李泉澳

【摘 要】中國古諺語說：“日出而作，日落而息”。人類作為生物界中的最高級生物，除了保有生物的基本特征，例如應(yīng)激性、生長、繁殖、新陳代謝等，人類幾乎有三分之一的時間獻(xiàn)給了睡眠。眾所周知，睡眠對我們的日常工作和生活有和極為重要的作用，休息不夠，不僅人的身體狀況受到負(fù)面影響，工作效率也會隨之降低。但如今，在我們的學(xué)習(xí)和工作中，經(jīng)常會面臨工作日睡不夠，休息日睡太多的狀況，久而久之，也會對我們的健康產(chǎn)生消極作用。在這一背景下，本文重點討論睡眠時長過多或過少對人體健康產(chǎn)生的影響，以期能提出相應(yīng)對策，做出合理的改善。

【關(guān)鍵詞】睡眠時長 ；人體健康；影響

【中圖分類號】R197.39 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】1005-0019（2019）06--01

一、引言

生物學(xué)習(xí)中，對于生物基本特征的探討放在前面的章節(jié)，其中講到，生物的生命需要營養(yǎng)、生物能進(jìn)行呼吸、能排出身體內(nèi)產(chǎn)生的廢物、能對外界刺激作出反應(yīng)、能生長和繁殖、（除病毒外）都由細(xì)胞構(gòu)成、都由遺傳和變異現(xiàn)象。人類作為生態(tài)系統(tǒng)的一部分，被稱為最高級的動物，自然都具備這些生物特征。而除了這些，人類的正常生活也離不開睡眠。如今，依然有科學(xué)家對人類為何需要睡眠百思不得其解，但絕大多數(shù)生物都需要睡眠，盡管不同生物的睡眠模式存在差異。

人類的生活也離不開睡眠，經(jīng)常有很多睡眠質(zhì)量不佳的人，或有睡眠問題的患者深受其擾，足以看出睡眠對我們的生活、學(xué)習(xí)和工作有著十分重大的意義。

但是隨著生活節(jié)奏的加快，許多年輕人也開始受睡眠的困擾，課業(yè)繁重或工作辛苦，甚至有的把熬夜當(dāng)成日常，這都讓睡眠時間受到極大的縮減。而一到節(jié)假日，生活會變得極為無序，有的超過一半的時間都在睡覺。這些不合理的睡眠時長對人體健康究竟是產(chǎn)生什么樣的影響。在下文中，將進(jìn)行具體的闡述。

二、睡眠的內(nèi)涵及意義

（一）睡眠的內(nèi)涵

美國國立神經(jīng)病學(xué)與中風(fēng)研究所（National Institute of Neurological Disorder and Stroke， NINDS）對睡眠（Sleep）有一定的研究，睡眠被認(rèn)為是一種自發(fā)和反復(fù)出現(xiàn)的靜息狀態(tài)，其特點主要是意識的暫時中斷，相對地抑制感官活動，降低機體對外界的刺激反應(yīng)、抑制幾乎所有的自主肌肉，減少與周圍環(huán)境的互動。

醫(yī)學(xué)上來說，睡眠的發(fā)生與大腦很多結(jié)構(gòu)有關(guān)，例如，丘腦（Hypothalamus）中包含影響睡眠和覺醒控制中心的神經(jīng)細(xì)胞群、腦干（Brain Stem）能促進(jìn)細(xì)胞產(chǎn)生一種化學(xué)物質(zhì)降低下丘腦和腦干中喚醒中樞的活動、松果體（Pineal Gland）位于大腦兩個半球內(nèi)，接收信號，并增加褪黑激素，有助于入睡，等等。這些結(jié)構(gòu)都與人體睡眠有著密切的關(guān)系，如果發(fā)生損傷，對睡眠質(zhì)量也會產(chǎn)生一定的負(fù)面影響。

一般我們所說的睡眠的幾個階段，其實說的是非快速眼動睡眠時期（Non-REM）。這里非快速眼動睡眠是睡眠的兩種類型之一，另一種是快速眼動睡眠（REM），我們的睡眠在這兩類狀態(tài)中交替。非快速眼動睡眠通常有三個階段（Sleep Stages），一是從覺醒狀態(tài)到睡眠狀態(tài)；二是淺眠到熟睡的過渡；三是清晨時要蘇醒重?zé)ㄉ鷻C的時期。

