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專家教你怎么吃

在飲食中，要學(xué)會保護(hù)“好”膽固醇，提防“壞”膽固醇。在控制“壞”膽固醇的同時(shí)，要注意維持正常的膽固醇攝入量。膽固醇過低也會有風(fēng)險(xiǎn)。血液中的膽固醇如果過低，會患低膽固醇血癥，對身體造成損害。

熱點(diǎn)導(dǎo)引

“膽固醇”已經(jīng)是人們常掛在嘴邊的詞了。然而，細(xì)究起來，絕大部分人對膽固醇是什么，膽固醇在人體中起什么作用，怎樣才算膽固醇過高，如何維持正常的膽固醇等問題仍然認(rèn)識不清?！罢勀懝檀忌儭笔呛芏嗳?，特別是中老年朋友的真實(shí)心態(tài)。他們認(rèn)為膽固醇是導(dǎo)致心腦血管疾病的元兇，有百害而無一利。因此，絕大部分人對膽固醇采取寧“缺”勿“高”的飲食原則。其實(shí)，這是一種認(rèn)識上的誤區(qū)。對膽固醇的看法，無論是血清膽固醇，還是膳食膽固醇，均應(yīng)持“一分為二”的態(tài)度，客觀評價(jià)膽罔醇的“功”與“過”。

膽固醇不能過高，但是過低也會有很大的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)該給那些千方百計(jì)降低膽固醇攝入量的人提個(gè)醒了。

營養(yǎng)誤區(qū)

膽固醇越低導(dǎo)致冠心病的風(fēng)險(xiǎn)越小

不可否認(rèn)，血清總膽固醇水平增高是導(dǎo)致冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。血清總膽固醇越高，發(fā)生動脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)越大，也越早。我國推薦的膳食膽固醇的攝入標(biāo)準(zhǔn)為每日不高于300亳克。對于低密度脂蛋白膽固醇增高者，應(yīng)進(jìn)一步限制膽固醇攝入量，使其小于每日200毫克。同時(shí)，飽和脂肪酸的供能比例應(yīng)小于總能量的7%。

應(yīng)注意的是，膽固醇通常與蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等共存于動物膳食中，過分限制膽固醇，有可能同時(shí)限制了其他有益營養(yǎng)素的合理攝入。適量攝入瘦肉、魚類、牛奶、雞蛋等，對維持人體健康是必需的。

建議：有研究顯示，適量補(bǔ)充膽固醇可延壽，中老年人更應(yīng)做到食物多樣化，植物性食物與動物性食品混合搭配著吃，適當(dāng)吃一些膽固醇含量較豐富的食品，如海魚、雞蛋、動物內(nèi)臟等，有利于延年益壽。

專家談營養(yǎng)

膽固醇是一種像脂肪一樣的物質(zhì)，主要由肝臟制造，每個(gè)人都不可缺少。通常身體需要一定量的膽固醇，來維持正常的機(jī)能。在身體里，膽固醇與蛋白質(zhì)結(jié)合，以脂蛋白的形式在身體內(nèi)進(jìn)行轉(zhuǎn)運(yùn)。血液中膽固醇的濃度受多種因素的調(diào)節(jié)，高熱量、高脂肪和高飽和脂肪酸飲食可以促進(jìn)膽固醇的合成，使其在血液中的濃度升高：而低熱量飲食和饑餓則會減少膽固醇的合成，使其在血液中的濃度下降，另外，食物中的纖維素也可以減少膽固醇的吸收。

1.膽固醇有“好”有“壞”

膽固醇有“好”有“壞”，不能一概而論。

所謂“好”膽固醇，是指“高密度脂蛋白膽固醇HDL-C”，占總膽固醇的30%，它可以將多余的膽固醇轉(zhuǎn)運(yùn)出動脈，送回肝臟。

所謂“壞”膽固醇，是指“低密度脂蛋白膽固醇LDL-C”，占總膽固醇的60%，盡管身體需要一定的LDL-C，但多余的LDL-C會鉆入動脈血管內(nèi)皮，形成斑塊，堵塞血管引起冠心病、腦梗死，或者隨著斑塊破裂引起心肌梗死、猝死等嚴(yán)重后果。過高的膽固醇是引起冠狀動脈心臟病的主要原因。

