楊奕彤

〔摘要〕本文針對中小學(xué)生考試焦慮情況，對8名存在考試焦慮的學(xué)生進行訪談，分析了考試焦慮的表現(xiàn)和原因，根據(jù)不同情境下的焦慮狀態(tài)給出可實操的建議，推動學(xué)生實現(xiàn)自我改變。

〔關(guān)鍵詞〕考試焦慮;間隔學(xué)習(xí);自我控制;科學(xué)歸因

〔中圖分類號〕 G44 〔文獻標識碼〕B 〔文章編號〕1671-2684（2019）18-0057-03

一、引言

學(xué)業(yè)測驗是中國教育體制下各中小學(xué)考查學(xué)生學(xué)業(yè)成就的主要形式，是一種比較公平公正的競爭機制，但也給學(xué)生造成了巨大的學(xué)業(yè)壓力。尤其是小升初、中考和高考，將考試結(jié)果和學(xué)生未來發(fā)展掛鉤，其中，初三和高三學(xué)生學(xué)習(xí)和考試的壓力更大，容易出現(xiàn)考試焦慮（Test Anxiety，TA）。

國內(nèi)外的學(xué)者從不同的角度，對考試焦慮的內(nèi)涵進行界定。Sieber認為考試焦慮是由考試或消極結(jié)果而引發(fā)的一組現(xiàn)象的、生理的和行為的反應(yīng)[1]。鄭日昌[2]認為，考試焦慮是在一定的應(yīng)試情境激發(fā)下，受個體評價能力、人格傾向與其他身心因素所制約的、以擔(dān)憂為基本特征、以防御或逃避為行為方式，通過不同程度的情緒性反應(yīng)表現(xiàn)出來的一種心理狀態(tài)。

當前關(guān)于考試焦慮的研究，主要集中在考試焦慮的測量與相關(guān)分析上，改善建議都是宏觀層面的[3]，個體在實踐中難以實施。也有部分案例的研究分享，過程以咨詢師引導(dǎo)為主，重點在于心理治療技術(shù)的運用，專業(yè)性強[4-6]，個體難以在實踐中自行操作?；谶@些情況，為了從個體層面探究考試焦慮的原因，尋找個體可操作的改善辦法，研究者進行了訪談?wù){(diào)查。

二、研究及結(jié)果

（一）研究對象及研究方法

2018年10月至2019年2月，研究者對廣州市8名自述存在考試焦慮的中小學(xué)生進行電話訪談，每位學(xué)生訪談時長40～50分鐘，了解他們考試焦慮的表現(xiàn)，探究焦慮產(chǎn)生的原因，以及曾經(jīng)嘗試過的克服焦慮的方法。

（二）研究結(jié)果

對于考試焦慮的程度，不同學(xué)生考試焦慮持續(xù)的時間和程度不同。有3名學(xué)生表示，在考試前一天開始出現(xiàn)緊張和煩躁情緒，其中1名學(xué)生考前一晚失眠。在考試的過程中，所有學(xué)生均表示感到緊張;2名學(xué)生表示在考試開始時會特別緊張，甚至出現(xiàn)手發(fā)抖、呼吸困難的情況，隨著考試的進行會有所緩解;而其他學(xué)生則表示會出現(xiàn)長時間的緊張，特別是遇到認為自己應(yīng)該會、卻做不出來的題目時，或者忘記原來熟記的知識時，有1名學(xué)生表示遇到這樣的情況之后，心理上會出現(xiàn)近乎崩潰的情況，“后面的題都做不了”。處于考試焦慮時，學(xué)生表示覺得時間特別難熬，會很在意平時不會在意的細節(jié)，如老師走動的聲音，前排同學(xué)抖腿、書寫的聲音都會變得很刺耳;1位學(xué)生表示“腦海里會閃現(xiàn)一些無關(guān)的事情，無法集中注意力看題”。

