余 欣

一、 演員體能訓(xùn)練概述與訓(xùn)練意義

（一）演員體能訓(xùn)練的概念

體能一詞在英文文獻(xiàn)中常常根據(jù)需要被表達(dá)為physical fitness，conditioning，physical capacity 等， 并沒有特定的專有名詞。體能可分為兩類：即：與健康有關(guān)的體能和與動(dòng)作技能有關(guān)的體能。前者包括心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分等，有良好的健康相關(guān)的體能可讓身體應(yīng)付日常工作、日常生活；與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的體能是可以確保演員創(chuàng)作中形體運(yùn)用時(shí)表現(xiàn)出的肌體能力，如：爆發(fā)力、速度、耐力、柔韌、靈活等相關(guān)形體能力。其目的在于演員儲(chǔ)備充足的體能以完成角色創(chuàng)作的需要。演員的體能是其人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在人物藝術(shù)創(chuàng)作中表現(xiàn)出來的能力，包括肌肉力量、動(dòng)作協(xié)調(diào)靈敏等基本身體達(dá)到的素質(zhì)與演員身體所具備的基本活動(dòng)能力。

在現(xiàn)今無論國際還是國內(nèi)，對(duì)于演員全面發(fā)展的要求正逐步提高，戲劇舞臺(tái)的表現(xiàn)形式越來越強(qiáng)調(diào)演員的形體綜合表現(xiàn)能力，身體作為演員創(chuàng)作工具的主體使用要求也越來越高， “體能”訓(xùn)練配合演員表演創(chuàng)作使用價(jià)值正在凸顯出來。放眼望去，國際專業(yè)的戲劇學(xué)院、專業(yè)演員劇團(tuán)在演員培養(yǎng)中完全將 “體能訓(xùn)練”納入演員身體訓(xùn)練之首，體能訓(xùn)練是今后演員身體表現(xiàn)能力的開發(fā)與運(yùn)用的基礎(chǔ)核心，因此，演員身體的功能性開發(fā)和體能訓(xùn)練必將提升到一個(gè)新的訓(xùn)練高度。

（二）演員體能訓(xùn)練的主要特征

身體形態(tài)和身體機(jī)能是體能的主要構(gòu)成，是體能的物質(zhì)基礎(chǔ)。演員更是如此，沒有合適的身體形態(tài)和身體機(jī)能，就很難適應(yīng)這些訓(xùn)練，有些人天生具備良好的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和良好的身體機(jī)能，在很大程度上具有優(yōu)勢(shì)，為系統(tǒng)化專業(yè)訓(xùn)練和發(fā)展練提供了必要的生理化和組織結(jié)構(gòu)的物質(zhì)基礎(chǔ)。而有些缺少運(yùn)動(dòng)天賦和身體機(jī)能較差的人就更加需要通過后天的訓(xùn)練，使部分體能指標(biāo)得到一定程度的提高或內(nèi)部組合的完善。對(duì)演員而言，沒有長(zhǎng)期、系統(tǒng)、科學(xué)的訓(xùn)練，體能的水平不可能有突破性進(jìn)展。體能的不同指標(biāo)對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷都有一定的適應(yīng)性，經(jīng)過長(zhǎng)期、堅(jiān)持有效訓(xùn)練，體能水平才能大幅度提高，但是停止訓(xùn)練后已經(jīng)獲得增長(zhǎng)的體能在停止負(fù)荷或較小負(fù)荷下會(huì)消退。因此演員體能訓(xùn)練所產(chǎn)生的適應(yīng)性變化并不是一勞永逸的，而是隨著負(fù)荷的停止會(huì)逐漸消退，消退的速度往往與獲得的速度成正比。

人體是一個(gè)有機(jī)的整體，是一個(gè)完整的系統(tǒng)。在運(yùn)動(dòng)中，力量、速度、耐力、柔韌性和靈活性等身體素質(zhì)在人體活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)中并不是孤立存在和發(fā)展的，它們彼此之間是相互影響、相互促進(jìn)與相互制約、緊密相連的，表現(xiàn)形式也是綜合性的。長(zhǎng)期的體能訓(xùn)練過程實(shí)質(zhì)上就是一個(gè)不斷重復(fù)進(jìn)行的刺激——應(yīng)激——適應(yīng)的過程，是一個(gè)身體結(jié)構(gòu)與機(jī)能不斷破壞與重建的循環(huán)過程，通過這個(gè)過程演員的體能才將得到不斷增強(qiáng)。

所以作為演員這個(gè)職業(yè)，這實(shí)際上對(duì)體能訓(xùn)練提出了高要求，即體能訓(xùn)練必須全年不斷進(jìn)行，才會(huì)有預(yù)期效果和持續(xù)保持身體的良好狀態(tài)。

