文/賀楚良

一、維生素E概述

維生素E是一種重要的抗氧化劑，能夠抑制脂肪酸的氧化，并保護(hù)細(xì)胞免受自由基的損害，因此有預(yù)防動(dòng)脈硬化的作用。它和維生素A、維生素D一樣，也是脂溶性維生素，即不溶于水而溶于脂肪及有機(jī)溶劑的維生素。維生素E在酸性環(huán)境中比較穩(wěn)定，但在堿性環(huán)境里不穩(wěn)定，高溫加熱時(shí)活性更是明顯降低。

維生素E早在100年前就被人們發(fā)現(xiàn)，1924年被命名為是名，1938年被瑞士化學(xué)家人工合成。20世紀(jì)80年代，隨著研究的深入，醫(yī)學(xué)家發(fā)現(xiàn)維生素E有防治遺傳性疾病和代謝性疾病的作用，并且在防治心腦血管疾病、皮膚病、腫瘤、糖尿病及其并發(fā)癥等方面具有廣泛的作用。

食物的維生素E廣泛存在于各種油料種子及植物油中，在谷類、堅(jiān)果類和綠葉蔬菜中也都含有一定量的天然維生素E。我國居民膳食結(jié)構(gòu)主要以植物性食物為主，維生素E的攝入量普遍較高，一般不會(huì)缺乏，但若是動(dòng)脈硬化患者、日常飲用以氯消毒的自來水者、長期較大量飲酒者及性欲低下者，就應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充維生素E。因其脂溶性維生素的特性，故若想更好地吸收它，就應(yīng)在攝取它的同時(shí)適量吃一些富含脂肪的食物，以幫助和促進(jìn)其吸收。

二、維生素E的作用

維生素E主要有如下作用：

1.預(yù)防動(dòng)脈硬化。維生素E能夠抑制血小板聚集，從而有效地預(yù)防動(dòng)脈硬化，降低心肌梗死和腦梗死的危險(xiǎn)性。

2.抗氧化，延緩衰老。維生素E能夠清除體內(nèi)的自由基，并且能保護(hù)生物膜、細(xì)胞膜等免受自由基的傷害，可保護(hù)皮膚，減少皺紋的產(chǎn)生，保持青春的容貌。

3.維持和促進(jìn)生育。維生素E能促進(jìn)性激素的分泌，使男子精子活力增強(qiáng)、數(shù)量增加，使女子雌性激素濃度增高，提高生育能力，預(yù)防流產(chǎn)。

4.維持免疫功能。維生素E能維持機(jī)體的免疫功能，可有效抑制腫瘤生長。

三、維生素E的毒副作用

維生素E如果需要補(bǔ)充，一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，一般每天不要超過30毫克，否則過量就會(huì)產(chǎn)生毒副作用。

1.每日服用維生素E在300毫克以上，可使機(jī)體免疫功能下降，會(huì)發(fā)生頭痛、眩暈、惡心、視力模糊，甚至因血小板聚集而引起血栓性靜脈炎與肺栓塞；每日服用維生素E在800毫克以上并連續(xù)使用3周后，會(huì)出現(xiàn)肌酸尿和血清肌酸激酶活性升高，可使高血壓、冠心病、糖尿病等病情加重。

2.維生素E具有抗凝活性，長期大劑量攝入可增加出血性卒中的發(fā)生危險(xiǎn)。

3.攝入大劑量維生素E可妨礙其他脂溶性維生素的吸收和功能。

4.攝入低劑量維生素E具有抗氧化作用，而攝入大劑量維生素E時(shí)反而成了促氧化劑。

5.維生素E與阿司匹林、維生素K、洋地黃、新霉素、雌激素、丙酮芐羥香豆素（一種凝血?jiǎng)?、膽汁酸螯合劑（如考來烯胺、消膽胺）的降低膽固醇藥物、環(huán)孢霉素（治療癌癥的一種藥物）藥物之一種同時(shí)使用時(shí)，或增加其副作用，或降低其功效，或有過量之虞，所以一定要慎用，須在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，切勿自行服用。

