山音
“高出烏外,客到與云齊。樹(shù)點(diǎn)千家小,天圍萬(wàn)嶺低”。秋天最適合的活動(dòng)莫過(guò)于登高遠(yuǎn)眺,清爽的山風(fēng)吹散一整個(gè)夏季的疲態(tài),千村萬(wàn)落置于腳下,清風(fēng)薄霧納于眼中。不見(jiàn)春季的含苞待放,多了份紅葉滿山的熱烈;少了夏季的陰晴不定,多了份天高云淡的愜意;未至凜冬的寒風(fēng)刺骨,只有勸友添衣物的清涼。
登山的注意要點(diǎn)
1.做好熱身。登山前要做好熱身活動(dòng),拉伸腿部、搓揉膝蓋,轉(zhuǎn)手腕、腳腕,先把身體活動(dòng)開(kāi),讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到預(yù)熱后再開(kāi)始登山。
2.登山速度。登山的速度一般以每小時(shí)3公里左右為宜;每次登山時(shí)間掌握在2個(gè)小時(shí)左右,不要追求快速度,可以多欣賞沿途風(fēng)景,身心舒適為佳;登山應(yīng)根據(jù)自己的身體條件確定行程,每走一程,可選擇到樹(shù)蔭處休息15分鐘,以恢復(fù)體力。每周登山頻率不要超過(guò)3次,如果山路過(guò)于陡峭難行,更要減少登山的次數(shù),可用平地慢跑和快走替代。
3.掌握步速。一般是兩頭稍慢,中間稍快,開(kāi)始行走要慢行,后再加快速度。途中應(yīng)大休息一次,一般在中午。休息地點(diǎn)應(yīng)避免烈日直曬和低洼、潮濕處。
4.地點(diǎn)選擇。最好不要攀登沙土、碎石、浮石多的山,攀登時(shí)不可亂抓不牢固的草根或者樹(shù)枝;登山途中出現(xiàn)氣喘.不要勉強(qiáng)繼續(xù)前進(jìn),可在原地停歇,并作10-12次深呼吸,直至呼吸恢復(fù)均勻后,再慢速前進(jìn)。
5.溫水泡腳。每次登山結(jié)束后要用溫水泡腳,以解除疲勞。腳掌磨出水泡時(shí),可用針(先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下)穿孔引出水,再涂上紅藥水,防止感染。切記不要將皮撕下,這樣既容易感染,更會(huì)加重腳部的疼痛。
6.避開(kāi)霧天。霧氣中不但溶解了酸、堿、苯、酚等有害物質(zhì)和塵埃、病原微生物等,而且山間樹(shù)木茂密,夜間放出的二氧化碳在大霧天氣中皆沉積于低空中。人在登山時(shí)呼吸頻率高,吸入密度大的霧氣,有害物質(zhì)會(huì)大量進(jìn)入體內(nèi),還可引起供氧不足,胸中憋悶。
7.下山要緩慢。拐彎時(shí)更要慢下來(lái),切不可跑、跳。這是因?yàn)榕懿较缕聲r(shí),人體為了控制速度保持平衡,下半身會(huì)不自覺(jué)地往后“剎車(chē)”,這時(shí)向前沖的上半身和向后拉的下半身所形成兩種力量的“應(yīng)力點(diǎn)”,恰好集中在膝關(guān)節(jié)附近,膝關(guān)節(jié)會(huì)受到很大沖力。強(qiáng)大沖力會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)內(nèi)的半月板和軟骨造成較嚴(yán)重磨損。故而在下山時(shí),可以用腳掌先著地,讓足引起一個(gè)緩沖作用,或者側(cè)身下臺(tái)階也有利于保護(hù)膝蓋,最好是穿一雙能減震的運(yùn)動(dòng)鞋。
登山的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
1.供給足夠的熱量。由于登山是一項(xiàng)消化能量比較大的運(yùn)動(dòng),因此能量供給非常重要。登山者在上山前,要根據(jù)登山時(shí)間,準(zhǔn)備好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪這三大功能物質(zhì),并盡量保持營(yíng)養(yǎng)均衡。
碳水化合物一般選擇面包、蛋糕、罐裝八寶粥等方便質(zhì)輕的食品;高脂肪的果仁、巧克力等能量高,體積小,對(duì)登山這種長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)是一種很好的功能食品。蛋白質(zhì)建議選擇午餐肉、魚(yú)罐頭、火腿腸、真空包裝成鴨蛋、豆制品等便于攜帶的蛋白含量較高的食物。
2.補(bǔ)水很重要。登山時(shí),人體會(huì)大量出汗,而秋天氣候干燥,且山上陽(yáng)光輻射較強(qiáng),人總會(huì)覺(jué)得口渴,這時(shí)補(bǔ)水就尤為重要。人體口渴缺水時(shí)會(huì)引起運(yùn)動(dòng)能力下降,補(bǔ)水可以恢復(fù)登山者的運(yùn)動(dòng)能力。
登山過(guò)程中,大量的電解質(zhì)和水溶性維生素也隨汗液排出了體外。因此補(bǔ)水時(shí),一定要選擇含電解質(zhì)、維生素的運(yùn)動(dòng)飲料協(xié)同補(bǔ)充,而不要單補(bǔ)白開(kāi)水。
