向赤蓉

摘 要：女子200米是體育運動的重要項目，應當重視運動員的力量訓練，提高女子運動員的力量素質。在力量素質訓練的過程中，應當重視快速訓練方式的探究，應當結合女子200米跑的項目特點，采取有效的訓練方式和手段，提高運動員的力量素質。在力量素質快速訓練的過程中，應當深入分析快速力量的概念和原理，采取快速力量訓練的方法，了解快速力量訓練的注意事項。文章針對女子200米跑運動的快速力量素質訓練法，進行深入的探究和分析，以供參考。

關鍵詞：女子200米；運動員力量素質；快速訓練法

200米跑主要是以肌肉工作為主，推動人體產(chǎn)生快速唯一的周期性快速力量訓練項目。運動員如果缺少一定的力量素質，難以取得很好的成績。在200米跑的運動項目中，技術是訓練的關節(jié)，如蹬伸動作的完成應當控制在0.2秒內(nèi)，在200米跑的運動中，對力量要求的是快，在單位時間內(nèi)容取得更加優(yōu)異的成績。因此，快速力量是200米跑運動員的基本素質，也是女子200跑訓練的重要環(huán)節(jié)。在訓練的過程中，采取適應女子200米跑的力量訓練方式，提高短跑運動的成績。

一、200米跑運動中快速力量的分析

在200米跑的運動中，力量和技巧的訓練能提高比賽成績。比賽的過程中，運動員采取合理的運動技術，借助肌肉系統(tǒng)的快速收縮，能夠有效提高運動員肌肉的收縮能力，推動著人體快速位移。在200米跑運動中應當加強身體競技能力訓練，應當重視快速力量的訓練?？焖倭α恐饕侵高\動員在特定的條件中，表現(xiàn)出最大的動作速度。這樣的動作速度在最短的時間中發(fā)揮肌肉的最大力量，爆發(fā)力是快速力量的典型表現(xiàn)形式。快速力量主要分為爆發(fā)力和連續(xù)快速力量。在200米跑的運動中，快速力量是運動員需要掌握的典型和需求的力量。200米跑項目需要以快速力量的爆發(fā)力作為基礎，需要借助力量的速度擺脫靜止的狀態(tài)，借助加速的方式達到最高速度。在200米跑運動員應當重視快速力量的發(fā)展。對于運動員來說，快速力量能夠有效提高運動員的成績?？焖倭α繉崿F(xiàn)力量和速度的有效結合，具有力量和速度的綜合特征。快速力量在訓練的過程中主要受到多個方面因素的影響。女子200跑運動中，加速能力主要體現(xiàn)在50之前的加速跑階段。加速能力是運動員快速力量的基礎，是起跑和起跑之后的加速跑階段，在較短的時間內(nèi)應當克服外界的阻力，使得力量快速的爆發(fā)。

二、女子200米運動快速力量訓練的方法和手段

首先，負重訓練方式。在力量素質快速訓練的過程中，采用負重蹲跳起的訓練方式，按照15～20次一組的訓練方式，每次訓練的組數(shù)應當控制在3～5之內(nèi)，負荷強度應當是運動員體重的10%～40%，在每次訓練的過程中，訓練時間應當控制在非乳酸控制的范圍內(nèi)，間隙時間應當以磷酸肌酸的恢復作為標準。在快速訓練的過程中，如果負重的時間過大，會影響到動作的速度；如果負重比較小，難以展現(xiàn)出快速力量。采用40%～80%的負重強度，通過這樣能夠兼顧力量和速度兩個方面。在訓練的過程中，要求運動員能夠盡可能體會最大力量和最大速度的感覺。通過相應的訓練，能夠有效訓練運動員的力量和速度。間隙的時間不能夠過長，應當控制在2、3分鐘內(nèi)。其次，不負重訓練方式。在快速力量訓練的過程中，采取不負重訓練的方式，主要是采取各種類型的方式，要求運動員克服自身體重進行跳躍練習，如進行各種類型的臺階跳躍、跨跳、蛙跳以及跳深練習。在上肢訓練的過程中，采取和專項運動相結合的擊打、投擲以及快速鞭打等方式。在臺階跳和障礙跳的過程中，應當做好高度的控制，障礙物之間的距離應當不停頓跳躍下個障礙作為標準。在訓練的過程中，應當保持動作更加連貫，加強爆發(fā)力的訓練。在這些訓練中應當采用雙腿跳和單腿跳的方式。在練習之前需要做好相應的準備工作，避免訓練中肌肉拉傷以及踝關節(jié)扭傷等情況，是進行快速力量素質訓練的方式。最后，快速力量訓練應當控制負荷強度和負荷量的控制?？焖倭α坑柧氈胸摵蓮姸鹊淖兓容^大，30%～100%都可以根據(jù)實際情況進行安排，在局部肌肉和肌肉群快速力量的練習中，負荷量通常達到最大負荷的80%。動作結構和肌肉工作中，需要針對性的進行專門練習。在快速力量訓練的過程中，需要做好時間的控制，通?？刂圃?5～20分鐘，每組之間的間歇控制在1～3分鐘。

另外，在女子200米跑力量素質快速訓練的過程中，應當注重局部訓練和整體快速力量訓練的結合，通過這樣的訓練提高訓練效果，為專項運動提供服務，發(fā)揮最大的訓練作用。注重肌肉力量和肌肉速度關系的處理，提高快速力量時，應當注重潔柔力量因素，提高最大的力量水平。在力量訓練的過程中，考慮技術和速度方面的要求，注重力量練習動作的準確，保證動作更加的協(xié)調、自然、連貫。在快速力量訓練中，需要注意動作速度和負荷重量訓練的結合。

傳統(tǒng)的短跑運動員力量訓練中，主要采取大負重的杠鈴練習，忽視了擺動練習以及小肌肉群力量的訓練。這樣的訓練方式導致200米跑訓練存在誤區(qū)，導致很多運動員的訓練效果并不好，影響到運動員的成績。因此，女子200米跑力量素質的快速訓練中，應當重視速度和力量的訓練，采取針對性的訓練方式，重視訓練中的注意問題，提高訓練的效果。

參考文獻：

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