你聽說過mental energy嗎？

中文翻譯成了“心理能量”，聽起來像玄學(xué)。翻譯得不好。

人類的大腦在最近的200萬年里，體積增加了1/3。新長出的地方有一個叫額葉，我們的自律能力由它控制2。我們使用自律控制行為的時候，額葉高度活躍。自律成功的同時，我們也在消耗心理能量。這個過程，學(xué)術(shù)界叫ego-depletion，自我耗損3。

人的自律力，會隨著心理能量的消耗，慢慢減弱直至徹底失靈，直到通過高質(zhì)量的睡眠充電成功，能量滿格開啟新一天。那么，就讓我基于心理能量，說五個科學(xué)有效的自律辦法。

把最重要的事放在最前面

關(guān)于自律力的研究，西方心理學(xué)有幾個經(jīng)典實(shí)驗(yàn)。

比如，實(shí)驗(yàn)者按照科學(xué)家的指示，觀看動人的電影并忍住情緒，然后開始解數(shù)學(xué)題。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，同樣的數(shù)學(xué)能力，已經(jīng)使用過自控力的人，即使是用在了和數(shù)學(xué)思維毫無關(guān)系的忍住情緒上，他們的解題效率、注意力和自控力也都下降了。

心理能量是有限的。這個秘密由此揭開了面紗。 在一天當(dāng)中，人們清晨的自控力普遍比下午好，下午的自控力比晚上好。所以，我們最好把最重要的事情，放在剛起床時做。

你說，刷手機(jī)的欲望，是說忍就能忍的嗎？

當(dāng)然了，有方法的。想一想.你上一次自律失敗遭遇了什么？

構(gòu)思好的論文，因?yàn)椴坏貌辉谧詈笠灰箤懲?，寫得稀巴爛；跟著室友開黑導(dǎo)致自己錯過面試/女朋友/復(fù)習(xí)考試，你捶胸頓足對天發(fā)誓不會再犯……記住這種悔恨、自責(zé)、再也不想體會第二遍的痛苦，在管不住自己的邊緣，把它們拿出來，細(xì)細(xì)咀嚼，好好回憶。

久而久之，悔恨的痛苦和自律失敗，經(jīng)過你的思維訓(xùn)練，在大腦里形成了因果聯(lián)系。每當(dāng)你稍微想偷懶一下，就會立刻被偷懶之后悔恨的痛苦折磨。這便是巴甫洛夫的經(jīng)典條件反射理論4。就像失戀男在吃拍黃瓜的時候被女友甩，從此看到黃瓜就心酸，很多年無法吃拍黃瓜。

目標(biāo)越具體，越容易控制自己

你覺不覺得，上課的時候，如果你對一個知識點(diǎn)，只理解了寬泛的概念，事后很容易忘記？而如果你記住的是老師舉的具體例子，它可能會在你腦子里儲存很久，將來能講給孫子聽那么久。

自律力發(fā)揮起來，是一樣的道理。我們的大腦對具象化的東西印象更深。自律計(jì)劃越具體，執(zhí)行起來就越容易。這是社會心理學(xué)家鮑邁斯特的自我調(diào)控理論。

比如，下一次列計(jì)劃的時候，對自己說：明天八點(diǎn)前要坐進(jìn)圖書館，下午六點(diǎn)前不能出來，十二點(diǎn)可以外出吃飯，一小時內(nèi)必須坐在座位上，繼續(xù)刷題。而不只是一句：我明天要好好學(xué)習(xí)！

試試吧，你會發(fā)現(xiàn)管住自己比過去容易了一點(diǎn)，因?yàn)槟阒涝搹哪睦锵率至恕?/p>

實(shí)驗(yàn)說，只要視線里有手機(jī)，哪怕是別人的，也會影響你的注意力

怎樣杜絕手機(jī)的影響最有效？

心理學(xué)家在華盛頓特區(qū)做了個現(xiàn)場實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)，只要手機(jī)在視線里，哪怕不是自己的，注意力都會受影響，而人們幾乎意識不到。

更有趣的是，兩個不太熟的人談話時，哪怕僅僅是桌子上有手機(jī)存在，也會降低人們的親密度、同情心和信任感。

現(xiàn)在，好多人問我的朋友茹比博士：你是怎么做到學(xué)習(xí)的時候完全想不起玩手機(jī)的?。克f：我們的大腦里都有一個叫鏡像神經(jīng)元的東西，它負(fù)責(zé)不斷有意識和無意識地模仿，讓我們看過、做過的事情越來越容易。所以，你每摸手機(jī)一次，下次摸手機(jī)就更容易，你每成功抵制手機(jī)誘惑一次，下次也會更容易。