3.及時(shí)補(bǔ)充礦物質(zhì)。隨著人出汗,體內(nèi)鈉、鉀等礦物質(zhì)會(huì)大量丟失,除通過(guò)運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充一部分以外,還可以通過(guò)食品,如榨菜、雪菜、調(diào)味品等適量補(bǔ)充,以保持身體的運(yùn)動(dòng)能力,防止疲勞過(guò)早發(fā)生。
4.補(bǔ)充多種維生素。由于登山是一項(xiàng)耗氧量比較大的活動(dòng),體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量的氧自由基。因此除了要補(bǔ)充消耗和流失的維生素C、B族維生素以外,還要補(bǔ)充一些抗氧化維生素,如維生素E、番茄紅素等,以提高身體的免疫力,防止出現(xiàn)登山后容易生病的現(xiàn)象。
登山的幾點(diǎn)益處
1.提高呼吸肌的力量。登山有利于保持肺組織的彈性,改善肺臟的通氣功能和換氣功能,增加吸氧能力,并提高全身各器官的新陳代謝水平;另外山中的負(fù)氧離子能提高血氧飽和度、調(diào)節(jié)神經(jīng)、振奮精神、改善睡眠、降低血壓、刺激造血機(jī)能,有安神、鎮(zhèn)靜、降壓及消除疲勞的作用。
2.促進(jìn)新陳代謝。登山是一種有氧運(yùn)動(dòng),能夠促進(jìn)身體的新陳代謝。此外,在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,還能大量消耗人體內(nèi)聚集的脂肪組織,尤其是腰腹部的脂肪組織,讓腿部的肌肉變得結(jié)實(shí)起來(lái)。
3.緩解眼睛疲勞?,F(xiàn)在大部分人整天生活在鋼筋水泥的都市里,高樓林立,視野的空間很有限;對(duì)著大屏幕的電腦、手機(jī),嚴(yán)重影響視力;登山或者是在綠色森林里行走,不僅樹(shù)木很多,視野也開(kāi)闊,登高遠(yuǎn)眺可以調(diào)節(jié)視力,放松眼部的肌肉。
4.增加肺活量。山間的樹(shù)木和森林的覆蓋率是城市的很多倍,山間的空氣質(zhì)量也更高,這有助于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺功能,同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。
5.減壓放松。登山可以將所有的壓力和煩惱全部放下,讓大自然的美景來(lái)陶冶自己的心情,對(duì)身心健康很有幫助。
6.延緩骨骼衰老。登山可以使骨骼的血液循環(huán)得到改善,骨骼的物質(zhì)代謝增強(qiáng),使鈣、磷在骨骼內(nèi)的沉積增多,骨骼的彈性、韌性增加,并有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松,延緩骨骼的衰老過(guò)程,還能提高骨髓的造血機(jī)能。
7.改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能。經(jīng)常登山,能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能,使人精力充沛,動(dòng)作敏捷,工作效率提高。登山可以改善大腦的供血狀況,降低神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和精神緊張。
8.預(yù)防心腦血管疾病。登山能清除沉積在血管壁上的膽固醇,防止動(dòng)脈血管硬化,減少心血管疾病的發(fā)病率。還可增加心臟血管的口徑,增加冠狀動(dòng)脈血流量,改善心肌的血流分布,使心肌利用氧的能力提高,從而達(dá)到預(yù)防心腦血管疾病的目的。
9.改善消化系統(tǒng)功能。登山過(guò)程中,能量消耗增加,對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求增加,因而,食欲增加,消化系統(tǒng)的功能改善,使胃腸道蠕動(dòng)加強(qiáng),消化液的分泌增加,營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收也隨之增加。
10.提高免疫力。經(jīng)常登山能提高人體的免疫力,減少感冒和因感冒繼發(fā)的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病,以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。
不適合秋季登山的人
1.腿部、腰部有疾病的人。如關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)病、腰間盤(pán)突出和骨質(zhì)疏松癥等,以及有化膿性疾病或者外傷未愈的人。
2.冠心病及三高患者。爬山時(shí)體力消耗較大,血液循環(huán)加快,身體負(fù)擔(dān)加重,易誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞。
(編輯 鮑琦)