□ 黃輝 呂赟（云南師范大學(xué) 云南 昆明 650500）

引言

體能是人體在進(jìn)行肌肉活動(dòng)時(shí)表現(xiàn)出的速度、力量、耐力、靈敏及柔韌等人體機(jī)能。

1、羽毛球的力量訓(xùn)練內(nèi)容

力量素質(zhì)是人體肌肉工作時(shí)克服所有阻力所表現(xiàn)出來的能量。從羽毛球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)來看，羽毛球運(yùn)動(dòng)員上肢的運(yùn)動(dòng)主要依靠肌肉的爆發(fā)力作用于球拍來完成擊球的動(dòng)作，下肢主要依靠步伐的移動(dòng)和蹬轉(zhuǎn)快速的到達(dá)擊球點(diǎn)來配合上肢的擊球動(dòng)作，核心部位主要配合上下肢，使運(yùn)動(dòng)員能穩(wěn)定協(xié)調(diào)的完成技術(shù)動(dòng)作。

1.1、上肢力量的練習(xí)

羽毛球運(yùn)動(dòng)中上肢主要發(fā)力點(diǎn)為手指、手腕、小臂、三角肌等部位，上肢力量的訓(xùn)練也主要集中在這幾個(gè)部位的練習(xí)。

手指力量的練習(xí)：手指力量的練習(xí)能有效地提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)球拍的靈活運(yùn)用。練習(xí)方法：（1）平板指臥撐。平板支撐是用肘部作為支撐點(diǎn)，指臥撐就是手指自然張開，以五指作為支撐點(diǎn)，當(dāng)指臥撐比較輕松的時(shí)候可以做指撐倒立，這種鍛煉以達(dá)到提高手指力量的練習(xí)；（2）握力器。握力器小巧輕便，可以隨時(shí)進(jìn)行力量練習(xí)，不受時(shí)間地點(diǎn)的限制，還能有效的提高手指的力量。

手腕力量的練習(xí)：在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，如果手腕力量不夠就很容易受傷，所以，手腕力量的練習(xí)非常重要。練習(xí)方法：（1）揮重拍練習(xí)。就是使用比平時(shí)用的羽毛球拍重很多的其他球拍或者鐵質(zhì)的羽毛球拍，或者在平時(shí)使用的羽毛球拍上裹上舊報(bào)紙進(jìn)行揮拍動(dòng)作。在這種練習(xí)過程中要有意識(shí)地控制發(fā)力點(diǎn)，盡量使用手腕發(fā)力；另外，在練習(xí)的過程中帶上護(hù)腕，以防出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷；（2）啞鈴屈腕練習(xí)。啞鈴屈腕練習(xí)就是用啞鈴來練習(xí)，即手握啞鈴，手腕反復(fù)屈伸。在練習(xí)的時(shí)候小臂放在大腿上做好固定，這樣在練習(xí)的時(shí)候就能控制到只用手腕發(fā)力。練習(xí)過程中屈腕的速度盡量要快，這樣才能有效的提高手腕的爆發(fā)力。

三角肌力量的練習(xí)：在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，總是在不停的引拍、揮拍，在這個(gè)過程中很容易造成肩袖損傷，三角肌力量的練習(xí)能有效提高肩部的穩(wěn)定性，能夠一定程度上減小肩袖損傷。三角肌分為前、中、后三束，每束的鍛煉方法都有所不同。（1）前束練習(xí)方法:啞鈴前舉。手持啞鈴，手臂內(nèi)旋，手背對(duì)上，手腕、肘部伸直，手臂于胸前做前平舉即可。在練習(xí)的過程中，要保持身體的平衡，腰部不可晃動(dòng)；（2）中束練習(xí)方法：手持啞鈴，手臂內(nèi)旋，手背對(duì)上，手腕微屈，手臂于身體兩側(cè)做側(cè)平舉。在練習(xí)過程中要保持身體平衡，不能有聳肩動(dòng)作，動(dòng)作不宜過大；（3）后束練習(xí)方法：俯身啞鈴飛鳥。雙腳前后開立，上體前傾，手持啞鈴，手腕和肘部微屈，肩部放松，雙臂做飛鳥動(dòng)作。在練習(xí)過程中，身體不能晃動(dòng)，只有雙臂在運(yùn)動(dòng)。

