文/許笑天 圖/夢(mèng) 蝶
筆者擇選太極之柔、武術(shù)之剛、氣功之能、瑜伽之美的精華元素,融會(huì)貫通,專門創(chuàng)編出這套“中老年保健操”。本期介紹第三節(jié)“轉(zhuǎn)腰胯”和第四節(jié)“搬磚頭”。
身體直立,面帶微笑,目視前方。(見(jiàn)圖一)
圖一
動(dòng)作圖解:雙腿分開(kāi)與肩同寬,屈膝微蹲,雙手垂直放在腰兩側(cè),拇指朝前,虎口向下。深吸一口氣,提肛、收腹、吸氣、呼氣,隨之放松肩背和腰胯部位。雙手用力揉捏腰部12次。此動(dòng)作反復(fù)做6次。(見(jiàn)圖二、圖三)
圖二
圖三
雙臂向前方平伸,雙膝微蹲,身體重心放在雙腿上,以雙胯為軸涮腰,以胯部轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)腰部轉(zhuǎn)動(dòng),先由左向右轉(zhuǎn)動(dòng),再由右向左轉(zhuǎn)動(dòng)。此動(dòng)作反復(fù)做12次。(見(jiàn)圖四、圖五)
圖四
圖五
動(dòng)作要領(lǐng):雙膝要微微下蹲,提肛、收腹要到位。上身不要往前傾,也不能朝后仰。雙手揉捏腰部要柔和,用力要?jiǎng)?,以有感受但不痛為?biāo)準(zhǔn)。轉(zhuǎn)胯涮腰用力要均,腿、腳、腰、胯、肘、臂要和諧,腳后跟不能離地。
動(dòng)作圖解:雙腿分開(kāi)與肩同寬,雙手向上伸展,仰頭望天,深吸一口氣,然后雙手垂直向下落。落地前,雙手內(nèi)翻,掌心向上做搬“磚頭”動(dòng)作。然后向右邊轉(zhuǎn)腰,將“磚頭”放下。再搬起向左邊轉(zhuǎn)腰,放下再搬起,回到中間部位,雙手將“磚頭”提至腹部。此動(dòng)作反復(fù)做12次。(見(jiàn)圖六、圖七、圖八、圖九)
圖六
圖七
圖八
圖九
動(dòng)作要領(lǐng):身體向下貓腰搬“磚”時(shí),雙腿掌握好身體平衡,不能左右搖晃。頭部要挺直,以免貓腰時(shí)頭暈。左搬右搬動(dòng)作要以腰部為軸,轉(zhuǎn)動(dòng)輕松自如。
養(yǎng)生機(jī)理:練習(xí)第三節(jié)“轉(zhuǎn)腰胯”動(dòng)作時(shí),通過(guò)提肛收腹,練習(xí)中老年人的丹田之氣,聚攏腎精使真元內(nèi)守。練習(xí)第四節(jié)“搬磚頭”動(dòng)作時(shí),通過(guò)“俯身貓腰”鍛煉脊柱彎曲功能,強(qiáng)化中老年人背肌、腰肌的力量,防止隨身體老化過(guò)程而駝背佝僂。通過(guò)練習(xí)左右搬磚動(dòng)作,強(qiáng)化氣機(jī)運(yùn)行動(dòng)能,使人神清氣爽,精神百倍。
注意事項(xiàng):中老年人練習(xí)這兩節(jié)動(dòng)作時(shí),要由慢到快,不要用力過(guò)猛,以免拉傷腰部和頸椎韌帶。練習(xí)要量力而行,循序漸進(jìn)。(待續(xù))