在線電話熱線等社會心理服務(wù)有關(guān)情況。

對于公眾而言，疫情如同一場生命教育，也是一場心理教育。雖然每一個人所經(jīng)歷的心理歷程各不一樣，但我們要有信心、有希望，增強戰(zhàn)勝疫情的勇氣，學(xué)會認知重建、情緒調(diào)控，行為調(diào)整，尋求社會支持，是我們每一個人都可以達到的心理自救和心理成長。