1.2、下肢力量的練習(xí)

下肢力量的練習(xí)是在羽毛球場(chǎng)地上快速移動(dòng)的基礎(chǔ)，快速移動(dòng)的啟動(dòng)和制動(dòng)都要依靠下肢力量。練習(xí)的方法有：（1）綁沙袋步法練習(xí)。綁沙袋步法練習(xí)是指在練習(xí)者的小腿上綁上沙袋進(jìn)行羽毛球的步法訓(xùn)練，負(fù)重深蹲、跳繩雙搖、負(fù)重蛙跳、單腳跳（雙腳輪換）、弓步交叉跳、快速跑臺(tái)階等方法。主要目的是增強(qiáng)下肢的爆發(fā)力；（2）兩腳交替前、后、左、右跳：開始先由右腳向前跳，右腳落地立即后蹬，向后跳；左腳接著向后跳，左腳著地立即向右跳；接著右腳向右跳，右腳落地立即向左跳；接著左腳向左跳，左腳著地立即向前跳，如此反復(fù)。

1.3、核心力量的練習(xí)

核心力量主要是指身體軀干部位的力量。羽毛球運(yùn)動(dòng)中，軀干部分的動(dòng)作主要是側(cè)身、轉(zhuǎn)體、屈體、展體等，通過這些動(dòng)作來協(xié)調(diào)上下肢，使羽毛球上肢的揮拍動(dòng)作與下肢的步法達(dá)到有效地配合；還有殺球等動(dòng)作，要形成背弓，使殺球更具殺傷力，這都離不開強(qiáng)大的核心力量的支持。羽毛球訓(xùn)練中核心力量的練習(xí)目的提高鍛煉者的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)鍛煉者的技能水平。練習(xí)的方法：（1）俯臥兩頭起。鍛煉者完全放松地俯臥于墊子上，手臂向頭部上方伸直，雙腿并攏伸直，手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍作控制，再繼續(xù)重復(fù)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作主要是增強(qiáng)豎脊肌的力量，一定程度上鍛煉臀大肌力量；（2）負(fù)重提踵。鍛煉者前腳掌置于臺(tái)階上，腳跟懸空，身體自然直立做提踵動(dòng)作。在鍛煉過程中膝蓋要伸直，不可彎曲。這種方法主要鍛煉小腿力量和腳踝的力量；（3）仰臥控腿。練習(xí)者躺在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直。慢慢舉起雙腿至與地面30°-60°角之間，每次控制一分鐘，重復(fù)4-8次。練習(xí)時(shí)一定要保證雙腿伸直。

2、羽毛球運(yùn)動(dòng)的速度訓(xùn)練內(nèi)容

速度逐漸成為羽毛球運(yùn)動(dòng)的核心內(nèi)容，從某些意義上說，羽毛球的競(jìng)技就是不同形式的速度競(jìng)技。在羽毛球場(chǎng)上誰的速度更快就掌握主動(dòng)權(quán)，速度快能夠處于進(jìn)攻的位置，而速度慢的只能是被動(dòng)防守，很難贏得比賽的勝利。所以說，在羽毛球的比賽或者訓(xùn)練過程中，速度是至關(guān)重要的。

2.1、反應(yīng)速度訓(xùn)練

反應(yīng)速度是指人體對(duì)各種刺激發(fā)生反應(yīng)的快慢。在羽毛球運(yùn)動(dòng)中反應(yīng)速度至關(guān)重要。在羽毛球場(chǎng)上只有有足夠快的反應(yīng)速度，才能及時(shí)的抓住機(jī)會(huì)擊敗對(duì)手。主要練習(xí)方法：（1）信號(hào)反應(yīng)練習(xí)：鍛煉者做好準(zhǔn)備姿勢(shì)，看同伴發(fā)出的手勢(shì)信號(hào)做羽毛球步法啟動(dòng)練習(xí)，這種方法既鍛煉了反應(yīng)速度，又鞏固了練習(xí)者的步法；（2）摸地折返跑：要求練習(xí)者在規(guī)定的距離內(nèi)做重復(fù)的折返跑，在練習(xí)的過程中練習(xí)者到達(dá)兩端的時(shí)候要用手摸到標(biāo)志線。

