慕景強(qiáng)

現(xiàn)在，很多人攜家?guī)Э冢襞髥居?，周末自駕去郊游。當(dāng)有這種想法的人越來越多時(shí)，郊游就不那么美妙了：日上三竿，饑腸轆轆了，你的車依然堵在路上;日落西山了，你的返程車還沒下高速。路遇心動(dòng)的風(fēng)景不能隨時(shí)停車欣賞;到了目的地停車成了問題，想看看遠(yuǎn)處風(fēng)景又力不從心……。

這時(shí)候，肯定會(huì)有一個(gè)群體成為你羨慕的對(duì)象，那就是騎游一族。他們沒有堵車的煩惱，可以隨時(shí)改變線路;遇到美麗的風(fēng)景隨時(shí)可以停下欣賞;到了目的地還能繼續(xù)深入探索……

想不想加入騎行一族？騎行新手需要做好哪些準(zhǔn)備呢？

上路前的5大準(zhǔn)備工作

1.單車準(zhǔn)備

騎游，首先你要有一輛自行車，合適的自行車。

對(duì)于剛加入騎游一族的朋友，應(yīng)首選騎山地車。如果還沒買車，建議先買一輛正規(guī)品牌的入門級(jí)山地車。山地車可操控性強(qiáng)，容易上手，適應(yīng)各種路況。初級(jí)入門不建議騎公路車，不要受騎行老鳥的誘惑，認(rèn)為公路車又酷又帥而貿(mào)然買入。公路車需要一定的騎行技巧，對(duì)裝備、路面也有一定的要求，并不適合騎游欣賞風(fēng)景、游山玩水的需要。還有折疊車，折疊車滿足了攜帶方便這一要求，但在騎行體驗(yàn)及操控性上會(huì)有一些不足。折疊車的設(shè)計(jì)初衷是為了4+2出游，開車到郊外，再以車為中心，小范圍周邊騎車探索。在一個(gè)以山地車為主的騎行隊(duì)伍中，折疊車的劣勢(shì)和不便會(huì)很明顯。當(dāng)然，如果整個(gè)騎行活動(dòng)的組織者要求參與者必須都是折疊車或公路車那另當(dāng)別論。

2.車座

一輛自行車，和人體直接接觸的部位有三個(gè)，車座、車把和腳踏，這其中要特別說一說車座的玄機(jī)。為避免騎車對(duì)健康造成不利影響，車座的選擇很有講究。舒適的車座位置應(yīng)當(dāng)呈水平或者略微向下傾斜一點(diǎn)。如果車座向上翹，即使是材質(zhì)再好也會(huì)壓迫臀部動(dòng)脈。最好選擇那些比較寬的車座。車座面積大，臀部承受力量的面積也大，有更好的舒適性。如果車座太硬，可用泡沫塑料做一個(gè)柔軟的座套套在車座上，以減少車座對(duì)陰部的摩擦。（專業(yè)競速自行車車座細(xì)窄，另當(dāng)別論，不要受誤導(dǎo)）

3.頭盔等護(hù)具

無論是郊外騎游還是日常騎行，頭盔是必需的保護(hù)用具。因?yàn)轭^盔能有效降低摔下車時(shí)發(fā)生腦震蕩的幾率，所以美國保險(xiǎn)條例中規(guī)定騎車必須戴頭盔，否則發(fā)生意外不賠償。但在我國，不少騎車者沒能注意到這一點(diǎn)。頭盔的選擇也有很多講究，這里不便展開。記住，買貴的吧！建議選用的騎行裝備還有騎行手套、騎行眼鏡、便攜式修車工具等。

4.衣物

騎游，騎行服是必須的，攜帶補(bǔ)給品方便不說，騎行服大都色彩鮮艷，便于識(shí)別，便于機(jī)動(dòng)車司機(jī)避讓，增加了安全性。騎游僅僅穿一套騎行服是不行的，如果是兩日游，要在外面過夜就需要帶換洗衣物，露營的話還需要帶帳篷等露營裝備。即便是單日的騎游無需過夜，也需要根據(jù)季節(jié)帶一件風(fēng)雨衣或者御寒衣，因?yàn)橐坏┩Ｏ?，身體會(huì)降溫，需要增加衣物。

這時(shí)候，山地車的優(yōu)勢(shì)就體現(xiàn)出來了，可以攜帶馱包帶上所有想帶的衣物和食物。有些騎游活動(dòng)的組織者會(huì)安排后勤車跟隨，這樣所有攜帶物品可以放在后勤車上，騎手可以專心騎車。有否后勤車、有否修車技師跟隨也是新手參加騎游活動(dòng)應(yīng)該關(guān)注的選項(xiàng)。

