張浩　文安

摘 要：本文通過查閱大量文獻(xiàn)對長跑運(yùn)動常見損傷的類型及預(yù)防進(jìn)行研究，結(jié)果顯示：常見損傷部位有腳和踝部、小腿、膝蓋、大腿、腰背部和其他。預(yù)防措施為合理安排運(yùn)動強(qiáng)度，選擇合適訓(xùn)練方法；掌握正確運(yùn)動技術(shù)，改善自身生理結(jié)構(gòu)弱點(diǎn)；必要的準(zhǔn)備與放松活動；克服心理障礙，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督；克服場地、天氣等因素的干擾。

關(guān)鍵詞：長跑運(yùn)動 運(yùn)動損傷 預(yù)防 生理結(jié)構(gòu)弱點(diǎn)

中圖分類號：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）09（c）-0035-02

長跑運(yùn)動是一項(xiàng)需要速度與耐力的綜合性項(xiàng)目，要求機(jī)體長時(shí)間的連續(xù)肌肉活動，正確的跑步技術(shù)和合理分配體能是取得優(yōu)異成績的重要因素[1]。然而，在現(xiàn)在的長跑運(yùn)動中因訓(xùn)練強(qiáng)度增加，動作技術(shù)不穩(wěn)固，情緒不穩(wěn)定等原因，使得運(yùn)動員在長跑當(dāng)中出現(xiàn)各個(gè)部位的損傷。本研究試圖以長跑運(yùn)動常見損傷的部位為切入點(diǎn)，通過對各部位運(yùn)動損傷致因的研究，分析損傷機(jī)理并對常見損傷如何預(yù)防做了闡述，以期通過理論指導(dǎo)合理、科學(xué)訓(xùn)練，加強(qiáng)自身保護(hù)意識，從而減少長跑運(yùn)動員的運(yùn)動損傷。

1 常見損傷類型研究

1.1 腳和踝部損傷

足底筋膜炎是指從腳趾厚厚的筋膜組織出現(xiàn)炎癥，又被稱為跖腱膜炎[2]。它的癥狀主要是腳跟處痛感強(qiáng)烈，跑步腳前掌用力時(shí)異常困難，它會限制跑步者腳掌離開地面的能力[3]。造成運(yùn)動員足底筋膜炎的原因是長跑運(yùn)動中小腿肌肉過度緊張，長時(shí)間的奔跑過度拉伸足低筋膜而引起。

大多數(shù)情況下踝關(guān)節(jié)扭傷是因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)過度向外轉(zhuǎn)動所致[3]。造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)的首先一個(gè)原因，就是肌肉疲勞或肌肉力量弱[4]。因此可以通過增加運(yùn)動員踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量、提高身體平衡來阻止跑動中轉(zhuǎn)動或者扭動踝關(guān)節(jié)。

1.2 小腿部位損傷

跑步過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受到了反復(fù)過度牽張力，導(dǎo)致跟腱急慢性勞損，最終形成跟腱炎。長跑運(yùn)動員應(yīng)掌握正確的跑步技巧，合理安排跑步強(qiáng)度。如果運(yùn)動員跑步期間出現(xiàn)了跟腱劇烈疼痛，這時(shí)應(yīng)立即停止運(yùn)動，并進(jìn)行按摩和冷敷，必要時(shí)進(jìn)行醫(yī)務(wù)治療。

由于跑步過程中連續(xù)的屈伸和連續(xù)騰空與落地的次數(shù)較多，脛腓骨上的肌肉接受過多的牽拉、摩擦，致使脛腓骨膜出現(xiàn)炎癥，形成骨膜炎。對于骨膜炎患者應(yīng)暫停練習(xí)，并用彈力繃帶裹扎小腿，抬高患肢，用奴佛卡因，碘游子或是中草藥外敷，或是浸泡患部，以促進(jìn)局部血液與淋巴循環(huán)與滲出液的吸收。