（三）演員體能訓(xùn)練的意義

1.增進(jìn)健康、改善形態(tài)提高身體機(jī)能

健康的體魄是演員從事該職業(yè)的必要條件，良好的健康狀況是系統(tǒng)訓(xùn)練的根本保障。沒有健康的身體，訓(xùn)練就無從談起，在現(xiàn)實(shí)生活中有的演員就是因?yàn)榻】祮栴}而終止了自己的演員生涯。眾所周知，身體的鍛煉可以有效增強(qiáng)我們的健康水平，肥胖者也可以通過長(zhǎng)期鍛煉達(dá)到減肥、優(yōu)化體型的目的。同樣，系統(tǒng)的體能訓(xùn)練能夠有效地提高演員內(nèi)臟器官，特別是心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，增強(qiáng)骨骼、肌肉、肌腱和韌帶等運(yùn)動(dòng)器官的功能，去除體內(nèi)多余的脂肪，并使中樞神經(jīng)的機(jī)能得到明顯改善；同時(shí)對(duì)于克服人體生物惰性、促進(jìn)新陳代謝都具有極為重要的作用。事實(shí)證明，體能訓(xùn)練能夠有效地提高機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力和對(duì)疾病的抵御能力，從而有效地促進(jìn)演員的身體健康。

2.不斷提高身體素質(zhì)

身體是演員重要的創(chuàng)作工具，演員要有運(yùn)動(dòng)員和士兵一樣的身體素質(zhì)，演員要使自己的肌肉富有活力與張力，身體充滿能量與激情，這樣才能夠勝任不同角色，在舞臺(tái)上保證幾小時(shí)的演出的充沛體力。這就必須最大限度地發(fā)展和提高力量、速度、耐力、柔韌、靈活、協(xié)調(diào)能力等身體素質(zhì)，體能訓(xùn)練正是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的主要途徑。系統(tǒng)的體能訓(xùn)練能夠有效地發(fā)展演員的力量水平，提高速度與耐力素質(zhì)，并使演員所需的柔韌性得到良好的發(fā)展，獲得更好的靈敏素質(zhì)和協(xié)調(diào)能力，在自身的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)上得到最大限度的提高，演員身體素質(zhì)得到協(xié)調(diào)一致的發(fā)展，為演員最大限度運(yùn)用肢體進(jìn)行角色創(chuàng)作的完美呈現(xiàn)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

3.對(duì)表演創(chuàng)作的直接影響

演員在最初接受訓(xùn)練時(shí)，會(huì)出現(xiàn)很多問題，譬如：肌肉沒有長(zhǎng)期訓(xùn)練導(dǎo)致氣質(zhì)的松懈、沒有美感；形體表現(xiàn)缺少張力；語言力度不夠；外部身體感知不明確等。這些問題導(dǎo)致戲中故事情節(jié)的發(fā)展。身體是演員進(jìn)行表演時(shí)執(zhí)行所有行動(dòng)的基石。戲中的故事情節(jié)是多樣的、發(fā)展的、推進(jìn)的，如果隨著故事情節(jié)的發(fā)展而演員的身體還停留在最初的狀態(tài)，由于身體機(jī)能的問題無法跟隨故事情節(jié)和演員內(nèi)心感受的同步發(fā)展，身體的緊張與放松、收縮與緩慢、柔美與力量都不能很好地得到控制。另一方面，倘若演員身體機(jī)能無法承載這樣大跨度的身體能量的變化，演員身體力不從心，必將導(dǎo)致角色塑造的缺失與遺憾。演員的身體本是為表演創(chuàng)作營造好的氛圍與氣場(chǎng)，而要想很好地營造這些，必須要讓演員具備一個(gè)穩(wěn)定強(qiáng)大的機(jī)體，這對(duì)于演員至關(guān)重要，表演需要情感、需要自由、需要爆發(fā)、需要控制，從身體機(jī)能來說，那些反復(fù)的訓(xùn)練使得身體機(jī)能不斷提高，積累成量，有強(qiáng)大的身體依托，演員不再考慮肺活量才更能全身心投入到臺(tái)詞的表達(dá)中，演員才可以將精力集中在表演本身而不會(huì)過多考慮表演與形體的脫節(jié)、身體能力達(dá)不到等問題，讓演員在表演時(shí)做到游刃有余，化身角色，最終給予觀眾一個(gè)完整的表演。

二、鈴木忠之訓(xùn)練法與特左普羅斯訓(xùn)練法介紹

（一）關(guān)于 “鈴木方法”

“鈴木演員訓(xùn)練法”，又稱 “鈴木方法”(Suzuki Method)，由日本戲劇家鈴木忠之在70年代中期創(chuàng)立，最初用于早稻田小劇場(chǎng)的演員訓(xùn)練。1982年，鈴木忠之開始在利賀舉辦 “利賀戲劇節(jié)”，并每年在戲劇節(jié)中加入對(duì)外的訓(xùn)練教學(xué)版塊，“鈴木方法”由此海外輸出。隨著海外活動(dòng)增多，鈴木忠之在外國頻繁舉辦訓(xùn)練工作坊，在美國傳授“鈴木方法”。時(shí)至今日， “鈴木方法”已經(jīng)被哥倫比亞大學(xué)、茱莉亞學(xué)院、中央戲劇學(xué)院等名校運(yùn)用，并在世界各地廣泛傳播。