5.身體準(zhǔn)備

騎游是一項(xiàng)有益身心的活動(dòng)，但騎車畢竟需要一定的體力和耐力基礎(chǔ)，這需要參與者平時(shí)要有一定的鍛煉基礎(chǔ)和體能儲(chǔ)備。不能只看到活動(dòng)招募廣告中關(guān)于目的地或者沿途風(fēng)景無限的描繪，要根據(jù)騎行活動(dòng)的距離及其他安排判斷是否適合參加。

騎行時(shí)要關(guān)注“三率”

騎車時(shí)的踩踏頻率、心率和呼吸頻率，簡稱“三率”。

1.踩踏頻率

簡稱踏頻，就是每分鐘踩的圈數(shù)，按一只腳轉(zhuǎn)一圈為一次來計(jì)算。例如你在騎行中右腳踏或左腳踏（只數(shù)一邊）在1分鐘轉(zhuǎn)過了80次，那么你的踏頻就是80次/分。那么，怎么樣才能確定你的踏頻呢？最簡單的就是安裝踏頻表。在騎行中保持較高頻率的意義在于可以用較輕的蹬踏力量得到相對(duì)較高的速度，對(duì)保護(hù)膝蓋很有好處。

要保持相對(duì)較高的踏頻，需要一個(gè)較長期的練習(xí)和適應(yīng)過程，非一朝一夕，而你一且適應(yīng)了這種高頻蹬踏，在騎行中會(huì)節(jié)省更多的力量，效率可以更高。騎行中最忌諱的是在低速下使用大齒比，左一腳、右一腳地慢慢蹬，這種騎行非常容易讓人疲勞。

2. 心率

這里要說的是健康騎行或者說想達(dá)到某種目的（比如減肥）的健身騎行時(shí)的心率控制問題。騎行健身監(jiān)測(cè)心率的最好辦法當(dāng)然是配個(gè)心率表，在騎行中，當(dāng)你的心率低于或超過目標(biāo)心率范圍時(shí)，心率表會(huì)發(fā)出警示聲音，讓你調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，確保在設(shè)定的目標(biāo)運(yùn)動(dòng)心率區(qū)運(yùn)動(dòng)，有效地控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。參與騎游時(shí)一般不會(huì)強(qiáng)度太大，如果感覺自己心率過快跟不上隊(duì)伍時(shí)，可以提醒領(lǐng)隊(duì)減速。

3.呼吸頻率

先說個(gè)概念：腹式呼吸法。它指的是吸氣時(shí)讓腹部凸起，吐氣時(shí)壓縮腹部使之凹入的呼吸法。腹式呼吸能夠充分取得換氣功能，同時(shí)也能攝取更多的氧氣。健康騎行需要腹式呼吸。有些騎友喜歡一上來就快騎，快到一定程度之后就很容易出現(xiàn)腹痛，這是呼吸不當(dāng)造成的。

掌握騎行姿勢(shì)和要領(lǐng)

1.正確的騎車姿勢(shì)

上身稍向前傾，兩臂稍直伸出，肩膀自然放松，雙手扶住車把均勻用力;大腿不要向外扭;腳踩在踏板上，全身放松，向上提肛，呼吸緩慢;右（左）腳向下踩時(shí)，盡量使腳踝伸直，同時(shí)，左（右）腳上抬，腳尖上翹，接著腳跟下蹬。

需要注意的是，一些不正確的騎車姿勢(shì)確實(shí)有損健康。例如，騎車的時(shí)候，腳不自覺地向外撇或者向內(nèi)撇，這樣不但會(huì)磨損膝蓋，而且也會(huì)很費(fèi)力。

2.上坡及換擋要領(lǐng)

不要在爬坡時(shí)變換至最高檔齒位，一定要選擇可以讓你順利通過坡段的適當(dāng)檔位。在穿越艱苦路段的時(shí)候，常有人會(huì)因受不了而變換至大齒位。在爬最陡的上坡時(shí)，最好將齒位再降低一些為宜。不要到上坡就死命地踩動(dòng)踏板，一定要善用齒位變換，使你在上坡時(shí)施力情況維持穩(wěn)定。新手切忌每遇到上坡就猛力沖刺，并將臀部挪離車座，拼命猛踩。

團(tuán)隊(duì)騎行要遵守紀(jì)律

騎行出游一般是團(tuán)隊(duì)出行，騎行紀(jì)律是必須要遵守的。

1.在車隊(duì)行進(jìn)中勿作出突如其來的舉動(dòng)，一定要保持穩(wěn)定的騎乘動(dòng)作。不管任何情況都應(yīng)該保持動(dòng)作流暢及預(yù)先掌握路況的騎乘原則，車隊(duì)行進(jìn)是一種相當(dāng)需要互信的運(yùn)動(dòng)。

