文/遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、著名營(yíng)養(yǎng)師 王興國(guó)

每次關(guān)于素食的話題都會(huì)引起爭(zhēng)議，支持者和反對(duì)者的看法往往相去甚遠(yuǎn)，特別是在動(dòng)機(jī)方面不可調(diào)和，支持素食者或有宗教信仰，或有健康、環(huán)保信仰，或有動(dòng)物福利信仰；反對(duì)素食者或有保守傾向，或有自由主義。但如果我們拋開(kāi)動(dòng)機(jī)不談，只談身體健康的話，其實(shí)就沒(méi)那么大分歧了。到目前，關(guān)于素食與身體健康的科學(xué)研究其實(shí)已經(jīng)比較深入了，而且也已經(jīng)達(dá)成了一些共識(shí)。

素食是健康飲食模式的一種

美國(guó)農(nóng)業(yè)部《美國(guó)居民膳食指南2015》以及之前的版本都把“素食”作為健康飲食模式之一來(lái)推薦，與“地中海膳食模式”“健康的美國(guó)膳食模式”等并列推薦。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南2016》也專辟一章指導(dǎo)素食者的飲食。

“素食”與“非素食”模式不帶有健康或不健康屬性

“素食”與“非素食”都可以是健康的，也都可以是不健康的，關(guān)鍵是你到底如何吃素或非素。如果說(shuō)目前“非素”飲食能帶來(lái)肥胖、心腦血管疾病和糖尿病高風(fēng)險(xiǎn)的話，那么“素食”也能帶來(lái)營(yíng)養(yǎng)不良、貧血或其他健康問(wèn)題高風(fēng)險(xiǎn)。目前不能得出“素食”與“非素”哪一個(gè)更健康的結(jié)論。

不同類型的素食在健康風(fēng)險(xiǎn)或效益方面有差異

素食種類很多，不同類型的素食在健康風(fēng)險(xiǎn)或健康效益方面也有差異，不過(guò)這方面的研究還不夠多。不吃畜禽肉類幾乎是所有素食者的共同點(diǎn)，就這一點(diǎn)而論，目前認(rèn)為素食的確有助于環(huán)境的可持續(xù)發(fā)展，但能不能僅憑這一點(diǎn)就得出素食比“非素”飲食更能保護(hù)環(huán)境的結(jié)論，現(xiàn)在仍然是有爭(zhēng)議的。

素食者越來(lái)越多 素食餐未必健康

素食者越來(lái)越多，國(guó)內(nèi)的數(shù)據(jù)是5千萬(wàn)人，這一方面是素食相關(guān)信仰傳播的結(jié)果，另一方面也是健康意識(shí)（盡管素食并非必然健康）增強(qiáng)的結(jié)果。毫不奇怪，素食店、素食餐飲也迅速成為商業(yè)噱頭，連“營(yíng)養(yǎng)午餐”“健身餐”“藥膳”都能成為商業(yè)噱頭，“素食”成為商業(yè)噱頭又有什么值得額外指責(zé)的呢？不過(guò)，我個(gè)人特別反感素食店里的“仿葷”菜肴，高油高鹽高添加，營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)還不如真葷。

推薦飲食葷素搭配、合理營(yíng)養(yǎng)

不論素食還是“非素”飲食，都應(yīng)該注意搭配，合理營(yíng)養(yǎng)，一方面要降低營(yíng)養(yǎng)缺乏帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)（如貧血、低免疫力、低體能、某些癌癥等）；另一方面要降低能量過(guò)剩或營(yíng)養(yǎng)素過(guò)量帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)（如肥胖、心腦血管疾病及糖尿病、某些癌癥等）。換言之，素食者和非素食者都應(yīng)該掌握科學(xué)飲食知識(shí)（比如膳食指南），避免飲食過(guò)于隨意。正如非素食者隨意大吃二喝有損健康一樣，素食者隨意戒斷各種肉類也不利于健康。整體而言，我推崇的飲食是葷素搭配，素多葷少，營(yíng)養(yǎng)全面但不過(guò)多。

素食者食譜一定要有八類重點(diǎn)食物

全谷 包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥面粉等，用來(lái)代替白米飯、白饅頭、白面條等精制谷物。全谷應(yīng)該占每日谷類食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。

普通大豆制品 包括豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它們富含優(yōu)質(zhì)蛋白，可以替代肉類蛋白質(zhì)。全素者每天要吃相當(dāng)于50～80克黃豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25～60克。50克黃豆相當(dāng)于北豆腐（較硬）145克、南豆腐（較嫩）280克、內(nèi)酯豆腐350克、豆?jié){730克、豆腐干110克、腐竹40克。這些數(shù)值意味著，全素者每天至少有兩餐要吃大豆制品。

發(fā)酵大豆制品 包括腐乳、豆豉、酸豆?jié){、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等，它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，全素者平均每天5～10克，蛋奶素者可以少吃或不吃。

雜豆 包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉豆等，它們既能提供鐵、鋅和維生素（有點(diǎn)像全谷類食物），也能提供較多的蛋白質(zhì)（有點(diǎn)像大豆制品），營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。每天食用量可以與全谷類合并計(jì)算，占全天主食的1/2。

堅(jiān)果 包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、開(kāi)心果、扁桃仁、杏仁等，富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。全素者每天食用20～30克（可食部分），大約兩小捧（單手捧），蛋奶素者每天食用15～25克堅(jiān)果。

食用菌 包括香菇、木耳、鮮蘑、平菇等，它們屬于蔬菜（含有維生素和鐵、鋅、鈣等），但與普通蔬菜不同的是它們還含有較多蛋白質(zhì)，而且蛋白質(zhì)質(zhì)量?jī)?yōu)良，可以為素食者提供較好的蛋白質(zhì)。

海藻類 包括紫菜、海帶和裙帶菜等，能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質(zhì)等。海藻還提供n-3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合并計(jì)算，全素食者每天都要食用5～10克（干重），蛋奶素者可以少一些。

多種植物油 最好包括亞麻油或紫蘇油。這兩種油富含亞麻酸，是素食者n-3多不飽和脂肪酸的主要來(lái)源。