鈴木忠之是當(dāng)今最重要、也是有建樹的戲劇大師之一，他在戲劇觀、演員訓(xùn)練方法與導(dǎo)演作品三個(gè)層面上都取得了很高的成就，其主要作品有 《李爾王》、 《關(guān)于戲劇性》等。在現(xiàn)今戲劇不同的表現(xiàn)方式出現(xiàn)后，鈴木忠之訓(xùn)練法無疑開拓了演員新的表演方向，尤其是演員的訓(xùn)練法是以身體 “能量”為核心的一套系統(tǒng)、完整、有效的訓(xùn)練方法。整套訓(xùn)練方法的目的在讓演員認(rèn)識(shí)自己的身體、挖掘自己身體中所蘊(yùn)涵的能量，并可以自如地將這種能量在表演過程中釋放出來，讓表演更賦有張力與感染力。

“鈴木方法”是一套獨(dú)特的演員訓(xùn)練方法，訓(xùn)練內(nèi)容圍繞著三個(gè)要點(diǎn)：強(qiáng)化呼吸、重心的控制以及燃燒全部的能量。這也是一套極為重視演員身體性的表演體系訓(xùn)練。他要求演員對(duì)于臺(tái)詞以及任何細(xì)微動(dòng)作的傳達(dá)，都需要使出全身的氣力。

1.身體下半身訓(xùn)練

鈴木忠之認(rèn)為，人的整體、下半身尤其是腳的動(dòng)作是最為重要的，所以很注重腳和腿部的力量訓(xùn)練，他的演員下半身都比較粗壯有力。因此，鈴木演員訓(xùn)練方法的核心，就是對(duì)人體的下半身以及腳部動(dòng)作的強(qiáng)調(diào)，演員要把自己的重心、力量和注意力集中在腰部，這便是能量的核心。訓(xùn)練法重視人類原始的動(dòng)物性，將表演技巧和情感的重心回歸到演員的下半身，強(qiáng)調(diào)雙腳和地面接觸時(shí)的感覺，運(yùn)用地面滑行、移動(dòng)、踱步及配合腹部呼吸法、來激發(fā)演員內(nèi)在情感與外在身體的本能，取得聲音與肢體的平衡。訓(xùn)練著重于腳的訓(xùn)練，包括：基本步伐、流動(dòng)、走路及雕塑等項(xiàng)目，利用極簡(jiǎn)單的重踩及腹部、骨盆的控制，訓(xùn)練全身的力量與平衡。若演員以腳用力踏地板，此動(dòng)作可能會(huì)造成演員身體的不平衡，為了取得肢體上的協(xié)調(diào)，就必須把所有力量集中腰部，而腰部便成為演員能量的核心、表演力量的來源。鈴木忠之融合日本傳統(tǒng)能劇的身體性，以嚴(yán)酷的身體操練激發(fā)表演者的能量，使演員的內(nèi)在情感與外在身體有良好的連結(jié)。

2.Viewpoints表演訓(xùn)練法

Viewpoints之于演員，就如同仰臥起坐、伏立挺身等體能訓(xùn)練之于運(yùn)動(dòng)員。Viewpoints不是一種表演形式，而是一種可適用于各種形式與風(fēng)格表演的訓(xùn)練方法。

Viewpoints，在時(shí)間和空間元素的基礎(chǔ)上把表演的元素具體化為一系列 “視角”：節(jié)奏、持續(xù)性、感受互動(dòng)、重復(fù)、形狀、姿勢(shì)、結(jié)構(gòu)、空間關(guān)系和步法。這套訓(xùn)練法適用于長(zhǎng)期訓(xùn)練演員，利用這些視角，演員可以共同地自發(fā)地參與到一部戲劇作品的創(chuàng)作中。這套訓(xùn)練法將表演結(jié)構(gòu)為多個(gè) “視角”，在對(duì)這些視角的共同認(rèn)知和運(yùn)用中培養(yǎng)演員動(dòng)作上的靈活性和強(qiáng)度，以及合作性，從而使演員集體創(chuàng)作成為可能。

3.“鈴木”和 “viewpoints”相結(jié)合的表演訓(xùn)練法作用和特點(diǎn)

其作用與特點(diǎn)總結(jié)為：增強(qiáng)演員在做出有意識(shí)有目的性的選擇上的控制力；增加演員探索個(gè)人直覺上的靈活性和自由性；激勵(lì)演員的情緒和肢體全面投入到舞臺(tái)和故事情境中；培養(yǎng)演員的超出基本生活習(xí)性之上的多重潛力。兩種訓(xùn)練法的結(jié)合展現(xiàn)了意識(shí)，肢體和思想的戲劇表達(dá)功能，而且擁有著無限可能的創(chuàng)造力。

