雁子

運(yùn)動(dòng)健身是當(dāng)下很多人熱衷的，運(yùn)動(dòng)通常被認(rèn)為是最健康的健身方式。但是，實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)中，有個(gè)部位卻最受傷，它就是我們的膝關(guān)節(jié)。

在今年5月下旬，阿根廷國(guó)家隊(duì)宣布了參加世界杯的23人大名單，羅梅羅和切爾西的卡瓦列羅以及河床的阿爾馬尼成為入選的三位門將。然而名單宣布后一天，羅梅羅卻遭遇厄運(yùn)，他在訓(xùn)練中膝蓋受傷，不得不錯(cuò)過今夏的俄羅斯世界杯。

為什么在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上，膝關(guān)節(jié)總是那么容易受傷呢？運(yùn)動(dòng)治療專家指出，在運(yùn)動(dòng)傷害中，以膝關(guān)節(jié)受傷最為嚴(yán)重，尤其十字韌帶斷裂的松弛脫位，多半無法痊愈，造成運(yùn)動(dòng)員不能繼續(xù)做出精細(xì)的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，若從事的是籃球、足球、田徑等高度技巧的運(yùn)動(dòng)，便只能黯然結(jié)束運(yùn)動(dòng)生涯。

運(yùn)動(dòng)中，避免這3個(gè)動(dòng)作

蹲跪動(dòng)作是真正傷膝蓋的頭號(hào)殺手。舉凡做家事、擦地板、蹲著挑菜洗衣服、坐著矮板凳看電視或是喂孫子吃飯……這些再平常不過的生活作息，卻一點(diǎn)一滴磨損著我們的膝蓋，等到痛得受不了再去看醫(yī)生，往往都已經(jīng)來不及了。蹲、跪、坐矮板凳是最傷膝蓋的3個(gè)動(dòng)作，一定要避免。

下蹲，是人類活動(dòng)組成里，最原始的動(dòng)作，包括上廁所、搬重物、綁鞋帶，都需要蹲來完成。運(yùn)動(dòng)里常見的蹲舉，強(qiáng)調(diào)可以緊實(shí)腿部線條，是不少好萊塢女星維持身材的秘訣。但是你蹲對(duì)了嗎？

蹲舉本屬阻力訓(xùn)練，可訓(xùn)練股四頭肌與臀大肌，增強(qiáng)腿部力量，讓你爬樓梯不會(huì)乏力。

但這個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，不少人卻因此感到不適，甚至受傷。蹲舉需要背部、大腿、小腿與臀部肌肉的同步協(xié)調(diào)。如果姿勢(shì)不正確，會(huì)造成髕骨與股骨的軟骨過度受到壓迫，進(jìn)而出現(xiàn)疼痛感，甚至跌倒。

下蹲時(shí)，并非膝蓋往前，而是臀部向后坐，并注意背部挺直，膝蓋不能超過腳尖，雙手往前伸直，幫助身體平衡。

建議事前暖身應(yīng)足夠，開始時(shí)對(duì)著鏡子做，姿勢(shì)如果正確，大腿前后與臀部會(huì)有感覺。錯(cuò)誤的姿勢(shì)，則會(huì)感到膝關(guān)節(jié)微疼。

避免膝蓋受傷的運(yùn)動(dòng)方式

曾任史丹佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授的瑞芬·帕芬柏格表示，相較于慢跑，走路對(duì)膝蓋的壓力較?。皇覂?nèi)腳踏車既能訓(xùn)練肌肉力量，又不傷害膝蓋；游泳時(shí)有水的阻力，對(duì)膝蓋沒有負(fù)擔(dān)、運(yùn)動(dòng)傷害最小。因此，走路、室內(nèi)腳踏車、游泳交替的組合，為保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)處方。

值得注意的是，美國(guó)佛蒙特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，女性荷爾蒙濃度會(huì)減少韌帶中緩沖的膠原質(zhì)，或影響肌肉控制，因此女性關(guān)節(jié)的韌帶在月經(jīng)周期前半段最脆弱，生理期時(shí)，前十字韌帶受傷風(fēng)險(xiǎn)甚至高出3倍。

運(yùn)動(dòng)護(hù)膝最關(guān)鍵六原則

不過，一般人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不及專業(yè)選手，膝關(guān)節(jié)受傷的意外大多是可以預(yù)防的，以下為大家整理的6大原則：

1.尋求醫(yī)生建議

無論從事何種運(yùn)動(dòng)，須先向運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)?？漆t(yī)生、物理治療師確認(rèn)，是否適合自己目前的身體狀況。

2.運(yùn)動(dòng)前暖身，運(yùn)動(dòng)后緩和

美國(guó)梅約醫(yī)學(xué)中心在《關(guān)節(jié)炎-MayoClinicOnArthritis》中提到，任何運(yùn)動(dòng)的開始和結(jié)尾，一定要做伸展運(yùn)動(dòng)放松肌肉，減少受傷的機(jī)會(huì)。運(yùn)動(dòng)前可以使用熱敷袋、按摩或慢步數(shù)分鐘，作為關(guān)節(jié)和肌肉的暖身；運(yùn)動(dòng)后在關(guān)節(jié)處冰敷10～15分鐘。

3.漸進(jìn)式運(yùn)動(dòng)

美國(guó)伊坎醫(yī)學(xué)院骨科副教授哈爾文（Steven Harwin）說：“若你決定騎自行車運(yùn)動(dòng)，不要一開始就想一天騎40公里?！倍菑哪阌X得舒服的速率開始，確定身體可以承受，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

4.維持良好姿勢(shì)

哈爾文提醒，無論坐立行走，都要抬頭挺胸、收小腹、腳朝前；運(yùn)動(dòng)時(shí)，確定骨骼（特別是脊椎曲線）維持在正確位置，核心肌群及下背部施力穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)在腳趾上方，不往內(nèi)翻、外翻或超前，體重負(fù)荷平均分布，身體維持平衡，才不會(huì)將重量加在某些關(guān)節(jié)上。

5.穿戴護(hù)膝、護(hù)肘或護(hù)腕

美國(guó)紐約大學(xué)骨科助理教授勞潔（Claudette M. Lajam）指出，護(hù)具能減少關(guān)節(jié)受創(chuàng)幾率，并預(yù)防、延緩軟骨撕裂磨損造成的僵硬疼痛。

6.留意疼痛

若運(yùn)動(dòng)后，關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)一兩個(gè)小時(shí)，且日復(fù)一日越來越疼痛，即可能運(yùn)動(dòng)過度，務(wù)必就診確認(rèn)原因。

責(zé)編/昕莉