張青青 雷鳴

摘 要：隨著國(guó)家的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步，基于身心健康的基礎(chǔ)，現(xiàn)代女性越來越追求完美的身體形態(tài)，這逐漸成為女性之中普遍和流行的心理特征。事實(shí)上，人們?yōu)榱诉_(dá)到體態(tài)健美的目標(biāo)，的確可以通過科學(xué)的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法。然而，當(dāng)今許多女性的健身訓(xùn)練方法統(tǒng)一，沒有針對(duì)個(gè)體的特殊體型制定出專門的健身訓(xùn)練計(jì)劃，這對(duì)一些女性的健身來講是非常不科學(xué)的。該文參考查閱了文獻(xiàn)資料，采用了邏輯分析以及實(shí)地觀察等分析研究方法，闡述了我國(guó)健康女性的體型標(biāo)準(zhǔn)和女性體型的分類，針對(duì)不同體型女性的健身方法進(jìn)行了分析研究。同時(shí)，該文提出了關(guān)于女性健身的普通飲食指導(dǎo)意見，旨在為不同體型女性的科學(xué)有效的健身訓(xùn)練提供理論依據(jù)和方法指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：女性體型 科學(xué)健身 健身方法

中圖分類號(hào)：G812 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1672-3791（2019）01（b）-0-02

1 我國(guó)健康女性的體型標(biāo)準(zhǔn)

我國(guó)進(jìn)入現(xiàn)代，發(fā)展速度加快，人民生活水平逐步提高。中國(guó)人越來越講究形體美，其中要求男性健美，女性形美。所以體重越低說明女性越健康越美麗的看法是錯(cuò)誤的，我國(guó)健康女性的體型標(biāo)準(zhǔn)可以根據(jù)以下幾種方法測(cè)量。

1.1 體質(zhì)指標(biāo)（中國(guó)參考標(biāo)準(zhǔn)）

身體質(zhì)量指數(shù)的英語為Body Mass Index，即BMI。

BMl=[體重（kg）/身高（m）]/2

體重過低：<18.5；

正常比例：18.5～23.9；

超重標(biāo)準(zhǔn)：≥24；

肥胖前期：24～26.9；

一度肥胖：27～29.9；

二度肥胖：≥30；

三度肥胖：≥40。

人們可以據(jù)此計(jì)算自己的體質(zhì)指標(biāo)，但這個(gè)卻也不是唯一的標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)榧词挂粋€(gè)體重指標(biāo)在正常范圍的人可能存在局部肥胖等問題。

1.2 計(jì)算三圍

胸圍：身高×0.535。

標(biāo)準(zhǔn)測(cè)量方法：用軟尺圍繞腋下以及胸部測(cè)量詩句，其中，數(shù)值標(biāo)準(zhǔn)約為被測(cè)量者身高的數(shù)值的一半。

腰圍：身高×0.365。

標(biāo)準(zhǔn)測(cè)量方法：將軟尺水平置于髖骨上方和肋骨下方最窄的部位，呼吸均勻，腹部保持平坦?fàn)顟B(tài)。其中，標(biāo)準(zhǔn)數(shù)值應(yīng)該比被測(cè)量者的胸圍少約20cm。

臀圍：身高×0.565。

標(biāo)準(zhǔn)測(cè)量方法：保持直立，并攏兩腿，用軟尺測(cè)量前恥骨和臀大肌的維度。

2 女性體型分類

2.1 蘋果型身材

蘋果型身材是相對(duì)較為容易減肥的體型，主要表現(xiàn)為具有大肚子。這種形體主要是因?yàn)槿狈Υ萍に囟鴮?dǎo)致的腰粗臀小大腿細(xì)，會(huì)引發(fā)各類疾病，危害身體健康。蘋果型身材的人，他們的胳膊和腿一般比較纖細(xì)，腹部狀似蘋果，大肚子過胖。這種肥胖類型具有男性型、內(nèi)臟型、向心型、腹部型肥胖特點(diǎn)。蘋果型身材這類人體態(tài)渾圓，他們的脂肪主要存儲(chǔ)在腰部和腹部。蘋果型身材具體參照指標(biāo)為：男性腰圍大于90cm；女性腰圍大于80cm。根據(jù)瑞典的一項(xiàng)關(guān)于身材體型的研究，比較而言，蘋果型身材的在心臟病和腦中風(fēng)等病癥上，具有更高的發(fā)病率。同時(shí)，她們患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)也更高。不正確的飲食習(xí)慣以及缺乏運(yùn)動(dòng)和鍛煉的人群更容易具有蘋果型身材，女性在更年期雌激素分泌失調(diào)。作為一種復(fù)雜的代謝紊亂現(xiàn)象，肥胖非常常見，同時(shí)，它在一定程度上影響了人類身體正常的生理功能?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，胰島素抵抗現(xiàn)象容易在肥胖人群中產(chǎn)生，腰圍大于臀圍的蘋果型身材肥胖者更甚。這是因?yàn)榉逝终唧w內(nèi)的脂肪細(xì)胞的體積相對(duì)增大，隨之而來的是，胰島素受體減少，敏感度降低。蘋果型身材人群體內(nèi)容易產(chǎn)生脂肪過剩，身體在內(nèi)臟儲(chǔ)蓄了過多脂肪，容易產(chǎn)生蘋果型肥胖。這會(huì)導(dǎo)致飯后脂肪無法存儲(chǔ)在本應(yīng)存儲(chǔ)的地方，于是溢入血液而產(chǎn)生高中性脂肪類病發(fā)癥。此外，內(nèi)臟肥胖會(huì)損害身體健康，具體表現(xiàn)為加劇動(dòng)脈硬化進(jìn)程。