（二）特左普羅斯訓(xùn)練法

1.關(guān)于特佐普羅斯 “阿提斯”訓(xùn)練法

特左普羅斯是希臘當(dāng)代知名導(dǎo)演、悲劇藝術(shù)家、希臘阿提斯劇院的創(chuàng)始人，國際戲劇奧林匹克的發(fā)起人和奠基者之一.自上世紀(jì)80年代以來，特左普羅斯在希臘國內(nèi)外執(zhí)導(dǎo)了一系列以古希臘悲劇為主要題材的作品，作為中央戲劇學(xué)院的名譽(yù)教授先后為表演系學(xué)生排練了 《被縛的普羅米修斯》《安提戈涅》 《阿伽門農(nóng)》幾部作品。

阿提斯戲劇訓(xùn)練法結(jié)合布萊希特和斯坦尼斯拉夫斯基體系，特爾佐布羅斯也以他的 “阿提斯訓(xùn)練法”而聞名戲劇界，在排練之前，演員必須經(jīng)過嚴(yán)格而 “殘酷”的阿提斯訓(xùn)練，才能夠完成他的作品。

2.阿提斯訓(xùn)練內(nèi)容

（1）能量、呼吸發(fā)聲

特佐普羅斯說，現(xiàn)在許多演員因?yàn)闅饬Σ蛔?，即使非常短的臺(tái)詞都說不好，還有一些演員在小劇場(chǎng)演出都需要借助麥克風(fēng)來表演。他認(rèn)為，演員表演上的瑕疵會(huì)影響作品的表達(dá)， “把希臘悲劇演成了易卜生的戲，把莎士比亞演成了契訶夫，讓觀眾無法準(zhǔn)確地理解角色?！币虼税⑻崴褂?xùn)練全部注意力以古希臘雕塑的形體以腰腹為中心，深度呼吸為基礎(chǔ)開始訓(xùn)練。這個(gè)訓(xùn)練結(jié)合了表演專業(yè)的聲臺(tái)形表，可以很快提高自己的氣息、聲音、注意力，更能夠提高自身表演意識(shí)和層次。這種訓(xùn)練法主張人與自然之間的密切關(guān)系，訓(xùn)練時(shí)演員脫掉鞋和襪子，全部光腳接觸地面，在呼吸時(shí)要用嘴巴和鼻子一起呼吸，站著、坐著、躺著、趴著、跳著，整整兩個(gè)多小時(shí)的時(shí)間，在不同狀態(tài)下用不同節(jié)奏去呼吸。這樣能夠增加吸進(jìn)去的氣， “要讓氣充滿腹腔，甚至到達(dá)你的腎。當(dāng)你吸進(jìn)去的氣足夠多，才能夠有力氣說出足夠長(zhǎng)的句子?！比绱碎L(zhǎng)期訓(xùn)練演員身體越發(fā)順暢、平靜，能量十足。

（2）即興表演身體訓(xùn)練

特左普羅斯認(rèn)為演員要調(diào)動(dòng)身體的活力，拓展身體的極限，要不斷挖掘身體潛能，調(diào)動(dòng)起自身最原始內(nèi)在的能量，通過身體傳遞能量，讓身體不斷適應(yīng)各種變化，接受刺激。超越極限，尤其在排練時(shí)，他讓演員在排練場(chǎng)不通過臺(tái)詞進(jìn)行彼此的交流，而是在動(dòng)作中傳遞能量，比如在相互翻滾中表達(dá)各自不同的態(tài)度，讓演員感受到巨大的身體能量，以達(dá)到刺激心靈的力量。

（3）阿提斯訓(xùn)練的特點(diǎn)

阿提斯這種獨(dú)特的訓(xùn)練方式不僅對(duì)演員自身的聲音進(jìn)行最大限度的提升，同時(shí)也 “引導(dǎo)表演者的身體進(jìn)入瘋癲的僭越，讓演員穿透自我，暴露其最深層的自我”所以在劇本之外，沒有更多的臺(tái)詞，也沒有華麗的舞美設(shè)計(jì)，身體作為舞臺(tái)上演員主要的表現(xiàn)載體，全要憑借演員自己的身體能量帶給觀眾強(qiáng)烈的震撼與沖擊。

（三）鈴木忠之訓(xùn)練法與特左普羅斯訓(xùn)練法異同之處

鈴木忠之與特佐普羅斯二人在訓(xùn)練演員的方法上有異曲同工之處——都注重演員力量、注重肢體。鈴木忠之排戲時(shí)所選取的文本是他獨(dú)創(chuàng)的 “鈴木演員訓(xùn)練法”的承載工具，而特佐普羅斯是一位哲思者，他常常通過排演戲劇來磨練自己對(duì)宏大主題的認(rèn)知。

三、演員體能訓(xùn)練方法與研究

（一）體能訓(xùn)練方法介紹

1.腰腹力量訓(xùn)練

(1)地面滾動(dòng)

