周志雄 王振國 王雋

摘? 要：在準備活動中，通過動作整合練習(xí)建立身體各環(huán)節(jié)的運動鏈，提升身體動力和能量的傳遞效果。動作整合練習(xí)包括正向、側(cè)向高抬腿大步走等。神經(jīng)激活練習(xí)主要是各種上肢和下肢高頻率、快速有節(jié)奏的動作模式，提高神經(jīng)運動中樞對骨骼肌肉系統(tǒng)的支配。神經(jīng)激活練習(xí)包括原地快速碎步和交替踏步等。

關(guān)鍵詞：運動鏈;四肢擺動;大腦運動中樞;興奮與抑制

中圖分類號：G633.96? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? 文章編號：1005-2410（2019）02-0033-02

一、動作整合的練習(xí)方法

動作整合練習(xí)是指按照一定的時間、空間和順序所進行的一系列協(xié)調(diào)組合的動作模式。通過動作整合練習(xí)，把身體不同節(jié)段和關(guān)節(jié)連在一起形成一個整體的運動鏈，提高身體動力和能量的傳遞效果，提升人體的整體運動表現(xiàn)，提高人體各環(huán)節(jié)運動鏈的整體運動效果。在準備活動中，在完成肌肉動員和動態(tài)拉伸練習(xí)后，進行動作整合練習(xí)，為人體完成多種動作和進行復(fù)雜而多變的運動做好準備，減少和預(yù)防運動損傷。

1.正向高抬腿大步走

練習(xí)方法：向前移動練習(xí)時，擺動腿抬膝與地面平行，小腿與地面垂直，擺至最高點迅速向下壓，全腳掌著地，同時，異側(cè)腿跟上，動作與前者相同，同時配合擺臂向前移動，每次向前移動半個腳掌的距離。

動作要領(lǐng)：支撐腿充分伸直，軀干正直，擺動腿擺至大腿與地面平行。

教學(xué)重點：積極擺臂，大腿不要抬得過高或過低，勾腳尖，全腳掌著地。

易犯錯誤：大腿抬得過高或過低。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術(shù)、冰雪等項目主教材教學(xué)課準備活動中，練習(xí)1～2組，每組走10～15米。

2.側(cè)向高抬腿大步走

練習(xí)方法：向側(cè)移動練習(xí)時，擺動腿抬膝與地面平行，小腿與地面垂直，帶動另一側(cè)腿向同側(cè)移動，擺至最高點迅速向下壓，全腳掌著地，同時，異側(cè)腿迅速蹬伸為身體移動提供動力來源，異側(cè)腿動作要求與擺動腿一樣。

動作要領(lǐng)：支撐腿用力蹬伸、伸直，軀干正直，擺動腿擺至大腿與地面平行。

教學(xué)重點：積極擺臂，大腿不要抬得過高或過低，勾腳尖，全腳掌著地。

易犯錯誤：大腿抬得過高或過低。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術(shù)、冰雪等項目主教材教學(xué)課準備活動中，左、右側(cè)各練習(xí)1組，每組側(cè)向行走10～12米。

3.后退高抬腿大步走

練習(xí)方法：向后移動練習(xí)時，擺動腿抬膝與地面平行，小腿與地面垂直，擺至最高點迅速向下壓，全腳掌著地，同時，異側(cè)腿與擺動腿動作要求相同，同時配合擺臂向后移動，每次向后移動半個腳掌的距離。

動作要領(lǐng)：支撐腿充分伸直，軀干正直，擺動腿擺至大腿與地面平行。

教學(xué)重點：積極擺臂，大腿不要抬得過高或過低，勾腳尖，全腳掌著地。

易犯錯誤：大腿抬得過高或過低。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術(shù)、冰雪等項目主教材教學(xué)課準備活動中，練習(xí)1～2組，每組走10～15米。

