制圖周蕓

和拖延癥說(shuō)Bye Bye

聶煒，資深心理咨詢師、企業(yè)培訓(xùn)師，擁有10年心理咨詢和心理健康教育經(jīng)驗(yàn)。2018年本刊“職場(chǎng)心視角”欄目作者。

不無(wú)夸張地說(shuō)，拖延癥幾乎是現(xiàn)代職場(chǎng)人的通病。

人會(huì)因?yàn)楹芏嘣蛲涎?，有一些是顯而易見(jiàn)的原因：比如能力不足，害怕失敗，不能集中注意力做事等。但還有一些成因，往往會(huì)被忽略。比如，害怕成功：這聽(tīng)起來(lái)有些匪夷所思，但現(xiàn)實(shí)生活中不乏有人存在這樣的心理。有些人害怕成功了會(huì)被期望更高，因此自己的壓力會(huì)更大；有些人自我評(píng)價(jià)很低，覺(jué)得自己不配成功，不配擁有任何美好的東西。再比如逆反心理：有些人對(duì)老板、主管或者合作的同事有不滿甚至憤怒，但因?yàn)樾哂诨虿桓一虿荒鼙磉_(dá)憤怒，于是產(chǎn)生了這種“你越要我趕緊做完，我就越拖延”的逆反心理，以此來(lái)委婉表達(dá)不滿和憤怒。因此，這種情況下，拖延就是一種消極的反抗、攻擊。

歸根結(jié)底，拖延癥是一個(gè)心理層面的問(wèn)題。所不同的是，有些人的拖延，完全是自我造成的；而另一些是外部環(huán)境造成的。

首先，推薦大家一個(gè)調(diào)整認(rèn)知的方法，來(lái)邁開(kāi)自我改變的第一步。你需要不斷地告訴自己：第一，越拖越焦慮，越恐懼，長(zhǎng)痛不如短痛。第二，一次沒(méi)做好，不代表次次都做不好，一件事沒(méi)做好，不代表每件事都做不好，更不代表自己就是個(gè)人生失敗者。用“我這件事（這次）沒(méi)做好”而不是“我什么事都做不好，我就是失敗者”來(lái)描述某個(gè)沒(méi)做好的事情。第三，事情真做起來(lái)，常常沒(méi)有想象的那么難。我們都知道，萬(wàn)事開(kāi)頭難，一旦開(kāi)了頭，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，是我們自己把恐懼夸大了。

其次，如果是外部環(huán)境造成了你的怠惰，比如與同事關(guān)系的緊張，或者工作表現(xiàn)得不到上司的肯定等。最好的辦法就是與對(duì)方做有效溝通，表達(dá)自己的感受和期望。如果與對(duì)方做溝通很困難，也一定要通過(guò)其他方式釋放自己的真實(shí)情緒。比如與好友傾訴，運(yùn)動(dòng)，把感受寫(xiě)出來(lái)等等。總之處理掉憤怒情緒，就不會(huì)用消極的拖延方式去“坐以待斃”了。

當(dāng)然，還有一種常見(jiàn)情況是，基于能力有限而無(wú)法負(fù)荷難度較大工作導(dǎo)致的拖延。正確的處理方法就是，“不恥下問(wèn)”，積極尋求他人的幫助；或者與上司溝通，降低自己的工作難度；抑或者換一份更適合自己的工作。保持愉悅的心情，在更長(zhǎng)的時(shí)間里，精進(jìn)工作能力。

此外，一些專門(mén)治拖延癥的方法，比如番茄工作法，艾維做事法，每天堅(jiān)持寫(xiě)總結(jié)等，大家可以去網(wǎng)上搜搜具體步驟，自己嘗試一下，看看哪種更適合自己。

拖延癥小測(cè)試

以下問(wèn)題，選“是”得1分，選“否”得0分，做完后將所有得分加總。

1.不到最后期限不交活

2.上班時(shí)總在走神，快到下班（下課）才開(kāi)始忙

3.沒(méi)工作計(jì)劃，不懂時(shí)間管理

4.總是“偽加班”，白天可做完的事，總是拖到加班做

5.總是認(rèn)為時(shí)間還有，不急

6.懶散，日復(fù)一日，總想著明天再做

7.每當(dāng)上司詢問(wèn)工作進(jìn)展時(shí)，經(jīng)常說(shuō)“讓我再看看”