對于考試焦慮的原因，有7名學(xué)生認為是自己對考試結(jié)果的期待很高，很希望自己考好。其中，有3位學(xué)生最近幾次考得不太好，很在意自己的考試表現(xiàn)和成績;有1位學(xué)生學(xué)習(xí)成績一直拔尖，擔(dān)憂自己被別人超過;另外3位學(xué)生是因為自身知識掌握不牢、復(fù)習(xí)準備不足，對自己的學(xué)習(xí)成績有不合理的期待，理想與現(xiàn)實有沖突。除了這7名學(xué)生，剩下的1名學(xué)生的考試焦慮則源于家庭不當?shù)慕逃绞剑搶W(xué)生考試時一遇到難題，腦海里就會浮現(xiàn)母親打罵自己的畫面，嚴重影響考試狀態(tài)。

對于克服焦慮的方法，有3位學(xué)生表示自己沒有嘗試過，其他5位則都采取過自我安慰的方法，降低自己對考試的期待，重視備考過程中的努力，“告訴自己盡力去考就行”。針對考前焦慮，1位學(xué)生表示通過充分的復(fù)習(xí)和準備，會降低考試焦慮;針對考試過程中的焦慮，1位學(xué)生表示在考試開始前坐在座位上時可閉上眼睛，把頭埋在胳膊里，直到考試開始，“雖然還是會緊張，但至少可以靜下心來思考和寫題”。

三、討論和建議

通過本訪談，以及一年來經(jīng)手的考試焦慮的心理咨詢案例（共28個），研究者發(fā)現(xiàn)，考試焦慮不僅存在于考試中，還存在于考試前復(fù)習(xí)中。另外，考試焦慮與每次考試后個體如何看待考試結(jié)果也有密切的關(guān)系。

（一）考前焦慮的緩解

考試前的焦慮與學(xué)生是否充分復(fù)習(xí)、是否做好充分的心理準備有關(guān)。如果沒有提前準備，在考試前“臨時抱佛腳”，就容易陷入著急、混亂和自責(zé)的狀態(tài)，多重矛盾和沖突導(dǎo)致考前焦慮。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，像“臨急抱佛腳”這種1到3天短時間集中復(fù)習(xí)的方法往往會讓人在測試時遺忘更多知識。針對考前焦慮，解決方法是提前準備復(fù)習(xí)，采用間隔學(xué)習(xí)法，即各個科目混合交叉復(fù)習(xí)，提前7到10天開始復(fù)習(xí)。這種方法有助于學(xué)生做好知識準備和心理準備，在考場上更從容自在[7]。

（二）考試中焦慮的緩解

考試中的焦慮則和學(xué)生的期待有關(guān)，學(xué)生對考試有期待主要是因為認為考試的結(jié)果可以由自己把控，把考試的結(jié)果歸為內(nèi)因，沒有從環(huán)境系統(tǒng)中去看待學(xué)習(xí)和考試。

受訪的學(xué)生中有6位未曾和周圍的同學(xué)談過彼此的考試狀態(tài)、復(fù)習(xí)情況，導(dǎo)致夸大自身考試焦慮的情況。考試成績和排名除了受學(xué)生自身能力、考試臨場發(fā)揮影響外，還受試卷的難易程度、考試范圍、老師打分是否嚴格等因素影響。

應(yīng)對考試中的焦慮，學(xué)生需要從系統(tǒng)觀的角度看待考試，既要積極備考、提升能力，又不能把考試結(jié)果全部歸結(jié)于自身原因。

考試中的焦慮還與學(xué)生在考試時的表現(xiàn)有關(guān)，所有重視學(xué)習(xí)的學(xué)生在考試中都會表現(xiàn)出一定程度的緊張，其中緊張到出現(xiàn)考試焦慮的學(xué)生約有29.8%[3]。排除考前復(fù)習(xí)不足、自我期待過高等因素，易出現(xiàn)考試焦慮的學(xué)生的人格氣質(zhì)比較敏感，或者是來自專制型教養(yǎng)的家庭[8]。