四、幾種維生素作用的異同

維生素的種類很多，而且有些維生素作用很接近，我們有時(shí)記不過來。但它們是不可以混淆的，應(yīng)準(zhǔn)確加以區(qū)別，用起來才不會(huì)有誤。

1.維生素E、維生素C和β-胡蘿卜素這三種維生素，都有阻抑自由基活動(dòng)、保護(hù)人體細(xì)胞的作用，但是它們的特性和功效各有不同：維生素E是脂溶性的，能保護(hù)人體內(nèi)不飽和脂肪酸免受自由基的破壞，而不飽和脂肪酸具有保護(hù)內(nèi)臟的功能；維生素C是水溶性維生素，能在細(xì)胞內(nèi)部的血液里和液體里循環(huán)流動(dòng)；β-胡蘿卜素則監(jiān)管低氧部位 （例如肌肉里的微細(xì)血管），因此對于大腦、眼球、肺等微細(xì)血管較多的部位最具保護(hù)功效。

2.維生素A、維生素D、維生素E都是脂溶性維生素，但是它們的適用對象卻不同：維生素A能夠調(diào)試眼睛適應(yīng)外界光線強(qiáng)弱的能力，以降低夜盲癥、眼干燥癥和視力減退的發(fā)生，是眼睛的保護(hù)神；維生素D是造骨的原料之一，可防治軟骨病、佝僂病和骨質(zhì)疏松癥，對骨骼的健壯有促進(jìn)作用；維生素E是抗氧化劑，可預(yù)防動(dòng)脈硬化和抗氧化、延衰老。

每一種維生素作用于人體組織、器官和部位都不盡相同，所以，各種維生素都不可缺，都要攝入，不“慢待”任何一種營養(yǎng)素，才能達(dá)到全面保護(hù)身體、維持生命的目的。

五、富含維生素E的食物

老生常談：既然補(bǔ)充維生素最好從食物中攝取，那么，就需要了解一下富含維生素E的食物有哪些。為了讓大家看得比較清楚，我們特地列舉了30種富含維生素E的食物，供參考。下面是這30種食物每100克中從高至低維生素E的含量（單位：毫克）：

1.胡麻油（389.9）

2.酵母（鮮）（250.75）

3.麻子籽（108.5）

4.鵝蛋黃（95.7）

5.豆油（93.08）

6.辣椒油（87.24）

7.棉籽油（86.45）

8.葵花子仁（79.09）

9.芝麻油（68.53）

10.山核桃（65.55）

11.菜籽油（60.89）

12.葵花子油（54.6）

13.苦豆子（54.55）

14.玉米油（50.94）

15.黑芝麻（50.4）

16.核桃（43.21）

17.花生油（42.06）

18.白芝麻（38.28）

19.豆肝尖（37.58）

20.榛子（干）（36.43）

21.芝麻醬（35.09）

22.松子（生）（34.48）

23.黃豆粉（33.69）

24.桑葚（干）（32.68）

25.羊肝（29.93）

26.茶油（27.9）

27.腐竹（27.84）

28.豆腐卷（27.63）

29.西瓜子仁（27.37）

30.南瓜子（炒）（27.28）

六、攝取維生素E菜譜舉例

從食物中攝取維生素E，就要在家經(jīng)常做一做飯菜，才好有針對性地補(bǔ)充。下面就向大家推薦若干可攝取維生素E的菜譜，供大家有選擇地使用。

1.炸素蝦。胡蘿卜3根，雞蛋2個(gè)，面粉、花生油、蔥花、姜、鹽各適量。做法：①胡蘿卜洗凈，擦成細(xì)絲，放一盆里；姜切末，也放入盆中；再放入蔥花，一起拌勻。②將雞蛋打入盆中，攪拌均勻；再加一點(diǎn)面粉，把胡蘿卜絲團(tuán)住就行；加鹽調(diào)味。③用小鍋燒熱，放入花生油，待油五成熱時(shí)，用小勺舀起如核桃大小的胡蘿卜團(tuán)，放油鍋里炸熟。因?yàn)闃幼酉裾ㄎr，所以叫“炸素蝦”。