8.工作區(qū)里零食一大堆，工作（學(xué)習(xí)）時(shí)間經(jīng)常吃零食

9.要做事時(shí)，腦子里能冒出各種理由：現(xiàn)在先做別的事，這個(gè)稍后

10.自我麻痹：還來(lái)得及，不行就通宵趕工

11.處理問(wèn)題不分主次，忙了半天，最緊要的事沒(méi)做

12.經(jīng)常因?yàn)闀r(shí)間過(guò)于緊迫，草草交差，結(jié)果被上司責(zé)怪

13.厚臉皮，別人怎么催，也定力十足，習(xí)以為常

14.從不主動(dòng)匯報(bào)工作

15.團(tuán)隊(duì)合作時(shí)，同事都面露難色，不愿與之合作

0-4分：輕度拖延；5-11分：中度拖延；12-15分：重度拖延。

OKR：來(lái)自Google的目標(biāo)管理法

吳軍，Google中日韓文搜索算法主要設(shè)計(jì)者，硅谷風(fēng)險(xiǎn)投資人。著有《數(shù)學(xué)之美》《浪潮之巔》和《文明之光》等。本文內(nèi)容摘自他2018年出版的新書(shū)《見(jiàn)識(shí)》。

OKR是ObjectivesandKey Results的首字母縮寫(xiě)，即目標(biāo)和衡量目標(biāo)是否達(dá)成的關(guān)鍵結(jié)果。谷歌的每個(gè)員工在每季度之初都需要給自己定一個(gè)或者幾個(gè)目標(biāo)，每個(gè)人的OKR大約半頁(yè)紙長(zhǎng)，寫(xiě)好后放到自己在公司里的網(wǎng)頁(yè)上。到了季度結(jié)束之前，谷歌的每一個(gè)人會(huì)給自己的目標(biāo)完成情況打分。完成了，得分就是1；如果部分完成，得分是0到1之間的一個(gè)數(shù)字。大部分情況下，大家完成目標(biāo)的得分在0.7～0.8之間。當(dāng)然，一個(gè)季度開(kāi)始的想法，和后來(lái)完成的任務(wù)可能會(huì)有差異，早期沒(méi)有想到的事情后來(lái)可能做了。因此，在總結(jié)季度工作時(shí)，可以增加當(dāng)初沒(méi)有制定的目標(biāo)。對(duì)于不打算完成的目標(biāo)，或者已經(jīng)過(guò)時(shí)、不再有意義的目標(biāo)，不能刪除，但是可以說(shuō)明為什么沒(méi)有做。今天我就按照谷歌制定OKR的習(xí)慣，介紹我在2017年的目標(biāo)及第一季度結(jié)束時(shí)的完成情況。

2017年的目標(biāo)及第一季度目標(biāo)完成情況（部分）

從一個(gè)小目標(biāo)起航

易老板，活躍的自媒體人，微信公眾號(hào)“櫻桃畫(huà)報(bào)”博主。他創(chuàng)作的《如何假裝成一個(gè)好媽媽？》曾獲得1400萬(wàn)+閱讀量。

回顧過(guò)往數(shù)年，我在立Flag這件事上，似乎一直是屢戰(zhàn)屢敗、屢敗屢戰(zhàn)。所謂久病成良醫(yī)，以下就談?wù)勎业慕?jīng)驗(yàn)。愿勤者看了，雞血上腦、日日精進(jìn)；懶人看了，少走彎路、及時(shí)行樂(lè)。

1.定可以量化的目標(biāo)。

跑一公里、背十個(gè)單詞、看半個(gè)小時(shí)的書(shū)，一天過(guò)去了，做沒(méi)做到很好評(píng)估。而“我要開(kāi)始減肥啦”、“最近想學(xué)點(diǎn)什么東西”、“還是應(yīng)該多看看書(shū)啊”，只能算心愿，不能算目標(biāo)。