2.在車隊(duì)中不要放開雙手騎車，一定要保持將手掌置于剎車握把，這樣做對(duì)自行車的操控最佳。有些人喜歡模仿職業(yè)賽車手安裝休息把，若遇上緊急事件，由于你的雙手離剎車握把過遠(yuǎn)，你還得驟然坐起來找尋它們的位置，危險(xiǎn)隨之而來，整個(gè)隊(duì)伍也就危險(xiǎn)了。

3.新手出游前要掌握一些基本的團(tuán)隊(duì)騎行手勢(shì)，可以保證你在騎行中能看懂領(lǐng)騎者或隊(duì)友的手勢(shì)示意。

4.騎游切忌聽音樂，特別是戴耳機(jī)聽音樂，這是嚴(yán)格禁止的。也不要并排騎行聊天，影響交通不說，也極端危險(xiǎn)。因?yàn)槎鄶?shù)時(shí)候騎游者都是和私家車共用一條路的。

騎游可能帶來的身體損傷

無論是周末騎游還是日常健身騎行，人們總有些疑惑，長期（長途）騎自行車，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成慢性損傷嗎？騎車還有哪些危害呢？如何避免和減輕。

1.膝關(guān)節(jié)易受損

每次騎行都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成一定的磨損。膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)磨損，休息時(shí)一般都會(huì)自行恢復(fù)，這是人體的自我修復(fù)本能。但如果磨損得太厲害，人體的自我修復(fù)跟不上磨損，自然就會(huì)出現(xiàn)問題。有的騎友自恃體力好，在爬坡時(shí)為了加速，就使盡全力蹬車。但人的膝關(guān)節(jié)強(qiáng)度畢竟有限，過度負(fù)荷的力量對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利影響。不僅膝關(guān)節(jié)，騎行不當(dāng)還會(huì)影響其他關(guān)節(jié)，甚至是指掌關(guān)節(jié)。

2.男人有“蛋疼”問題

騎行導(dǎo)致前列腺炎的原因主要是騎行姿勢(shì)不正確。如車座太高，與騎行者身材不適應(yīng)。這樣，不僅造成騎行時(shí)騎行者身體不舒服，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，而且由于騎行者只能勉強(qiáng)上下、左右搖擺地踩踏，使會(huì)陰部與車座不斷摩擦。特別是車座前部較高而使騎行者重心靠后，或道路崎嶇不平使車子行駛時(shí)嚴(yán)重顛跛，更容易刺激會(huì)陰部，造成前列腺充血、腫脹和損傷。

3.女性也有難言之隱

自行車車座的設(shè)計(jì)使得身體重量大部分落在車座前部突出位置，這就給生殖器區(qū)的神經(jīng)和血管造成壓力，使得一些喜歡騎行的女性有時(shí)會(huì)出現(xiàn)麻木感。女性騎友長期騎行，如果車座過高、過硬或者車把高低不適，身體重量就會(huì)過多地集中在車座上，通過狹窄的車座前端反作用于會(huì)陰部，壓迫尿道上段，造成泌尿系統(tǒng)充血，引發(fā)排尿不暢或尿頻、尿急，或?qū)е玛幉砍溲⒛[脹等。

4.成為空氣污染受害者

目前出于環(huán)保、鍛煉等因素，國家也提倡綠色出行，越來越多的城市人放棄以汽車代步的出行方式，改騎自行車出門。但現(xiàn)實(shí)是，人們生活水平提高了，城市里的汽車越來越多，尾氣排放當(dāng)然也越來越多。就這樣，騎行者成了“炮灰”。研究發(fā)現(xiàn)，在城市里，騎行比不騎行對(duì)健康的損害可能更大。騎行者吸入的有毒顆粒主要來自汽車尾氣。這個(gè)矛盾暫時(shí)還無解。

特別提示：哪些人不適合自行車運(yùn)動(dòng)

1.高血壓患者?

因自行車速度快，騎車時(shí)思想高度集中，精神較緊張，會(huì)使體內(nèi)腎上腺素分泌增加，引起血壓升高。

2.冠心病患者?

在3個(gè)月內(nèi)有心絞痛發(fā)作的人不宜騎自行車。由于騎自行車時(shí)運(yùn)動(dòng)量較大，心臟負(fù)擔(dān)加重，易導(dǎo)致冠心病發(fā)作。

3.疝氣病人?

用力蹬車和車子振動(dòng)，可能加重疝氣病情。疝氣修補(bǔ)手術(shù)后的病人，半年內(nèi)也不宜騎自行車。

4.癲癇病人?

癲癇病會(huì)突然發(fā)作，如在騎車時(shí)發(fā)作則有生命危險(xiǎn)。