萬發(fā)同

（山東體育學院，山東 日照 276826）

1 柔韌素質概述

柔韌素質是指人體各關節(jié)可以活動的幅度大小以及人體韌帶、肌腱、肌肉、皮膚與其他組織的彈性和伸展能力。很多體育運動項目都對運動者的柔韌素質有一定的要求。健身健美運動強調運動者關節(jié)的靈活度、韌帶、肌腱、肌肉等的強度與彈性都很高的要求，因此需要運動者具備很高的素質。在高校健身健美教學中，學生只有具備比較高的柔韌素質，才能在運動中更快、更準確地做出規(guī)范動作，使動作舒展、美觀、大方。另外，良好的柔韌素質還能有效預防健身健美訓練中的運動損傷。具體而言，在高校健身健美教學中，柔韌素質訓練對學生有以下幾個作用。其一，提高身體的穩(wěn)定性。柔韌素質的高低直接影響著學生技術動作的質量和身體在運動中的穩(wěn)定性。學生具備較高的柔韌素質，其做的動作才更自然、更流暢、更協調。其二，增加動作幅度。健身健美運動中很多動作的幅度比較大，而柔韌素質訓練會增加提高學生身體各關節(jié)，尤其是肩關節(jié)、肘關節(jié)、髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)的柔韌性，增加學生以這些關節(jié)為基準做出的動作的幅度，讓學生的動作更加規(guī)范、美觀。其三，預防運動損傷。柔韌素質訓練，尤其是健身健美專項訓練之間的柔韌素質訓練，可以有效提高學生各關節(jié)、韌帶、肌肉、肌腱的彈性和伸展性，預防學生由于運動過于激烈而導致的運動損傷，如肌肉拉傷、關節(jié)錯位等。

2 高校健身健美教學中柔韌素質訓練方法

2.1 靜態(tài)拉伸

所謂靜態(tài)拉伸，是指通過持續(xù)不斷地對肌肉以及四肢施加拉力，穩(wěn)步加大動作幅度。伸展肌肉群時，肢體本身并沒有移動。教師在指導學生靜態(tài)拉伸時，要明確告訴學生，拉伸時切忌一直拉伸至肌肉出現疼痛之感，只要感覺到不適即可。這里的“不適”是肌肉出現的一種“酸”“脹”感覺。肌肉出現這種感覺時，學生應保持該動作幅度靜止一段時間（一般為8～10s）后再恢復到初始狀態(tài)，以此方法反復訓練。在訓練時，學生不能求快，而是要在緩慢運動中體驗肌肉從放松到緊張再到放松的感覺。另外，做拉伸時要保持呼吸平穩(wěn)，且增加呼吸的深度，以確保肌肉運動所需的用氧量。

在教學實踐中，教師可以指導學生進行以下幾種動態(tài)拉伸訓練：（1）站直身體，雙腳自然分開與髖同寬，左臂橫擺在胸前伸直，右手肘部彎曲將手固定在左手肘部，然后左臂盡量向身體靠近直至感覺左肩的肌肉有緊繃感。持續(xù)15s左右換另一只手臂訓練。該訓練能提高學生肩胛的柔韌性。（2）站直身體，雙腳自然分開與髖同寬，雙臂向前伸直保持平行與肩同高，然后兩手手指交扣，反轉手腕將掌心朝外鎖住手肘，然后兩臂向前伸展將肩部向前推。該訓練能提高學生上背部肌肉的柔韌性。（3）站直身體，雙腳自然分開與髖同寬，站在支撐物前，身體前傾約90o，雙腳抓地面不動，雙臂頭兩側伸出抓握身體前的支撐物，屈膝，雙腿向地面施力的同時手臂向后拉。該訓練能提高學生背闊肌的柔韌性。（4）平躺在地面上，伸直雙腿，然后將一條腿向上方抬起，期間保持膝關節(jié)伸直固定，動力腿腳趾要朝向頭部方向。抬起時要盡量將動力腿的大腿貼近身體。該訓練能提高學生腿后肌的柔韌性。（5）身體直立，雙腿分開約兩肩寬度，雙手自然搭在髖部。一條腿膝關節(jié)彎曲并保持與該腿腳部垂直，另一條腿伸直，腳掌貼地，然后身體慢慢向彎曲腿一側移動。移動到最大位置后，靜止15s，還原初始位置換另一條腿。該訓練能提高學生內收肌的柔韌性。經過一段時間的訓練，學生會韌帶與肌肉的柔韌素質會顯著提高。靜態(tài)拉伸安全度很高，不會超越運動者韌帶和肌肉的最大伸展范圍，所以不易對學生的韌帶和肌肉造成損傷。就目前來看，靜態(tài)拉伸已經高校健身健美教學素質訓練的常用方法。

