作者簡介

馬冠生? 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任、教授、博士生導(dǎo)師。國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會委員，九三學(xué)社中央科普工作委員會委員，中國科協(xié)首席科學(xué)傳播專家，中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長。

現(xiàn)實(shí)生活中，我們經(jīng)常會見到一些老年人什么都“不敢吃”：怕吃了油膩?zhàn)岓w重增加，怕吃了雞蛋使血膽固醇升高……還有一些老年人則完全相反，他們在飲食方面百無禁忌，“什么都吃”：大塊的紅燒肉，還要加上半瓶“二鍋頭”。

有句老話說：千金難買老來瘦。很多老年人對這句話深信不疑，為此“一點(diǎn)油膩”都不敢碰，肉也盡量不吃。其實(shí)，這種老觀念需要更新。研究證明，老年人都不同程度地存在肌肉衰減的問題，這與蛋白質(zhì)攝入量不足有關(guān)。很多人擔(dān)心攝入過多脂肪會導(dǎo)致心腦血管疾病，但實(shí)際上，脂肪也是人體所必需的營養(yǎng)素之一。另外，老年人的貧血問題比其他人群嚴(yán)重，這與飲食也有直接關(guān)系?！笆裁炊疾桓页浴睍?dǎo)致人體所需要的蛋白質(zhì)、微量營養(yǎng)素等的攝入不足，影響老年人的膳食營養(yǎng)攝入，甚至健康。

另一方面，“隨意地吃”對老年人的健康同樣不利。攝入過多油膩的食物會導(dǎo)致能量攝入過多，不利于心血管系統(tǒng)的健康。老年人飲酒更應(yīng)該適度。老年人因?yàn)槟挲g增長，味覺變差，烹調(diào)時(shí)大把用鹽，對血壓控制非常不利。

隨著年齡增長，老年人的器官功能出現(xiàn)漸進(jìn)性衰退，如牙齒脫落、消化液分泌減少、消化吸收能力下降、味覺遲鈍等，這些改變都可以明顯影響老年人攝取、消化和吸收食物的能力。因此，老年人更應(yīng)該努力做到合理營養(yǎng)、均衡膳食。

老年人每天應(yīng)至少攝入12種食物，做到食物多樣。保證每天攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，吃適量的肉、蛋、魚、蝦、禽類食物。每天喝奶，有血脂異常和超重、肥胖者應(yīng)選擇低脂奶、脫脂奶;乳糖不耐受的老年人可以選用低乳糖奶或酸奶。每天吃30～50克大豆及其豆制品，若以蛋白質(zhì)含量來折算，40克干大豆相當(dāng)于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆?jié){。雞蛋含有豐富的營養(yǎng)素，每天吃一個(gè)是可以的。從延緩肌肉衰減的角度講，老年人應(yīng)常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物，尤其是紅肉、魚類、乳類及大豆制品，以及富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品。

老年人的一日三餐都要安排好。早餐最好有1～2種主食，1個(gè)雞蛋，1杯奶，以及蔬菜或水果。中餐、晚餐最好有2種以上主食，1～2個(gè)葷菜，1～2種蔬菜，1個(gè)豆制品。飯菜應(yīng)少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來調(diào)味，溫度應(yīng)適宜。

老年人要保持適宜體重，可根據(jù)自己的體質(zhì)指數(shù)（BMI）來衡量。BMI最好不低于20.0千克/平方米，最高不超過26.9千克/平方米。