王琳 姜嘉懌

跑步簡(jiǎn)單易行，是深受大眾喜愛(ài)的健身運(yùn)動(dòng)方式之一。然而研究發(fā)現(xiàn)，跑步者中運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率很高。因此，科學(xué)合理跑步，預(yù)防跑步損傷非常重要。

近年來(lái)，跑步落地方式成為跑步愛(ài)好者關(guān)注的焦點(diǎn)話題之一。

“腳跟落地”方式最常見(jiàn)

一般地說(shuō)，生活中常見(jiàn)的跑步落地方式主要分為后足落地和前足落地。后足落地是指落地時(shí)足跟最先接觸地面，是最常見(jiàn)的落地方式，有研究顯示，超過(guò)85%的跑步者采取后足落地的跑步方式。前足落地是指腳落地時(shí)，前腳掌最先接觸地面，約15%的跑步者主要使用前足落地的跑步方式。

從生物力學(xué)的角度看，每次跑步落地時(shí)，人體都會(huì)對(duì)地面產(chǎn)生一定的沖擊力，同時(shí)地面也會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生大小相等、方向相反的力，即地面反作用力。觀察發(fā)現(xiàn)，每次跑步落地時(shí)，人體要承受相當(dāng)于2～3倍體重的沖擊力。在進(jìn)行長(zhǎng)距離跑步時(shí)，這種反復(fù)的沖擊力會(huì)不斷累積，極有可能導(dǎo)致下肢運(yùn)動(dòng)損傷。

兩種落地方式都不“完美”

研究發(fā)現(xiàn)，后足落地很明顯地存在兩個(gè)沖擊力的波峰（沖擊力最強(qiáng)點(diǎn)）。第一個(gè)波峰出現(xiàn)在足跟與地面接觸的瞬間，此時(shí)的沖擊力主要來(lái)自跑步者足和小腿的重量。第二個(gè)波峰出現(xiàn)在落地過(guò)程的中間時(shí)刻，此時(shí)的沖擊力主要來(lái)自跑步者全身的重量。顯然，第二個(gè)波峰的“沖擊力”要比第一個(gè)波峰大。當(dāng)跑步者采用前足落地的方式時(shí)，后足落地時(shí)的第一個(gè)沖擊力波峰不存在，而只存在落地過(guò)程中間時(shí)刻的沖擊力波峰。

有人認(rèn)為，后足落地的第一個(gè)沖擊力波峰是造成采用后足落地跑步者下肢出現(xiàn)更多過(guò)勞性損傷的重要因素，跑步者只要選擇前足落地的方式，就可以有效避免下肢運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。是否真是這樣呢？答案是否定的。不少研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)跑步者轉(zhuǎn)為使用前足落地時(shí)，會(huì)出現(xiàn)足弓、跟腱及小腿后側(cè)肌肉酸痛的現(xiàn)象，甚至?xí)霈F(xiàn)跟腱炎、足底筋膜炎等運(yùn)動(dòng)損傷。

首先，兩種落地方式在總的垂直地面反作用力上并無(wú)顯著差異，跑步者受到的總沖擊力并無(wú)不同。那么，為什么前足落地的沖擊力會(huì)少一個(gè)波峰呢？關(guān)鍵在于不同落地方式吸收沖擊力部位的差異。在接觸地面時(shí)，采用前足落地方式的跑步者通過(guò)踝關(guān)節(jié)更大的跖屈，進(jìn)而更多地動(dòng)員足弓、跟腱和小腿后側(cè)肌肉及軟組織來(lái)幫助吸收這部分沖擊力，因此沖擊力只有一個(gè)波峰。而采用后足落地的跑步者在觸地時(shí)，其踝關(guān)節(jié)背屈，無(wú)法更多地動(dòng)員足弓、跟腱和小腿后側(cè)肌肉及軟組織，因此這部分沖擊力更多由脛骨和膝關(guān)節(jié)直接吸收，骨和關(guān)節(jié)對(duì)沖擊力的吸收沒(méi)有肌肉、肌腱高效，因而多一個(gè)沖擊力波峰。

從生物力學(xué)角度上看，并不存在最佳的跑步落地方式。無(wú)論選擇哪種跑步落地方式，都不會(huì)改變接觸地面產(chǎn)生的總沖擊力，而只是改變了下肢吸收沖擊力的部位。采用前足落地可能增加跑步者發(fā)生踝關(guān)節(jié)周?chē)M織損傷的風(fēng)險(xiǎn)，采用后足落地可能增加跑步者發(fā)生脛骨應(yīng)力性骨折及膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

增加肌肉力量更重要

無(wú)論采用哪種落地方式，跑步者都需要增加下肢肌肉力量。良好的肌肉力量可以幫助關(guān)節(jié)緩沖、吸收跑步落地時(shí)的沖擊力，達(dá)到預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的目的。前足落地的跑步者，尤其要注意增強(qiáng)對(duì)足弓和小腿后側(cè)肌肉力量的訓(xùn)練。采用后足落地的跑步者，尤其要注意對(duì)大腿股四頭肌和腘繩肌力量的訓(xùn)練。跑步者還需要在跑步后進(jìn)行拉伸。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后肌纖維排列紊亂，跑步后拉伸肌肉可以有效促進(jìn)肌纖維恢復(fù)原有的整齊排列，消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復(fù)。

科學(xué)跑步的7個(gè)要點(diǎn)

正確的跑姿對(duì)預(yù)防相關(guān)運(yùn)動(dòng)損傷非常關(guān)鍵，也有利于將跑步運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去。

1. 頭部保持正直，不可左右搖擺，肩膀放松，挺胸收腹。

2. 肘關(guān)節(jié)屈曲約90度，緊湊連貫地進(jìn)行前后擺臂，避免手臂越過(guò)身體正中線。

3. 保持骨盆穩(wěn)定，避免骨盆上下擺動(dòng)。

4. 跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)方向必須與腳尖方向相同，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。

5. 跑步步頻盡量控制在每分鐘180～190步，落地時(shí)足盡量在重心的正下方，落地時(shí)要輕盈，避免過(guò)于沉重地落地。

6. 身體適度前傾，利用重力產(chǎn)生加速，進(jìn)而推動(dòng)身體向前。

7. 跑步要有計(jì)劃，注意控制運(yùn)動(dòng)量，既要從跑步中獲得健康與樂(lè)趣，又要注意避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。