孫永生 張喆 尹軍

摘 要：單足蹬地翻身上成支撐是中學(xué)體操教材單杠套路練習(xí)中的起始動作，它要求“蹬地、擺腿、引體、貼杠”等動作一氣呵成。因中學(xué)生的力量相對偏弱，本體感覺不到位，容易出現(xiàn)動作脫節(jié)的現(xiàn)象，很難連貫性地完成該動作。因此，有針對性地強化學(xué)生力量等方面的訓(xùn)練尤為重要。本文結(jié)合單足蹬地翻身上成支撐的技術(shù)動作特點，以提高學(xué)生上肢力量和核心力量為切入點，通過有針對性地進行身體運動功能練習(xí)達到提高學(xué)生較好地完成單足蹬地翻身上成支撐的目的。

關(guān)鍵詞：中學(xué)；體操教學(xué)；單杠單足蹬地翻身上成支撐；身體運動功能

中圖分類號：G633.96 文獻標(biāo)識碼：A 文章編號：1005-2410（2018）04-0053-03

一、單杠教學(xué)內(nèi)容與任務(wù)

單杠是體操教材的主要項目之一。單杠包括各種支撐、懸垂、擺動、回環(huán)、騰躍、屈伸和轉(zhuǎn)體等非常豐富的動作，是鍛煉身體十分有效的手段。中學(xué)單杠教學(xué)主要是在低單杠上完成各種支撐、懸垂、擺動、回環(huán)及上法和下法等簡單動作練習(xí)，用以作為健身、健心及實用性技能訓(xùn)練手段。其任務(wù)是發(fā)展學(xué)生的上肢、肩帶、腹背肌的力量和柔韌性，提高身體的協(xié)調(diào)性和前庭分析器官機能，使學(xué)生平衡定向能力得到改善。特別是通過各種姿勢的“翻身上”“回環(huán)”等動作，可以促進神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力。

二、單杠單足蹬地翻身上成支撐技術(shù)原理及分析

從體操動作技術(shù)分類看，它是屬于擺動動作中半回環(huán)動作，其技術(shù)要點是充分利用蹬地擺腿（向后上方擺腿）翻臀同時倒肩引臂，使身體重心升高并靠近器械軸來完成的動作。具體動作過程由站立懸垂開始，一腿向頭上方擺起，一腳用力蹬地，同時屈臂引體使腹部靠杠，并腿后伸，轉(zhuǎn)腕、抬頭、挺胸，伸髖成直臂支撐。支撐時，兩腿與杠垂直面的夾角在45°以上。從肌肉用力性質(zhì)看，是通過肌肉強有力的收縮（腹肌、胸大肌、肱二頭肌等），從而克服身體重力，這時肌肉工作的性質(zhì)是克制性的。

三、一般性動作準(zhǔn)備練習(xí)方法

1.肌肉動員練習(xí)

（1）肩部肌肉激活

起始姿勢：俯臥于墊上。

動作過程：兩側(cè)手臂分別成“I”字、“Y”字、“W”字、“T”字進行練習(xí)。

練習(xí)要點：“I”字、“Y”字、“W”字、“T”字分別練習(xí)時大拇指朝上，在完成一定數(shù)量的同時更要保證動作完成的質(zhì)量。

（2）臀肌激活

起始姿勢：側(cè)臥于墊上。

動作過程：以右側(cè)臀肌激活為例，側(cè)臥于墊上，屈髖屈膝，一手置于腰間，一手臂屈肘置于耳側(cè)，雙腳腳掌與背部在同一垂直面上，旋外90°。

練習(xí)要點：膝關(guān)節(jié)旋外90°時，兩腳跟不分離。

（3）腹部肌群激活

起始姿勢：仰臥姿勢，勾腳尖，小腿與大腿成90°，大腿與軀干成90°，雙臂與軀干成90度伸直。

動作過程：左腿伸直的同時，右臂上舉，還原至開始姿勢，交換做。

練習(xí)要點：確保骨盆在交換手和腿的時候不傾斜，保持骨盆的水平位置。

2.動態(tài)拉伸練習(xí)方法

（1）腕關(guān)節(jié)拉伸

起始姿勢：跪立姿勢。

動作過程：將手撐于地面，手指向前重心前移做拉伸動作，然后手指向后重心前移做拉伸動作。

練習(xí)要點：拉伸循序漸進進行。

（2）背闊肌拉伸

起始姿勢：跪姿。

動作過程：向后靠近腳后跟跪坐，雙手伸向前方，手臂和上體伸直或側(cè)彎，肘部離開地面，然后盡可能遠伸，同時有意識下壓，反復(fù)進行。

練習(xí)要點：練習(xí)時充分體驗動作，動作幅度逐漸增加。

（3）髂腰肌拉伸

起始姿勢：站成前后分腿蹲姿勢。

動作過程：以左腳在前為例，右腿跪地，右臂上舉，后背保持平直，向前傾斜拉伸，還原到原始位置，再反復(fù)進行。

練習(xí)要點：練習(xí)時注意感覺拉伸部位的準(zhǔn)確性。

四、核心力量練習(xí)方法

（1）側(cè)臥體側(cè)屈

起始姿勢：身體側(cè)躺，雙手抱頭。

動作過程：髖部著地，保持雙腿伸直，上體做上、下抬起，并且保持身體在同一水平面上。

練習(xí)要點：身體保持平直，腹部收緊。

（2）仰臥卷腹

起始姿勢：仰臥躺在凳子上，膝蓋彎曲90°，雙手抓緊支撐物。

動作過程：臀部和膝蓋在空中彎曲90°，膝蓋向胸部運動，當(dāng)膝蓋貼近胸部時，臀部上舉離開凳子，緩慢把臀部放下并恢復(fù)起始姿勢；重復(fù)以上動作。