而人體內(nèi)部有兩個生物機制，對我們的覺醒和睡眠做出調(diào)節(jié)。一是晝夜節(jié)律（Circadian Rhythms），這個機制指導(dǎo)多種功能，包括體溫、新陳代謝和激素釋放等；二是睡眠—覺醒平衡（Sleep-Wake Homeostasis），這個機制記錄個體的睡眠需求。兩者互相輔助，對個體睡眠的調(diào)節(jié)起重要作用。

（二）睡眠的意義

睡眠對于人體而言，有著極其重要的作用。通常來說，睡眠對大腦健康非常關(guān)鍵。如果睡眠的時間和質(zhì)量沒有得到必要的滿足，那么對于大腦而言，就會受到不良的影響。睡眠是消除大腦疲勞的一個主要途徑，如果大腦的疲勞不能及時得到恢復(fù)和調(diào)整，那么久而久之，大腦的功能就會受到負(fù)面影響。

尤其每個個體，一生有超過三分之一的時間都在睡眠中度過，長期的睡眠問題會影響大腦機能，容易患上神經(jīng)衰弱等疾病，對人體健康產(chǎn)生消極作用。正常合理的睡眠，不僅能調(diào)節(jié)生物個體的生理機能，還能維持大腦內(nèi)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，保持平衡。

總而言之，睡眠與健康有著極為密切的關(guān)系。

三、睡眠時長對健康的影響

隨著人體年齡的增長和個體的差異性，每個人對于睡眠時長的需求各有不同。國立神經(jīng)病學(xué)和中風(fēng)研究所（NINDS）在Brain Basic： Understanding Sleep中解釋道：睡眠需求和睡眠模式對于不同年齡有不同的變化，而即使是相同的年齡，不同的個體也有不同的需求。所以最佳睡眠時長對所有同齡人來說，沒有一個固定值。嬰兒最初的睡眠時長每日可達(dá)16-18小時，這個時長能促進(jìn)嬰兒生長和發(fā)育，尤其是大腦的發(fā)育。學(xué)齡兒童和少年，每日平均睡眠時長為9.5小時。而大多數(shù)成年人每日需要7-9小時的睡眠時間。一旦年齡超過60歲，睡眠時長會有所縮減，睡眠會變淺，更容易驚醒。

一般來說，由于工作時間加長和文娛活動的干擾，人們的睡眠時長會隨之減短。許多人認(rèn)為工作日睡眠時間被工作剝奪，周末時多睡覺能得到補充。但其實這樣是無效的。

現(xiàn)代來說，很多時候睡眠時長總是顯得過短，身體沒睡飽的人感覺自己無力，大腦昏沉。而也有很多睡眠時長過長的人，睡得過長對健康而言，是好事還是壞事呢？

（一）睡眠過長的影響

根據(jù)美國睡眠醫(yī)學(xué)會（American Academy of Sleep Medicine）在2008年發(fā)表的文章Short， Long Sleep Duration Is Associated With Future Weight Gain In Adults得知，睡眠過短或睡眠過長，對成年人未來的體重和健康風(fēng)險有著密切的關(guān)系。這項研究由Jean-Philippe帶頭，調(diào)查了276名成年人，年齡在21到64歲不等。按睡眠時長進(jìn)行分組，短期睡眠（5-6小時）、平均睡眠（7-8小時）和長期睡眠（9-10小時），根據(jù)長年的數(shù)據(jù)記錄和分析，得出睡眠與體重之間的關(guān)系。短期和長期睡眠時間都預(yù)示著成年人未來體重和脂肪增加的風(fēng)險增加。數(shù)據(jù)表現(xiàn)為，第一，與平均睡眠者相比，短期和長期睡眠者分別有35%和25%的可能性體重增加5kg。第二，與平均睡眠者相比，短期和長期睡眠者肥胖的風(fēng)險更大，分別為27%和21%。

睡眠過長除了增加成年人的體重和脂肪風(fēng)險，同時也可能與人體死亡率產(chǎn)生關(guān)聯(lián)。近年來，有越來越多的經(jīng)驗證據(jù)表明，習(xí)慣性的長睡眠即睡眠時間過長也可能影響身體健康。

博士Stamatakis和Punjabi在2008年發(fā)表的文章中表示在對冠心病、心血管疾病等幾項流行病的觀察和研究中發(fā)現(xiàn)，睡眠持續(xù)時間和死亡率之間呈U形關(guān)系。認(rèn)為睡眠時間過長對人體健康狀況有影響。尤其是長期睡眠持續(xù)過長，雜糅不合理的生活習(xí)慣（例如，飲酒酗酒）和個體本身身體狀況（例如，抑郁癥患者）會對健康產(chǎn)生多重負(fù)面影響。但睡眠過長這一點并不能成為評估死亡的獨立因果因素，還需要科學(xué)上的考證和研究。