4.向前高抬腿跳步走

練習(xí)方法：動作要領(lǐng)與高抬腿向前大步走一致，每次蹬伸膝關(guān)節(jié)伸直跳起，腳尖離開地面。

動作要領(lǐng)：支撐腿充分伸直，軀干正直，擺動腿擺至大腿與地面平行。支撐腿蹬伸與擺動腿的擺動結(jié)合，協(xié)調(diào)用力。

教學(xué)重點：身體正直向上跳起，蹬擺結(jié)合，蹬伸時膝關(guān)節(jié)伸直，擺動腿擺動時勾腳尖。

易犯錯誤：蹬伸不充分，蹬伸腿的腳尖未離開地面。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術(shù)、冰雪等項目主教材教學(xué)課準備活動中，練習(xí)1～2組，每組走10～15米。

5.側(cè)向高抬腿跳步走

練習(xí)方法：動作要領(lǐng)與高抬腿向側(cè)大步走一致，每次蹬伸膝關(guān)節(jié)伸直跳起，腳尖離開地面。

動作要領(lǐng)：支撐腿充分伸直，軀干正直，擺動腿擺至大腿與地面平行。支撐腿蹬伸與擺動腿的擺動結(jié)合，協(xié)調(diào)用力。

教學(xué)重點：身體正直向上跳起，蹬擺結(jié)合，蹬伸時膝關(guān)節(jié)伸直，擺動腿擺動時勾腳尖。

易犯錯誤：蹬伸不充分，蹬伸腿的腳尖未離開地面。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術(shù)、冰雪等項目主教材教學(xué)課準備活動中，左、右側(cè)各練習(xí)1組，每組側(cè)向行走10～12米。

6.行進間直腿跨步

練習(xí)方法：直膝抬腿，擺動腿主動下壓，擺動腿配合擺臂帶動身體向前行進。

動作要領(lǐng)：支撐腿充分伸直，軀干正直，擺動腿伸直快速下擺。

教學(xué)重點：擺動腿擺動時腿要伸直，繃腳尖，腳掌著地。

易犯錯誤：前進時擺動腿彎曲。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術(shù)、冰雪等項目主教材教學(xué)課準備活動中，練習(xí)1～2組，每組練習(xí)10～12米。

二、神經(jīng)激活的練習(xí)方法

神經(jīng)激活練習(xí)是指上肢和下肢高頻率、快速有節(jié)奏地運動的動作模式，其作用是加強運動中樞系統(tǒng)的興奮和抑制快速交替轉(zhuǎn)換，提高神經(jīng)運動中樞對骨骼肌肉系統(tǒng)的支配。在準備活動中，完成神經(jīng)激活練習(xí)后就可以進行專項運動。

1.單腿交替原地練習(xí)

練習(xí)方法：兩腿開立與肩同寬，上體挺直，肩胛骨向后收緊，微屈膝但膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，兩腳交替點地，每次練習(xí)兩腳點地10～20次或者10秒點地練習(xí)。

動作要領(lǐng)：兩腳前掌交替離地和著地轉(zhuǎn)換快，注意力集中。

教學(xué)重點：腳尖點地而不是摩擦地面，速度要快，頻率要高，在保證前兩者的前提下提高動作質(zhì)量。

易犯錯誤：膝關(guān)節(jié)超過腳尖或腳掌蹭地。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術(shù)、冰雪、體操、技巧等項目主教材教學(xué)課準備活動中，每次練習(xí)10～20秒。

2.雙腿原地練習(xí)

練習(xí)方法：兩腿開立與肩同寬，上體挺直，肩胛骨向后收緊，微屈膝但膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，兩腳同時點地，每次練習(xí)兩腳點地10～20次或者10秒點地練習(xí)。

動作要領(lǐng)：兩腳前掌同時離地和著地轉(zhuǎn)換快，注意力集中。

教學(xué)重點：腳尖點地而不是摩擦地面，速度要快，頻率要高，在保證前兩者的前提下提高動作質(zhì)量。

易犯錯誤：膝關(guān)節(jié)超過腳尖或腳掌蹭地。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術(shù)、冰雪、體操、技巧等項目主教材教學(xué)課準備活動中，每次練習(xí)10～20秒。

注： 本論文為北京市屬高校高水平教師隊伍建設(shè)支持計劃高水平創(chuàng)新團隊建設(shè)計劃（IDHT20170515）研究成果內(nèi)容。

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