王剛

對(duì)健身新手來(lái)說(shuō)，盲目訓(xùn)練一段時(shí)間，感覺(jué)身材沒(méi)有變化時(shí)，就會(huì)慢慢放棄。實(shí)際上，健身不只要有一個(gè)正確的開始，通常要經(jīng)歷3個(gè)階段后，才能更好地堅(jiān)持下去。

階段1：力量訓(xùn)練?？纱碳ぜ∪馍L(zhǎng)，肌肉含量的提高對(duì)接下來(lái)的增肌和減脂都必不可少。新手可在1個(gè)訓(xùn)練日內(nèi)將大肌群鍛煉一遍，不需孤立肌群，也不必雕刻某塊肌肉。推薦新手3個(gè)動(dòng)作：酒杯深蹲、平板臥推、高位下拉。能分別練到下肢肌群和上身肌群，同時(shí)增強(qiáng)肢體協(xié)調(diào)能力、提高體能。推薦1周練3次，練1天休1天，堅(jiān)持1個(gè)月。

階段2：三大項(xiàng)訓(xùn)練。有了一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，可練習(xí)健身的“黃金動(dòng)作”，也就是三大項(xiàng)訓(xùn)練：硬拉、臥推、深蹲。這個(gè)階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項(xiàng)練習(xí)為多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，進(jìn)行時(shí)全身肌肉都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)，對(duì)全身肌肉增長(zhǎng)很有幫助，可讓初學(xué)者在短時(shí)間練到較多肌群，兼顧效率。推薦1周練3次，練1天休息1天，堅(jiān)持1個(gè)月以上。

階段3：分化訓(xùn)練。通過(guò)前兩個(gè)階段，訓(xùn)練者可能已有了一定的肌肉含量，但肌肉形狀還沒(méi)有完善。這個(gè)階段需進(jìn)行一些分化訓(xùn)練，雕刻肌肉。采用胸、肩、背、腿、手分開鍛煉的方式，進(jìn)行力量鍛煉。如果要減脂，多輔以有氧訓(xùn)練。推薦1周練5次，每次鍛煉1個(gè)部位。

健身新手不要?jiǎng)傞_始就追求立竿見(jiàn)影的效果，鍛煉是一輩子的事情。同時(shí)注意飲食，告別高糖高脂肪，提高飲食中蛋白質(zhì)的攝入。保持充足的休息也很關(guān)鍵。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》）