還有一位可惡的“幫兇”，就是血里的一種血脂，叫甘油三酯，血中甘油三酯升高可以使“壞”膽固醇LDL-C升高，所以它是“壞”膽固醇的幫兇。

低密度脂蛋白將膽固醇從肝臟運(yùn)輸?shù)街車M織（包括血管）。它在血中的水平越高，動脈粥樣硬化的可能性就越大。低密度脂蛋白增高是導(dǎo)致動脈粥樣硬化的重要因素，因此可以說，低密度脂蛋白膽固醇是健康的一大攔路虎。

高密度脂蛋白的主要成分是磷脂，它就如同血管內(nèi)的清道夫，運(yùn)載周圍組織中的膽固醇到肝臟進(jìn)行代謝，然后降解為游離膽固醇，再轉(zhuǎn)化為膽汁酸或直接通過膽汁從腸道排出。因此高密度脂蛋白水平升高有利于促進(jìn)外周組織（包括動脈壁）移除膽固醇，從而防止動脈粥樣硬化的發(fā)生。

2.要保護(hù)“好”膽固醇，提防“壞”膽固醇

首先我們要弄清楚膽固醇是什么，其實(shí)膽固醇并不神秘，它是食物中類脂的一種，是組成細(xì)胞膜的重要營養(yǎng)物質(zhì)。人們吃了含膽固醇豐富的食物，有一個(gè)合成與吸收的過程。食入的膽固醇有兩條出路：一是通過肝臟，用于全身;二是多余膽固醇通過膽管，隨膽汁又回到腸內(nèi)，本應(yīng)排出體外，但一些“壞”膽固醇會穿透腸壁進(jìn)入血管內(nèi)“作惡”。

（1）“好”膽固醇要保護(hù)。 “好”膽固醇是和高密度脂蛋白結(jié)合的膽固醇，是人體細(xì)胞膜所不可缺少的物質(zhì)，又是人體性激素合成的原料。它可以幫助維生素D促進(jìn)鈣的吸收，是組成腦神經(jīng)組織的重要成分，可預(yù)防老年性癡呆。所以，我們的身體不可缺少膽固醇。

（2）“壞”膽固醇應(yīng)提防。“壞”膽固醇是和低密度脂蛋白結(jié)合的膽固醇。我們知道，動脈對人體非常重要，它們把血液和氧輸送到各個(gè)器官。如果“壞”膽固醇增加，它們就會有更多機(jī)會進(jìn)入血管，附著在血管壁上形成斑塊，一旦脫落，就像定時(shí)炸彈，威脅我們的生命。所以，我們注意攝入膽固醇要適量，控制膽固醇的過量是十分必要的。

（3）預(yù)防“壞”膽固醇過多的措施。食物中的纖維素可以幫助排泄減少膽固醇吸收。當(dāng)我們吃含膽固醇高的食物時(shí)，如果和含膳食纖維、微量元素高的蔬菜、菌類、豆類、主食等一起吃，就可以增加膽固醇的排泄，減少膽固醇潛入血管內(nèi)部的機(jī)會，避免動脈粥樣硬化的發(fā)生。

3.怎樣才算膽固醇過高

美國國家膽固醇教育計(jì)劃規(guī)定，血中總膽固醇達(dá)240毫克/分升（6.2毫摩爾/升）為過高，介于200至239毫克/分升（5.2～6.7毫摩爾/升）則為邊緣性高膽固醇，低于200毫克/分升（5.2毫摩爾/升）視為較可接受的范圍。如果膽固醇過高，就會對身體造成不良影響。