2.2 梨型身材

梨形身材的人群的身材特點(diǎn)為身形似梨形，下半身胖而上半身正常。擁有這種身材的人，他們的大腿以及臀部沉積了過多脂肪。人們常用“腰細(xì)屁股大”來描述這種身體形態(tài)。實(shí)際上，這類女性的年齡往往在25歲以上，身形宛如梨子形狀。她們的肩部和手臂纖細(xì)，腰部和胯部寬大，由于坐立時(shí)間較長(zhǎng)，她們的大腿和臀部因堆積了不少脂肪而顯得有些粗。根據(jù)美國(guó)西北大學(xué)研究者研究表明，不同的脂肪對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生不同的影響，梨形身材的女性，其記憶力測(cè)試分?jǐn)?shù)更低，即記憶力差；然而，臀部附近所囤積的脂肪也不總是為人們帶來害處，這里的皮下脂肪在一定程度上可以控制身體的血糖濃度，這一定程度上加少了糖尿病的發(fā)病率。所以，梨形身材一定程度上可以幫助預(yù)防疾病，特別是新陳代謝類病癥，這樣體型的女性也更容易獲得更長(zhǎng)的壽命。

2.3 豌豆型身材（倒八字身材）

豌豆型身材的人往往具有典型的西方骨架，具體表現(xiàn)為瘦腰、窄肩、寬背和闊臀。這種身材類型的主要特點(diǎn)為身形如同沙漏。換句話說，這類身形的人往往具有纖細(xì)的腰身，結(jié)實(shí)寬厚的肩部及胸部、胯部和臀部。她們的上半身還有下半身在一定程度上都很飽滿，顯得窈窕而性感。擁有這種體型的人群富有身材曲線，是人人羨慕的身材種類，具體表現(xiàn)為：胸部豐滿成熟、腰部細(xì)長(zhǎng)纖瘦、臀部飽滿圓潤(rùn)。這種體型的腰圍、腰臀比都比較小，所以相對(duì)健康。所以針對(duì)豌豆型身材的女性需保持身材，通過健康的飲食和科學(xué)的健身方法加以維持即可。

3 不同體型女性的健身方法及飲食要求

3.1 不同體型女性的健身方法

由于女性的體型不同，肥胖程度不一樣，體內(nèi)脂肪分布有差距，所以健身方法也有所區(qū)別。腹部型肥胖以及臀部型肥胖這兩種肥胖類型的劃分標(biāo)準(zhǔn)在于脂肪在身體中分布于不同部位。腹部型肥胖，這種肥胖類型的人群主要為男性，他們的雙臂和雙腿相對(duì)纖瘦，而腰腹部位常常存儲(chǔ)了過多脂肪。

3.1.1 蘋果型身材女性的健身方法

蘋果型身材以瘦腰腹部為主，同時(shí)也要結(jié)合上半身力量訓(xùn)練。例如訓(xùn)練小腹部位的站姿交抬腿動(dòng)作、訓(xùn)練側(cè)腰部位的站姿左右側(cè)倒動(dòng)作、訓(xùn)練臀大肌部位的站姿向后擺腿動(dòng)作、訓(xùn)練小腹和上腹部位的仰臥起坐動(dòng)作等。關(guān)于上半身的鍛煉，建議以力量訓(xùn)練為主，運(yùn)動(dòng)形式可以多采取引體向上、推舉啞鈴等形式。這樣的力量訓(xùn)練可以在一定程度上減少下半身的脂肪囤積和水腫效果。多做這類動(dòng)作可以增加腹部肌肉彈性，并且使腰部肌肉更加緊實(shí)。視覺上，腿部被拉長(zhǎng)，于是，人體下半身看起來會(huì)更加細(xì)瘦。

