付冬賀

在大重量臥推過(guò)程中，感覺(jué)胸部有余力，但肩膀穩(wěn)定性欠缺（尤其是下放到最底部時(shí)）。請(qǐng)問(wèn)怎樣有針對(duì)性地訓(xùn)練才能改善這一情況？

首先考慮身體姿態(tài)問(wèn)題，有沒(méi)有含胸圓肩的情況。現(xiàn)代人一般以久坐姿勢(shì)工作，身體前側(cè)肌群都會(huì)相對(duì)緊張，導(dǎo)致關(guān)節(jié)位置出現(xiàn)偏移。解決辦法是，每次訓(xùn)練前先泡沫軸放松胸部、三角肌前部、肱二頭肌，然后對(duì)肌肉進(jìn)行靜態(tài)拉伸，恢復(fù)肌肉長(zhǎng)度。之后先進(jìn)行1-2組的啞鈴飛鳥(niǎo)訓(xùn)練，進(jìn)一步使用負(fù)重的形式進(jìn)行胸部肌肉伸展，同時(shí)進(jìn)行壓肩（脊柱伸展）把身體關(guān)節(jié)暫時(shí)性地恢復(fù)到理想位置，再去做訓(xùn)練，這樣效率就高多了。每次訓(xùn)練后也可以再進(jìn)行一次放松+拉伸，當(dāng)作糾正性訓(xùn)練。還有一種可能是肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌力量不足，肩袖肌群沒(méi)法最大化地出力。解決思路是，每次臥推前先進(jìn)行2-3組的啞鈴?fù)婆e，每組次數(shù)10-15次，重量不要太大，注意啞鈴?fù)婆e的要領(lǐng)，選擇阿諾德式推舉，手臂上推過(guò)程中伴隨旋轉(zhuǎn)，這樣可以導(dǎo)致肩內(nèi)旋，整個(gè)肩袖肌群都可以得到很好的訓(xùn)練，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。如果覺(jué)得以上訓(xùn)練太繁瑣，直接用BOSU球練兩組俯臥撐也可以，采用不穩(wěn)定平板來(lái)訓(xùn)練穩(wěn)定肌群?？偨Y(jié)一下，訓(xùn)練主要目標(biāo)：關(guān)節(jié)位置理想，深層穩(wěn)定肌有力。

因?yàn)槎咎鞖夂?，很少運(yùn)動(dòng)。現(xiàn)在天氣越來(lái)越暖和，打算重新開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。應(yīng)該怎樣調(diào)整身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)？

恢復(fù)訓(xùn)練的話，首先是運(yùn)動(dòng)頻率，一般建議隔天鍛煉，或者練一天休息2天都是很好的起點(diǎn)。最重要的是，訓(xùn)練頻率的重要性遠(yuǎn)大于訓(xùn)練強(qiáng)度。很多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者一開(kāi)始訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)高，導(dǎo)致肌肉酸痛，恢復(fù)慢，進(jìn)而打擊信心，影響訓(xùn)練頻率，這是萬(wàn)萬(wàn)不可的。有了訓(xùn)練頻率，我們就可以考慮訓(xùn)練類別了，通常健身需要發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力、心肺耐力和柔韌性。最好的辦法就是去健身房每次鍛煉全身，先進(jìn)行一組核心的訓(xùn)練，平板撐、側(cè)平板撐、平衡球脊柱挺身。之后是訓(xùn)練主項(xiàng)一組上肢推力動(dòng)作，10-15次，組間休息時(shí)進(jìn)行下肢的柔韌性訓(xùn)練，完成3-4組。接著練上肢拉力，配合上肢的柔韌性訓(xùn)練，3-4組。最后練下肢，可以選2個(gè)動(dòng)作做成復(fù)合組，各進(jìn)行8-12次，也就是可以完成10次的啞鈴硬拉之后不休息，馬上進(jìn)行12次的深蹲訓(xùn)練，刺激無(wú)氧的心肺功能。所有力量練完，來(lái)個(gè)15-30分鐘不等的有氧訓(xùn)練就非常好了。訓(xùn)練不偏食，力量、心肺、柔韌都要有。好比我們吃飯，蛋白質(zhì)，蔬菜和主食搭配起來(lái)，效果就會(huì)非常好了。