肖敏

摘? 要：中長跑是一項兼具速度與耐力要求的綜合性運動項目，而經(jīng)常參加中長跑可以提高呼吸系統(tǒng)以及心臟系統(tǒng)的免疫能力，進而達到預(yù)防某些慢性病以及增強體質(zhì)的效果。雖說運動員中長跑項目的成績主要是由內(nèi)臟功能等先天因素決定的，但即便再優(yōu)秀的運動員成績在達到一定水平之后也會出現(xiàn)瓶頸，因此需要專業(yè)化的訓(xùn)練方法提高其中長跑專項素質(zhì)。以下筆者對此類問題進行了分析探究，希望對進一步優(yōu)化中長跑運動員的專項素質(zhì)訓(xùn)練有所幫助。

關(guān)鍵詞：中長跑? 運動員? 專項素質(zhì)? 訓(xùn)練

中圖分類號：G822.2? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）04（b）-0028-02

中長跑專項素質(zhì)訓(xùn)練方法的創(chuàng)新改革是體育管理工作者所面對的一項新命題。先天優(yōu)勢只能確保該項目的運動員會比一般人的起點要高，但不足以支撐其在取得一定成績后實現(xiàn)個人職業(yè)運動生涯的創(chuàng)新發(fā)展，因此我們需要提高對其專項素質(zhì)訓(xùn)練問題的關(guān)注度，要堅持以速度為中心的訓(xùn)練原則對傳統(tǒng)訓(xùn)練方法進行改進。此外，還需要著重強化中長跑運動員的一般耐力，以提高心臟等器官的載荷能力。

1? 速度訓(xùn)練

中長跑項目運動員的速度訓(xùn)練主要涉及到了反應(yīng)速度以及動作速度兩部分內(nèi)容：（1）反應(yīng)速度，我們可以將反應(yīng)速度簡單理解為人體對各類感官刺激、心理刺激產(chǎn)生反應(yīng)的快慢。雖說中長跑運動項目的特性決定了速度并不能夠代表一切，但當(dāng)運動員的成績達到一定瓶頸時，通過必要的訓(xùn)練提高其反應(yīng)速度也能夠讓其進一步“突破自我”。綜合相關(guān)案例分析，應(yīng)用重復(fù)法能夠有效提高中長跑運動員的反應(yīng)速度，即向運動員傳遞重復(fù)而且突然的信號，讓其通過視覺或聽覺盡快做出反應(yīng)，如此循環(huán)往復(fù)便可以達到提高運動員反應(yīng)速度的效果。（2）動作速度，它通常以人體完成某些單一或整套動作的時間長短來表示。而強化中長跑運動員的動作速度則需要從其能量供應(yīng)系統(tǒng)的規(guī)定時間著手，實際操作中需根據(jù)從事的運動項目來確定具體的訓(xùn)練時間[1]。

2? 專項素質(zhì)訓(xùn)練

參與中長跑項目的運動員必須具備良好的耐乳酸能力，而這一能力幾乎成為了其成績好壞的關(guān)鍵[2]。因此在具體的專項素質(zhì)訓(xùn)練中需要提高運動員有氧以及無氧訓(xùn)練的實際水平，這是需要每一個中長跑運動員在日常訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)重視的內(nèi)容。中長跑包括的項目有很多，其中各個項目中有氧訓(xùn)練以及無氧訓(xùn)練的比重存在顯著差異，需要跑的距離越長，那么有氧訓(xùn)練的比重就越大。在開展這方面訓(xùn)練時還需要明確另一個概念——“無氧閾速度”，中長跑運動員的血乳酸值在4mmol/L左右時產(chǎn)生的速度便可以定義為“無氧閾速度”，這一速度值會因為運動員身體條件的差異而發(fā)生改變。而保持無氧以下速度并進行不間斷地持續(xù)跑動是發(fā)展運動員有氧能力的主要訓(xùn)練手段，待無氧閾速度確定之后，教練員可以嘗試通過取無氧閾速度80%以及90%的方法展開這方面的訓(xùn)練。假定某中長跑運動員的無氧閾速度為5.2m/s，而保持這種速度的不間斷勻速跑則占到了總跑量的30%，同樣心率在24次/s的時間則不能超過120min。這種訓(xùn)練模式能夠為運動員有氧能力的進一步提升創(chuàng)造必要的條件，特定情境下教練員也會在大強度訓(xùn)練之后開展這種強度的恢復(fù)性跑訓(xùn)練。第二種訓(xùn)練方法的取值為無氧閾訓(xùn)練的90%，期間運動員的心率為28次/10s，實際操作中這方面的訓(xùn)練也可以使用間歇訓(xùn)練負(fù)荷法來完成，需確保運動員在每一個快跑段落結(jié)束時的心率能夠保持在28次/10s左右。慢跑結(jié)束時的心率則應(yīng)當(dāng)控制在24次/10s左右。快慢跑的長短以及持續(xù)時間則通常由運動員的訓(xùn)練水平以及特定階段內(nèi)的訓(xùn)練任務(wù)來決定。按照上述步驟開展訓(xùn)練對提高運動員的最大有氧能力能夠產(chǎn)生積極的作用，因此教練員在日常工作中要提高對于上述問題的關(guān)注度。

