何雪華

牛奶富含鈣和蛋白質(zhì)，每天吃早餐的時候，都想先喝一口奶再吃別的東西。但是，有一個傳言卻一直困擾著我們——牛奶不能空腹喝。

廣東省中醫(yī)院臨床營養(yǎng)專家何盈犀指出，健康成人空腹喝牛奶一點問題都沒有，乳糖不耐受者其實也有辦法脫敏的，且來看營養(yǎng)專家提供的最全“喝奶秘籍”。

傳言1：空腹喝牛奶是浪費

真相：人體會先消耗乳糖與脂肪

經(jīng)常有人說，牛奶是好東西，早晨空腹喝牛奶太浪費了。這樣的傳言往往還伴隨著聽起來很靠譜的分析：喝牛奶，就是要充分利用其含有的大量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，若空腹飲用，牛奶一下肚，胃腸會很快蠕動，作為液體的牛奶會迅速穿腸而過，來不及吸收，營養(yǎng)素會被浪費掉。其次，因為空腹時人體急需能量，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)首先“被迫”轉(zhuǎn)化為熱量消耗掉，很浪費，而且這個過程還會加重胃腸負(fù)擔(dān)。

這樣的傳言靠譜嗎？對于這一傳言，營養(yǎng)醫(yī)師何盈犀說：“空腹喝牛奶浪費了蛋白質(zhì)，這是完全站不住腳的。”來看看牛奶的營養(yǎng)成分：純牛奶里80%～90%是水分，3%～4%是蛋白質(zhì)，4%～5%是乳糖，3%～5%是脂肪。也就是說，除了蛋白質(zhì)外，碳水化合物、脂肪等其他物質(zhì)也不少。

牛奶進入人體后，不停留地“穿腸而過”只是人們的猜想。消化道不是漏斗，即使胃腸功能強勁，或者消化酶水平稍低的人，牛奶的營養(yǎng)成分也會大部分被吸收，而不會白白浪費掉。

說“蛋白質(zhì)首先被轉(zhuǎn)化為熱量消耗掉”的人，更是不了解人體機制。其實人體挺聰明的，健康的人喝下牛奶，會率先消耗乳糖、脂肪等，轉(zhuǎn)化為熱量，然后才輪到蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化熱量。

比如說，嬰幼兒尤其是6個月內(nèi)的嬰兒，都是空腹喝奶。母乳是營養(yǎng)成分最齊全的奶類，嬰兒就是靠吸收其中養(yǎng)分而長大的。嬰兒行，為什么成年人不行了呢？“況且，第一口是空腹喝，那第二口就不是啦！”何盈犀認(rèn)為，真的別想太多了。

傳言2：空腹喝奶會拉肚子

真相：太久沒喝牛奶可用“脫敏式”喝法

很多人聽到“不能空腹喝牛奶”的說法，因為不了解人體吸收牛奶的真實情況，理解成空腹喝奶會引起不適。

回想自己空腹喝奶時的狀況，好像確實會有腹脹、肚子“咕嚕、咕?！濒[騰的狀況，嚴(yán)重的時候甚至出現(xiàn)拉肚子等不適反應(yīng)。有人猜測，這可能是因為牛奶營養(yǎng)價值高，胃腸一下子負(fù)擔(dān)不了所致，但實際上這種情況往往出現(xiàn)在不經(jīng)常喝牛奶的人群中。出現(xiàn)喝奶后不舒服的狀況，很多情況下不是因為空腹的關(guān)系，而是乳糖不耐受。大多數(shù)人兒時斷奶后就再也沒怎么喝奶，到成人也沒形成“每天一杯奶”的習(xí)慣。只要偶爾一喝，哪怕不空腹，都可能出現(xiàn)腹脹、腹瀉等乳糖不耐受的癥狀。

人體腸道里有乳糖酶，從小孩到成人，乳糖酶水平會持續(xù)下降，沒有天天喝牛奶習(xí)慣的人下降得更快、更多。遇上突然喝牛奶的情況，因為沒有足夠的酶來及時分解乳糖，可能出現(xiàn)糖分殘留在腸道造成高滲狀態(tài)，又因為液體增加，這才會拉肚子。