2.2 動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸是指先移動身體每一環(huán)節(jié)，然后逐步增加移動的幅度或速度，或兩者同時增加，慢慢達到動作的最大幅度。在健身健美教學中，動態(tài)拉伸能在短時間內地把學生的關節(jié)幅度與韌帶柔韌性打開，激活關節(jié)周圍負責穩(wěn)定關節(jié)的肌群，讓學生產生一定的神經興奮，從而讓學生快速地進入運動狀態(tài)。動態(tài)拉伸是一種功能性伸展練習，它旨在強化學生的專項動作而不是個別肌肉，這也就是說動態(tài)拉伸是一種復合運動。在健身健美教學實踐中，動態(tài)拉伸一般放在運動之前，而靜態(tài)拉伸一般放在運動之后。

在教學實踐中，教師可以指導學生進行以下幾種動態(tài)拉伸訓練。（1）站立身體，動力腿屈膝關節(jié)后帶動膝關節(jié)繼續(xù)向上抬，主力腿站穩(wěn)并在動力腿膝蓋上抬時做踮腳尖動作。（2）動力腿前伸一肩寬左右，勾腳尖，主力腿微屈，彎腰，兩手伸直用指尖觸碰地面后恢復原位。（3）雙腿自然分開，膝關節(jié)放下，身體重心輪流向左右移動，雙臂彎曲90o左右，左臂向身體右側，右臂向身體左側隨重心運動，彎腰，左右膝關節(jié)隨重心左右移動，雙腳抓地保持不動。（4）站直，動力腿小腿向身體后上方彎屈，讓腳后跟盡量貼近臀部，同時動力腿一側手臂向后抓動力腿腳踝部位，另一只手做向上伸展動作。一條腿運動15次左右，交換另一條腿。

需要注意的是，在動態(tài)拉伸訓練中，教師應讓學生做到肌肉稍微緊張就可以了，不能拉伸太過出現疼痛感。另外，在拉伸時，要慢慢拉伸，既不能太快也不能太猛烈。

2.3 PNF拉伸

PNF全稱為“Proprioceptive Neuromu scnlar Facilitation”中文翻譯為“本體感覺神經肌肉促進療法”。從訓練方法上來看，PNF拉伸與靜態(tài)拉伸比較類似，不同之處在于它引入了肌肉主動收縮的步驟。PNF拉伸旨在，肌肉拉伸后，為了消除肌肉過渡伸展而產生的神經緊張（即神經系統的“防反心理”），而讓肌肉主動收縮來“欺騙”神經系統，然后再去做更進一步的拉伸，進而使取得更高效的拉伸效果。

起初，PNF拉伸只是作為放松肌肉的一種康復活動，現在已被應用到健身健美教學中的柔韌素質訓練。PNF拉伸一般分為“拉伸→放松→二次拉伸→二次放松→三次拉伸”5個階段。第一次拉伸到最大限度時，保持片刻讓肌肉進行主動收縮，然后進而二次拉伸。二次拉伸時，努力嘗試做更大的伸展，保持片刻再讓肌肉進行主動收縮，然后進行三次拉伸。在教學實踐中，PNF拉伸通常需要同伴來輔助完成。

