阮光鋒

大考臨近，每個(gè)考生都面臨著體力和腦力的大挑戰(zhàn)，大腦每天就像發(fā)動(dòng)機(jī)一樣不停地高速運(yùn)轉(zhuǎn)。相應(yīng)的，到底該怎么補(bǔ)充營養(yǎng)就變成了考生，特別是家長很關(guān)心的問題。這時(shí)藥補(bǔ)君和食補(bǔ)君就會為了爭取更高的出場率而展開交鋒——

給少年的7條營養(yǎng)叮嚀

初中到高中是青少年生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，也是學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)最重的階段。這時(shí)，青少年對能量和營養(yǎng)素的需要相對高于成年人。均衡的營養(yǎng)是智力和體格正常發(fā)育，乃至一生健康的基礎(chǔ)。很多青春期出現(xiàn)的身體問題，從某種程度上來說就是營養(yǎng)失衡導(dǎo)致的。

問題少年

問題1

臉上青春痘、痤瘡肆虐，食物重油鹽、辛辣，飲食不規(guī)律。

問題2

身高不達(dá)標(biāo)，骨骼發(fā)育不好。

問題3

蛀牙，口腔有異味。

問題4

喜歡各種快餐、外賣，糖和脂肪攝入超標(biāo)。

問題5

零食吃起來就沒完沒了。

問題6

脾氣大，心里煩，動(dòng)不動(dòng)就發(fā)火。

問題7

不愛運(yùn)動(dòng)，宅在室內(nèi)，面有菜色。

解決之道：

1規(guī)律三餐

很多學(xué)生由于學(xué)業(yè)繁重，有時(shí)為了趕時(shí)間就顧不上什么早飯、午飯了。調(diào)查顯示，我國6-11歲青少年有6.5%達(dá)不到一日三餐的標(biāo)準(zhǔn)，12-17歲青少年中則有14.2%，其中以不吃早餐為主，即使吃早餐，一般也都是豆?jié){、油條、油餅這些營養(yǎng)價(jià)值不高的食物。

科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐或早餐食物種類單一，會導(dǎo)致攝入的營養(yǎng)減少，影響身體生長發(fā)育及認(rèn)知能力，還會增加超重、肥胖及相關(guān)慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

早餐提供的能量占全天總能量的25%-30%，最好有谷類、禽畜肉蛋類、奶類或豆類和新鮮蔬菜水果等，一頓飯多的不說得吃夠三類以上食物吧。

午餐占全天總能量的30%-40%，晚餐占30%-35%。每頓盡量選擇合蔬菜、水果比較豐富的食品，少吃高脂肪、高鹽或糖分比較高的食品和飲料。

2每天—杯奶

牛奶可謂食物中的補(bǔ)鈣冠軍。一方面，它含鈣量高，每100毫升牛奶的合鈣量通常在100毫克左右，喝一杯250毫升的牛奶所獲得的鈣質(zhì)相當(dāng)于一天所需的1/3。另外，牛奶中的鈣1/3以游離態(tài)存在，直接就可以被吸收，另外2/3的鈣結(jié)合在酪蛋白上，這部分鈣會隨著酪蛋白的消化被釋放出來，也很容易被吸收。想長高，增加鈣質(zhì)才利于骨骼發(fā)育。

3足量飲水，不喝含糖飲料

青少年身體中含水量和代謝率較高，腎臟的調(diào)節(jié)能力也有限，與成年人相比，更容易缺水，飲水不足導(dǎo)致的脫水狀態(tài)會損害認(rèn)知能力，還會影響體能。

每天喝多少水合適呢？建議11-13歲男生每天飲水1300毫升，女生每天飲水1100毫升14-17歲男生每天飲水1400毫升，女生每天飲水1200毫升。天氣炎熱出汗較多的時(shí)候，或者活動(dòng)量比較大的時(shí)候，可以適量增加飲水量。飲水時(shí)應(yīng)少量多次，不要感到口渴時(shí)再喝。