3? 對傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法進行優(yōu)化改革

3.1 把握中長跑運動項目的根本屬性

現(xiàn)階段，中長跑比賽已不再是純粹的耐力較量，近些年國內(nèi)運動員在各大賽事中的表現(xiàn)是教練員關(guān)注到了速度對中長跑運動產(chǎn)生的影響。實際比賽中，很多運動員都是在高速跑的過程中完成項目的，因此日常訓(xùn)練中教練員也需要將耐力與速度結(jié)合起來展開訓(xùn)練。教練員需要通過高強度的訓(xùn)練強化學(xué)生保持速度的能力，之后才能夠配合必要的恢復(fù)手段讓運動員能夠在短時間內(nèi)恢復(fù)并保持良好的運動狀態(tài)。按照上述思維把握好中長跑項目的根本屬性才能夠提高訓(xùn)練效果。

具體來說，這一環(huán)節(jié)的訓(xùn)練應(yīng)以間隙訓(xùn)練以及超負(fù)荷訓(xùn)練為主，可以嘗試采用預(yù)估成績以及計算平均速度等方法進行這方面的訓(xùn)練。應(yīng)當(dāng)由短到長組織分段練習(xí)，確保運動員能夠控制好自己的速度，培養(yǎng)起運動員在每一段落中的速度感，才能夠讓其在比賽中取得優(yōu)異的成績。

3.2 強化競技狀態(tài)的培養(yǎng)以及戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

中長跑項目的特殊性決定了運動員的競技狀態(tài)也能夠?qū)ζ湓诒荣愔械谋憩F(xiàn)產(chǎn)生影響，因此幫助運動員樹立起高效的、積極地競技狀態(tài)也便成為了教練員所必須要重視的問題。所以說教練員在強化大周期訓(xùn)練的同時也應(yīng)當(dāng)加強小周期訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)上根據(jù)對手的特性制定出合理的戰(zhàn)術(shù)方案才能夠保證運動員的比賽成績。

這一環(huán)節(jié)的訓(xùn)練需要加強速度以及耐力訓(xùn)練，更需要通過高負(fù)荷的訓(xùn)練來彌補運動員連續(xù)負(fù)荷的不足。教練員需要本著一切從實際出發(fā)的原則制定訓(xùn)練計劃，根據(jù)不同訓(xùn)練時期的需要制定合理的訓(xùn)練方案，明確運動員每天所要完成的訓(xùn)練內(nèi)容以及必須要達到的訓(xùn)練負(fù)荷以及訓(xùn)練強度[3]。

4? 中長跑運動員專項素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項

4.1 確定合理的運動負(fù)荷以及運動強度

初接觸中長跑項目的運動員在進行核心肌肉群訓(xùn)練上往往一開始便喜歡采用較大的強度。雖說這種做法能夠在一定程度上快速提高運動員的肌肉力量，但卻會使運動員的肌肉長期處于疲勞狀態(tài)，個別運動員在這方面的訓(xùn)練中還出現(xiàn)了肌肉拉傷的問題。所以這種做法已經(jīng)起到了反效果，因此對于核心肌肉群訓(xùn)練負(fù)荷以及訓(xùn)練時間的把握上一定要“慎之又慎”，需要本著“由輕到重、由小到多”的原則來展開這方面的訓(xùn)練，給肌肉一個逐漸適應(yīng)的過程，才能夠達到最佳的訓(xùn)練效果。此外，這方面的訓(xùn)練應(yīng)使用自重或者小器械輔助，切忌盲目加大重量而對身體造成傷害。

4.2 核心訓(xùn)練次數(shù)以及組數(shù)的選擇與確定

專項素質(zhì)訓(xùn)練并不代表組數(shù)越多越好，這種認(rèn)識是錯誤的。若進行過多組數(shù)的訓(xùn)練，那么肌肉將會處于一個相對疲勞的狀態(tài)。中長跑力量訓(xùn)練中也需要把握好訓(xùn)練的基礎(chǔ)量，針對某一塊區(qū)域的肌肉群訓(xùn)練應(yīng)至少重復(fù)4組以上的訓(xùn)練動作，這樣才能夠給予肌肉纖維有效的刺激。初步接觸中長跑項目的運動員的訓(xùn)練大都以提高身體素質(zhì)為主，所以在確定訓(xùn)練次數(shù)以及組數(shù)時還需要參照自己的訓(xùn)練計劃。此外，日常生活中所進行的訓(xùn)練也同樣不能忽視。

5? 結(jié)語

發(fā)展中長跑運動員的專項素質(zhì)是提高其比賽成績的重要手段，因此教練員需要提高對于該類運動員專項素質(zhì)訓(xùn)練問題的關(guān)注度。從開展速度訓(xùn)練以及有氧、無氧訓(xùn)練出發(fā)對傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法進行改進，以提升訓(xùn)練效果。結(jié)合實際分析，這方面的改革優(yōu)化仍有諸多問題需要解決，上文中筆者對此類問題進行了分析探究，希望對進一步推進中長跑運動員訓(xùn)練方案的優(yōu)化改革有所啟示。

參考文獻

[1] 池愛平，劉利沙，高沙沙.提高青少年中長跑專項素質(zhì)訓(xùn)練方法的研究[J].浙江體育科學(xué)，2015，37（5）：44-47.

[2] 李向精.中長跑運動員提高專項素質(zhì)的訓(xùn)練方法研究[J].才智，2012（17）：295-296.

[3] 于振偉.中長跑提高專項素質(zhì)的訓(xùn)練方法[J].中國學(xué)校體育，2010（S1）：16.