（二）睡眠過短的影響

除了睡眠過長對健康的影響，我們生活中更常見的睡眠問題反而是睡眠不夠，時間太短。公眾對睡眠過短產(chǎn)生的問題有普遍的認(rèn)識，尤其是對青少年而言，學(xué)校、家長和政府也多次為學(xué)生減負(fù)，但實際上收效比較少。青少年依然課業(yè)負(fù)擔(dān)比較重，在亞洲國家而言，對成績的重視，也常常讓學(xué)生犧牲休息時間。

根據(jù)2008年，June等一系列學(xué)者關(guān)于青少年睡眠時長的研究：Sustained benefits of delaying school start time on adolescent sleep and well-being，他們認(rèn)為延遲學(xué)校上課時間將對青少年的健康有長期的益處。他們研究團(tuán)隊認(rèn)為西方文化理解并重視延遲上課時間能促進(jìn)青少年學(xué)子的睡眠和健康的作用，但東方，東亞國家卻沒有這樣的意識，過于重視學(xué)業(yè)學(xué)術(shù)成績，用睡眠時間換學(xué)習(xí)成就。

通過對新加坡某學(xué)校的實驗，選取了該學(xué)校的375名7 - 10年級學(xué)生（平均年齡為14.6±1.15歲），其開學(xué)時間從07：30延遲至08：15。在延遲之前以及延遲后約1個月和9個月時在基線獲得睡眠時間，最后收集學(xué)生嗜睡和幸福（抑郁癥狀和情緒）的自我報告，統(tǒng)計結(jié)果并分析，該實驗證明，學(xué)校上課時間延遲45分鐘，對學(xué)生的睡眠質(zhì)量和健康帶來的積極影響。

反而言之，休息時間過短，大腦的疲勞沒有被消除，學(xué)生容易上課打瞌睡，注意力不集中，人容易變得嗜睡，缺乏警覺性，甚至?xí)绊懙叫睦斫】担档蛯W(xué)生的幸福感。

四、改善睡眠的建議

通過上述分析，我們可以知道，睡眠過長或過短都可能對身體健康帶來風(fēng)險。因而，如何盡可能的保證睡眠質(zhì)量，避免睡多或睡少呢？這里有幾個建議。首先，根據(jù)National Sleep Foundation研究建議，我們需要弄清自己所需的睡眠時間，畢竟每個個體都有差異，身體內(nèi)部的生物機制，能有效地讓自己意識到多長的睡眠對自己一天的工作和學(xué)習(xí)是必須的。同時，小睡小憩是可取的。其次，可以創(chuàng)造一個較為舒適的睡眠環(huán)境，降低噪音和光線干擾。再次，如果有睡眠問題，也可以佩戴一些睡眠小儀器，像遮光眼罩，或是智能睡眠工具。最后，長期的睡眠問題，自身難以調(diào)節(jié)時，一定不要拿健康開玩笑，向醫(yī)生或?qū)I(yè)人士求助，是明智的選擇。

五、結(jié)論

睡眠過長或過短對于健康都是一個潛在的隱患，如果你睡不好，精力不足，注意力不集中，不論是工作還是學(xué)習(xí)，都不可能高效，甚至對自己的身體狀況有負(fù)面的影響。睡眠對人體的調(diào)節(jié)和健康有非常重要的作用，睡眠過長或過短對于成年人體重增加和肥胖等有催發(fā)作用，而且也可能與未成年人的身體和心理健康造成消極作用。睡眠要適量，如果的確有睡眠問題，也不要遲疑，立即向醫(yī)生或?qū)I(yè)人士求助，是非常有必要的。

參考文獻(xiàn)

American Academy of Sleep Medicine. "Short， Long Sleep Duration Is Associated With Future Weight Gain In Adults." ScienceDaily. ScienceDaily， 4 April 2008..

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June C Lo， Su Mei Lee， Xuan Kai Lee， Karen Sasmita， Nicholas I Y N Chee， Jesisca Tandi Wei， Shan Cher， Joshua J Gooley， Michael W L Chee. Sustained benefits of delaying school start time on adolescent sleep and well-being. Sleep， Volume 41， Issue 6， 1 June 2018， zsy052， https：//doi.org/10.1093/sleep/zsy052

Katherine A. Stamatakis & Naresh M. Punjabi. Long sleep duration： A risk to health or a marker of risk？ Sleep Med Rev. 2007 Oct； 11（5）： 337–339. doi： 10.1016/j.smrv.2007.07.006

National Sleep Foundation. How much sleep do we really need？ https：//sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need