有同學(xué)會問了，超市里有礦泉水、純凈水，還有什么富氫水、富氧水、堿性水等，我該怎么選呢？其實(shí)最簡單的選擇就是喝白開水，這也是我國膳食指南的推薦。市場上那些所謂的功能水，其實(shí)部沒有必要。最好不要喝或少喝含糖飲料。

4不偏食節(jié)食，保持均衡飲食

我國膳食指南建議，我們每天要吃15種食物，每周要吃25種食物，吃多樣化的食物才能夠獲得更加全面均衡的營養(yǎng)。要保證能量攝入充足，豬肉魚肉雞肉等，還有豆制品這種富合優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物、奶制品、新鮮的蔬菜和水果，—樣都不能少。

5合理選擇零食

學(xué)校周邊小賣部的零食很多都是三無食品，基本上都不太健康，還是少吃為好。當(dāng)然，這個(gè)時(shí)期學(xué)業(yè)繁重，身體需求大，適當(dāng)吃自備零食還是有好處的。比如在課間休息的時(shí)候吃點(diǎn)零食，既可以給大腦提供能量，提高學(xué)習(xí)效率，還能補(bǔ)充一些營養(yǎng)。選擇自備零食時(shí)，盡量挑選清潔衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食物，如新鮮蔬菜水果、堅(jiān)果、酸奶及奶制品等，少吃辣條、薯片、薯?xiàng)l等。

6不暴飲暴食，不過度節(jié)食，保持適宜體重增長

超重和肥胖會增加高血壓、高血脂等各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，所以，一定要控制好自己的體重！已經(jīng)超重或肥胖的青少年，要通過合理膳食和積極的身體活動(dòng)，在保證體重合理增長的基礎(chǔ)上，控制總能量攝入，減少高脂肪、高能量食物的攝入。

7每天活動(dòng)1小時(shí)，增加戶外活動(dòng)時(shí)間

2014年在我國13818名中學(xué)生中開展的調(diào)查顯示，15.1%和58.5%的學(xué)生在學(xué)習(xí)日和周末的視屏?xí)r間超過每天2小時(shí)。

這個(gè)時(shí)期的青少年應(yīng)每天累計(jì)至少一個(gè)小時(shí)的中等到高強(qiáng)度身體活動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，每次最好10分鐘以上。不要整天待在教室或者家里，多去戶外活動(dòng)。用電腦時(shí)間每天不超過2小時(shí)，越少越好。戶外活動(dòng)不僅可以改善青少年維生素D的營養(yǎng)狀況，減緩近視的發(fā)生發(fā)展，還可促進(jìn)青少年心理健康，減少緊張、困惑、憤怒和抑郁等負(fù)面情緒。

備考壓力大我該怎么做

考試期到底應(yīng)該怎樣保證營養(yǎng)和精力？記住這4條準(zhǔn)則

一到考試季，很多人都想，考試之前吃點(diǎn)好的，一定可以幫我考出好成績。對于備考的同學(xué)們來說，在考試前應(yīng)該注意均衡飲食，勞逸結(jié)合，保持良好的睡眠和愉悅的心情，做好心理的調(diào)節(jié)與放松，就能更好地迎接考試。

1保持良好心態(tài)

考試期間最好的飲食原則就是前面說過的科學(xué)飲食規(guī)律。臨近考試了，就不要給自己的飲食做太大的改變和調(diào)整，一方面會讓自己的腸胃去經(jīng)歷一個(gè)新的適應(yīng)過程，另一方面也會給自己的心理產(chǎn)生較大的壓力。除此之外，注意避免辛辣刺激食物。

2保證食品安全，避免飲食不當(dāng)導(dǎo)致不適

考試期間最重要的是注意飲食安全和衛(wèi)生，防止發(fā)生食物中毒。每年都有很多孩子因?yàn)槔亲又惖摹靶∶　倍绊懣荚嚢l(fā)揮。所以，我們在吃東西的時(shí)候，盡量避免吃外食，在夏天，特別是涼菜和豆制品，微生物不合格的比例非常高。如果實(shí)在想要去餐館吃，一定要去信譽(yù)比較好的大餐廳。