因?yàn)樯窠?jīng)元活動大都是無意識的，你覺得難的時候，只感到一切遙遙無期，并不知道自己其實(shí)已經(jīng)在慢慢變好了。

保證高質(zhì)量睡眠

我們只有在深度睡眠中才能緩解疲勞，加強(qiáng)新陳代謝，得到能量積攢。

如何提高睡眠質(zhì)量，一直眾說紛紜。我不愛盲信過于籠統(tǒng)的意見。每個人都是特別的，了解自己最有用。

我通過對自己睡眠質(zhì)量的長期監(jiān)測5，發(fā)現(xiàn)我在大腦疲勞的時候，睡半天還是醒著的，在身體疲勞時進(jìn)入深度睡眠很快。

經(jīng)過長久的對自己的觀察學(xué)習(xí)，如今我喜歡睡前放松，不喜歡睡前工作和學(xué)習(xí)。喜歡身體累了再睡，如果不夠累，我會在睡前跳運(yùn)動量很大的健身操，這讓我基本掌控了自己的睡眠質(zhì)量。

這只是我個人的經(jīng)驗(yàn)，只用來說明，最好的方法是探索到適合自己的方法。

對了，我們?nèi)绻苯訌纳疃人咧行褋恚瑫械酱竽X疲累，這和睡眠長短無關(guān)。以及，并不是每個人都需要7-8小時的日睡眠才健康。深度睡眠平均占總睡眠的25%，有些人更短，有些人更長。先天基因和后天訓(xùn)練都有影響。

總之，關(guān)于如何提高深度睡眠的比例，花時間了解自己，比學(xué)習(xí)別人有用。

不要跟不自律的人一起學(xué)習(xí)

這個有點(diǎn)殘忍。我們從1962年的電梯實(shí)驗(yàn)說起。

如果整個電梯的人都面對著墻壁，唯一一個面對電梯門的人會不知不覺轉(zhuǎn)向墻壁。從眾的遠(yuǎn)古人更容易活下來，因此我們身上都攜帶從眾基因。

我們每個人，都逃不開身邊人對我們的影響，這些影響很多時候是無意識的。

更不要說有些人，自己玩手機(jī)就算了，還動不動就跟你聊閑天，你裝沒聽見，他們要么馬上開始胡思亂想你們的友情怎么了，要么回過頭嘲笑你故作正經(jīng)。

如果你科學(xué)地學(xué)過人類情感，會知道“相似性”6才是友情和愛情的長期粘合劑，學(xué)習(xí)習(xí)慣不好的朋友，你在他面前好好學(xué)習(xí)，反而會叫他不舒服。

這樣的朋友，下一次再叫你自習(xí)，你就找個借口推脫了吧。當(dāng)然，這并不妨礙你們一起玩耍。

最后，讓我再說一個心理學(xué)的經(jīng)典實(shí)驗(yàn)，棉花糖和孩子。

實(shí)驗(yàn)者給一群4歲的孩子棉花糖，告訴他們，如果能等上15分鐘，他們就能拿到兩顆棉花糖7。這是在測試孩子們延遲快感的能力。

延遲快感，delay gratification，就是在知道現(xiàn)在付出，未來會收獲更多之后，愿不愿意放棄即時的享受，選擇付出。

這種行為習(xí)慣從孩子的幼年開始，展現(xiàn)在生活的方方面面，比如作業(yè)寫完了再去玩；好吃的留到最后吃；只要學(xué)習(xí)機(jī)會好，愿意承受低薪工作……

心理學(xué)家跟蹤觀察了棉花糖小孩們幾十年，發(fā)現(xiàn)能等15分鐘，有能力“延遲快感”的孩子，不僅普遍高考分?jǐn)?shù)更高，而且不管進(jìn)入什么領(lǐng)域，幾乎都比選擇“即時快感”的孩子成功。

延遲快感的孩子更有天賦嗎？不。

比起盯著棉花糖看，很快就忍不住吃掉的“即時快感”孩子， “延遲快感”們有的閉上眼睛不看棉花糖，有的轉(zhuǎn)頭給彼此扮鬼臉。

如果非要說天賦，他們最多的天賦是面對問題，知道想辦法、找方法。

你看，懂得尋找合理方法，從而學(xué)會自律的人，真的會擁有更好的一生。