小語(yǔ)

也許你學(xué)會(huì)了很多技巧來(lái)管理自己的焦慮，比如呼吸技巧可以讓你的神經(jīng)系統(tǒng)冷靜下來(lái)，運(yùn)動(dòng)能夠轉(zhuǎn)移憂慮情緒等。但有沒(méi)有可能從更深層次上減少你的焦慮，讓你能成為一個(gè)不那么焦慮的人呢？

焦慮是精神、情緒和身體癥狀的復(fù)雜混合體，它與一個(gè)人多年，甚至幾十年的長(zhǎng)期習(xí)慣有關(guān)。例如，有高度社交恐懼癥的人可能有一種思維慣性，認(rèn)為其他人覺得自己很“怪異”，這種思維模式可能通過(guò)數(shù)千次互動(dòng)而得到加強(qiáng)，并很難被打破。

多項(xiàng)研究表明，你確實(shí)可以成為一個(gè)不那么焦慮的人。當(dāng)然，這并不是說(shuō)很容易做到。這需要一個(gè)系統(tǒng)的計(jì)劃來(lái)重新規(guī)劃我們的習(xí)慣。因?yàn)榻箲]會(huì)影響你的思想、身體和精神，你需要訓(xùn)練新的思維方式、行為方式和生活方式。以下是一些你可以用來(lái)重新訓(xùn)練大腦的方法。從本周開始，你可以選擇其中一個(gè)策略，并堅(jiān)持每天進(jìn)行訓(xùn)練。

認(rèn)知策略

★ 練習(xí)賦予自己力量的思維方式。如果你非常焦慮，焦慮的想法甚至可能從你早上起床前就開始了，比如擔(dān)心那些“如果怎樣就會(huì)怎樣”的事情，并懷疑自己是否有能力應(yīng)對(duì)一天的挑戰(zhàn)。

因此，從早上醒來(lái)，你就可以開始練習(xí)那些能給予你力量的積極的思維方式，例如，“今天，我想要的都已擁有了”或“今天，我同樣可以使用一直支持我走到現(xiàn)在的力量”。寫下你要告訴自己的想法，并帶在身上，一天中隨時(shí)可以拿出來(lái)翻看。

★ 改變你與焦慮的關(guān)系。你越想避免焦慮，它就越容易支配你的生活。因此，作為一個(gè)不那么焦慮的人，一個(gè)可靠的方法就是把焦慮視為不可避免的。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你在努力讓自己不感到焦慮時(shí)，不妨把注意力轉(zhuǎn)移到當(dāng)下要做的事情上。例如，如果你對(duì)演講感到緊張，不管焦慮的程度如何，都要把注意力集中在你的演講內(nèi)容上。

你也可以改變你和憂慮的關(guān)系。如果你長(zhǎng)期憂慮，你至少會(huì)暗示自己對(duì)哪些事情應(yīng)該擔(dān)憂或者對(duì)哪些事情必須擔(dān)憂。事實(shí)上，憂慮毫無(wú)用處，它既無(wú)法減少半分未來(lái)我們的悲痛，也無(wú)法激勵(lì)我們，更無(wú)法讓我們有效地解決問(wèn)題。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己對(duì)某事感到憂慮時(shí)，要允許自己轉(zhuǎn)移到實(shí)際可控的處境中。

行為策略

★ 做一些讓你害怕的事情。焦慮和逃避是密切相關(guān)的，我們?cè)绞翘颖苣承┤蝿?wù)和情況，我們就越感到焦慮，反之亦然。你可以打破這個(gè)循環(huán)，養(yǎng)成面對(duì)讓你焦慮的事情的習(xí)慣，而不用逃避或拖延。從你一直拖延或稍微有挑戰(zhàn)性，并能輕松贏取的小任務(wù)開始，并不斷向更難的方向進(jìn)步。

★ 照顧好你的身體需求。我們的身體狀態(tài)可以對(duì)焦慮產(chǎn)生影響，而焦慮也常常會(huì)通過(guò)睡眠障礙、飲食不良和不規(guī)律的運(yùn)動(dòng)影響我們的身體健康。你可以用一些小方法來(lái)更好地照顧自己，比如每周堅(jiān)持鍛煉5天，或者專注于更營(yíng)養(yǎng)的飲食，保證三餐都要規(guī)律，還要注意你的睡眠習(xí)慣。身體感覺良好也可以改善你的心理和情緒狀態(tài)。

正念策略

★ 安排寧?kù)o時(shí)光。焦慮迫使我們片刻不得安寧，無(wú)論是身體上還是精神上。你要為自己每天找出片刻的寧?kù)o時(shí)光，可以是一種正式的冥想練習(xí)，比如花幾分鐘專注于呼吸，或者只是一邊欣賞外面的鳥兒一邊喝茶。當(dāng)你停止思考和做事的時(shí)候，你的神經(jīng)系統(tǒng)才有機(jī)會(huì)進(jìn)入一個(gè)更放松的領(lǐng)域。不論你在做什么，通過(guò)把注意力集中到當(dāng)下，都會(huì)讓你走出對(duì)未來(lái)的焦慮。你可以在這些寧?kù)o的時(shí)刻中得到真正的休息。

★ 接受不確定性。當(dāng)結(jié)果未知時(shí)，焦慮來(lái)自我們執(zhí)著于事情按照某種方式發(fā)展的希望。但無(wú)論好壞，生活都是不可預(yù)知的。我們永遠(yuǎn)無(wú)從真正知曉事情會(huì)怎樣發(fā)展，這也許令人恐懼，但這也是讓生活變得有意義的原因。當(dāng)我們能夠掙脫掉那些必須按照“我們的想法”行事的思想包袱時(shí)，我們就可以擺脫對(duì)未來(lái)的焦慮了。取而代之的，我們也可以用一些令人驚訝的冒險(xiǎn)經(jīng)歷來(lái)?yè)肀睢?/p>

微笑著面對(duì)生活

記住，這些訓(xùn)練方法中的每一種都對(duì)另外那些有著加強(qiáng)作用。例如，接受生活的不確定性，會(huì)讓你更愿意嘗試那些令你害怕的事情。當(dāng)你對(duì)某一方面進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，其他方面也會(huì)得到鞏固。

你還要記住，期望成為一個(gè)完全不焦慮的人是不現(xiàn)實(shí)的。某種程度的焦慮是不可避免的，有時(shí)你還會(huì)發(fā)現(xiàn)你的焦慮是壓倒性的。但是，通過(guò)集中和持續(xù)地練習(xí)，你就能夠降低自己的典型焦慮水平。

最后一個(gè)建議就是——多微笑。這聽起來(lái)很簡(jiǎn)單，但微笑對(duì)你的焦慮情緒有著驚人的影響。慢性焦慮往往會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的后果，帶來(lái)緊張、壓力和更多的焦慮。所以當(dāng)你的焦慮感逐漸增強(qiáng)時(shí)，不如讓嘴角掛上一絲微笑，看看究竟會(huì)發(fā)生什么。