3保證睡眠良好，保持精力充足

考試需要充足的精力腦力去應(yīng)對，所以，請?zhí)崆耙粋€(gè)月就開始調(diào)節(jié)生物鐘，保證考試期間有充足的精力。為了保證良好的睡眠，晚餐吃七八成飽即可，主食略減量，多吃綠葉蔬菜，烹調(diào)不油膩。如果晚餐不足，9點(diǎn)可以吃一點(diǎn)夜宵，之后就不要再吃東西了。

有些食物成分，如茶葉、咖啡等合有咖啡因，它們有興奮神經(jīng)的作用，過多飲用，可能會引起興奮，影響規(guī)律性睡眠和休息，在考試期間最好慎用，更不要過于依賴它們來提神。

4適當(dāng)活動(dòng)，避免久坐

備考期間，很多人由于考試在即，都想著爭分奪秒多看看習(xí)題，多背背知識點(diǎn)，其實(shí)，這時(shí)候大腦也需要放松，最好能適當(dāng)進(jìn)行戶外活動(dòng)。對大腦健康來說，不久坐、保證運(yùn)動(dòng)量也是可以提高學(xué)習(xí)效率的。

備考期間常見飲食誤區(qū)

誤區(qū)1 喜歡吃大魚大肉

很多人總認(rèn)為大魚大肉才營養(yǎng)，其實(shí)，考試期間最忌諱的就是大魚大肉。

因?yàn)樵诟鞣N食物當(dāng)中，給消化系統(tǒng)帶來較大壓力的就是富合蛋白質(zhì)和脂肪的食品。蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶來消化，被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大；而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。如果都是吃大魚大肉，就會攝入太多脂肪和蛋白，增加腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致血液分配發(fā)生改變，使更多的血液分布在胃腸道，腦部血液供應(yīng)相對就會減少，人就更容易出現(xiàn)困倦、疲勞的問題，影響大腦思維和學(xué)習(xí)效率。

考試期間，我們應(yīng)該做的其實(shí)是均衡飲食，吃多樣化的食物，攝取多種營養(yǎng)。按照膳食指南的原則，每日均衡地?cái)z入包括糧谷類、魚肉蛋奶類、蔬菜、水果以及堅(jiān)果類在內(nèi)的多種食物。

誤區(qū)2 喜歡吃高糖高能量食物

還有些人平時(shí)吃主食都是白米白面，饅頭油餅，還喜歡吃高糖高能量食物、喝甜飲料，其實(shí)，這樣做并不好。因?yàn)檫@些食物的血糖反應(yīng)太高，不利于大腦的思考。

研究發(fā)現(xiàn)，高碳水化合物食物能升高血液中5-羥色胺的水平，而這種物質(zhì)會使人容易犯困，促進(jìn)睡眠。我們平時(shí)吃的各種精白細(xì)軟的主食以及各種甜食會造成血糖快速被吸收，胰島素水平快速升高，餐后容易感到困倦，大腦思考效率也變慢，影響考試發(fā)揮。

建議大家備考期間，最好能吃那些能夠穩(wěn)定血糖、B族維生素含量又高的食物。每天的主食不單只是白米飯、白饅頭，因?yàn)檫@樣的食物餐后血糖波動(dòng)太大，不利于長時(shí)間的腦力活動(dòng)。最好在主食中配合一些五谷雜糧，加一些堅(jiān)果雜豆、蛋類和肉類，可以提供大量的B族維生素，它們是考生高效思維所必需的因素。比如說，原來吃白米飯，現(xiàn)在改成添加紅小豆、燕麥、小米的米飯，吃完了之后，能維持更長時(shí)間的飽感，餐后精力也更足，也不容易犯困。

“臨時(shí)抱佛腳”吃補(bǔ)品能提高成績嗎？

蛋白粉能補(bǔ)腦嗎？

很多家長聽說蛋白質(zhì)中的氨基酸很重要，因?yàn)槎喾N神經(jīng)遞質(zhì)要靠它們來合成，就給孩子每天大魚大肉，雞蛋和牛奶，還買了蛋白粉。這真的能補(bǔ)腦嗎？

