付冬賀

健身只做臥推、硬拉、深蹲三大項(xiàng)，會有效果嗎？

力量舉三項(xiàng)是非常經(jīng)典的力量訓(xùn)練動作，是所有水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該包含在訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)的。但如果是以健身（肌肉力量、肌耐力、柔韌性、心肺耐力）為主要運(yùn)動導(dǎo)向，不建議僅僅進(jìn)行這3個動作的訓(xùn)練。硬拉是針對身體后側(cè)鏈的主要訓(xùn)練動作，深蹲針對的是整個下肢的蹬伸力量，這兩個動作雖好，但脊柱壓力也相對比較大，不建議每次訓(xùn)練。而且這兩個都屬于雙側(cè)動作，不容易糾正身體左右平衡。下肢訓(xùn)練建議增加原地分腿蹲或者弓步蹲的訓(xùn)練，提升肌肉耐力，糾正左右肢體力量差。臥推是上肢推力的經(jīng)典動作，男子訓(xùn)練目標(biāo)定在完成目標(biāo)體重的1.2～1.5倍比較合理，也就是80公斤的訓(xùn)練者，最大重量在95公斤至120公斤之間屬于優(yōu)秀級別。上肢安排推力動作應(yīng)該和拉力動作之間比較平衡，所以建議增加杠鈴劃船或者引體向上的訓(xùn)練，重點(diǎn)刺激背部肌群，啞鈴?fù)婆e的動作也是很好的上肢垂直方向推力補(bǔ)充。在上肢推、上肢拉、下肢力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，也可以進(jìn)行一些核心力量的訓(xùn)練，保持身體關(guān)節(jié)穩(wěn)定，各種支撐類訓(xùn)練都是很好的選擇。組數(shù)和次數(shù)依訓(xùn)練水平不同，初級者3組～4組、10次～12次為宜。中級訓(xùn)練者，三大項(xiàng)可以安排3組～5組、5次～8次。高級者選擇就很隨意了。

本人身高190厘米，但人偏瘦，而且肩膀很窄，有什么好的方法把肩膀練寬并且厚實(shí)一點(diǎn)？

男看肩，女看線。肩部是整個上肢的核心，肩膀?qū)挾戎饕涉i骨寬度和三角肌的圍度決定。首先成年人不太容易增加鎖骨寬度，所以更要注意身體姿態(tài)，避免含胸駝背圓肩的體態(tài)。體態(tài)不好，整個肩膀會往內(nèi)扣，顯得人不夠挺拔有精神。進(jìn)行訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)可以放在背部和肩部整體上。初級水平者先安排下拉動作，挺胸仰頭，胸腔吸滿一口氣來進(jìn)行動作，4組～5組、10次～15次。然后是啞鈴?fù)婆e訓(xùn)練，啞鈴比杠鈴活動度更高，由于重量在頭上，次數(shù)稍低一些，也是4組～5組10次～12次。最后進(jìn)行啞鈴側(cè)平舉訓(xùn)練，建議采用肘關(guān)節(jié)微彎的側(cè)平舉，手臂借力少，完成3組～4組、10次～20次之間。中級訓(xùn)練者可以安排下拉或者引體向上與啞鈴（杠鈴）推舉的超級組訓(xùn)練，每個動作完成8組～10次或者10次～12次，中間不休息。連著2個動作完成休息90秒，進(jìn)行4組～5組。這樣在肩膀上一個向上，一個向下的力連續(xù)做，給身體極大刺激，可以有效拓展肩寬。當(dāng)然，身體其他部位，下肢腿部與胸部、腰腹部也不要忽視，訓(xùn)練越完整，效率越高。