2.2、位移速度訓(xùn)練

位移速度是指周期性運(yùn)動(dòng)中人體在單位時(shí)間內(nèi)通過的距離或通過一定距離所需要的時(shí)間。位移速度的快慢與動(dòng)作技術(shù)水平的高低有關(guān)，也與力量、柔韌、速度、耐力和協(xié)調(diào)性有關(guān)。羽毛球運(yùn)動(dòng)中，離不開腳步的移動(dòng)，每擊球一次就有一次啟動(dòng)、移動(dòng)、回動(dòng)，如果移動(dòng)速度不夠就可能無法擊中球，更難回球到位，因此而失去贏球的機(jī)會(huì)。所以說在羽毛球運(yùn)動(dòng)中位移速度的訓(xùn)練是非常重要的。主要練習(xí)方法：（1）快速跑。20、30、50、60、80、100、120m 等短距離快速跑練習(xí)；（2）利用羽毛球場(chǎng)地進(jìn)行短距離跑練習(xí)：半場(chǎng)直線前后跑、中場(chǎng)左右跑，低重心四角跑。

2.3、動(dòng)作速度練習(xí)

動(dòng)作速度是指完成單個(gè)動(dòng)作（或某一成套動(dòng)作）時(shí)間的長短。羽毛球場(chǎng)上瞬息萬變，機(jī)會(huì)稍縱即逝，運(yùn)動(dòng)員擁有良好的動(dòng)作速度才能更好地抓住機(jī)會(huì)。羽毛球的動(dòng)作速度分為上肢的揮拍速度和下肢的步法速度，上下肢動(dòng)作速度的協(xié)調(diào)配合才會(huì)更加顯示運(yùn)動(dòng)水平。在動(dòng)作速度的練習(xí)過程中，要將動(dòng)作速度的練習(xí)與專項(xiàng)動(dòng)作的練習(xí)相結(jié)合，這樣既提升了動(dòng)作速度，也訓(xùn)練了專項(xiàng)動(dòng)作，保證了動(dòng)作的準(zhǔn)確性。動(dòng)作速度的訓(xùn)練應(yīng)該采用重復(fù)訓(xùn)練法，在每組的訓(xùn)練中間有充足的休息時(shí)間。主要練習(xí)方法：（1）多球練習(xí)。練習(xí)者在網(wǎng)的一側(cè)進(jìn)行多次連續(xù)接球練習(xí)，能夠增強(qiáng)練習(xí)者的上肢的揮拍速度和下肢步法移動(dòng)速度；（2）跳繩練習(xí)。通過跳繩練習(xí)和快速雙搖，可以增強(qiáng)練習(xí)者的步法和上肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)。

3、羽毛球運(yùn)動(dòng)的耐力訓(xùn)練

耐力素質(zhì)是指人體長時(shí)間克服疲勞堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的能力。耐力素質(zhì)是羽毛球運(yùn)動(dòng)員獲得比賽勝利的保證。一場(chǎng)羽毛球比賽，運(yùn)動(dòng)員揮拍的次數(shù)能達(dá)到500次以上，而且每局比賽間歇時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)員必須有強(qiáng)大的耐力才能堅(jiān)持比賽，才能取得優(yōu)勝。羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，打或者練羽毛球都需要在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地上不停地進(jìn)行腳步移動(dòng)、跳躍、轉(zhuǎn)體、揮拍，合理的運(yùn)用了各種的擊球技術(shù)和步法進(jìn)行往返對(duì)擊，16年里約奧運(yùn)會(huì)李雪芮因肌肉耐力拉傷退出比賽，足以見得耐力訓(xùn)練對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)的重要性。羽毛球運(yùn)動(dòng)中所需要的耐力素質(zhì)主要是速度耐力，速度耐力以無氧供能為主。訓(xùn)練的方法有：（1）間歇性專項(xiàng)步法練習(xí)。采用1-2分鐘/組，6-12組，組間間歇時(shí)間2分鐘的快速練習(xí)；（2）多球練習(xí)。采用單項(xiàng)技術(shù)或者綜合技術(shù)30+40+50個(gè)球?yàn)橐淮蠼M，每小組組間休息30秒，一大組組間休息2分鐘進(jìn)行多球練習(xí)；（3）一般性練習(xí)方法：1500m、3000m、5000m 中長距離跑，6 分鐘、12 分鐘定時(shí)跑等。