2.黑芝麻糊。黑芝麻400克，糯米粉200克，白糖（可放可不放，根據(jù)自身需要）200克。做法：①炒制黑芝麻粉：將黑芝麻洗凈，瀝干水分，放入烤箱調(diào)到150度，烘烤10分鐘左右（沒有烤箱放入鍋中用小火炒熟也一樣），烤熟的黑芝麻放入粉碎機(jī)中打成粉末狀，放入儲(chǔ)存罐中密封保存。②炒制糯米粉：糯米粉放入鍋中用小火炒熟至顏色變黃，備用（一次可多炒些，放入另一密封容器保存）。③將炒制好的黑芝麻粉、糯米粉和糖以2：1：1的比例用沸水沖調(diào)即可，芝麻糊的濃稠度可以根據(jù)個(gè)人喜好酌量添加。也可以放入鍋里用小火熬，不停地用勺攪動(dòng)，很快就越來越稠。

3.開口笑。面粉500克，花生油1000克（實(shí)耗200克），蜜棗350克，雞蛋1個(gè)，白糖50克，飴糖150克，芝麻60克，小蘇打5克，調(diào)制面團(tuán)油25克。做法：①將雞蛋打破、去皮，倒盆中，加入小蘇打、飴糖、白糖、調(diào)制面團(tuán)油和適量清水，這些材料攪拌溶化后倒進(jìn)面粉，拌和均勻，揉搓成團(tuán)（不可過多揉搓，否則炸時(shí)不開口、不暄軟），放到案板上，搓成粗長條，揪40克一個(gè)的劑子，揉成圓球形。②將芝麻用開水燜片刻，撈出、控水，放入一容器；把做好的圓球形劑子放入，使之均勻沾上芝麻，即成開口笑的生坯，放入油鍋炸。③炸開口笑與炸制一般食品有所不同，在生坯下熱油鍋后就要端離火眼，降低油溫去炸；當(dāng)油溫低于五成熱時(shí)，又要回到火上加熱。這樣，才能將開口笑生坯慢慢炸成老黃色、開口。同時(shí)，不可多加攪動(dòng)，翻一個(gè)身即可。

4.胡麻油炒雞蛋。雞蛋2個(gè)，蔥10克，胡麻油、鹽適量。蔥切碎，雞蛋打入碗里，放入蔥花、鹽攪拌均勻；用中火把鍋燒熱，倒入胡麻油，待油稍熱時(shí)倒雞蛋液；用鏟子不時(shí)推動(dòng)雞蛋，使其受熱均勻，成固體后盛出。

5.葵花子酥糖。葵花子200克，黑芝麻50克，麥芽糖80克，紅糖60克，奶油20克，水20毫升，鹽適量。做法：①葵花子、黑芝麻分別炒香后，盛入容器中，保溫；奶油加適量熱水溶化，再放入一點(diǎn)兒鹽。②麥芽糖和水、紅糖，放鍋中小火熬成糖漿，用筷子滴到水中能馬上硬脆時(shí)關(guān)火。③糖漿快速拌入葵花子、黑芝麻，加入奶油、鹽，拌勻，倒入已放保鮮膜的不銹鋼盆上壓實(shí)，等稍涼時(shí)切塊。

6.炒豆豉。五香豆豉150克，杭椒9根，油20克，生姜1小塊，大蒜3瓣，小蔥2根。做法：①辣椒、小蔥切段，生姜、大蒜切末，備用。②鍋里放油，放姜、蒜爆香；繼而放辣椒，炒一分鐘；再放五香豆豉，炒一分鐘；加2茶匙水燜一下即可。③起鍋后撒上小蔥。