蛋白質(zhì)對于人體健康的確很重要。但是，人體—天僅需要攝入幾十克蛋白質(zhì)就足夠了，供應(yīng)太多也沒有額外好處。

我國推薦成年女性每天需要蛋白質(zhì)55克，男性則是65克。每天獲得65克蛋白質(zhì)很難嗎？其實(shí)，只要你正常一日三餐，獲得足量蛋白質(zhì)并不難。按照我國膳食寶塔的推薦，每天半斤米飯，蛋白質(zhì)大約20克；每天畜禽肉類50-75克，就含蛋白質(zhì)10克；一個(gè)雞蛋7克；二兩魚18克；二兩豆腐約18克，一袋牛奶7克，很容易就達(dá)到65克。而且，蛋白質(zhì)太多了還會增加肝腎的代謝負(fù)擔(dān)。所以，沒有必要吃太多大魚大肉，正常飲食就可以了，而花大價(jià)錢買蛋白粉就更不劃算了。

吃魚補(bǔ)腦？

很多人說魚類富合的omega-3脂肪酸，如DHA，是大腦細(xì)胞發(fā)育所需，就會給孩子做很多魚，甚至買各種魚油產(chǎn)品。但是，大腦細(xì)胞在童年時(shí)就已經(jīng)發(fā)育完成，細(xì)胞終生不再增殖。也就是說，對于接近成年的少男少女來說，備考期吃多少魚，大腦都是不可能長出新細(xì)胞來的，想靠“臨時(shí)抱佛腳”式的DHA補(bǔ)充應(yīng)對考試，也沒有什么戲。

核桃補(bǔ)腦？

吃核桃補(bǔ)腦也是一種流行做法，市場上還推出了補(bǔ)腦的核桃飲料，核桃真的有如此作用嗎？

人們傳統(tǒng)上認(rèn)為核桃補(bǔ)腦這個(gè)說法可能是來自于核桃的形狀，它長得比較像大腦半球的樣子，有很多的褶皺，所以按照我國傳統(tǒng)文化有“以形補(bǔ)形”的說法。其實(shí)，核桃是一種堅(jiān)果，其n-3脂肪酸含量豐富，T00克核桃中n-3脂肪酸的含量可高達(dá)9克，對大腦健康很有好處，也有動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，吃核桃能改善老鼠的記憶力和學(xué)習(xí)能力。但把核桃單獨(dú)拎出來作為補(bǔ)腦的食物并不科學(xué)，富合n-3脂肪酸是很多堅(jiān)果的特征，巴旦木、杏仁、榛子、腰果都有。還有說法稱核桃合有36種以上的神經(jīng)遞質(zhì)，可以幫助開發(fā)腦功能。其實(shí)，神經(jīng)遞質(zhì)在很多動(dòng)植物體內(nèi)都存在，但是神經(jīng)遞質(zhì)要保持活性需要特定的溫度和濕度，即使在食物中得以保存也并不意味著可以通過口服吸收，所以說“核桃合神經(jīng)遞質(zhì)可以幫助開發(fā)腦功能”實(shí)在無厘頭。當(dāng)然，每天吃兩三顆核桃等堅(jiān)果的確有利于健康，但期望補(bǔ)腦就算了，而喝核桃做的甜飲料除了糖分太高外沒啥作用。

還有很多同學(xué)及家長總想著考試之前吃各種補(bǔ)品，什么海參啊、蜂王漿啊、甲魚啊之類，都會買來吃，希望能發(fā)揮好，提高下成績。其實(shí)，這些都只是買一個(gè)心理安慰。

考試成績只是檢驗(yàn)?zāi)闫綍r(shí)學(xué)習(xí)是否扎實(shí)，如果平時(shí)學(xué)習(xí)本身就不好，靠吃點(diǎn)補(bǔ)品也是無濟(jì)于事的。還是把功夫下在平時(shí)，好好準(zhǔn)備考試才是關(guān)鍵。