2.用打卡軟件記錄計(jì)劃的執(zhí)行。

做一件事情，連續(xù)堅(jiān)持了多少天、累計(jì)堅(jiān)持了多少天，這些數(shù)據(jù)會(huì)提升自己想要放棄時(shí)的心理成本——啊，我已經(jīng)堅(jiān)持這么多天了，這個(gè)時(shí)候放棄好可惜啊。習(xí)慣就是這樣養(yǎng)成的。

3.關(guān)閉大部分手機(jī)軟件的通知功能。

因?yàn)槊恳淮尾唤?jīng)意地拿起手機(jī)，都有可能陷入一個(gè)巨大的時(shí)間黑洞，勢(shì)必會(huì)干擾計(jì)劃的執(zhí)行。而忽視絕大部分的手機(jī)通知消息，并不會(huì)對(duì)生活有任何影響。

4.遠(yuǎn)離瀑布流式的社交媒體。

永遠(yuǎn)刷不完的內(nèi)容，耽誤時(shí)間還在其次，最可怕的是它們會(huì)消磨人的耐心。15秒就能迎來(lái)一個(gè)梗，140字就能經(jīng)歷一次情節(jié)的反轉(zhuǎn)，每天情緒都在喜悅、感動(dòng)、震撼、憤怒、焦慮的變換中高速波動(dòng)。人會(huì)變得沒(méi)有耐心，沒(méi)有耐心去看一個(gè)幾十萬(wàn)字鋪陳敘述的故事，沒(méi)有耐心去實(shí)現(xiàn)一個(gè)需要持續(xù)努力才能看到成果的目標(biāo)。

5.別輕易定閱讀、健身類的目標(biāo)。

在養(yǎng)成習(xí)慣之前，別輕易去挑戰(zhàn)這兩件對(duì)耐心、意志力和投入時(shí)間要求極高的事情。曾經(jīng)買書(shū)不撕膜、辦卡不健身的我深刻地這么覺(jué)得。

6.一次只買一本書(shū)。

想要看書(shū)，一次只買一本，看完再買下一本。不用湊單、不用省郵費(fèi)，因?yàn)橘I書(shū)不看浪費(fèi)的錢會(huì)比郵費(fèi)多得多。

7.請(qǐng)個(gè)健身教練。

實(shí)在想立健身的Flag，實(shí)在想辦卡，那不如索性再請(qǐng)個(gè)健身教練。注意，私教的重要性，不在于教授你規(guī)范的動(dòng)作，不在于保護(hù)你不受傷，而是在于他們每次“還有三次”“你可以的，你可以的”的鼓勵(lì)，能蓋過(guò)你快要崩潰時(shí)心底“哎喲哎喲”“不行了不行了”的聲音?；旧希疫€是建議多數(shù)人不要去健身房、不要辦卡、不要請(qǐng)私教、不要做深蹲。因?yàn)榇蠹易罱K的感受會(huì)趨同：自己的身材能練到多好不知道，自己的意志有多薄弱倒是了解得清清楚楚。

8.投身積極的氛圍。

想跑步，就結(jié)交喜歡跑步的人。想做飯，就結(jié)交喜歡做飯的人。共同話題、群體氛圍，能推動(dòng)著人持續(xù)地往前走。

9.設(shè)立用來(lái)逃避的目標(biāo)。

意思就是，設(shè)立一些目標(biāo)，不是為了實(shí)現(xiàn)，而是為了讓其他目標(biāo)跟它們比起來(lái)，顯得沒(méi)有那么難。當(dāng)我每次不想寫(xiě)文章、不想看書(shū)、不想去健身房，想要逃避這些事情的時(shí)候，就開(kāi)始學(xué)日語(yǔ)。學(xué)的同時(shí)，內(nèi)心會(huì)產(chǎn)生一種“雖然今天沒(méi)有寫(xiě)文章、沒(méi)有看書(shū)、沒(méi)有健身，但今天學(xué)了日語(yǔ)啊”的自我安慰感。這種自我安慰感讓人非常舒適，會(huì)極大地提升繼續(xù)學(xué)日語(yǔ)的動(dòng)力。想想做一件事情很難，但不做又有愧疚感，那就逃避著去做另外一件相對(duì)來(lái)說(shuō)比較簡(jiǎn)單的事。嗯，人生大概就是這樣一個(gè)不斷自我安慰、自我激勵(lì)的過(guò)程吧。