訓(xùn)練方法：身體在地面躺平，正面向上，雙手離開地面，平行貼于雙耳，雙腳離開地面，除背部、臀部和地面接觸之外，滾動(dòng)時(shí)依靠腹部和背部肌肉力量在地面向前方連續(xù)滾動(dòng)。一組十個(gè)，做三組。 （見圖1，a-d）

訓(xùn)練作用：主要訓(xùn)練腹直肌、髂腰肌、腹內(nèi)外斜肌力量

訓(xùn)練要求：背部腹部收緊，雙臂和雙腿盡量離開地面，滾動(dòng)時(shí)候不要太慢，越慢越不能訓(xùn)練到肌肉能力，注意滾動(dòng)的方向，保持勻速前進(jìn)。

（2）立臥撐跳 （波比跳+俯臥撐）

訓(xùn)練方法：結(jié)合了深蹲、拉背挺身及跳躍、俯臥撐一連串動(dòng)作。

雙眼平視前方，雙手握拳，半蹲準(zhǔn)備，雙腿后跳，身體拉直，落地之后再完成一個(gè)俯臥撐動(dòng)作。一組五個(gè)，做三組。 （見圖2，a-e）

訓(xùn)練作用：訓(xùn)練核心肌群、腳、手臂、腹部、背部力量之外，還訓(xùn)練肌肉耐力、肌肉彈性，同時(shí)對(duì)于心肺適能的訓(xùn)練也非常有幫助。

訓(xùn)練要求：背部腹部收緊，深蹲充分，肩背打開，調(diào)整氣息，跳躍輕盈。

（3）蜘蛛人平板支撐爬行

訓(xùn)練方法：雙手、雙腳撐地準(zhǔn)備，膝蓋與手部盡量接觸，右腿向前邁步時(shí)左手臂向前行進(jìn)，左腿向前邁步時(shí)右手臂向前行進(jìn)，向前行進(jìn)過程中上身保持俯臥撐狀態(tài)，向前邁一步做一個(gè)俯臥撐，連續(xù)前進(jìn)。一組八個(gè)，做三組。 （見圖3，a-c）

訓(xùn)練作用：深度激活核心肌肉能力，比如：胸大肌、三角肌、背闊肌、腹內(nèi)外斜肌等力量。

訓(xùn)練要求：膝蓋和肘部要盡量接觸，感受擠壓腹部的感覺，自始至終要保持腹部、臂部收緊，姿勢(shì)正確。

2.腿部力量訓(xùn)練

（1）蛙跳式行進(jìn)跳躍

訓(xùn)練方法：雙腳與肩同寬，全蹲雙手伏地，收腹，兩腳蹬地，腿蹬直向前上方挺胸收腹，快速屈腿前擺，以雙腳撐落地后不停頓地連續(xù)做。一組六至八個(gè)，做兩組。 （見圖4，a-c）

訓(xùn)練作用：主要提高下肢爆發(fā)力，腹部、背部肌肉控制能力和彈跳力。

訓(xùn)練要求：為保護(hù)膝蓋，一定要強(qiáng)調(diào)蹲的深度，動(dòng)作中要求快速起跳，空中姿態(tài)保持四肢充分伸展開，先不要往遠(yuǎn)，逐步增加高度和遠(yuǎn)度。

（2）深蹲式擺臂行走

訓(xùn)練方法：雙腳打開，抬頭挺胸，收緊臀部，深蹲時(shí)膝蓋自然向外，雙手置于身體兩側(cè)，呈跑步握拳式準(zhǔn)備，腰背保持挺直，髖關(guān)節(jié)盡量與膝關(guān)節(jié)平行，雙臂像跑步式擺動(dòng)，保持深蹲姿態(tài)持續(xù)向前行進(jìn)。一組八個(gè)，做三組。 （見圖5，a-c）

訓(xùn)練作用：練習(xí)大腿肌肉、臀肌、大腿后肌，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。在正確的動(dòng)作中還能夠訓(xùn)練到下背部、上背部、腹部、軀干、肋間肌肉，以及肩部、手臂的能力。

訓(xùn)練要求：注意保持深蹲的幅度，膝蓋彎曲時(shí)不要太向前，膝蓋不要向內(nèi)扣，不能塌腰駝背。

（3）企鵝式深蹲行走

訓(xùn)練方法：眼睛平視前方，雙腳并攏，雙膝夾住，雙手在身體兩側(cè)打開，深蹲下，腳后跟離開地面，腳掌支撐身體重心，行進(jìn)過程中雙腳半腳尖交替行走，身體在深蹲的幅度下不能夠起伏。一組十二個(gè)，做三組。 （見圖6，a-c）

訓(xùn)練作用：練習(xí)大腿肌肉、提高小腿肌肉力量、腿部伸膝、髖部肌群能力。

訓(xùn)練要求：注意后背挺拔，身體重心和膝蓋蹲下的幅度。向前行進(jìn)時(shí)不要隨意晃動(dòng)身體，身體高度一直保持開始的高度不要上下起伏。

2.臂部力量訓(xùn)練

(1)雙手撐地腳掌相擊式行進(jìn)

