杜立

睡眠時(shí)間占生命的三分之一，睡得好與否，不僅牽涉到第二天的精力，還涉及諸多健康問題。睡眠不僅是件大事兒，它還有許多學(xué)問。

郭兮恒教授從事睡眠呼吸障礙臨床和科研工作20多年，具有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。郭教授是北京朝陽醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任，還是中國睡眠研究會(huì)睡眠呼吸障礙專業(yè)委員會(huì)副主任委員、中華醫(yī)學(xué)會(huì)呼吸分會(huì)睡眠學(xué)組委員、美國睡眠科學(xué)院委員、美中睡眠研究會(huì)秘書長、北京市醫(yī)療器械評(píng)審專家委員會(huì)委員、中華醫(yī)學(xué)雜志特約審稿、中華醫(yī)學(xué)雜志英文版特約審稿、中華內(nèi)科雜志特約審稿、睡眠醫(yī)學(xué)雜志編委、國際呼吸雜志特約審稿等等。日前，郭兮恒教授就科學(xué)睡眠問題做了如下解答。

睡覺起碼需要有床，床的高度也有學(xué)問，多高最合適呢？最合適的高度是，坐在床上膝關(guān)節(jié)可以形成90度角。你會(huì)發(fā)現(xiàn)矮一點(diǎn)的坐起來比較舒服；但過高—當(dāng)膝關(guān)節(jié)是鈍角的話，坐起來會(huì)覺得很累。

年輕人選擇床可以稍微隨意一點(diǎn)，但老年人的床最好低一點(diǎn)。因?yàn)槔夏耆诵袆?dòng)不便，睡眠的時(shí)候可能出現(xiàn)行為異常，睡比較高的床會(huì)不安全。

不少人有睡午覺的習(xí)慣，那么，睡午覺究竟好不好呢？

應(yīng)該說，睡午覺是一個(gè)好習(xí)慣，如果中午有時(shí)間，應(yīng)該睡個(gè)午覺。但要注意幾個(gè)問題：午睡的時(shí)間不要過長，一般午覺在半小時(shí)到一小時(shí)之內(nèi)是最好的。如果睡了午覺影響了晚間的睡眠，那么這個(gè)午覺就盡量不睡。有些人睡的不是午覺，是睡了一下午的覺，睡的時(shí)間過長了，起來就感覺很疲乏，因?yàn)橐呀?jīng)睡到了睡眠的另外一個(gè)周期，進(jìn)入了深睡眠，這個(gè)時(shí)候起來以后，很難有精神，所以午睡的時(shí)間不宜過長。

有的人睡眠出現(xiàn)問題，是源于不曬太陽，而戶外活動(dòng)對(duì)睡眠是有促進(jìn)作用的。適當(dāng)?shù)年柟庹丈?，?huì)讓人產(chǎn)生快樂的情緒，對(duì)高質(zhì)量的睡眠非常有幫助。人們大腦內(nèi)釋放一種叫褪黑素的激素，褪黑素釋放增加，就會(huì)讓人們產(chǎn)生困意。老年人隨著年齡增加，釋放的褪黑素會(huì)明顯減少。這就更需要白天經(jīng)常出去活動(dòng)，經(jīng)常接受陽光照射，這對(duì)夜間睡眠是非常有好處的。

老年人睡覺并不是越多越好，一般情況下，每天睡滿6到8小時(shí)即可。床不要離窗戶太近，因?yàn)橐归g涼風(fēng)會(huì)影響睡眠、影響健康。睡前不要吃太多的東西，老年人的胃腸功能本身就比較弱，食道括約肌的功能也比較弱，如果吃得過飽就很快平臥睡眠的話，容易出現(xiàn)食管反流，也容易出現(xiàn)腹部的脹滿，甚至難以入睡。另外，睡前不要洗涼水澡，沖涼以后會(huì)造成皮膚血管的收縮和交感神經(jīng)的興奮，容易造成血壓升高，有的老年人會(huì)由于交感神經(jīng)過于興奮而入睡困難。

睡眠的時(shí)候不要張口呼吸。張口呼吸，既不利于衛(wèi)生，也容易出現(xiàn)舌根的后墜，出現(xiàn)呼吸暫停的問題。還有就是不要蒙頭而睡，如果用被子蒙著頭睡的話，不利于氣體的交換，不能呼吸到新鮮的空氣。仰臥睡眠的時(shí)候要特別注意，如果有睡眠打鼾、呼吸暫停的問題，仰臥睡眠會(huì)有加重的情況出現(xiàn)，所以老年人以右側(cè)睡眠為好。

無論早晨還是中午，睡醒了以后，要特別注意體位變化。老年人的血管的彈性和張力都不是很好，如果體位劇烈變化，可能血管反應(yīng)不過來，會(huì)出現(xiàn)體位性的低血壓，或者是血壓的突然升高。所以，從臥位變成坐位的時(shí)候，要稍微休息一下，等一會(huì)兒，再從坐位站立。上廁所也是，在廁所從坐位到站位的時(shí)候，也應(yīng)該要注意，要有一個(gè)適應(yīng)的過程。

很多人睡眠不是太好，對(duì)催眠很感興趣，覺得催眠很神奇。其實(shí)催眠就是一種心理暗示。有的人精神壓力比較大，出現(xiàn)慢性失眠，可以請(qǐng)專業(yè)人員通過催眠療法幫助自己緩解緊張情緒和焦慮情緒，改善睡眠。如果你不是因?yàn)榫駢毫?dǎo)致的入睡困難，則可以嘗試采用自我催眠的方法。

自我催眠，實(shí)際上就是一個(gè)自我暗示，可以有幾種方法。一個(gè)方法就是平躺在床上，全身放松，頭腦里面什么都不要去想，但是可以想象一個(gè)景象，比如說在腦海里想象這樣一個(gè)美好的圖像：眼前是一個(gè)碧波蕩漾的湖面，遠(yuǎn)處有一個(gè)搖曳的小船，近處是綠色的草原。這時(shí)候可能就容易慢慢地進(jìn)入到一個(gè)安靜或容易入眠的狀態(tài)。還有一種方法，可以想象一下全身的某一個(gè)部位，想象讓這個(gè)部位的肌肉有意識(shí)的去放松。比如頭部的局部，或者逐漸向下來，眼睛周圍的肌肉、臉部的肌肉、下頜的肌肉、頸部的肌肉、胸部的肌肉、上臂和下臂、腹部、髖部、大腿、小腿，一直到足部。這個(gè)方法一方面能夠讓人放松，減少交感神經(jīng)的興奮；另一方面是一種心理暗示，避免去想一些其他東西。要特別認(rèn)真做這件事情的話，可能就把過去躺在床上經(jīng)常想的事情忘掉了，就很容易進(jìn)入到睡眠狀態(tài)。