事實上，這種乳糖酶不足的情況，可以通過“脫敏式”喝法來解決。也就是說，沒有天天喝奶習(xí)慣的人，有過乳糖不耐受經(jīng)歷的人，可以先從每天喝50毫升的牛奶開始，持續(xù)幾天觀察，再增加到100毫升、150毫升……類似于脫敏療法，逐漸加量后，大多數(shù)人都可以每天早上喝250～300毫升的牛奶。

小提示：這類人真的不能喝牛奶

確實有喝牛奶過敏的人群，這屬于蛋白質(zhì)過敏的一種癥狀。喝牛奶后出現(xiàn)皮疹、丘疹等癥狀，需要就診由醫(yī)生確診。尤其是嬰兒，如果蛋白質(zhì)過敏，連母乳都不能喂食，需要改用氨基酸類配方奶粉。這種情況，不能采取“脫敏式”喝法，連酸奶等奶制品都不能飲食，最安全的辦法就是避免蛋白質(zhì)攝入。

不能喝牛奶怎么辦？

臨床上總會碰到有人堅決不喝牛奶，或是碰不得奶制品的，那缺失的營養(yǎng)該如何補上？專家推薦，可改吃豆制品。雖然兩者的營養(yǎng)不完全一樣，但牛奶里最關(guān)鍵的鈣、蛋白質(zhì)，在豆制品里都有。50克干豆比如紅豆、黑豆、大豆，其營養(yǎng)成分約等于300克的奶，相當(dāng)于300克的嫩豆腐。而豆?jié){因營養(yǎng)成分稀釋度高，不建議作為牛奶替代品。此外，也可通過青菜、蝦、貝類等其他食物來補充鈣質(zhì)。

“飲食要均衡，食物品種要多樣化”，專家最后強調(diào)，蛋、奶、豆制品、肉、青菜、水果、主食等食物都要吃，才是最好的。

喝奶秘籍：乳糖不耐受者怎么喝奶

1.混在食物里“喝”

早餐時先吃點包子、米粥、麥片等，再喝牛奶，還可以用奶來煮麥片、做饅頭和蛋糕等。

2.改喝無乳糖或低乳糖奶

針對乳糖不耐受者，有的商家已經(jīng)開發(fā)出無乳糖或低乳糖牛奶。超市里常見的“舒化奶”，就是處理掉乳糖的乳奶品。

3.改喝酸奶

酸奶是通過添加乳桿菌將乳糖分解成乳酸，乳糖量會大大減少。

4.改用奶酪

5千克奶才能濃縮成0.5千克原制奶酪，每天吃20～30克就可代替喝奶。

5.可購買乳糖酶片服用

通過增加體內(nèi)乳糖酶水平來克服乳糖不耐受。

普通人如何喝奶最適合？

按照膳食指南推薦，我國成年人最好每人每天喝奶300克，建議采取250毫升牛奶+50毫升酸奶的飲用方法。牛奶雖好，但不能“當(dāng)水喝”。比如，一天喝超過500毫升奶，可能熱量過剩，引發(fā)肥胖等問題，也影響均衡飲食。

1.早餐喝奶

采取一盒奶+一個雞蛋+包子、饅頭等碳水類食物的組合更佳。理想的早餐，需要有充足的蛋白質(zhì)、碳水化合物、青菜、水果，若加點堅果會更理想。蛋白質(zhì)可選用牛奶、肉類、豆制品;碳水化合物則可選擇包子、麥片，或者是用紅薯、山藥、玉米等粗糧類代替。除了單吃青菜，還可以選擇菜餃、菜包子等含青菜的食物，也可食用番茄、小青瓜等蔬果。

2.加餐喝奶

工間餐、課間餐、下午茶喝奶也是不錯的選擇。趕不上吃飯時，一盒牛奶或一小杯酸奶，再加一點餅干，對胃腸也是很好的。