文 / 谷傳玲

有很多學(xué)生和上班族，苦于條件限制只能天天吃食堂。食堂的飯菜大都很油膩，讓許多愛(ài)美的女性著實(shí)很頭痛。不過(guò)這個(gè)問(wèn)題并非沒(méi)有辦法解決，只要你按照下面八條建議吃，也能輕松減肥。

建議一：優(yōu)選低糖低油食物

早餐

主食。不推薦吃蛋糕、肉松卷、油條、雞蛋蔥花餅、煎餅果子、餅干、雞蛋灌餅，其他的面食和粥都可以選。如果包子油太多，可以咬一口往外滴滴油再吃，選粥時(shí)問(wèn)一句加糖了沒(méi)，選擇不加糖的。如果食堂的主食都很油膩，還可以自己準(zhǔn)備無(wú)糖全麥面包或純燕麥片或雜糧糊糊，用一個(gè)小袋子帶到食堂，倒入碗里，加點(diǎn)開(kāi)水沖泡也很方便。

蛋白質(zhì)。推薦吃荷包蛋、水豆腐、小蔥拌豆腐、豆腐腦，不推薦吃煎蛋、烤腸。如果食堂早餐沒(méi)有烹調(diào)清淡的蛋白質(zhì)，可以自己準(zhǔn)備點(diǎn)純牛奶、無(wú)糖酸奶、無(wú)糖豆?jié){粉。

蔬菜。食堂的早餐如果有蔥油萵筍絲、滋補(bǔ)西芹、老虎菜之類(lèi)的清淡涼拌菜最好，如果沒(méi)有蔬菜可以自己帶點(diǎn)小圣女果，或者準(zhǔn)備10克膳食纖維粉。

午餐/晚餐

主食。推薦選饅頭、花卷、白米飯、雜糧米飯、玉米餅、蔬菜餅、拉面、刀削面、鴨血粉絲，不推薦選水煎包、椒鹽酥餅、蔥花餅、炒餅、炒面、炒飯、榴蓮酥、肉夾饃、酸辣粉。其中玉米餅和蔬菜餅還要看一下是否油膩，如果油膩就不選；如果很想吃肉夾饃那選擇純瘦肉的；米飯、拉面、刀削面、酸辣粉（還得少放點(diǎn)辣椒油）一個(gè)人吃太多的話，就兩個(gè)人分著吃。

蛋白質(zhì)和蔬菜。推薦至少選個(gè)純素菜，再選一個(gè)純?nèi)澆嘶蜻x一個(gè)葷素搭配的菜。食堂無(wú)論做啥菜基本都很油，那就盡量選不太油的，例如肉炒腐竹、黑椒牛肉、鴨胗炒秋葵就相對(duì)好些。魚(yú)香的、干煸的、干鍋的、紅燒的、油炸的肯定更油些，比如魚(yú)香肉絲、干煸蟹味菇、干鍋千葉豆腐、炸蘿卜丸子。除了看烹調(diào)方式，還得看食材，比如酥肉燉海帶凍豆腐中的酥肉就很油，吃的時(shí)候可以把肥的部分咬下來(lái)丟盤(pán)里。單獨(dú)點(diǎn)麻辣燙時(shí)，可以選擇土豆片、山藥片、玉米棒作為主食。選鵪鶉蛋、豆腐、牛肉卷，少選蛋白質(zhì)含量低但淀粉含量高的各種肉丸、蟹棒，蔬菜自然還是多選葉菜和瓜茄類(lèi)蔬菜。

晚餐和午餐搭配原則基本一致。

另外，不推薦不等于完全不能吃，偶爾饞了就吃一頓，只是不要常吃。

建議二：主食力求粗細(xì)搭配

主食粗細(xì)搭配可以增加膳食纖維攝入量，對(duì)減肥有利。如果食堂除了白饅頭、白米飯，還有雜糧飯、蒸地瓜、蒸玉米、蒸山藥，那就很方便粗細(xì)搭配著吃。可以?xún)深D飯都吃細(xì)糧，其中一頓飯啃個(gè)玉米棒子或蒸薯類(lèi)；也可以每頓飯都粗細(xì)搭配，比如早餐吃包子配蒸山藥，午餐吃雜糧飯，晚餐吃白米飯配蒸地瓜。總之粗糧占到1/3～1/2就好，不要全部都吃粗糧，畢竟粗糧的口感不好，再有薯類(lèi)跟谷物相比蛋白質(zhì)含量也過(guò)低。

