摘 要：通過對馬拉松運動項目特點進行總結分析，發(fā)現(xiàn)馬拉松需要重視速度耐力和有氧供能能力訓練，同時要有機結合身體功能訓練手段，促進運動員核心競爭力的提高，以期為馬拉松訓練和人才培養(yǎng)提供思路和參考。

關鍵詞：馬拉松;體能訓練;方法手段

中圖分類號：G80 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）06-056-01

馬拉松逐漸成為當今中國乃至世界最受矚目的運動之一。馬拉松熱的興起，極大地促進了馬拉松運動的發(fā)展，每年全球各地競爭激烈的馬拉松賽事激勵著運動員不斷地超越自己。馬拉松成績主要受技術、戰(zhàn)術和體能三方面的影響，體能是技、戰(zhàn)術的基礎，輔助專項訓練，科學的技戰(zhàn)術離不開體能的保障[1]。三者之間相互影響，相互制約，相互聯(lián)系。其中強大的體能是馬拉松運動員所必需的，是提高運動成績的關鍵。體能水平很大程度上決定了運動員的訓練質量和比賽質量，因此作為基礎訓練，只有體能狀態(tài)出色，運動員的技術、戰(zhàn)術才能得以施展，從而保證運動成績的提高。本研究通過對馬拉松體能訓練進行分析，旨在為馬拉松運動體能訓練計劃的制定和實施提供參考。

1研究對象與方法

1.1研究對象

本研究以馬拉松運動體能訓練為研究對象。

1.2研究方法

1.2.1文獻資料法

本文通過校圖書館和中國知網(wǎng)、萬方等數(shù)據(jù)庫，搜集與馬拉松有關的文獻資料，再以“馬拉松體能”、“有氧耐力”等關鍵詞進行文獻搜索，對所掌握的資料進行初步的分析研究。

1.2.2邏輯分析法

運用歸納、比較、綜合分析等方法，分析論證和推理研究其中的主要問題，并對其進行定性描述。

2馬拉松運動體能特征

標準馬拉松運動全程42.195千米，是比賽時間相對較長的周期性耐力項目，運動員體能水平在該項目中有著至關重要的作用[2]。目前世界上馬拉松最好成績也超過兩個小時，從運動時間和運動強度的角度看，長時間長距離高強度的奔跑，有氧代謝系統(tǒng)能量供應在該項運動中占據(jù)主導地位，所以馬拉松對參賽運動員的速度耐力和有氧能力提出了極高的要求，跑者機體自始至終需要有氧氧化輸出供能，雖然糖酵解供能也參與其中，但整個比賽過程中有氧氧化輸出供能所占比例達到95%甚至更多。馬拉松運動依靠糖和脂肪兩大能量物質為有氧氧化供能，要求盡可能節(jié)省能量和提高能量的有效利用率，所以，跑步過程中氧的供應水平及糖、脂肪的有氧氧化能力對馬拉松有氧代謝能力影響巨大，此外，運動員自身肌肉類型、力量和跑步技術的經(jīng)濟性[3]，是運動員肌肉長時間工作能力的關鍵點，這些對馬拉松運動成績至關重要。

3馬拉松運動體能訓練方法與手段

3.1有氧能力訓練

有氧氧化是馬拉松選手最主要的供能形式，運動中利用氧的能力很大程度上決定了運動員的競技水平，因此必須通過訓練使運動員的機體適應以有氧氧化為主要供能的運動方式[4]。通過對近年來馬拉松國際賽事優(yōu)秀運動員的分析發(fā)現(xiàn)，其中大部分選手來自東非國家，東非地區(qū)地處高原，長期生活訓練在高原地區(qū)，肺活量優(yōu)勢明顯，對氧氣的利用率優(yōu)于其他地區(qū)選手。馬拉松運動的有氧訓練主要以低強度有氧訓練為主。本研究建議，必須有針對性地發(fā)展馬拉松運動員的基礎有氧能力。要合理借鑒肯尼亞、埃塞俄比亞運動員在馬拉松運動上的閃光點，充分利用長時間、高頻率的高原訓練來提高運動員的有氧代謝能力[5]。要積極學習總結國內外高原訓練經(jīng)驗，對高原訓練的量和強度、方法手段以及時間階段的劃分和選擇都要科學系統(tǒng)。

3.2速度能力訓練

速度是影響馬拉松比賽用時的最直接因素，反映運動員在最大攝氧量速度下持續(xù)跑的能力。整個比賽過程中要有較好的勻速跑能力，同時，變速跑能力也不可忽視，因為全程幾十公里會有變速過程出現(xiàn)。對北京奧運會男、女子馬拉松前8名運動員的比賽分段成績的研究發(fā)現(xiàn)，頂級馬拉松運動員變速能力與運動成績成正相關，具備優(yōu)秀的變速能力是戰(zhàn)勝對手的關鍵[6]。所以應根據(jù)專項需要，科學設計速度訓練方法，純粹的勻速跑與馬拉松技戰(zhàn)術不符。研究表明提高速度耐力可將速度控制在運動員最大攝氧量強度下速度的98%-102%;專項速度訓練的距離以馬拉松半程之內為宜。變速跑的訓練要控制在比賽強度以上，法特萊克變速跑訓練是很好的方式，在長距離訓練中，可分為若干小部分，每部分加入短時間（幾十秒）的快速訓練，心率要上升到每分鐘180次以上[7]。這種高強度變速跑訓練占總訓練量的極小一部分，研究顯示不宜超過3%，以免過度訓練對肌體造成損傷。

3.3身體功能訓練

身體功能訓練利用功能動作篩查（FMS）對運動員的基本運動能力進行評估，發(fā)現(xiàn)肌肉關節(jié)存在的功能障礙，并對其進行矯正和康復。注重多關節(jié)、多維度、小肌群的訓練，重視軀干支柱力量、能量系統(tǒng)和恢復再生訓練，強調運動鏈的整體效應，在降低受傷風險的同時提高運動表現(xiàn)。

4小結

馬拉松專項體能訓練要結合運動人體科學和運動訓練學理論，圍繞有氧能力和速度能力這兩個核心要素進行訓練方法和手段的設計，科學安排變速跑訓練和高原訓練，控制好訓練強度，提高機體適應比賽需要的能力。同時，在身體功能訓練有效輔助下，重視訓練和恢復手段的科學化和個體化。

參考文獻：

[1]焦芳錢，劉大慶.我國女子馬拉松訓練理論研究綜述[J].中國體育科技.2008，44（4）：36-39.

[2]張軍波.北京奧運會上世界優(yōu)秀馬拉松選手速度變化特征分析[J].山西師范大學體育學院學報.2010.25（4）：96-98.

[3]黃耀輝.我國女子馬拉松備戰(zhàn)倫敦奧運會策略研究[J].體育科學研究.2010.14（2）：74-76.

[4]楊忠旺，劉雅妹.淺析全程馬拉松運動體能的訓練方式[J].湖北體育科技.2016（9）：829-832.

[5]魏麗.對馬拉松項目訓練特點與訓練方法的認識[J].經(jīng)營管理者.2015（24）.

[6]曹陽.我國馬拉松運動員專項體能訓練探討[J].湖北體育科技2012.31（5）：562-563.

[7]焦芳錢，劉大慶，王林.中國女子馬拉松項目特點及訓練規(guī)律研究[J].北京體育大學學報.2014（2）：131-137

作者簡介：

曾佳（1992—），男，漢族，河南信陽市人，碩士研究生，單位：首都體育學院研究生部體育教育訓練學專業(yè)，研究方向：身體運動功能訓練。