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管理情緒的六個(gè)步驟

2019-10-10 03:22廖金敏
大眾健康 2019年10期
關(guān)鍵詞:負(fù)性情緒心理

廖金敏

高興了眉開(kāi)眼笑,傷心了獨(dú)自啜泣,生氣了渾身發(fā)抖,焦慮了緊張出汗……作為情緒化的動(dòng)物,我們幾乎無(wú)時(shí)無(wú)刻不在表達(dá)著某種情緒,或輕微,或激烈。到底什么是情緒?如何影響我們的生活?我們又該如何管理它呢?

情緒是一系列主觀體驗(yàn)的統(tǒng)稱(chēng),通常從心理和生理兩個(gè)層面表達(dá)出來(lái),心理層面包括感受、想法、表情、言語(yǔ)、行為等,生理層面包括心率、血壓、呼吸、肌肉緊張程度、軀體感覺(jué)等方面。愉快的情緒有益健康、催人奮進(jìn),負(fù)性情緒卻會(huì)產(chǎn)生各種危害。比如長(zhǎng)期壓抑不僅會(huì)導(dǎo)致精神心理疾病,也會(huì)增加罹患胃潰瘍、冠心病及腫瘤等軀體疾病風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期的過(guò)度的負(fù)性情緒若沒(méi)有得到及時(shí)管理,會(huì)讓人做出極端甚至瘋狂的舉動(dòng),造成無(wú)可挽回的傷害甚至悲劇。

比如2018年的“重慶公交墜江事故”。這場(chǎng)由公交車(chē)坐過(guò)站引發(fā)的爭(zhēng)吵,進(jìn)而情緒失控升級(jí)成斗毆,最后只有短短3秒,讓一車(chē)人墜入江底,永遠(yuǎn)無(wú)法到站……制度、法律、道德、風(fēng)氣等等很多東西值得探討,而對(duì)當(dāng)事人來(lái)說(shuō),關(guān)鍵在于情緒失控。憤怒的情緒瞬間淹沒(méi)了理性,在生命的最后一刻,不知道當(dāng)事人可曾后悔自己的沖動(dòng)?而留給我們血淋淋的教訓(xùn)是:要學(xué)會(huì)管理情緒,做情緒的主人,而不是任由它們泛濫、喪失理智,造成嚴(yán)重甚至無(wú)可挽回的后果。

情緒是身體內(nèi)部的信號(hào),伴隨我們一生,無(wú)法回避。學(xué)習(xí)如何管理情緒非常重要。當(dāng)一次情緒來(lái)臨時(shí),我們可以從識(shí)別情緒、接納情緒、設(shè)定限制、了解需求、合理表達(dá)等方面來(lái)管理情緒。

識(shí)別情緒

首先,我們要識(shí)別情緒,這是管理情緒的第一步。情緒每時(shí)每刻都會(huì)產(chǎn)生,悲傷、快樂(lè)、恐懼或憤怒等。當(dāng)情緒來(lái)臨時(shí),要放慢處理情緒的速度,好好地體會(huì)它,認(rèn)清它的模樣,覺(jué)察它帶給自己各個(gè)方面的變化,包括心理感受、想法、身體、行為等。

比如當(dāng)我們憤怒時(shí),我們的內(nèi)心感受如何,像一團(tuán)火在燃燒還是像有個(gè)大石頭壓著?腦子里的想法是埋怨別人還是指責(zé)自己?我們的身體發(fā)生什么樣的變化,是心跳加速、臉發(fā)紅還是頭皮發(fā)緊、坐立不安?我們此刻想做些什么,想破口大罵還是忍氣吞聲?

每個(gè)人每種情緒都有個(gè)性的標(biāo)簽,可以從回顧自己過(guò)去發(fā)生的類(lèi)似情緒開(kāi)始練習(xí),盡可能誠(chéng)實(shí)地觀察自己,弄明白這些變化并記住,給它們命名。當(dāng)它們?cè)俣葋?lái)臨時(shí),及時(shí)提醒自己,“我又生氣了”。

接納情緒

識(shí)別情緒后,要學(xué)會(huì)接納情緒。情緒是與生俱來(lái)的,與四季輪替、潮漲潮落的自然規(guī)律一樣。當(dāng)情緒出現(xiàn)時(shí),它是心理和生理當(dāng)下的本能的、真實(shí)的反應(yīng),是客觀存在的。我們很難阻止,但可以選擇接納。接納我們此時(shí)此刻的處境和情緒,接納我們正在經(jīng)歷和感受的一切。不管是好的情緒還是壞的情緒,都是自己的體驗(yàn)和經(jīng)歷,不對(duì)抗,不批判,全盤(pán)接納就好。

這種接納并不是讓步,而是不與這種情緒糾纏,從旁觀者的角度重新審視它,允許它出現(xiàn)并與它共處。你會(huì)發(fā)現(xiàn),一旦接納情緒,它就會(huì)被淡化。

即使再難受,也提醒自己,這只是暫時(shí)的。“山再高也有頂,只要堅(jiān)持下來(lái)就會(huì)爬過(guò)去”,情緒也是如此,它會(huì)逐漸消退。