3.1.2 梨型身材女性的健身方法

梨型身材訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)以瘦大腿和臀部為主，同時(shí)要注意在訓(xùn)練過程中，避免造成下肢肌肉塊過大。例如臀橋動(dòng)作、跪姿交叉擺腿動(dòng)作、寬距深蹲動(dòng)作等。每次可以多做幾組，同時(shí)建議每次做完下肢力量訓(xùn)練，比如騎動(dòng)感單車、高抬腿運(yùn)動(dòng)、快步疾跑等運(yùn)動(dòng)后，注意放松拉伸下肢，特別是小腿部位，防止腿部肌肉硬化成肌肉大塊兒。

3.1.3 豌豆型身材女性的健身方法

豌豆型身材以全身健身運(yùn)動(dòng)為主，它由每一塊局部訓(xùn)練逐漸打造出整體的完美，所以需要加以維持。此外，如果鍛煉以減脂為目的，運(yùn)動(dòng)形式應(yīng)該選取有氧運(yùn)動(dòng)為主，這種代謝運(yùn)動(dòng)鍛煉強(qiáng)調(diào)全身耐力性，強(qiáng)度主要為中低程度，時(shí)間長(zhǎng)、速度慢。

3.2 不同體型女性的飲食要求

飲食是改善體型與體質(zhì)不可缺少的部分，由于不同體型女性在飲食方面都是以低脂肪、低熱量為主，所以在飲食方面的要求大同小異，以下幾種食物是健身路上的必須品。

3.2.1 綠葉蔬菜

一顆菠菜的熱量在45Cal左右，而一顆約60Cal熱量的花椰菜已經(jīng)可以滿足人們每天對(duì)纖維素的需求量。于此同時(shí)，綠葉蔬菜含有豐富的鈣質(zhì)營(yíng)養(yǎng)，這對(duì)肌肉協(xié)調(diào)幫助很大，另外，也能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)鍛煉提供能量。綠葉蔬菜的建議食用量相對(duì)較多，建議一日三餐都能攝入綠葉蔬菜。

3.2.2 大豆

大豆是一種很常見的食物，它含有豐富的纖維素、蛋白質(zhì)和抗物化物。豆類的制作方法很多，除此之外，豆制品的種類也很多。它們都是減肥的好選擇。事實(shí)證明，不論是以腹部還是以全身減肥為目的，如果在正餐飲品的選擇中用豆?jié){代替牛奶，將更有助于肥胖者減肥。每日的食用量建議在26g左右大豆蛋白質(zhì)。（一杯熟毛豆含22g豆質(zhì)蛋白質(zhì)及260Cal熱量。8oz豆腐含20g豆質(zhì)蛋白質(zhì)及188Cal熱量）

3.2.3 蘋果

蘋果腹部減肥的功效。一顆正常大小蘋果的纖維含量大約在5g左右。蘋果的水分含量高，飽腹感強(qiáng)。西方諺語有“一天一個(gè)蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”的說法。的確，蘋果富含抗癌成分櫟精，因此，有效減少過量的膽固醇對(duì)人體的傷害。每日建議的最佳食用量在1～2顆。

3.2.4 谷物

谷物包括玉米、花生、谷子、芝麻等，一般就是我們?nèi)粘Ｉ钪械奈骞入s糧，這些健康食品，同樣對(duì)減肥功效顯著。

4 結(jié)語

幾乎所有女性都希望通過健身獲得更美麗的體型，但是前提是要正確地認(rèn)識(shí)自己的體型，再尋找到適合自己的科學(xué)健身方法；除此之外，良好的日常生活習(xí)慣和生活環(huán)境也是擁有健康完美體型的最基本標(biāo)準(zhǔn)。因此，為了讓不同體型的女性擁有健康、相對(duì)完美的體型就需要我們共同努力，我們應(yīng)當(dāng)繼續(xù)研究出適合女性各種體型的科學(xué)健身方法，女性在日常中也注意自己的作息和飲食習(xí)慣，將身體調(diào)理好之后才能在科學(xué)的健身指導(dǎo)下健康運(yùn)動(dòng)，擁有健康完美的體型。之后就需要日常的維持，健康的飲食習(xí)慣和生活方式，加以科學(xué)的健身方法，讓你擁有健康完美的體型。

參考文獻(xiàn)

[1] 鄧嘉.試論女子形體塑造中核心力量訓(xùn)練[J].四川體育科學(xué)，2011（2）：86-90.

[2] 蘇任偉.肥胖：一種多基因基礎(chǔ)上的常見代謝失調(diào)癥[J].外醫(yī)學(xué)衛(wèi)生學(xué)分冊(cè)，1998（2）：70-71，92.

[3] 王小軍.兩種不同運(yùn)動(dòng)方式減脂效果的比較研究[D].廣州體育學(xué)院，2013.

[4] 徐鐵.女子減脂的有效運(yùn)動(dòng)[J].中國(guó)體育科技，1995（11）： 46-47.

[5] 譚祝平.健美操與健身器械運(yùn)動(dòng)對(duì)女子減肥的研究與分析[J].體育科技，2013，34（1）：127-130.