訓(xùn)練方法：雙腳打開與肩同寬，全蹲準(zhǔn)備，雙手撐地，眼睛平視前方，雙手向前撐地面后，雙臂用力支撐住，雙腳離開地面，雙腳心相擊，然后雙腳落地面，手臂向前移動(dòng)重復(fù)下一個(gè)此動(dòng)作。一組八個(gè)，做三組。 （見圖7，a-c）

訓(xùn)練作用：主要發(fā)展斜方肌、前鋸肌、三角群肌、肱二頭肌力量。

訓(xùn)練要求：雙臂支撐于地面時(shí)要注意身體的重量和身體的重心，雙臂力量要均勻，腰部要有控制。

（2）雙手撐地后退式行進(jìn)

訓(xùn)練方法：后背向前方，腳與肩同寬，全蹲準(zhǔn)備，雙手撐地，雙臂支撐身體重量，交替向前移動(dòng)，身體與地面保持平行狀，臀部腰部收緊，不要下沉，接著隨著手臂的移動(dòng)倒著反向，向前移動(dòng)行進(jìn)。一組十個(gè)，做三組。 (見圖8，a-c)

訓(xùn)練作用：主要訓(xùn)練手腕力量、前臂屈手肌群、背闊肌、小臂力量等。

訓(xùn)練要求：注意雙臂支撐地面力量的均勻，身體保持頭、頸部、后背、腰部、臀部和地面的平行。為避免手腕受傷，因此行進(jìn)速度不必過快。

（3）雙手撐地移動(dòng)式拉伸側(cè)腿

訓(xùn)練方法：身體正側(cè)面對(duì)前方，雙手撐地，雙肘彎曲，彎曲左膝，右腿拉伸打開伸直，全蹲準(zhǔn)備，動(dòng)作過程中，雙手先撐地，接著兩腿經(jīng)過碰擊和拉伸過程向前移動(dòng)，如此反復(fù)。一組十個(gè)，做三組。 （見圖9， a-e）

訓(xùn)練作用：發(fā)展胸大肌、大小臂力量、三角肌，增強(qiáng)腿部韌帶柔韌性。

訓(xùn)練要求：雙手撐地時(shí)，左腿腿部伸直，盡量貼近地面，雙手同時(shí)先移動(dòng)再移動(dòng)腿。拉伸時(shí)要注意腿部的柔韌性。

4.背部力量訓(xùn)練

（1）半腳尖直立行走

訓(xùn)練方法：眼睛平視前方，雙腳并攏，雙膝收緊伸直，臀部收緊，腳后跟離地，右臂伸直向上舉，上體挺拔直立，腰部控制力量，雙肩下沉，手腕壓平，接著用腳尖小步移動(dòng)，向前行進(jìn)。一組十五個(gè)，做三組。 （見圖10，a-c）

訓(xùn)練作用：訓(xùn)練三角肌側(cè)前部肌肉、斜方肌、前鋸肌、小腿三頭肌等力量。

訓(xùn)練要求：身體要求直立挺拔，腰背肌收緊。膝部不能彎曲，邁步要小，大臂盡量貼近耳朵，氣息平穩(wěn)肩部下沉，胸部不要緊張，身體重心不要前傾。

（2）后背拉伸式貼地翻身

訓(xùn)練方法：身體側(cè)面正對(duì)前方，雙膝打開與肩同寬，雙膝跪在地面，雙眼平視前方，雙臂側(cè)平舉，上體保持直立，后背肌肉收緊，臀肌收緊準(zhǔn)備，動(dòng)作是上體下沉，右臂貼在地面后，順勢(shì)后背貼于地面，右大腿外側(cè)著地，帶動(dòng)身體滾動(dòng)，左臂、左膝部打開，接著右臂、右膝跟上，再起身回到最初的準(zhǔn)備動(dòng)作，接著連續(xù)做這個(gè)動(dòng)作。一組八個(gè)，做三組。 （見圖11，a-f）

訓(xùn)練作用：訓(xùn)練背闊肌、豎脊肌、斜方肌等力量。

訓(xùn)練要求：在地面準(zhǔn)備時(shí)，后背、腰部、臀肌要收緊，背部挺直，左臂、左膝打開要和身體配合協(xié)調(diào)統(tǒng)一好完成這個(gè)動(dòng)作。

（3）半蹲防守式行進(jìn)跑跳

訓(xùn)練方法：眼睛平視前方，兩腿伸開比肩略寬，手臂打開，雙肘彎曲，雙臂呈防守式，身體重心放低，深蹲，身體略微前傾，腳下為同側(cè)步移動(dòng)小跑，向右移動(dòng)兩步左手握拳收回，接著同側(cè)步向左移動(dòng)小跑，右手握拳收回，持續(xù)行進(jìn)。一組十個(gè)，做兩組。 （見圖12，a-c）