總膽固醇的正常值為130-200毫克/分升，平均約1 90毫克/分升。但膽固醇正常值會因以下因素而變動。

因年齡而變動：健康者的膽固醇平均值，幼兒為170毫克/分升，10歲左右為1 60毫克/分升，20歲左右為1 70毫克/分升，以后會隨著年齡而增高，50到60幾歲時(shí)為205毫克/分升，70歲以后又會降低，到80多歲時(shí)，降低到190毫克/分升。

因性別而變動：女性比男性稍高，50歲左右平均為21 0毫克/分升。

因其他而變動：懷孕中會上升，輕微運(yùn)動時(shí)不會有變動。此外，吃高脂肪食物時(shí)，總膽固醇值會上升。

4.膽固醇過低也不好

人們都知道，人體血液中膽固醇如果過高，會造成動脈粥樣硬化，而動脈粥樣硬化又是冠心病、心肌梗死和腦卒中酌主要危險(xiǎn)因素。但血液中的膽固醇如果過低，會患低膽固醇血癥，對身體也會造成損害。

何謂低膽固醇血癥7 -般以血漿膽固醇值小于160毫克/分升，即稱之為低膽固醇血癥。美國杜克大學(xué)研究人員為了了解人體內(nèi)膽固醇與情緒的關(guān)系，對121位18—27歲包括69位膽固醇含量極低的女性進(jìn)行了研究。結(jié)果顯示，當(dāng)女性體內(nèi)膽固醇每單位低于160毫克時(shí)，1 g%的人出現(xiàn)極度沮喪癥狀，21%出現(xiàn)極度焦慮癥狀。另一針對男性的研究得出，血液中膽固醇含量每單位少于160毫克的男人，殺人、自殺或遇上致命意外的風(fēng)險(xiǎn)比膽固醇含量高的人多50% -80%。

膽固醇是人體必不可少的“建筑材料”，膽固醇是細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)的必需成分，也是合成膽酸及類固醇激素的必須前驅(qū)物。一旦血漿膽固醇值過低，一些原來由膽固醇所擔(dān)負(fù)的功能亦受到影響，如：攜帶抗氧化劑的能力降低、運(yùn)送脂質(zhì)到受傷細(xì)胞供復(fù)原的能力降低、白血球的活動能力降低等，都是對身體不利的。

人體缺少膽固醇時(shí)，細(xì)胞膜組織會遭到破壞，人體就會患癌癥等疾病。資料顯示，機(jī)體內(nèi)膽固醇過低的人，患結(jié)腸癌的機(jī)會是膽固醇水平正常人的3倍，其他癌癥的患病率也大大提高。

最近一些研究指出，若血中膽固醇值過低，則可能會增加出血性腦中風(fēng)的機(jī)會。可能的原因是低膽固醇者的動脈血管壁較脆弱，使得腦實(shí)質(zhì)內(nèi)的小動脈較易發(fā)生破裂，引發(fā)腦出血。

5.膽固醇攝入不足有危害

動物性食品含有的營養(yǎng)成分，一般比植物性食品豐富而且質(zhì)好，比較接近于人體組成成分，有許多營養(yǎng)素只存在于動物性食品中。長期不吃或少吃魚、肉、禽、蛋的人，實(shí)際上等于素食者，他們得不到足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白和一些微量元素的補(bǔ)充，抗感染能力減弱，極易引起疾病。例如微量元素鋅、錳以及鈣和維生素D，主要存在于畜肉、家禽、乳、蛋和海鮮中。長期素食，體內(nèi)缺少鋅、鈣和錳，易引起食欲不振、味覺減退、傷口不易愈合，骨質(zhì)疏松而易骨折。長期素食，還容易引起核黃素（維生素B2）缺乏，導(dǎo)致舌炎、口角炎和陰囊炎。

