曹月婷 劉磊

摘 要：我國(guó)的體能訓(xùn)練理論與方法一直處于落后狀態(tài)，美國(guó)的體能訓(xùn)練理論與方法一直處于領(lǐng)先地位。從總體來(lái)看我國(guó)體能訓(xùn)練起步較晚，各專業(yè)人士、教練員對(duì)體能訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)度不夠，從而導(dǎo)致了我國(guó)體能訓(xùn)練方法理論落后的狀態(tài)。再加上我國(guó)專業(yè)的體能教練較少，沒(méi)有專門的培訓(xùn)機(jī)構(gòu)，市場(chǎng)上都是短期培訓(xùn)、快速拿證，教練員的質(zhì)量根本得不到保證。

關(guān)鍵詞：體能訓(xùn)練;研究;分析

中圖分類號(hào)：G803 ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼 ：A ? ? 文章編號(hào)：1002-7475（2019）11-015-01

1研究?jī)?nèi)容

1.1體能概念的界定

體能是指運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的基本運(yùn)動(dòng)能力，體能是由其身體形態(tài)、身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展?fàn)顩r決定的。體能訓(xùn)練包含抗阻訓(xùn)練、核心訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、靈敏訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練等;體能訓(xùn)練分為一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練，一般體能訓(xùn)練是指運(yùn)用非專項(xiàng)體能訓(xùn)練手段，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，提高各器官系統(tǒng)的功能以及全面發(fā)展身體素質(zhì)的一種訓(xùn)練方法;專項(xiàng)體能訓(xùn)練是指結(jié)合運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)特點(diǎn)而設(shè)計(jì)的有針對(duì)性的訓(xùn)練方法，最大限度地發(fā)展與專項(xiàng)有關(guān)的身體素質(zhì)，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

1.2體能訓(xùn)練方法——高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練方法

高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法可以發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的供能能力和磷酸鹽與糖酵解供能混合代謝系統(tǒng)的供能能力，被認(rèn)為是發(fā)展機(jī)體糖酵解供能代謝系統(tǒng)與有氧代謝系統(tǒng)混合供能能力以及心臟供能的一種重要的訓(xùn)練方法。目前國(guó)外對(duì)高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法的運(yùn)用和研究較多，在一些研究中發(fā)現(xiàn)，這種訓(xùn)練方法可以在一個(gè)較短的時(shí)期提高人體的最大吸氧量、肌肉內(nèi)氧化酶活性和長(zhǎng)距離耐力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，認(rèn)為這種訓(xùn)練方法對(duì)有氧耐力素質(zhì)的提高有積極的作用。[1]高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法最大的特點(diǎn)就是能夠在短時(shí)間內(nèi)，大幅度提高拳擊運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷，一般來(lái)說(shuō)，采用高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法進(jìn)行拳擊訓(xùn)練，可以在小于40秒的時(shí)間內(nèi)，使心率指標(biāo)達(dá)到190次/min左右。這種高負(fù)荷的訓(xùn)練方法，可以加強(qiáng)拳擊運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷耐力和力量，使運(yùn)動(dòng)員能夠支撐高強(qiáng)度的拳擊比賽。研究證明，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能顯著地改善跆拳道男子運(yùn)動(dòng)員的身體成分、心肺功能以及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

1.3體能訓(xùn)練方法—Tabata訓(xùn)練法

前日本速度滑冰國(guó)家隊(duì)主教練Irisawa Koichi安排運(yùn)動(dòng)員以20s運(yùn)動(dòng)10s間歇的形式進(jìn)行間歇訓(xùn)練后，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有所提高。1996年Izumi Tabata教授對(duì)這種訓(xùn)練方法的實(shí)用性和科學(xué)性進(jìn)行了論證。Tabata訓(xùn)練法，由日本體訓(xùn)大學(xué)教授田畑泉所提出，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)20秒，休息10秒，持續(xù)8個(gè)循環(huán)，共四分鐘，是公認(rèn)的燃脂最快、最有效的訓(xùn)練之一，同時(shí)可以提升有氧、無(wú)氧心肺能力追求突破自己的最大心率限制，但國(guó)內(nèi)關(guān)于該訓(xùn)練的研究較少。在1996年Izumi Tabata進(jìn)行的原始實(shí)驗(yàn)中，受試者被分為兩組：一組進(jìn)行中等強(qiáng)度的耐力蹬車訓(xùn)練（強(qiáng)度：70%VO2max，頻率：一周訓(xùn)練5次，時(shí)間：60min）;另外一組接受Tabata訓(xùn)練方法（強(qiáng)度：170%VO2max，形式：20s做功10s間歇為1組，組數(shù)：7-8組）。最終發(fā)現(xiàn)，耐力訓(xùn)練組的最大有氧工作能力得到顯著增加，但無(wú)氧工作能力沒(méi)有明顯增加;而Tabata訓(xùn)練方法組的無(wú)氧工作能力與有氧工作能力均得到顯著提高。