練習(xí)要點：核心收緊，膝蓋和臀部在空中彎曲90°。

（3）俯臥屈伸腿

起始姿勢：上肢和軀干俯臥趴在凳子上，臀部垂直向下，膝蓋彎曲；雙手抱緊支撐物。

動作過程：雙腿伸直，然后做上下擺動，再返回到屈腿動作，依次進行。

練習(xí)要點：核心收緊，臀部收緊。如果可以，建議練習(xí)者屈腿時膝蓋和腳離地。

（4）元寶收腹舉腿

起始姿勢：仰臥姿勢。

動作過程：雙臂上舉，雙腿伸直，然后做舉腿跟上體練習(xí)，再返回到仰臥姿勢，依次進行。

練習(xí)要點：手盡可能觸及腳面，舉腿跟上體同時進行。

五、專項身體運動功能練習(xí)方法

1.專項力量練習(xí)

（1）斜身屈體直角引體

起始姿勢：雙手直臂握杠，屈體90°姿勢，雙腳搭于體操凳。

動作過程：屈臂引體將身體拉近杠子，身體成一條直線，還原起始姿勢，反復(fù)進行。

練習(xí)要點：屈臂引體將身體拉近杠子后，身體要保持成一條直線，不能出現(xiàn)塌腰或翹臀現(xiàn)象。

（2）斜身直體引體

起始姿勢：雙手直臂握杠，身體懸空姿勢，幫助者手扶練習(xí)者腳踝處。

動作過程：屈臂引體將身體拉近杠子，身體成一條直線，還原起始姿勢，反復(fù)進行。

練習(xí)要點：整個過程身體要始終保持成一條直線，不能出現(xiàn)塌腰或翹臀現(xiàn)象。

（3）懸垂屈體屈膝引體

起始姿勢：面向杠子成站立姿勢，雙手握杠。

動作過程：直臂拉杠，屈膝屈髖，使身體懸空，屈臂拉杠引體，反復(fù)進行。

練習(xí)要點：練習(xí)時，每次盡可能下巴超過杠水平面。

（4）懸垂舉腿

起始姿勢：站立姿勢面向杠子，雙手握杠。

動作過程：做屈腿或直腿舉腿練習(xí)，連續(xù)重復(fù)。

練習(xí)要點：盡可能控制好身體，擺動幅度不要過大。

（5）懸垂擺動腿練習(xí)

起始姿勢：站立姿勢面向杠子，雙手握杠。

動作過程：舉腿屈髖至90°，做交換擺動腿練習(xí)，連續(xù)重復(fù)。

練習(xí)要點：控制好屈髖角度，擺動腿時盡可能到最大幅度。

（6）穿杠前后翻練習(xí)

起始姿勢：站立姿勢面向杠子，雙手握杠。

動作過程：直臂拉杠，使身體懸垂，做團身穿杠前后翻，連續(xù)重復(fù)。

練習(xí)要點：團身要緊，控制好翻轉(zhuǎn)的節(jié)奏。

2.專項技術(shù)練習(xí)方法

（1）墊上模仿練習(xí)

起始姿勢：仰臥姿勢。

動作過程：兩手握體操棍，臂伸直，雙腿伸直。練習(xí)時，擺動腿向后上方擺動，腹部貼體操棍向后翻滾，蹬地腿積極向擺動腿靠攏，成翻臀姿勢。

練習(xí)要點：擺動腿向后上方擺動時，兩臂要模仿屈臂拉杠，使腹部完成貼體操棍。

（2）跳上成支撐前翻還原練習(xí)

起始姿勢：站立姿勢，雙手握杠。

動作過程：跳上成支撐，慢慢往前翻，當(dāng)翻到其臀部基本向上時，用力翻腕還原成支撐姿勢。

練習(xí)要點：練習(xí)時要以腹部為軸，貼杠進行前翻、還原的動作，體會以腹部為軸的動作感受。

（3）蹬物翻身上練習(xí)

起始姿勢：站立姿勢，雙手握杠。

動作過程：腳踩在保護臺（或體操凳）上慢慢向上，然后蹬離保護臺（或體操凳），完成翻身上動作。

練習(xí)要點：屈臂引體，腹部貼杠。

六、教學(xué)中應(yīng)注意的問題

中學(xué)單杠教學(xué)，雖然動作都不太難，但對上肢力量要求較高，并需要身體各部分的協(xié)調(diào)配合。因此，教授學(xué)生單足蹬地翻身上成支撐過程中，除了掌握上述若干種身體運動功能練習(xí)方法外，還應(yīng)注意以下幾個問題：

（1）單杠教學(xué)中，恰當(dāng)運用教學(xué)方法，指導(dǎo)教育學(xué)生在掌握技術(shù)原理的同時，必須克服膽怯、怕疼等不良的心理反應(yīng)，勇敢、頑強戰(zhàn)勝自我，才能實現(xiàn)單杠教學(xué)目標(biāo)。

（2）單杠教學(xué)中，既要注意培養(yǎng)學(xué)生良好的意志品質(zhì)和心理素質(zhì)，又要加強保護與幫助，增強自信心和責(zé)任感，確?；顒影踩?。

（3）有條件的學(xué)校，可充分運用現(xiàn)代化手段進行教學(xué)，通過錄像分析動作要點，反饋學(xué)生掌握動作情況，分析原因，以幫助學(xué)生更好地掌握動作技能和保護幫助方法。

參考文獻：

[1]耿培新.體育與健康七-九年級（教師教學(xué)用書）[M].北京：人民教育出版社，2011.

[2]張春伶，陳建勤.單足蹬地翻身上成支撐的輔助練習(xí)[J].中國學(xué)校體育，2016（9）.