◎ 錢程
有很多所謂的健康食物其實(shí)并沒有看起來的那么好。比如,每天喝好幾杯果汁,是不是覺得自己補(bǔ)充了很多維生素和礦物質(zhì),特別健康?起床后給自己沖一杯蜂蜜檸檬水,是不是非常養(yǎng)生呢?其實(shí),這些做法雖然對人體有一定的好處,但都有一個(gè)隱藏的問題——游離糖攝入過多。
對于游離糖,世界衛(wèi)生組織的定義是:添加到食品和飲料中的單糖(果糖、葡萄糖等)和雙糖(麥芽糖、蔗糖等),以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。所有食品中額外添加的糖都是游離糖。游離糖的問題在于它極易被人體吸收,但又不提供相應(yīng)的飽腹感。與此同時(shí),它因?yàn)楦缓鹞?,容易讓人上癮,一不小心就吃過量。在短時(shí)間內(nèi)攝入大量的游離糖,容易增加肥胖和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
怎樣少吃游離糖呢?世界衛(wèi)生組織建議我們把游離糖的攝入量限制在總能量攝入的10%以下。如果能進(jìn)一步限制到5%,會對身體有更大的好處。
我們再回過頭來看看,看似健康的食物到底有哪些問題。
我們來看看果汁。不同果汁中的糖含量有一些區(qū)別。比如,橙汁的含糖量在7%左右,蘋果汁、梨汁的含糖量在10%左右,甘蔗汁的含糖量達(dá)到17%~18%。我們常說碳酸飲料不健康,不是因?yàn)樘妓?,而是因?yàn)橛坞x糖太多了。但是,如果能用吃水果來代替喝果汁,就會好很多,因?yàn)樗旧砀缓攀忱w維,能夠提供飽腹感。另外,由于細(xì)胞壁的存在,水果中內(nèi)在糖的消化、吸收速率會比游離糖的慢很多。
再來說說蜂蜜。蜂蜜作為天然糖漿,主要成分是葡萄糖和果糖,它們加起來可以占到蜂蜜總重量的82%,剩下來的是水分,占到17%,最后剩下來的1%則是蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)、維生素等。因此,大量吃蜂蜜會導(dǎo)致游離糖的大量攝入。除了蜂蜜,像楓糖、龍舌蘭糖漿等,它們都屬于天然糖漿,由于游離糖含量太高,也不適合多吃。
那么,我們怎么鑒別哪種東西游離糖比較多呢?
我們攝入游離糖的大頭其實(shí)是各種額外添加糖的食品。我們在選購食品時(shí),不妨看一下它的配料表。如果配料表前幾位就出現(xiàn)了白砂糖、果葡糖漿、葡萄糖、果糖等糖類,那這種東西還是少吃比較好。另外,可以注意一下食品的營養(yǎng)成分表。有的營養(yǎng)成分表會在碳水化合物大類中將糖類單獨(dú)列出來。如果糖類這一項(xiàng)占比過多,那么也要考慮一下是不是少買點(diǎn)比較好。