喝咖啡提神？

在緊張的備考期間，很多學(xué)生因?yàn)榉咐Ы?jīng)常選擇咖啡來提神。雖然喝咖啡能夠解決太困的問題，但是這種做法也不推薦。

之所以犯困是因?yàn)樗卟蛔?，而且，對于正在生長發(fā)育的孩子來說不能喝太多的咖啡。咖啡因雖然能讓人暫時(shí)不困，但會消耗更多的營養(yǎng)素，并影響夜間的睡眠質(zhì)量。它讓人不能及時(shí)感覺到疲勞的信號，身體也就不能及時(shí)地休整，最終反而不利于精力恢復(fù)。所以，如果實(shí)在困了，你就應(yīng)該休息了，不要挑燈夜戰(zhàn)，保證充足的睡眠，提高學(xué)習(xí)效率才是關(guān)鍵。

市場上那些考試保健品值得購買嗎？

市場上有很多專門針對考生的保健品，什么補(bǔ)腦、益智、改善睡眠等等作用，價(jià)格還不便宜，很多家長也熱衷于給孩子買，它們真的有用嗎？

1.紅桃K口服液

這款產(chǎn)品曾經(jīng)“紅”遍全國，它宣稱能補(bǔ)血供養(yǎng)到大腦，學(xué)習(xí)備考效率高。它所含的活性成分主要是卟啉鐵，也就是氯化血紅素。氯化血紅素是天然血紅素的體外純化形式，一般都是從動(dòng)物血液中分離提純出來的，吸收率較高。的確，鐵對于大腦活動(dòng)有重要作用，但是，這款產(chǎn)品鐵含量有限，它所合的鐵并不會比吃點(diǎn)豬肉、牛肉、羊肉來得好。

2.安神補(bǔ)腦液

它主要是一些植物成分，如何首烏、淫羊藿、甘草等，這些中藥材成分也并不能補(bǔ)腦；還有干姜、紅棗和維生素B1。吸收這些成分還不如直接吃紅棗、生姜。維生素B1是人體很多代謝活動(dòng)所需，但它在很多食物中都有，比如各種粗糧、堅(jiān)果等。況且，這些成分也沒有什么特殊的補(bǔ)腦作用。

3.腦白金

這款保健品聲稱可以改善睡眠，所合的主要成分是褪黑素（melatonin， MT）。有研究認(rèn)為，褪黑素可以通過增加睡眠障礙者睡眠時(shí)間，縮短入眠時(shí)間等改善睡眠。的確，隨著年齡的增長，人體內(nèi)褪黑素的分泌量逐漸減少，從而造成某些老年人的睡眠問題。故老年人可服用外源性褪黑素以補(bǔ)充體內(nèi)褪黑素不足，達(dá)到改善睡眠等作用。

但是，青少年體內(nèi)的褪黑素通常并不會低，而從目前的研究來看，褪黑素對于非環(huán)境和疾病造成的原發(fā)性失眠效果不算好，能夠縮短的入睡時(shí)間也不長，整體來說無法提高睡眠效率。雖然適當(dāng)吃沒有什么危害，但多吃也可能有副作用。所以，還是不要盲目吃褪黑素。

結(jié)語

好了，說了那么多，你們說藥補(bǔ)君和食補(bǔ)君到底誰厲害呢？實(shí)際上，我國國家食品藥品監(jiān)督管理局曾發(fā)布保健食品消費(fèi)提示，稱我國從來未批準(zhǔn)過補(bǔ)腦、提高智商等功能的保健食品。國家批準(zhǔn)的改善記憶、緩解體力疲勞、增強(qiáng)免疫力等功能的保健食品不適用于補(bǔ)腦、提高智商、緩解腦力疲勞。而飲食上只要注重營養(yǎng)均衡就好，不必特意臨時(shí)做出巨大的更改。

所以對于藥補(bǔ)君和食補(bǔ)君來說，作為一個(gè)健康的普通青少年，還是更應(yīng)該親近食補(bǔ)君，科學(xué)地吃，堅(jiān)持從日常飲食中來獲取營養(yǎng)才對。