設(shè)定限制

我們?cè)试S所有的情緒出現(xiàn),而非所有的行為。換句話說(shuō),我們很難阻止情緒產(chǎn)生,但要避免情緒被破壞性地表達(dá)。

負(fù)性的情緒或想法本身不會(huì)傷害任何人,但如果一直沉浸在這種情緒中,會(huì)產(chǎn)生危險(xiǎn)的想法,引發(fā)激烈的行為反應(yīng),導(dǎo)致自傷或傷害他人。

我們必須要學(xué)會(huì)設(shè)定限制,學(xué)會(huì)把情緒、想法和行為分開(kāi)。在行為上,無(wú)論如何,都不要傷害自己和他人,這是不能逾越的底線。比如有的家長(zhǎng)在陪孩子寫(xiě)作業(yè)時(shí),常常會(huì)煩躁、暴怒、發(fā)脾氣,甚至打罵孩子和自己。在平時(shí),我們可以做一些應(yīng)對(duì)的練習(xí),設(shè)想憤怒情緒會(huì)產(chǎn)生什么樣的過(guò)激行為,將會(huì)產(chǎn)生怎樣的代價(jià)和危險(xiǎn)。當(dāng)再次出現(xiàn)類(lèi)似情況時(shí),及時(shí)提醒自己什么行為是允許的,什么行為是要堅(jiān)決制止的。即便我們不能控制他人或外界的刺激性因素,我們也能夠做到控制自己的行為。

了解需求

情緒體現(xiàn)了我們的需求和欲望。滿足需求的事物會(huì)讓我們愉快,符合意愿的事物會(huì)讓我們喜悅。反之亦然。憤怒和焦慮等負(fù)性情緒的背后,往往是我們的某種需求沒(méi)有得到滿足。

感到憤怒時(shí),我們會(huì)習(xí)慣性地分析他人的過(guò)錯(cuò),批判他人,怒氣也只會(huì)越來(lái)越盛。但如果我們能靜下心來(lái),想一想自己有什么感受和需求沒(méi)有滿足,努力去體貼和關(guān)愛(ài)自己時(shí),憤怒的情緒會(huì)大大減輕。同樣,當(dāng)意識(shí)到對(duì)方很憤怒時(shí),我們可以去體會(huì)他們有什么需求沒(méi)有得到滿足。一旦我們意識(shí)到對(duì)方的感受和需求時(shí),就會(huì)體會(huì)到彼此相同的人性,對(duì)彼此多一份理解。

表達(dá)情緒

情緒產(chǎn)生后,需要合理地表達(dá)出來(lái),否則長(zhǎng)期淤積,會(huì)導(dǎo)致心理或軀體的疾病。

合理地表達(dá)情緒,要有意識(shí)的使用語(yǔ)言,充分認(rèn)識(shí)了自己的需求后,誠(chéng)實(shí)地表達(dá)出來(lái)。同時(shí),對(duì)相關(guān)的人或環(huán)境提出具體請(qǐng)求,滿足自己的合理需求。

比如丈夫工作繁忙,總會(huì)無(wú)意中冷落漠視妻子。妻子對(duì)此感到憤怒,不能只是一個(gè)人生悶氣,需要適時(shí)地表達(dá)出來(lái):“我生氣是因?yàn)槲倚枰蛔鹬?、被關(guān)愛(ài),我想多一些時(shí)間和你聊一聊”。此時(shí),憤怒的情緒已轉(zhuǎn)換成需要、情感表達(dá),由此才可能產(chǎn)生有幫助的行為。

此外,呼吸訓(xùn)練、肌肉放松訓(xùn)練,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)、看電影、打沙袋等方式都可以幫助我們宣泄情緒。

再者,也可以對(duì)親人、朋友等值得信賴(lài)的人傾訴,或者通過(guò)書(shū)法、寫(xiě)作、繪畫(huà)或者音樂(lè)創(chuàng)作演奏等方法讓負(fù)面的情緒得以升華。

培養(yǎng)快樂(lè)情緒

情緒管理除調(diào)節(jié)負(fù)性情緒外,也包括如何培養(yǎng)快樂(lè)情緒。

做快樂(lè)的事情是緩解痛苦情緒的良方。我們不必等到情緒很壓抑的時(shí)候去做,日常生活中定時(shí)安排這類(lèi)活動(dòng)對(duì)于培養(yǎng)快樂(lè)情緒也很有幫助。比如適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、定期放松訓(xùn)練、發(fā)展興趣愛(ài)好、幫助他人等。

情緒是人的本能反應(yīng),是一種常見(jiàn)的心理和生理活動(dòng),而不是洪水猛獸。它需要我們積極地認(rèn)識(shí)和管理。情緒管理是主觀可為的,也是需要學(xué)習(xí)的,如同學(xué)開(kāi)車(chē)、學(xué)英語(yǔ)等其他技能一樣。日常生活中,我們可以通過(guò)不斷有意識(shí)地練習(xí),來(lái)提高我們的情緒管理水平,做自己情緒的主人,擁有健康的身心,收獲多彩的人生。

(實(shí)習(xí)編輯 李君)

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