應(yīng)力性骨折是骨頭表面出現(xiàn)細(xì)小裂縫，是過度使用性損傷的一種形式[3]。脛骨、股骨、骶骨和跖骨是最容易發(fā)生應(yīng)力性骨折的部位[2]。其原因是跑的過程中腳趾骨和小腿脛骨長時(shí)間承受身體的重量，同時(shí)不斷與地面接觸、撞擊，過度增加跑步量會極易出現(xiàn)應(yīng)力性骨折。因此長跑運(yùn)動員應(yīng)加強(qiáng)自身的保護(hù)，避免過度訓(xùn)練，增加鈣的攝入。

1.3 膝蓋部位損傷

當(dāng)我們跑步過多時(shí)膝蓋會出現(xiàn)疼痛，上下樓梯、蹲坐時(shí)膝蓋前部與大腿股骨下端相連的部位出現(xiàn)鈍疼，被稱為髕骨關(guān)節(jié)綜合癥[2]。疼痛的機(jī)理還有可能是髕骨周圍的肌腱發(fā)炎，這時(shí)會形成髕腱炎。髕腱炎發(fā)生時(shí)長跑運(yùn)動員要減少或停止跑步，利用消炎藥減輕疼痛，每天冰敷膝蓋4～6次，每天15min[3]，同時(shí)利用泡沫軸放松股四頭肌和髂脛束。

長跑運(yùn)動中拉傷多是大腿的腘繩肌拉傷。拉傷原因多是在比賽剛開始由于未做準(zhǔn)備活動或準(zhǔn)備活動不充分，腿部肌肉瞬間做大負(fù)荷運(yùn)動，因此出現(xiàn)肌肉承受不了強(qiáng)度而被動性過度拉伸?；蛘咴诒荣惻R近終點(diǎn)肌肉處于極度疲勞時(shí)期，加速過程中出現(xiàn)大腿肌肉拉傷。

髂脛束是一條連接起源于臀部外側(cè)的闊筋膜張肌和脛骨的肌腱，當(dāng)髂脛束過度摩擦膝關(guān)節(jié)、造成炎癥時(shí)，髂脛束摩擦綜合征就會發(fā)生。

1.4 腰背部損傷

腰肌勞損在跑步當(dāng)中時(shí)有發(fā)生，它是由扭傷、腰部肌肉勞累得不到有效放松慢慢形成。還有的運(yùn)動員跑完步不對腰部放松，腰部肌肉長期處于疲勞狀態(tài)，或者局部肌纖維已經(jīng)損傷，久而久之也會形成腰肌勞損。

1.5 其他

除了上述部位的損傷之外，常見的問題還有肌肉痙攣、擦傷、中暑、腹痛等。處理肌肉痙攣的方法一般是將痙攣部位肌肉向相反的方向緩慢拉伸即可，同時(shí)也可以飲用含糖熱飲。擦傷一般是由長跑運(yùn)動員體力不支摔倒引起，這些部位多為關(guān)節(jié)，因此在疲勞時(shí)應(yīng)加強(qiáng)這方面的重視。溫度較高、飲食與運(yùn)動時(shí)間間隔較短等原因會造成中暑和腹痛，因此要及時(shí)補(bǔ)水及飲料，注意保暖，運(yùn)動前科學(xué)飲食。

2 運(yùn)動損傷的預(yù)防

2.1 合理安排運(yùn)動強(qiáng)度，選擇合適訓(xùn)練方法

合理安排長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練及比賽強(qiáng)度是降低損傷的重要措施之一。在長跑運(yùn)動訓(xùn)練中因人而異制定每個(gè)運(yùn)動員的訓(xùn)練計(jì)劃，確定訓(xùn)練量、時(shí)間間隔、合理制定比賽計(jì)劃，根據(jù)比賽日程有針對性訓(xùn)練，避免比賽與訓(xùn)練疊加，造成運(yùn)動員因過度訓(xùn)練肌肉拉傷或者肌肉疲勞、炎癥等慢性疾病。

2.2 掌握正確長跑運(yùn)動技術(shù)，改善自身生理結(jié)構(gòu)弱點(diǎn)