訓(xùn)練作用：訓(xùn)練背闊肌、臀大肌、拉伸斜方肌、肩胛提肌等力量。

訓(xùn)練要求：膝蓋保持深蹲的幅度，身體不要起伏，手臂要控制，五指有張力，收回時(shí)有停頓，上下身、腰和髖等部位協(xié)調(diào)配合。

5.身體靈活協(xié)調(diào)訓(xùn)練

（1）動(dòng)物爬行式行進(jìn)

訓(xùn)練方法：爬行是一種原始本能的運(yùn)動(dòng)方式，眼睛平視前方，腳與肩同寬，雙手撐地，膝部彎曲，離地即可，雙足分開，腳前掌著地，手足爬行，交替前進(jìn)。一組十個(gè)，做三組。 （見圖13，a-c）

訓(xùn)練作用：增強(qiáng)肩胛骨的協(xié)調(diào)移動(dòng)，加強(qiáng)伸髖群肌，全身協(xié)調(diào)性訓(xùn)練增加手腿配合能力，高強(qiáng)度體能訓(xùn)練，提高身體機(jī)能。

訓(xùn)練要求：膝部彎曲，身體略微前傾，盡量和地面保持平行，全身協(xié)調(diào)配合，勻速地完成這個(gè)動(dòng)作。

（2）站立側(cè)提膝式行進(jìn)跳躍

訓(xùn)練方法：雙臂屈于身體兩側(cè)，保持雙手臂彎曲90°，膝關(guān)節(jié)微屈，膝部打開，一側(cè)抬腿起同時(shí)用同側(cè)肘與膝部微接觸，前腳掌點(diǎn)地，交替完成，反復(fù)持續(xù)跳躍行進(jìn)。一組十二個(gè)，做三組。 （見圖14， a-c）

訓(xùn)練作用：訓(xùn)練腹直肌、髂腰肌、腹內(nèi)外斜肌力量。上下身四肢的協(xié)調(diào)配合能力。

訓(xùn)練要求：上半身直立，保持背部腹部收緊，自然呼吸，盡量用肘部去觸碰膝關(guān)節(jié)。肘部和膝部在同一側(cè)，掌握好動(dòng)作節(jié)奏，行進(jìn)中身體輕盈，上肢與下肢有機(jī)配合完成。

（3）猛虎撲食式行進(jìn)

訓(xùn)練方法：雙腳并攏，肘微曲，雙手提至雙肩前，雙拳內(nèi)旋成 “虎爪”，爪心向下方，雙眼平視正前方，雙膝微曲，向前行進(jìn)時(shí)，用大臂帶動(dòng)劃弧向前撲按，兩爪隨軀干屈伸向上、向前、向下、向后環(huán)繞一周撲按。身體重心前傾，腳下步伐隨身體慢慢被動(dòng)行進(jìn)。一組八個(gè)，做三組 （見圖15，ac）

訓(xùn)練作用：提高腰腿肌肉能力，拉伸背部、提高髂腰肌、腹直肌力量及膝部控制能力。

訓(xùn)練要求：后背和腰部肌肉收緊，手臂與四肢協(xié)調(diào)配合。膝部控制住，上身平穩(wěn)，不要上下起伏。

（二）演員體能訓(xùn)練方法研究

1.演員體能訓(xùn)練的宗旨是角色塑造

我們必須清楚地認(rèn)識(shí)到，演員的體能訓(xùn)練方法不同于其他職業(yè)運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練。因?yàn)檠輪T的體能訓(xùn)練其最終目的是為了在戲劇表演中更好地塑造角色。角色塑造是演員體能訓(xùn)練的宗旨，是一種在藝術(shù)表現(xiàn)、舞臺(tái)語匯等層面所進(jìn)行的具體實(shí)踐，是將處于潛意識(shí)中的精神結(jié)構(gòu)視覺化的表現(xiàn)形式，必須通過嚴(yán)格、縝密、系統(tǒng)的體能訓(xùn)練才能達(dá)到塑造角色的精準(zhǔn)。因此，我們說體能訓(xùn)練為演員的角色塑造提供堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，而角色塑造是體能訓(xùn)練的有效表達(dá)。

為了更好的塑造角色，演員的體能訓(xùn)練必須具有表演的基本特性。比如，運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練與演員的體能訓(xùn)練是有區(qū)別的，因?yàn)轶w育院校培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的方式是競(jìng)技式的，而表演專業(yè)的體能訓(xùn)練一定要緊緊圍繞戲劇表演中的角色塑造。體能訓(xùn)練本身不是目的，更不是為了競(jìng)技，而是角色的需要，是表演藝術(shù)中身體表現(xiàn)方式的一種有效手段。