1.4體能訓(xùn)練方法—高能量有氧訓(xùn)練

高能量有氧訓(xùn)練法（high-energy aerabic training），H.E.A.T，分為四個(gè)訓(xùn)練部分，4.3.2.1—是以4分鐘高能量有氧訓(xùn)練開(kāi)始，你可以選擇跑步、騎自行車，爬樓梯等有氧運(yùn)動(dòng);4分鐘訓(xùn)練順序?yàn)?0秒鐘適度訓(xùn)練，30秒鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練，30秒鐘適度訓(xùn)練，30秒鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練……以此類推，總共四個(gè)循環(huán)。4分鐘的有氧訓(xùn)練不僅可以消耗體內(nèi)更多的脂肪，可以降低甘油脂肪酸水平、增強(qiáng)耐力、提高生長(zhǎng)激素水平、到達(dá)你的運(yùn)動(dòng)極限。日本國(guó)家短道速滑隊(duì)員們用短時(shí)間高強(qiáng)度的訓(xùn)練方法已經(jīng)很多年了，日本國(guó)家健身運(yùn)動(dòng)研究院做了一個(gè)研究，7個(gè)體育教育專業(yè)的男生被要求以心血管訓(xùn)練的方式實(shí)驗(yàn)，即每周5天，每天1小時(shí)，在一個(gè)溫和強(qiáng)度下騎動(dòng)感單車，一共進(jìn)行6周。他們的有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)得到了提高，但是厭氧運(yùn)動(dòng)沒(méi)有顯著提高。另外7個(gè)男人被要求在同樣的時(shí)間下進(jìn)行H.E.A.T訓(xùn)練，他們?cè)谧畲髲?qiáng)度疾跑20秒和10秒鐘的休息之間交替進(jìn)行。

3分鐘耐力訓(xùn)練—60秒鐘盡你所能重復(fù)訓(xùn)練1的動(dòng)作、60秒鐘盡可能重復(fù)訓(xùn)練2的動(dòng)作，60秒鐘盡可能重復(fù)訓(xùn)練3的動(dòng)作;其中，兩個(gè)訓(xùn)練下半身還有一個(gè)訓(xùn)練上半身，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)1分鐘，重復(fù)的次數(shù)按照訓(xùn)練者情況和難易程度而定。2分鐘核心耐力訓(xùn)練——60秒鐘盡可能重復(fù)訓(xùn)練1的動(dòng)作（主要是腹部練習(xí)），60秒鐘即可能重復(fù)訓(xùn)練2的動(dòng)作（主要是背部和臀部練習(xí)），這一部分包含更多的力量訓(xùn)練，所以從技術(shù)層面講，它是第二部分的一個(gè)延伸，但是這部分更強(qiáng)調(diào)對(duì)身體核心部分或中間部分的訓(xùn)練，包括腹肌、臀部肌肉和下背部。這部分訓(xùn)練中一些動(dòng)作只是單純依靠鍛煉者自身的體重（比如仰臥起坐、深蹲等），另一些則需要借助一些簡(jiǎn)單的健身道具，例如健身球、彈力帶等，或者借助一些自由重量器械。

1分鐘為拉伸運(yùn)動(dòng)和深呼吸，這是給大腦充氧、強(qiáng)健肌肉的最佳方式，同時(shí)也是緩解壓力和疲勞的最佳方式。

2結(jié)論

高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法可廣泛運(yùn)用于各種訓(xùn)練，可以有效提高心血管機(jī)體功能，提高有氧耐力水平，提高糖酵解供能水平。Tabata訓(xùn)練法在國(guó)外的研究已經(jīng)出現(xiàn)很多年了，而我國(guó)卻很少甚至是未曾應(yīng)用，該訓(xùn)練方法短時(shí)效率高，在某些程度上訓(xùn)練效果優(yōu)于高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法。高能量有氧訓(xùn)練是一種時(shí)間短、涵蓋內(nèi)容多的訓(xùn)練方法，但在我國(guó)體能訓(xùn)練中還未曾出現(xiàn)。我國(guó)體能訓(xùn)練應(yīng)不斷研究創(chuàng)新新的體能訓(xùn)練方法，培養(yǎng)出一些優(yōu)秀合格的體能教練，這樣我國(guó)的體能訓(xùn)練才能跟得上國(guó)外的發(fā)展。

參考文獻(xiàn)：

[1]哈增紅.高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練對(duì)800米跑成績(jī)影響的實(shí)驗(yàn)研究[C].2013年全國(guó)競(jìng)技體育科學(xué)論文報(bào)告會(huì).2013.