近年來，癌癥普查還發(fā)現(xiàn)，血液中膽固醇含量相對較高的人群，癌癥發(fā)病率顯著下降。進(jìn)一步研究表明，體內(nèi)適量的膽固醇能提高細(xì)胞的生理功能，促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)人體免疫力。所以，體內(nèi)膽固醇絕不是愈低愈好，過低的膽固醇是多病早衰的原因。

怎么吃？吃多少？

1.如何維持正常的膽固醇

（l）保持飲食清淡 應(yīng)少吃高飽和脂肪食物，例如奶油、冰淇淋、固狀油類（牛油、豬油），包括雞蛋、椰油或牛油制成的面包或餅干、五花肉、香腸、動物內(nèi)臟、炸薯?xiàng)l、蛋黃、魚卵、蟹黃等等。

（2）控制體重 超過理想體重范圍，包括肥胖或過重者，常有膽固醇過高現(xiàn)象，最有效的減肥方法是“平衡能量，限制飲食加上運(yùn)動”，原則上每天減少500千卡（即每周減少3500千卡），大約可達(dá)到每周減輕體重0.5千克的效果。

（3）規(guī)律運(yùn)動 最好選擇慢跑、游泳、騎自行車等可以運(yùn)動到大肌肉群，韻律性且運(yùn)動量穩(wěn)定的運(yùn)動。運(yùn)動頻率為每周3-5次，運(yùn)動時(shí)間為20 - 60分鐘。

（4）堅(jiān)決戒煙 由于吸煙本身即是冠狀動脈疾病強(qiáng)力的危險(xiǎn)因子，所以必須戒煙，才能降低罹患冠狀動脈疾病的危險(xiǎn)性。

2.高膽固醇血癥患者日常飲食應(yīng)注意什么

控制總熱量：主食每天200克（女）、300克（男），以全麥面包、燕麥、土豆、南瓜為佳，少吃點(diǎn)心，不吃油炸食品。

減少飽和脂肪酸的攝入：少吃動物脂肪，尤其注意隱蔽的動物脂肪如香腸、排骨內(nèi)的脂肪。每天每人烹調(diào)用油少于25克。

增加不飽和脂肪酸的攝入：每周吃2次魚，有條件的可用橄欖油或茶籽油代替其他烹調(diào)用油。

控制膽固醇的攝入：每天膽固醇的攝入量應(yīng)少于200毫克。不吃動物內(nèi)臟，減少含脂肪高的肉類食物，蛋黃每周不超過2個(gè)，建議用脫脂奶代替全脂奶。

多吃蔬菜（每天500克）、水果（1 -2個(gè)）和豆制品。知識鏈接：

以下兩款萊肴一起吃，能起到預(yù)防膽固醇過高或缺乏的作用。

1.玉米煲鴨塊

材料：鴨350克、鮮玉米200克、雞腿菇（其他菇類也可）120克、胡蘿卜一根約1 50克、春筍100克。（所有原料都是洗凈加工后的凈重量）

制作：鴨斬塊加入煲鍋，加滿水，上火燒開，撇去浮沫，改用小火：至鴨五成熟加入1根胡蘿卜，春筍焯水后整條放入;至七成熟加入切成1寸寬的鮮玉米段及雞腿菇;九成熟將胡蘿卜、春筍改刀，調(diào)味后盛出。

特別提示：鴨肉的脂肪接近橄欖油，是單不飽和脂肪酸。玉米、木耳、茵類的膳食纖維含量高，能增加膽固醇的排出，可防止動脈粥樣硬化的發(fā)生。

2.涼拌海蜇頭

材料：海蜇頭1 20克、水發(fā)木耳60克、黃瓜60克、洋蔥50克、橄欖油8克。（所有原料都是洗凈加工后的凈重量）

制作：將海蜇頭鹽分泡凈，撕成小塊;水發(fā)木耳焯水過涼;黃瓜斜刀切片;洋蔥切絲;加入鹽、胡椒、雞粉、陳醋、橄欖油調(diào)拌。