張芮　竇文妮

中圖分類號：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2018）06-154-01

摘要 近年來，尤其是全國各地的馬拉松賽事越來越多，由于馬拉松運動沒有比較復(fù)雜的運動技術(shù)，門檻相對較低，較為經(jīng)濟(jì)、安全、簡單便于普及。因此，參與馬拉松比賽的愛好者群體數(shù)量眾多，但這類人群大部分缺少科學(xué)系統(tǒng)合的訓(xùn)練指導(dǎo)和安排，傷病和猝死的幾率相對較高。

關(guān)鍵詞 業(yè)余 馬拉松 訓(xùn)練

一、前言

馬拉松的賽事數(shù)量、規(guī)模及覆蓋面不斷擴大，參賽選手不僅有高水平專業(yè)運動員還有大量的業(yè)余愛好者。業(yè)余跑者需要注意以下幾個問題

二、保持長期系統(tǒng)的訓(xùn)練

馬拉松運動屬于體能主導(dǎo)類高速度耐力項目，對參賽者的身體素質(zhì)要求很高，馬拉松運動員不僅需要良好的心肺功能，更需要積累長期的訓(xùn)練經(jīng)驗。因此，業(yè)余馬拉松跑者的要注意盡量保持訓(xùn)練的系統(tǒng)性和長期性。

在馬拉松訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練質(zhì)量主要取決于訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練量，因此業(yè)余馬拉松跑者要根據(jù)自身情況合理安排日常跑步頻率和跑步時間?？茖W(xué)的訓(xùn)練時間應(yīng)在30分鐘以上，訓(xùn)練強度應(yīng)遵循循序漸進(jìn)地增加。一般來說，每周至少有一次身體素質(zhì)訓(xùn)練，包括速度、力量、耐力、專項耐力等。國內(nèi)男子馬拉松運動員的訓(xùn)練量在120-160公里，女子運動員在90-110公里。因此，業(yè)余馬拉松跑者的周訓(xùn)練量應(yīng)保持在30-60公里。

三、掌握科學(xué)合理的技術(shù)動作

盡管馬拉松屬于體能類項目，但正確合理的技術(shù)動作能減少多余的能量消耗。馬拉松跑的過程中身體重心起伏小，前腳掌外側(cè)著地過渡到前腳掌，步幅小，步頻快，雙臂自然擺動，前后幅度不大。上坡時，身體稍前傾，步長較短，步頻加快，雙臂積極擺動，前腳掌著地。下破跑時，步長較大，上體稍后仰。跑步過程中呼吸要保持一定的節(jié)奏還要有深度。

四、馬拉松運動多樣的訓(xùn)練手段和方法

訓(xùn)練方法是運動訓(xùn)練過程中提高運動員的競技水平、完成訓(xùn)練任務(wù)的途徑和方法。近年來，隨著運動訓(xùn)練科學(xué)的不斷發(fā)展，一些新的訓(xùn)練方法不斷涌現(xiàn)出來。馬拉松主要的訓(xùn)練方法有這幾種：

（一）持續(xù)跑訓(xùn)練法

這屬于較為傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，該訓(xùn)練法的主要特點是在較一定強度下不間斷地持續(xù)長時間地跑動，主要發(fā)展運動員心肺功能及有氧代謝能力。長時間持續(xù)跑的時間多為2-3小時，練習(xí)強度較小通常被安排在準(zhǔn)備期以發(fā)展有氧能力。中時間持續(xù)跑的時間多為1-1.5小時，同長時間持續(xù)跑相比，練習(xí)強度有所提高。短時間持續(xù)跑的時間約為20-40分鐘，練習(xí)強度較大，多用于競賽期。

（二）“法特萊克”訓(xùn)練法

這一方法是由瑞典的教練員在上世紀(jì)40年代創(chuàng)造的，是在各種自然環(huán)境下采用加速跑和慢跑交替結(jié)合的訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法將訓(xùn)練至于地形、地勢變化較多的自然環(huán)境中，通過不同強度跑、走交替的方式來發(fā)展運動員的下肢力量和有氧耐力。

1.間歇跑訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法的特點就是在兩個或多個練習(xí)之間有一定的休息時間，但是要嚴(yán)格控制休息時間使身體不完全恢復(fù)。該訓(xùn)練方法能夠提高運動員的速度和耐力，增加心臟的每搏輸出量。但是由于訓(xùn)練對心臟負(fù)荷較大，因此心臟疾病的人群不建議使用。

五、賽前做好充足的訓(xùn)練準(zhǔn)備

在參加比賽前，業(yè)余馬拉松愛好者賽前—個月應(yīng)到正規(guī)醫(yī)院體檢，及時了解自己身體狀況。由于賽前場地是在公路上進(jìn)行的，應(yīng)準(zhǔn)備專業(yè)的馬拉松跑鞋、寬松透氣的衣服、自備一些補給（如水、能力棒）。賽前應(yīng)了解比賽路線及周邊的交通、補給點、救護(hù)站，以防發(fā)生意外。

比賽期飲食，應(yīng)多選擇碳水化合物豐富的食物，如：谷物、面包、土豆還要多吃—些新鮮的水果、蔬菜。運動員體內(nèi)的糖儲備量是決定馬拉松成績的重要因素。運動前補充糖和加強飲食中的碳水化合物可使體內(nèi)有充足的肝糖原和肌糖原儲備量；運動中適量補糖可維持血糖水平，降低肌糖原損耗，減少蛋白質(zhì)供能比例，延緩疲勞發(fā)生，使得運動耐力增強；運動后補糖可使消耗后的肌糖原盡快得到補充和恢復(fù)。

六、業(yè)余馬拉松跑者的恢復(fù)和營養(yǎng)補給問題

沒有恢復(fù)就沒有訓(xùn)練。馬拉松運動員目前較為注重肌肉疲勞的恢復(fù)，對于神經(jīng)系統(tǒng)和營養(yǎng)方面還不夠重視。馬拉松的運動負(fù)荷量比較大，訓(xùn)練造成的疲勞程度比較深，尤其是神經(jīng)系統(tǒng)方面的疲勞，如果不注意改善，會使得運動員訓(xùn)練質(zhì)量的下降。此外，通過營養(yǎng)物質(zhì)補給能夠在一定程度上加快機體恢復(fù)，減少疲勞。關(guān)鍵是把握營養(yǎng)的補充時機。

七、結(jié)束語

膳食營養(yǎng)是機體攝取營養(yǎng)物質(zhì)的最主要來源，是保障運動員營養(yǎng)素的需要和維持體能的最重要的物質(zhì)基礎(chǔ)，對訓(xùn)練有著重要的作用。馬拉松運動屬于耐力性運動，持續(xù)時間長，能量消耗大，運動員的飲食應(yīng)該滿足運動的能量消耗。