觀眾看演出不會(huì)刻意關(guān)注體能的專業(yè)化表達(dá)方式，但是美不美觀眾能有一個(gè)基本判斷，為什么？所謂美從肢體來，審美是有普適性標(biāo)準(zhǔn)的，藝術(shù)審美的本質(zhì)，就是使創(chuàng)作者和欣賞者同時(shí)產(chǎn)生美的感覺，而這種感覺最不可思議的是，能夠?qū)⒈硌葜械男袆?dòng)與動(dòng)作，轉(zhuǎn)為非表演狀態(tài)下的精神與感知。如何從 “自然王國”轉(zhuǎn)變成 “必然王國”，根本靠訓(xùn)練，基于表演的體能訓(xùn)練是由戲劇舞臺(tái)的假定性、劇場(chǎng)性、藝術(shù)性決定的。我們要把演員的體能訓(xùn)練與肢體訓(xùn)練、節(jié)奏訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練和內(nèi)心的情感體驗(yàn)等有機(jī)地結(jié)合起來，從身體與聲音配合訓(xùn)練，到演員體能爆發(fā)力訓(xùn)練，再到肢體表現(xiàn)力訓(xùn)練，最終達(dá)到角色塑造的完美統(tǒng)一呈現(xiàn)。因此角色塑造是體能訓(xùn)練的重點(diǎn)，通過外部形態(tài)和內(nèi)心世界兩個(gè)方面來對(duì)人物進(jìn)行塑造，創(chuàng)造出個(gè)性鮮明、神形兼?zhèn)涞奈枧_(tái)藝術(shù)形象。演員對(duì)角色進(jìn)行外部形態(tài)的刻畫指的是把演員本身具有特點(diǎn)的形體狀貌和肢體特點(diǎn)，依照劇本的規(guī)定情境、導(dǎo)演的構(gòu)思、演員對(duì)角色的理解轉(zhuǎn)化成角色本身應(yīng)該具備的形體狀貌和肢體動(dòng)作。在體能訓(xùn)練環(huán)節(jié)中演員需要認(rèn)真感受，快速適應(yīng)，熟練掌握，運(yùn)用自如。

2.演員體能訓(xùn)練必須與角色塑造相融合

演員體能訓(xùn)練與角色塑造互通運(yùn)用就是靈與肉的融合。隨著演員身體能力的提高之后，演員可以把更多的注意力解放出來，放到對(duì)角色的感悟，對(duì)劇本更深層次的挖掘。演員通過完成對(duì)自己體能的訓(xùn)練的積蓄，從而能夠更加投入、準(zhǔn)確地塑造角色的精神世界，試圖開始從自己的世界到角色的世界中去感受和體驗(yàn)周邊的世界，并將自己的世界、角色的世界、周邊的世界做到 “三位一體”的有機(jī)融合，正確處理自我與其他演員之間、自己的空間與其他空間之間的相互關(guān)系。

有的演員，肌肉不夠發(fā)達(dá)，身體缺乏爆發(fā)力，即使聲音再洪亮，也不是劇中那個(gè)人物，因?yàn)樗竽X無法控制身體，作出的動(dòng)作松懈不好看，完全沒有控制，這種情況就要通過圍繞角色塑造的體能訓(xùn)練來提高大腦和身體的一致性，讓大腦認(rèn)識(shí)身體，讓身體提示大腦，這里指的是我們的生理極限或者下意識(shí)動(dòng)作。很多時(shí)候我們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體在遇到危機(jī)時(shí)會(huì)本能作出反應(yīng)，而不是靠大腦先反應(yīng)再作出指揮再付諸行動(dòng)，這是因?yàn)樯眢w有了記憶。演員在表演一開始時(shí)肯定是用大腦思考怎么表演，用大腦思考怎么訓(xùn)練，但經(jīng)過大量的體能訓(xùn)練以后，身體便記住了這些由大腦想出來的東西，變得開始下意識(shí)就可以作出戲里的動(dòng)作，達(dá)到符合角色的身體要求。這個(gè)時(shí)候，身體反而會(huì)提醒大腦，大腦也就會(huì)在表演中發(fā)現(xiàn)新的東西，可以是角色，也可以是動(dòng)作。這時(shí)候，演員的表演就做到了靈與肉的融合。

演員先期訓(xùn)練是用意志和身體去進(jìn)行聯(lián)結(jié)，通過這種不停的意志和身體的內(nèi)在對(duì)抗，身體的能力會(huì)開始變強(qiáng)，會(huì)慢慢的達(dá)到身體與意志統(tǒng)一的程度，而且要通過持續(xù)的訓(xùn)練來保持這個(gè)狀態(tài)。在訓(xùn)練過程中，去感受訓(xùn)練的每一個(gè)瞬間，從意志，從大腦，從身體給你帶來的每一樣新的東西，時(shí)刻審視自己、診斷自己。演員要通過訓(xùn)練把這種強(qiáng)制的外部訓(xùn)練動(dòng)作變成創(chuàng)作中的下意識(shí)，從而培養(yǎng)出一種習(xí)慣。