長跑運(yùn)動中經(jīng)常出現(xiàn)這樣的情況：比賽前期狀態(tài)良好，但是由于體力及對手反超等原因?qū)е挛覀冊谂懿降倪^程中技術(shù)動作完全變形，這樣會導(dǎo)致?lián)p傷的發(fā)生。每個(gè)運(yùn)動員會表現(xiàn)出一定的自身生理結(jié)構(gòu)弱點(diǎn)。因此，跑步時(shí)身體輕松協(xié)調(diào)，重心平穩(wěn)，直線性強(qiáng)，節(jié)奏均勻，注意節(jié)省體力，提高自己的肌肉用力能力和放松交替能力，并克服自身生理結(jié)構(gòu)弱點(diǎn)，加強(qiáng)練習(xí)，才能減少損傷發(fā)生。

2.3 必要的準(zhǔn)備與放松活動

在運(yùn)動之前，不管是運(yùn)動員還是普通人都需要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動，讓身體器官處于惰性的狀態(tài)得到改善，從而喚醒身體的機(jī)能。同時(shí)運(yùn)動完的放松活動也非常重要，跑完后不做放松活動會造成肌肉疼痛，輕微損傷的肌肉不能有效恢復(fù)，長期如此運(yùn)動量大的部位肌肉會疲勞，容易造成肌肉勞損，或者一些慢性炎癥。

2.4 克服心理障礙，樹立自我保護(hù)意識，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督

心理的一系列反應(yīng)會影響到我們狀態(tài)，從而影響訓(xùn)練或者比賽。研究表明，應(yīng)激狀況特別是消極應(yīng)激與損傷發(fā)生率之間為正相關(guān)。因此對于心理壓力重，有心理障礙的運(yùn)動員應(yīng)該有針對性的訓(xùn)練，克服損傷的恐懼，并積極樹立損傷防范意識，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，定期的進(jìn)行體檢，防止意外損傷及第二次損傷。

2.5 場地、天氣等因素的干擾

冬訓(xùn)是長跑耐力型運(yùn)動提升的關(guān)鍵時(shí)期，但長跑訓(xùn)練中在較硬場地上訓(xùn)練次數(shù)過多、時(shí)間過長會增加運(yùn)動員骨膜炎的發(fā)病率。賽前做好充分熱身，賽后或訓(xùn)練后及時(shí)放松整理活動。每天睡覺之前用熱水浸泡腳和小腿約巧15～20min左右，這樣可以促進(jìn)下肢肌肉，韌帶和關(guān)節(jié)血液循環(huán)，可以預(yù)防跟鍵周圍炎的發(fā)生。如果在訓(xùn)練過程中溫度較高、較低或者高海拔地區(qū)，做好防曬、保暖、高原反應(yīng)等措施，及時(shí)補(bǔ)充能量飲料，避免由于液體補(bǔ)充不及時(shí)而引起的脫水和疲勞。

3 結(jié)語

長跑運(yùn)動對人體的損傷面廣，機(jī)體的各個(gè)部位都存在著損傷的風(fēng)險(xiǎn)。損傷部位與運(yùn)動員所從事的具體項(xiàng)目有密切聯(lián)系，根據(jù)受力不同所決定的。根據(jù)受力部位運(yùn)動員在訓(xùn)練中針對常見損傷有針對性的預(yù)防，減少強(qiáng)度，合理恢復(fù)，掌握技術(shù)，改善生理結(jié)構(gòu)弱點(diǎn)，建立一條完整的運(yùn)動鏈。比賽發(fā)生之前一旦運(yùn)動員受到嚴(yán)重的損傷，心理必然會出現(xiàn)絕感，這勢必會使運(yùn)動員形成賽前陰影，嚴(yán)重的可能會對今后的比賽造成嚴(yán)重影響。因此，做好損傷的預(yù)防工作，把不科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃扔掉，時(shí)刻謹(jǐn)記損傷的危害并實(shí)施醫(yī)務(wù)監(jiān)督，規(guī)避運(yùn)動損傷從而提高運(yùn)動成績。

參考文獻(xiàn)

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