2.4 彈動式拉伸

彈動式拉伸又稱彈振式拉伸，它是肌肉積極地發(fā)力，然后進行快速地拉伸。相比靜態(tài)拉伸，?這種訓練方法因為強調學生肌肉快速拉伸而讓學生沒有時間做出神經反應，因此容易導致學生肌肉損傷。在高校健身健美教學中，除非教師有特殊要求，通常不會讓學生采用這種方法進行柔韌素質訓練。

3 高校健身健美教學中柔韌素質訓練的注意事項

3.1 因材施教

不同的大學生，在身體素質、運動能力、學習能力與理解能力方面存在一定的差異。在健身健美柔韌素質訓練中，教師要通過體質健康測試、一對一訪談、調查問卷等途徑全面、客觀地了解全體學生的實際情況，然后以此為依據為他們制訂出最適合的訓練方案。做好因材施教，關鍵是要求教師在教學中充分肯定與尊重學生的個體差異，能夠積極運用分層教學法開展指導學生訓練。

3.2 制訂科學的訓練計劃

教師應該根據學生的柔韌素質發(fā)展情況及時調整他們的訓練計劃，而不是讓學生一直按同一個計劃來訓練。在教學中，教師可以每3個月，即每一個季度對學生的柔韌素質進行評估1次，然后在以此為依據為學生制訂新的計劃，或改變訓練方法，或調整訓練時間與次數。

3.3 循序漸進、堅持不懈

無論是哪一種柔韌素質訓練，都是一個長期的過程。大學生的骨骼與肌肉都已經發(fā)育成熟，學生若想提高自身各關節(jié)、韌帶、肌肉與肌腱的柔韌性，就必須付出巨大的努力。在訓練期間，學生需要具有堅強的意志，堅持不懈，克服精神上與身體上的不良反應，逐步提高自己的柔韌素質。基于此，教師在教學期間要注重培養(yǎng)學生的心理素質。

3.4 正確的時間選擇合適的訓練

不同的訓練方法對人體肌肉、關節(jié)、韌帶、肌腱產生的影響是不同的，一種訓練方法只有在合適時間才能顯著提高學生的柔韌素質；相反，不僅效果不好，而且會對學生的身體帶來損傷。例如，運動前不能做彈振式拉伸與靜態(tài)拉伸。一些學生在剛學健身時經常會在正式上課前用靜態(tài)彈振式拉伸與靜態(tài)拉伸來代替熱身，殊不知這2類拉伸會增加運動中肌肉拉傷的概率，同時還會降低肌肉的力量，從而降低運動效果。

3.5 柔韌素質訓練要與肌肉力量、速度力量訓練相結合

柔韌素質有2種形式：一是靜力性力量下的柔韌素質，如控腿；二是速度力量下的柔韌素質，如快速高抬腿?；谌犴g素質與肌肉力量、速度力量的關系，教師在指導學生柔韌素質訓練時，應當讓學生進行一些肌肉力量訓練與速度力量訓練，如上下坡跑、快速啞鈴練習、跳臺階等。

3.6 注意訓練過程中的運動損傷

在柔韌素質訓練中，學生出現運動損傷的原因有四：一是準備活動不充分；二是不聽從教師教導，自己改變訓練方法或增加訓練負荷；三是自己在患病、心情低落的情況下訓練；四是訓練所用器材不安全或訓練場地內有雜物等。為了保證學生的身體健康，教師除了加強對學生的監(jiān)督外，還應教會學生一些常見運動損傷的應急處理方法。

4 結 語

培養(yǎng)學生的柔韌素質，是高校健身健美教學的重要工作。在我國很多高校中，選擇學習健身健美運動的大學生人數不斷增多。在此背景下，高校健身健美任課教師應當充分激發(fā)學生的學習興趣，通過靜態(tài)拉伸、彈動式拉伸與動態(tài)拉伸提高學生的柔韌素質，為學生的健身健美學習奠定良好的基礎。