建議三：每餐至少兩類(lèi)食物

兩類(lèi)食物是指主食和富含蛋白質(zhì)的肉、蛋、奶及豆制品，特別強(qiáng)調(diào)這個(gè)點(diǎn)是因?yàn)楹芏嗯鷷?huì)不吃主食或吃素減肥，要知道讓人胖的并非某一類(lèi)食物，均衡搭配著吃，才能做到健康減肥。

如果條件允許，每一餐最好還有蔬菜。這是因?yàn)槭卟松攀忱w維含量豐富又能量較低，能增加飽腹感，對(duì)減肥很有幫助。午晚餐多吃一些蔬菜很容易，但是很多人早餐吃不上菜，那也沒(méi)關(guān)系，午晚餐多吃點(diǎn)就是。

建議四：控制好各類(lèi)食物的量

上面講的是每餐該如何搭配，各類(lèi)食物都搭配到位了，吃的量還得控制好才行，畢竟對(duì)于減肥而言，控制能量攝入也很重要。

每餐的推薦量是餐盤(pán)里1/2體積是蔬菜，1/4體積是主食，1/4體積是蛋白質(zhì)如肉、蛋及豆制品。換個(gè)說(shuō)法大概就是蔬菜2拳頭，主食1拳頭，蛋白質(zhì)1拳頭。這是一個(gè)大致地比例，由于每個(gè)人的飯量不同，所以在這個(gè)大概比例的基礎(chǔ)上可以增增減減，吃飽最重要。

如果精確點(diǎn)建議，那建議女性每頓飯至少吃130克熟米飯或與之等量的主食，男性每頓至少吃195克熟米飯或與之等量的主食。不管女性還是男性，早餐最好都能吃一個(gè)蛋喝一份牛奶。午晚餐最好每頓都能吃到2份富含蛋白質(zhì)的食物，比如8個(gè)蝦加1.5～2個(gè)小雞翅。每頓飯最好都吃到200克蔬菜。

建議五：飯前喝點(diǎn)水

飯前喝兩三百毫升的水或者清淡的湯，可以暫時(shí)增加飽腹感，讓人不會(huì)因?yàn)轲囸I而狼吞虎咽，能減少整體的進(jìn)餐量，這也有助于減肥。

建議六：先吃蔬菜

大多食堂給盛的主食，尤其是米飯的量都太多。在不方便跟人分著吃時(shí)，那就先吃蔬菜，然后吃其他食物和主食，主食吃不了剩下就好，畢竟蔬菜的能量比主食和蛋白都低，而減肥時(shí)保證蛋白質(zhì)的攝入更有利于降體脂。

建議七：菜太油涮一下再吃

食堂的菜太油這是普遍問(wèn)題，即使你交代師傅少油烹調(diào)他也做不到，為啥？一是習(xí)慣了，二是放的油太少不好吃，大家該投訴了。所以減肥的朋友還得自己想辦法，菜在吃之前，先在盤(pán)子里瀝一下油，如果方便的話就接兩碗水，瀝完油再涮一下。如果水里油很厚了，還得換水哦。這樣吃飯確實(shí)是麻煩了點(diǎn)，可是咱們又不是偶爾才吃食堂的飯菜，天天吃真是不得不注意，否則日積月累，能量攝入太高，又如何減肥。這樣涮著吃其實(shí)還有一個(gè)好處，那就是降低了吃飯的速度，對(duì)控制進(jìn)食量也有幫助。

建議八：細(xì)嚼慢咽

飽腹感信號(hào)由胃?jìng)鞯酱竽X需要時(shí)間，如果不細(xì)嚼慢咽，而是吃的太快，當(dāng)大腦感受到飽時(shí)可能已經(jīng)吃多了。細(xì)嚼慢咽并不意味著數(shù)著口數(shù)嚼，這樣吃飯?zhí)哿?。只需做到盡量將食物嚼到大米粒甚至小米粒一樣大小再咽下就可以了。

天天在食堂吃飯，讓營(yíng)養(yǎng)師配個(gè)帶量食譜，也不好執(zhí)行，倒不如按照上面的建議，一點(diǎn)點(diǎn)地培養(yǎng)科學(xué)飲食模式，多年來(lái)沒(méi)吃對(duì)長(zhǎng)了這么胖，慢慢吃對(duì)了自然脂肪也能減下去。