針對這類情況，學(xué)生需要做的，不是去壓抑自己的緊張情緒，而是讓自己在緊張的狀況下留有思考的空間。大腦中處理這種抉擇的區(qū)域是前額葉皮層，前額葉皮層的主要作用是讓人做“更難的事”，實現(xiàn)自我控制[9]。如何在短時間內(nèi)做到呢？訪談中，一名學(xué)生表示表示埋頭閉眼可以緩解焦慮，而更科學(xué)的方式是啟動前額葉的自我控制功能，具體的操作方法：在考試剛開始還沒發(fā)卷的5分鐘內(nèi)，進行放慢呼吸的練習(xí)，深吸氣，并充分呼氣，這一過程中不要憋氣，4～6次一分鐘效果最佳。這樣做后，人的心率變異度會提高，前額葉可以充分思考，實現(xiàn)自控[10]。

（三）下一次考試焦慮的預(yù)防：反思和行動

考試成績出來之后，不管成績?nèi)绾危荚嚱箲]的學(xué)生更容易在與他人比較中出現(xiàn)負面和挫折的感受體驗。訪談中，有2名學(xué)生表示“自己比別人考得差”。研究者進一步詢問：別人是誰？他們分別說出這次考試中比自己考得好的同學(xué)。訪談中發(fā)現(xiàn)，考試焦慮的學(xué)生會在固定的情境中夸大自己的挫敗體驗，看到的僅僅是自己和別人的成績排名，而沒有看到自己的退步或是進步，習(xí)慣于用一種固定化的思維而不是發(fā)展的思維看待考試。

針對這種情況，首先，學(xué)生需要去確定一到兩個同學(xué)作為參照，把“別人”確定為這一兩個同學(xué)，縮小比較范圍， 這樣也可以增強目標感。其次，學(xué)生需要看到考試成績排名的趨勢，繪制最近幾次考試的排名趨勢圖，看到自己的進步，留意別的同學(xué)也有退步的情況。再次，要看到考試中自己的能力提升情況，而不僅是成績，關(guān)注答題的準確率，建立積極的歸因方式，多作自我比較和突破：“這一次錯了，弄清自己錯在哪里，思考怎么改正，下次避免犯這個錯誤?！?/p>

四、總結(jié)

學(xué)生群體中的考試焦慮程度普遍較輕，因此而導(dǎo)致心理疾病者只是少數(shù)。調(diào)整復(fù)習(xí)節(jié)奏、提高自我控制感，可以改善考前和考中焦慮?？傊瑐€體面對考試失敗時，應(yīng)學(xué)會做科學(xué)歸因，用發(fā)展和整體的眼光看待學(xué)習(xí)和考試。

參考文獻

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[2]鄭日昌.中學(xué)生心理咨詢[M].濟南：山東教育出版社，1998.

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[4]李凱，陳盈，胡茂榮，沈白樺.一例考試焦慮高中生的接納與承諾療法心理咨詢個案報告[J].中小學(xué)心理健康教育，2018（12）：57-59.

[5]王燕.高中生考試焦慮問題的案例報告一例[J].校園心理，2014，12（4）：284-286.

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[8]成美紅.考試焦慮及其矯治[J].教書育人，2018（28）：34.

[9]凱莉·麥格尼格爾.王岑卉譯.自控力[M].北京：印刷工業(yè)出版社，2012.

[10]李阿玲，丁鳳姣.高考，我要戰(zhàn)勝你——一例成功運用心理暗示訓(xùn)練的個案輔導(dǎo)[J].心理技術(shù)與應(yīng)用，2014，2（11）：39-41.

（作者單位：廣東金融學(xué)院應(yīng)用心理學(xué)專業(yè)，廣州，510000）

編輯/于 洪 終校/梅 婷