4、羽毛球的柔韌訓(xùn)練

在羽毛球的實(shí)踐中證明，各種柔韌練習(xí)可以有效的提高鍛煉者的專項(xiàng)身體素質(zhì)，從而提高鍛煉者的技術(shù)水平。柔韌素質(zhì)的提高能夠有效地降低運(yùn)動(dòng)損傷，在羽毛球運(yùn)動(dòng)中的起跳、回?fù)簟⒁苿?dòng)等技術(shù)動(dòng)作中，都與柔韌素質(zhì)息息相關(guān)。所以說，在羽毛球運(yùn)動(dòng)中柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練是至關(guān)重要的。

4.1、發(fā)展上肢各關(guān)節(jié)韌帶的練習(xí)

主要練習(xí)方法：（1）肩部大繞環(huán)練習(xí)。雙手舉過頭頂，以直臂的形式向前或向后做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，前后交替練習(xí)；（2）手腕柔韌練習(xí)。手腕做內(nèi)旋、外旋、屈伸等動(dòng)作；（3）持球拍做肩部大繞環(huán)練習(xí)。

4.2、發(fā)展下肢各關(guān)節(jié)韌帶的練習(xí)

主要練習(xí)方法：（1）拉伸跟腱練習(xí)。腳尖放在十厘米左右高度的臺(tái)階上，膝蓋伸直，腳跟最大限度的下壓，這樣能夠最大限度的拉伸跟腱的韌帶；（2）踢腿練習(xí)。雙腿分別快速的向前、向后、向左（右）做踢腿練習(xí)，能夠有效的拉伸胯部韌帶。

5、結(jié)論

（1）在羽毛球運(yùn)動(dòng)中力量素質(zhì)起著基礎(chǔ)性作用，力量素質(zhì)的訓(xùn)練能夠促進(jìn)羽毛球技術(shù)的掌握和運(yùn)用。羽毛球運(yùn)動(dòng)員上肢的運(yùn)動(dòng)主要依靠肌肉的爆發(fā)力作用于球拍來完成擊球的動(dòng)作，下肢主要依靠步伐的移動(dòng)和蹬轉(zhuǎn)快速的到達(dá)擊球點(diǎn)來配合上肢的擊球動(dòng)作，核心部位主要配合上下肢，使運(yùn)動(dòng)員能穩(wěn)定協(xié)調(diào)的完成技術(shù)動(dòng)作；

（2）速度素質(zhì)羽毛球運(yùn)動(dòng)的核心內(nèi)容，羽毛球的競(jìng)技就是不同形式的速度競(jìng)技。在羽毛球場(chǎng)上速度是掌握主動(dòng)權(quán)的關(guān)鍵，速度快能夠處于進(jìn)攻的位置，而速度慢的只能是被動(dòng)防守，很難贏得比賽的勝利。在羽毛球的比賽或者訓(xùn)練過程中，速度是至關(guān)重要的。羽毛球速度素質(zhì)的練習(xí)主要是反應(yīng)速度、位移速度、動(dòng)作速度的練習(xí)；

（3）在羽毛球運(yùn)動(dòng)的耐力訓(xùn)練是十分必要的，是羽毛球比賽取得勝利的重要保證。羽毛球的保證運(yùn)動(dòng)員在比賽的時(shí)候有較好的狀態(tài)，良好的耐力素質(zhì)訓(xùn)練能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的提高；

（4）在羽毛球體能訓(xùn)練中柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練是必不可少的，合理的進(jìn)行柔韌素質(zhì)的練習(xí)，良好的柔韌素質(zhì)能提高運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)和軀體的活動(dòng)幅度，這對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)技能水平的提高有著特殊的作用。